En stark kärna är en viktig del av övergripande kondition, atletisk prestanda och vardag.
Dina kärnmuskler inkluderar:
- tvärgående buk
- rectus abdominis
- snedställningar
- höftböjare
- bäckenbotten
- diafragman
- låg rygg
Dessa fungerar alla tillsammans för att stabilisera din ryggrad, förhindra ryggont och hålla dig i rörelse säkert.
När du utövar magmusklerna genom kärnövningar eller ett träningspass, måste du ta hand om dem precis som med någon annan muskelgrupp.
Att värma upp med dynamiska sträckor innan du tränar och att kyla ner med statiska sträckor när du är klar kan hjälpa.
Denna artikel kommer att ta en närmare titt på varför det är så viktigt att sträcka magmusklerna för övergripande prestanda och bättre hälsa.
Dessutom ger vi dig några specifika sträckor du kan göra hemma, gymmet eller var som helst du bestämmer dig för att träna.
Vilka är fördelarna med att sträcka magen?
Att sträcka är i allmänhet avgörande för din träning och din hälsa. För att få en bättre uppfattning om varför du bör ta dig tid att sträcka magmusklerna, kolla in dessa fördelar.
Förhindrar ryggont
När det gäller att förebygga smärta i nedre ryggen är en kombination av förstärknings- och stretchövningar för magmusklerna vägen att gå.
Täta muskler kan orsaka en minskning av ditt rörelseomfång. När detta händer blir dina muskler mindre flexibla och kan bli mer benägna att skada.
Att sträcka buk- och nedre ryggmusklerna kan hjälpa till att förhindra detta och kan till och med hjälpa till att lindra befintlig ryggsmärta.
Ökar flexibiliteten
Att sträcka en muskel efter ett träningspass kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten.
"Vissa muskler kan tappa sin flexibilitet efter upprepade träningspass, vilket kan förändra din hållning och sätta ytterligare tryck på din ryggrad", förklarar Allen Conrad, BS, DC, CSCS, i Montgomery County Chiropractic Center.
Ökar återhämtningen
Genom att sträcka magen, förklarar Conrad, hjälper du musklerna att återgå till full rörelse och återhämta sig snabbare så att du kan träna igen snart.
"Kärnmuskler som bukhår kan bearbetas flera gånger i veckan jämfört med muskelgrupper som fyrhjulingar eller biceps, som kräver åtskilda träningsdagar på grund av det viktade motstånd som deras övningar använder", förklarar han.
För att hålla din ab-rutin framåt rekommenderar Conrad att du sträcker mage regelbundet.
Förbereder din kropp för träning
Enligt Cleveland Clinic kan dynamiska sträckor - sträckor baserade på rörelse innan du tränar - låta dina magmuskler värmas upp och förbereda sig för den aktivitet som ligger framför dig.
Dessa typer av rörelser kan också förbättra din atletiska prestanda och minska risken för skador.
När ska du sträcka magen?
När du sträcker dina magmuskler kan det vara lika viktigt som de sträckor du utför.
"Muskler kan krampa efter en intensiv magträning, och stretching kan hjälpa till att förhindra framtida skador", säger Conrad. Därför rekommenderar han att du sträcker omedelbart efter ett bra ab-träningspass, vilket kan hjälpa till att förhindra muskelsår nästa dag.
Exempel på ab-sträckor
Cobra Pose buken stretch
Cobra Pose öppnar dina höfter och ger dina magmuskler en mild, men grundlig stretch.
- Lägg med framsidan ner på golvet eller en träningsmatta. Det här är din utgångsposition.
- Med dina höfter platt på marken, tryck överkroppen uppåt medan du tittar rakt framåt. Detta sträcker magmusklerna.
- Håll positionen i 20 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa 3 till 4 gånger.
Katt-ko stretch
Cat-Cow stretch hjälper till med rörligheten och flexibiliteten i dina magmuskler. Det hjälper också att sträcka och stärka nedre delen av ryggen.
- Gå på händer och knän och lägg huvudet nedåt när du böjer ryggen, liknande hur en katt gör det.
- Förläng nacken hela vägen uppåt och släpp din mage hela vägen nedåt, sträck magmusklerna.
- Håll i 20 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa 3 till 4 gånger.
Sittande sidostraddle stretch
Den sittande sträckan på sidan gör att du kan förlänga magmuskler, höfter och lårmuskler samtidigt som du förbättrar flexibiliteten i ryggraden.
- Sitt upprätt på golvet med benen isär.
- Lyft armarna åt sidan med armbågarna böjda och fingrarna pekar uppåt.
- Engagera magmusklerna och böj långsamt i sidled åt höger och föra höger armbåge mot golvet. Böj inte framåt eller rotera. Du bör känna sträckan genom snedställningarna.
- Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa på vänster sida och håll i 15 till 30 sekunder.
- Upprepa två till tre gånger på varje sida.
Bröstöppnare på en träningsboll
Denna sträcka främjar avslappning och ger dina bukhår en grundlig sträckning. Det sträcker också axlar och bröst.
- Ligga på ryggen på en träningsboll.Dina axelblad, nacke och huvud ska ligga på toppen av bollen, med ryggen utsträckt, fötterna platt på golvet och knäna böjda i 90 grader.
- Börja sträckan genom att öppna dina armar och låta dem falla till sidan av bollen. Se till att du tittar upp i taket.
- Håll i 15 till 30 sekunder.
- Upprepa två till tre gånger.
Säkerhetstips
För att vara säker när du sträcker magmusklerna, tänk på dessa tips:
- Gå i din egen takt. Sträckning är inte en aktivitet som kräver hastighet eller förmågan att hålla jämna steg med personen bredvid dig. För att vara säker och få ut det mesta av dina buktsträckor, tryck inte dig själv bortom vad som är bekvämt.
- Undvik snabba rörelser. Undvik att göra några snabba eller ryckiga rörelser under sträckning. Detta inkluderar studsande medan du går igenom och håller sträckan.
- Gå bara så långt du kan. Under alla typer av stretching är det viktigt att du bara går till spänningen. Om du går utöver detta ökar du risken för skador.
- Minska rörelseomfånget om din mage gör ont. Om du känner extra täthet eller obehag i ditt bagageutrymme, gå lätt på sträckningen och överväga att minska rörelseomfånget. Du behöver inte göra hela rörelsen för att dra nytta av stretching.
Takeaway
Dina magmuskler, som ingår i din kärna, består av några av de hårdast fungerande musklerna i kroppen.
Om du sträcker dina magmuskler regelbundet kan du öka din flexibilitet, förbättra din hållning, minska risken för skador och ryggsmärtor och hjälpa dig att röra dig och träna lätt.
