Om du någonsin blir förvirrad av fitnessmodeller och trender, oroa dig inte, du är inte ensam. Tydligen blir dina muskler också förvirrade. Muskelförvirring, tänkt på när man byter upp saker ofta under träningen för att undvika en platå, är inte en vetenskaplig term.
Du hittar det inte i övningsvetenskapliga tidskrifter eller läroböcker. Du kommer också vara svårt att hitta en certifierad tränare eller fitnessexpert som tror helhjärtat på det.
Det beror på att teorin om muskelförvirring egentligen bara är en myt som hittat sin väg in i marknadsföringen för populära träningsprogram som P90X.
Teorin bakom muskelförvirring
Vid första anblicken låter teorin bakom muskelförvirring övertygande. För att göra framsteg mot dina träningsmål måste du hålla din kropp gissande. Vilket innebär att du byter träning ofta så att du inte träffar en platå.
Så hur ofta är det ofta? Vissa program som förlitar sig på muskelförvirring säger att de varierar dina övningar varje vecka eller varannan dag, och andra rekommenderar att du byter upp saker dagligen. Genom att ändra saker kommer din kropp inte att kunna förbli densamma och kommer att behöva anpassa sig till de förändrade träningarna.
Men här är saken: "Våra kroppar förändras inte så snabbt", säger Stan Dutton, NASM och huvudcoach för personlig träningsplattform Ladder. Visst, det kan vara till hjälp att ändra dina träningspass, men bara efter en tid.
Därför säger han att träningspasset bör vara mestadels detsamma i minst fyra till sex veckor.
Så är det riktigt eller hype?
Jämfört med andra konditionsteorier som bygger på vetenskapen är det ganska säkert att säga att muskelförvirring är hype. Vad muskelförvirring helt saknar, säger Dutton, är det faktum att vi tränar så att våra kroppar anpassar sig genom att bli starkare och smalare. Så vi vill faktiskt vara konsekventa med vad vi gör i träningspass så att våra kroppar arbetar hårt för att anpassa sig.
Vilka är några sätt att bryta en träningsplatå?
Om du upptäcker att dina framsteg saknas och din motivation har lämnat byggnaden kanske du vill överväga det faktum att du har träffat en platå. Den goda nyheten är att det finns flera sätt att bryta igenom en fitnessplatå.
"För att bryta igenom en platå måste vi först identifiera om det faktiskt är en platå eller inte", säger Dutton. Till exempel, om din vikt inte har vuxit ut, eller om du inte har blivit starkare på några veckor, är det dags att ändra på saker och ting.
Prova progressiv överbelastning
En teori du kan utforma ditt träningspass runt är progressiv överbelastning.
Tanken bakom progressiv överbelastning är att du utmanar dina muskler genom att ändra den stress du lägger på dem. Denna stress kommer i form av intensitet, eller antalet uppsättningar och repetitioner du utför, och varaktighet, eller hur mycket tid du deltar i aktiviteten. Sätt att använda progressiv överbelastning för att bryta en platå inkluderar:
- öka mängden vikt du tränar med under dina styrketräningsdagar
- öka varaktigheten av dina kardiovaskulära träningspass
- ändra dina nuvarande övningar för nya, till exempel att ta en cykling inomhus istället för att springa på ett löpband
- ändra antalet uppsättningar du utför
- ändra antalet repetitioner du gör varje uppsättning genom att lägga till motstånd
Genom att ändra antalet reps du utför och justera motståndet kan du få fram betydande ökningar av styrkan. Till exempel att utföra lägre reps med tyngre vikt på en dag och lättare vikt med högre reps nästa dag.
En anteckning om viktminskning
Om det är en viktminskningsplatå du står inför, säger Dutton att några dagar med att spåra din mat kan ge dig inblick i hur mycket mat du verkligen äter och vad du kanske saknar. Han säger att de flesta behöver mer protein i kosten.
När ska du träffa en personlig tränare?
Fitness nybörjare eller inte, vem som helst kan dra nytta av en ny uppsättning idéer. Det finns verkligen ingen fel tid att anställa en personlig tränare. Vissa människor gillar att ha en tränare för att komma igång, medan andra ger en när de behöver lite motivation och ett nytt sätt att träna.
Med det sagt kan det vara bra att anställa en personlig tränare om:
- du är ny på att träna och behöver hjälp med att utforma och implementera ett program
- du behöver hjälp med rätt form på styrketräningsövningar
- du behöver en boost av inspiration och motivation som en tränare kan ge genom att ta dig igenom ett träningspass
- du blir uttråkad av att göra samma träning och behöver en tränare för att utforma en serie nya träningspass baserat på dina intressen, mål och din nuvarande kondition
- du letar efter en utmaning
- du har en specifik skada eller ett hälsotillstånd som behöver modifieras för att du säkert ska kunna delta i ett träningsprogram
Du kan hitta certifierade personliga tränare på dina lokala gym eller fitnessanläggningar. Dessutom finns det flera online-träningswebbplatser och appar du kan använda för att anställa en virtuell tränare. Se till att fråga om deras referenser.
Som ett minimum kommer en kvalificerad personlig tränare att ha en certifiering från en ansedd organisation som ACSM, NSCA, NASM eller ACE. Dessutom har många personliga tränare examen inom områden som träningsvetenskap, kinesiologi eller pre-sjukgymnastik.
Poängen
Hype bakom muskelförvirring kan fortsätta att cirkulera i vissa fitnesscirklar, men en teori som alltid kommer att stå igenom tidens överensstämmelse med att träna.
Genom att följa principerna för progressiv överbelastning - öka antalet reps eller uppsättningar du utför eller lägga till tid till dina träningspass - kommer du att fortsätta se framsteg och nå dina fitnessmål.
.jpg)
