Det är bendag och du vill arbeta med quadriceps, de stora musklerna längst fram på låren. Så du funderar över benpressen mot knäböj dilemma. Är en säkrare eller effektivare än den andra?
Sanningen är att båda övningarna har sina fördelar när det gäller att bygga styrka och muskelmassa. På samma sätt har de också sina begränsningar och risker. Rätt träning för dig kan ha mer att göra med vad du vill få ut av träningen.
Denna artikel kommer att ta en närmare titt på båda övningarna i ett försök att hjälpa dig att bestämma när och varför en kan passa bättre för dig.
Hur skiljer sig benpressar och knäböj från varandra?
Både benpressar och knäböj fungerar främst dina quadriceps eller quads. Men de arbetar också med dina hamstrings (muskler mittemot dina fyrhjulingar på baksidan av låren) och glutes (musklerna i skinkorna).
Eftersom det mesta av din kropp rör sig för att utföra knäböj tenderar de att engagera andra muskelgrupper, såsom dina mage och höfter, medan benpressar bara involverar benrörelse.
Benpressar
Benpressar är sittande övningar som görs på en benpressmaskin.
För att börja, sitt med ryggen mot ett vadderat ryggstöd och fötterna på två stora fotstöd. Dina knän är böjda för att starta träningen. För att flytta vikten måste du räta ut benen och sedan återföra dem till böjt läge.
Knäböj
Omvänt görs knäböj med fötterna på marken, men det finns flera varianter av denna övning.
Med några knäböj börjar du med benen raka och vikten bakom nacken. I andra varianter ligger vikten - som en skivstång eller hantlar - framför dig. Utmaningen är att böja knäna och sedan räta upp med vikten som ger motstånd.
Vissa typer av knäböj görs med vikten på marken och knäna böjda. Det finns också knepmaskiner.
För- och nackdelar med benpressar
Benpressar är effektiva för att bygga benstyrka, men de kan vara riskabla om du försöker flytta för mycket eller låsa knäna.
Benpressproffs
- Du kan fokusera bara på dina benmuskler eftersom ryggen stöds och det finns handstöd.
- Du kan justera vilka benmuskler som får extra betoning helt enkelt genom att justera din fotposition på fotplattorna.
- Denna övning fungerar fyrhjulingarna mer eftersom det är mindre rörelseomfång - och mindre betoning på glutes och hamstrings - än med en knäböj.
- Du behöver inte en spotter.
Benpress nackdelar
- Du behöver en benpressmaskin för att göra övningen.
- Du riskerar att arbeta ett ben hårdare än det andra. Maskinen rör sig på samma sätt oavsett om båda benen skjuter lika eller om man gör mer av arbetet.
- Det finns en risk att avrunda ryggen om du försöker trycka för mycket.
- Du riskerar att skada knäna om du försöker trycka för mycket eller låsa knäna när du sträcker ut benen.
- Du kan vara frestad att stapla på dig mer än du klarar av.
För- och nackdelar med knäböj
Knäböj ger också dina fyrhjulingar ett bra träningspass, och de arbetar med dina glutes och hamstrings i högre grad än benpressar. Men om du gör knäböj med fria vikter, riskerar du att skada dig genom att försöka knäböja för mycket eller förlora kontrollen över skivstången.
Squat-proffs
- Det finns en mängd olika squatövningar du kan göra, vilket gör att du kan arbeta muskler från olika vinklar och hålla träningen varierad.
- Att göra knäböj kan hjälpa till att stärka dina kärn- och ryggmuskler.
- Knäböj kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten i dina knän.
- Eftersom det är viktigt att hålla ryggen rak kan den här övningen förbättra din hållning.
Squat nackdelar
- Det finns en risk för ryggskada, från att luta dig för långt framåt under knäböjningen eller avrunda ryggen.
- Du kan anstränga axlarna om du stöder en tung skivstång.
- Det finns en risk att fastna längst ner i en knäböj och inte kunna komma upp igen.
- Du riskerar att skada knäna om knäna rör sig för långt in eller ut under träningen.
- Du kan behöva en spotter.
Vilken övning passar bäst för dig?
Om du letar efter en helkroppsövning har squats fördelen framför benpressar. Men om balans är ett problem, eller om du har smärta i axlar eller rygg, kan benpressar vara ett bättre val.
Även om benpressar och knäböj fungerar med samma muskelgrupper, gör de det från lite olika vinklar och med större tonvikt på den ena eller den andra gruppen. Det betyder att balansera dina träningspass med båda övningarna kan vara det bästa tillvägagångssättet.
En studie från 2018 undersökte styrkan, kroppssammansättningen och det funktionella resultatet för deltagare som antingen gjorde knäböj, benpressar eller en kombination av de två övningarna.
Studien varade i 10 veckor och deltagarna gjorde två träningspassar i underkroppen per vecka. I slutet av studien drog forskarna slutsatsen att båda övningarna var fördelaktiga som en del av ett träningsprogram för underkroppen.
Benpressvariationer
Benpressar tillåter inte många variationer, men det finns några sätt att blanda ihop saker.
Ett ben benpress
Istället för att använda båda benen samtidigt, använd ett ben i taget för att se till att varje ben får en grundlig träning. Se bara till att vikten inte är för mycket för att ett ben ska hantera säkert.
Högre fotplacering
Att placera fötterna högre på fotplattan ökar förlängningen och sammandragningen av dina hamstrings och glutes och minskar knäens rörelseomfång under träningen.
Lägre fotplacering
Att placera fötterna lägre på fotplattan ökar knäens rörelseomfång. Det kräver mer ansträngning från dina fyrhjulingar och mindre från dina glutes och hamstrings.
Squatvariationer
Knäböj erbjuder fler variationer än benpressar, och varje typ av knäböj fungerar dina muskler på ett något annorlunda sätt. Knäböj kan också göras utan vikter.
Bakre knäböj
Bakre knäböj kan vara den mest bekanta för avslappnade tyngdlyftare. Tyngden läggs på dina axlar, bakom nacken. Du böjer sedan knäna och räcker upp igen för att slutföra en upprepning.
Med knäböj kan du bli frestad att böja dig lite framåt för att hjälpa till att hantera tyngden på dina axlar. Försök att undvika detta eftersom det kan anstränga ryggmusklerna.
Hacka knäböj
Precis som bakre knäböj kan hackknep göras med maskiner eller skivstänger. En skivstånghack squat görs genom att stå framför skivstången, böja knäna för att nå ner bakom dig för att ta tag i skivstången och sedan stå upp med skivstången över skinkorna eller övre hamstringarna.
Hack squats tenderar att lägga mindre belastning på din nedre rygg än rygg squats eftersom vikten ligger under din masscentrum, inte över eller framför den.
Främre knäböj
En front squat görs med en skivstång eller två hantlar som hålls uppe på axelhöjd medan du utför en standard squat. Främre knäböj tenderar att vara lättare på knäna än knäböj, och de kan också vara säkrare för ryggen.
Säkerhetstips
Det viktigaste säkerhetstipset för både benpressar och knäböj är att undvika överbelastning av vikten. Att använda en vikt som du inte kan kontrollera kan orsaka knäskador, ryggproblem och andra problem. Börja med en vikt som du enkelt kan hantera och bygg upp långsamt därifrån.
Om du gör båda övningarna som en del av en omfattande benregim, var försiktig så att du inte överbelaster vikten när du gör någon av träningarna. Använd en lättare vikt än normalt om du bara gjorde benpressar eller knäböj på egen hand.
Med squats är det bra att ha en spotter redo att hjälpa dig.
Med benpressar, lås inte knäna när du sträcker ut benen.
Poängen
Med tanke på att det finns fördelar och nackdelar med båda övningarna, kan frågan om benpress kontra knäböj behöva lösas med vad som är tillgängligt för dig och vad ditt träningsmål är en viss dag.
Med forskning som pekar på det faktum att det finns fördelar med både fria vikter och benmaskiner, kan en kombination av de två träningspasserna vara precis vad du behöver för att få ett ben på dina träningsmål.
