Det finns tre vägar som bränner kroppen under träning: de omedelbara, mellanliggande och långsiktiga energibanorna.
I de omedelbara och mellanliggande vägarna används kreatininfosfat och kolhydrater för energi. I den långsiktiga vägen ger både kolhydrater och fetter din kropp energi.
Metabolisk konditionering, eller metcon (eller ibland stavat MetCon), baseras på träningsprogram som använder de omedelbara och mellanliggande energibanorna.
Metaboliska konditioneringsövningar måste göras inom en viss tid och intensitet för att använda dessa vägar. Med metcon kan kroppen effektivt bränna bränsle genom att använda intervallpass med måttlig intensitet till hög intensitet.
Det finns flera populära träningsprogram som bygger på metabolisk konditionering, som CrossFit, Insanity och P90X. I den här artikeln kommer vi att undersöka några av för- och nackdelarna med metabolisk konditionering, hur man gör det och några exempel på metcon-övningar.
Vilken typ av träning?
I metaboliska konditioneringsprogram är intensiteten och tiden du spenderar på att göra övningarna viktigare än vilken typ av övningar som utförs.
Ett metaboliskt konditioneringsprogram bör innehålla måttlig intensitet, högintensiv aktivitet eller båda. Med tanke på dessa krav finns det en mängd olika övningar som kan användas för ett metcon-program. Dessa kan inkludera:
- övningar i överkroppen
- underkroppsövningar
- helkroppsövningar
- hjärtövningar
För program som CrossFit eller Insanity kan det finnas vissa drag eller rutiner som används oftare. Att ta en CrossFit-klass kan till exempel involvera en specifik uppsättning intervallövningar med måttlig eller hög intensitet som instruktören har funnit vara effektiva.
De flesta av dessa program tillåter dock fortfarande viss frihet att bestämma vilka övningar du vill använda. Fördelen med ett metaboliskt konditioneringsprogram är att det kan skräddarsys för varje person.
Hur man gör metabolisk konditionering
Det finns många övningar du kan göra för metabolisk konditionering, men här är några exempel:
Kretsar
I den här videon tillhandahåller instruktören en gymkrets för hela kroppen. Dessa övningar är utformade för att bygga muskler och bränna fett snabbt och effektivt.
För nybörjare
Denna träningspass för nybörjare kan slutföras på så lite som 12 minuter. Dessa lätt att följa övningar kan hjälpa till att tona och stärka din underkropp, överkropp och kärna.
I CrossFit
CrossFit har blivit ett otroligt populärt träningspass de senaste åren. I den här videon förklarar instruktören några grundläggande CrossFit-rörelser med ett provövning.
Obs! Vissa CrossFit-övningar kan vara svårare för nybörjare att utföra. Se alltid till att träna rätt form för att undvika skador.
Metaboliskt mot HIIT
Även om metabolisk konditionering och högintensiv intervallträning (HIIT) ofta används omväxlande är de inte exakt samma.
Metabolisk konditionering beskriver övningar som varierar från måttlig till hög intensitet. Metcon-träningsrutiner är avsedda att slutföras på ungefär 20 minuter och specifikt använda vissa energibaner. Målet med metabolisk konditionering är att förbättra både det aeroba och det anaeroba systemet.
HIIT-övningar är avsedda att utföras med mer än 80 procent av din maximala hjärtfrekvens, följt av en aktiv återhämtningsperiod. Övningarna är alltid kraftfulla och intervalltiderna är specifika, ofta 20 till 30 sekunder.
HIIT-övningar är en form av metabolisk konditionering - men inte all metabolisk konditionering är HIIT.
Fördelar och nackdelar
Fördelar
Metabolisk konditionering är ett utmärkt sätt att förbättra den allmänna fysiska hälsan. Det finns många proffs till ett metcon-program, inklusive:
- Spenderar mindre tid på gymmet. De flesta program är avsedda att slutföras inom 20 minuter. Detta innebär att du kan träna effektivt utan att spendera timmar på gymmet.
- Bränna kalorier mer effektivt. Metaboliska konditioneringsövningar är utformade för att utföras med måttlig till hög intensitet. En högre hjärtfrekvens under dessa övningar gör att kroppen mer effektivt kan bränna kalorier.
- Förbättra muskelmassa. Forskning har visat att både måttlig och högintensiv intervallträning kan minska kroppsfettprocenten. Dessutom kan regelbundna styrketräningsövningar hjälpa till att bygga mer muskler.
- Förbättra ämnesomsättningen. Muskel bränner mer kalorier än fett, vilket är en av de många fördelarna med en regelbunden styrketräning. Genom att använda metabolisk konditionering för att tona din kropp kan du förbättra din ämnesomsättning.
Nackdelar
Det finns inte många nackdelar med att starta ett metaboliskt konditioneringsprogram, men de kan innehålla:
- Mer utsatt för skador. Att starta ett nytt träningsprogram är inte utan risker. En studie från 2015 visade att de flesta konditionsskador som landar människor i akutmottagningen beror på överansträngning, vilket kan hända med bristande utbildning eller förberedelse.
- Kan kräva gymutrustning. Gymmedlemskap, och även gymutrustning hemma, kan vara dyra. Även om varken gym eller professionell utrustning krävs, kan de vara till hjälp för att skapa en mer varierad rutin.
- Kontraindicerat under vissa förhållanden. Träning anses i allmänhet vara säker för de flesta av befolkningen. Det är dock alltid viktigt att kontakta din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
När ska jag träffa en tränare
Om du är intresserad av att göra metabolisk konditionering men inte vet var du ska börja, kan en personlig tränare hjälpa till.
Find An ACE Pro är ett utmärkt verktyg från ACE Fitness som låter dig söka efter certifierade tränare i ditt område. En personlig tränare kan hjälpa dig att lära dig att utföra grundläggande metcon-övningar säkert och effektivt.
Om du är intresserad av att gå med i ett program som CrossFit, har många städer gym som specialiserar sig på CrossFit (kallas "boxar"). Den officiella CrossFit-kartan innehåller platserna för CrossFit Affiliate-gym över hela landet.
Poängen
Metabolisk konditionering är utformad för att inkludera måttlig och högintensiv träning som förbättrar kroppens energisystem. Det finns många typer av program som är metcon, inklusive det populära CrossFit-träningspasset.
Ett metaboliskt konditioneringsprogram kan hjälpa till att spara tid, bränna mer kalorier och förbättra din allmänna hälsa. Om du är ny på metabolisk konditionering kan en personlig tränare hjälpa till att bygga en effektiv rutin för dig.
Och som alltid, var noga med att rådfråga din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
