Benförlängningen, eller knäförlängningen, är en typ av styrketräning. Det är ett utmärkt steg för att stärka dina quadriceps, som är framför dina överben.
Benförlängningar görs på en benförlängningsmaskin. Du sitter på maskinen med en viktad kudde ovanpå underbenen. Sedan använder du fyrhjulingarna för att förlänga knäna upprepade gånger och lyfta underbenen.
Även om förlängningen av benen är en bra fyrhjuling, är det kanske inte det mest praktiska steget.
Nackdelar
Bortsett från fyrhjulingarna, fungerar inte övningen några andra muskler. Det är inte effektivt för att förbättra den totala benstyrkan.
Det lägger också mycket tryck på knäna, vilket ökar risken för skador. Dessutom är det inte särskilt bekvämt eftersom du behöver en speciell maskin.
Du kan göra andra övningar istället för benförlängningar. Dessa alternativ fungerar inte bara fyrhjulingarna utan även andra benmuskler. De är också mindre stressade på knäna.
Innan du prövar en ny träningsrutin, kontakta din läkare först. Din läkare kan förklara hur du kan vara säker när du tränar.
Musklerna fungerade
Benförlängningsövningar riktar sig mot quadriceps femoris.
Quadriceps är en grupp muskler på framsidan och sidan av låret.
Detta inkluderar:
- rectus femoris
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Som grupp är fyrhjulingarna den största muskeln i människokroppen. Syftet med denna muskelgrupp är att förlänga knäna.
Starka fyrhjulingar är viktiga för promenader, huk och god hållning.
Alternativa övningar
1. Kroppsvikt benförlängningar
Du kan göra benförlängningar när du sitter i en vanlig stol. Detta kommer att stärka fyrhjulingarna utan att använda extra vikt.
Det är också mindre stressande på knäna. Om du har knäproblem kan kroppsviktsbenförlängningar utan maskin vara ett perfekt alternativ.
Att göra det:
- Sitt i en stol. Plantera fötterna på golvet med höftbredd.
- Räta ut ryggen.
- Förläng ditt högra knä för att lyfta ditt högra ben.
- Återgå till startposition.
- Börja med två uppsättningar om 10 till 12 reps. Upprepa med vänster ben.
2. Stående benförlängningar
Den stående benförlängningen stärker din kärna och fyrhjulingar och erbjuder liknande fördelar som benförlängningar på en maskin. Det utmanar också din balans och samordning.
Att göra det:
- Placera fötterna i höftbredd. Håll axlarna borta från öronen.
- Engagera din kärna. Höj din högra fot 1 eller 2 tum från golvet.
- Böj ditt högra knä för att skicka tillbaka din högra fot.
- Räta ut ditt högra knä för att förlänga benet framför dig.
- Börja med två uppsättningar om 10 till 12 reps. Upprepa med vänster ben.
För att göra det svårare, lägg till en fotledsvikt i foten du lyfter. Du kan också vila handen på en vägg för extra stöd.
3. Knäböj
Squat är en kroppsviktövning som riktar sig till dina fyrhjulingar. Det engagerar också musklerna i din:
- kärna
- stånga
- höfter
- underbenen
Att göra det:
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Vänd tårna något utåt. Håll händerna ihop eller lägg dem vid dina sidor. Dra ner axlarna.
- Engagera din kärna och räta ut ryggen. Skjut tillbaka höfterna och böj knäna.
- Sänk dina höfter tills dina främre lår är parallella med golvet. Håll knäna över anklarna.
- Skjut in i dina klackar och stå upp.
- Börja med två uppsättningar om 10 till 12 reps.
För att utmana dig själv, håll en kettlebell eller hantel medan du gör knäböj.
4. Omvänd lungor
Omvänd lungor, som benförlängningar, stärker och tonar dina fyrhjulingar.
De aktiverar också glutes, hamstrings och core, så att du får en mer dynamisk träning.
Att göra det:
- Stå med fötterna sida vid sida.
- Steg tillbaka din högra fot. Sänk ditt högra knä till 90 grader.
- Tryck in din högra fot för att återgå till startposition.
- Upprepa med vänster ben för att slutföra en rep.
- Börja med två uppsättningar om 10 till 12 reps.
5. Bulgariska delade knäböj med hantlar
Den bulgariska delade knäböjningen riktar sig mot dina gluten och höfter. Det fungerar också dina hamstrings och quads, vilket gör det till ett bra alternativ för benförlängning.
För att göra detta måste du använda en hantel och en bänk. Bänken ska vara knähöjd eller något lägre.
Att göra det:
- Stå med ryggen mot bänken. Håll hanteln med båda händerna och placera armbågarna mot kroppen.
- Dela dina ben i lungställning, vila toppen av din högra fot på bänken. Plantera din vänstra fot på golvet.
- Böj ditt vänstra ben för att sänka ditt högra knä. Sänk dig själv tills ditt vänstra lår är parallellt med golvet och ditt högra knä nästan rör vid golvet.
- Tryck in din vänstra fot och återgå till startposition.
- Börja med två uppsättningar om 10 till 12 reps. Byt ben och upprepa.
Den bulgariska split squat kräver bra balans. Om du är ny på det här sättet, prova det först utan hantel. Du kan lägga till en hantel när du väl är van vid rörelsen.
6. Step ups
Step ups är effektiva för att stärka dina fyrhjulingar, glutes och höftböjare. De förbättrar också balans och höftmobilitet.
Du behöver en bänk eller låda som är på knähöjd eller något lägre.
Att göra det:
- Stå inför bänken med fötterna höftbredd från varandra. Håll händerna på höfterna och räta ut din torso.
- Placera din högra fot ovanpå bänken. Håll ditt högra knä över din högra fotled.
- Skjut av din vänstra fot för att gå vidare till lådan. Placera din vänstra fot bredvid din högra fot och ställ dig rakt.
- Steg din högra fot tillbaka och på golvet. Upprepa med vänster fot för att återgå till startposition.
- Börja med två uppsättningar om 10 till 12 reps.
7. Cyklist knäböj
Cyklist squat, eller quad squat, är ett annat alternativ för benförlängning.
Dina fötter är placerade nära varandra och dina klackar höjs. Detta låter dina höfter röra sig nedåt, vilket tvingar dina fyrhjulingar att arbeta hårdare.
Du behöver en viktplatta eller trottoarkant som är ungefär tre tum hög.
Att göra det:
- Stå med fötterna sida vid sida.
- Vila dina klackar på tallriken eller trottoarkanten. Håll händerna ihop eller rakt fram.
- Stag din kärna.
- Böj knäna och sjunka långsamt dina höfter i en djup knäböj tills dina hamstrings rör vid dina kalvar.
- Stå upp för att återgå till startposition.
- Börja med två uppsättningar om 10 till 12 reps.
När du blir starkare kan du hålla en hantel i varje hand.
8. Sidolungar
Sidolungor eller laterala lungor aktiverar din rumpa, höfter och fyrhjulingar.
Att göra det:
- Stå med fötterna höftbredd från varandra. Vänd dina tår framåt. Håll händerna ihop eller rakt fram.
- Engagera din kärna. Steg din högra fot åt sidan, skicka tillbaka höfterna och flytta din vikt över ditt högra ben.
- Fortsätt tills din högra benben står i linje med din högra fot.
- Tryck in din högra fot för att återgå till startposition.
- Upprepa med vänster ben för att slutföra en rep.
- Börja med två uppsättningar om 10 till 12 reps.
Varför alternativ är bättre
Benförlängningar är perfekta om du vill fokusera på dina fyrhjulingar. Men om du vill förbättra den totala benstyrkan är det bäst att göra alternativ.
Benförlängningsalternativ engagerar fler benmuskler, som glutes och hamstrings. Vissa övningar fungerar till och med med din kärna, vilket är viktigt för god hållning och balans.
Dessa alternativ erbjuder en mer funktionell träning än benförlängningar på en maskin. Dessutom minskar alternativa övningar risken för skador eftersom de är mindre stressande på knäna. Detta kan vara perfekt om du har ett knäsjukdom som knäartrit.
När ska man prata med ett träningsproffs
Om du är ny på styrketräning, prata med en fysioterapeut eller personlig tränare. De kan skapa en träningsplan som passar din allmänna hälso- och konditionsnivå.
Besök en expert om du har problem med knä, ben eller höft. Du kan behöva tillsyn för att säkert göra träningspass.
Du bör också prata med en fysioterapeut eller tränare om du återhämtar dig efter en skada, som ett benbrott. De kan tillhandahålla modifieringar baserat på dina personliga behov.
Poängen
Om du gör benförlängningar på en maskin fungerar fyrhjulingarna, men det kommer inte att stärka några andra muskler.
Det finns många övningar du kan göra istället för benförlängningar. Dessa alternativ involverar fler muskler, så du får ett mer funktionellt träningspass.
Dessa rörelser är också mindre stressande på knäna, så de minimerar risken för skador.
Om du inte är säker på hur du gör dessa övningar, kontakta en personlig tränare eller annan träningspersonal. De kommer att kunna visa dig hur du gör dessa rörelser på ett säkert och korrekt sätt.
