Perfekta pushups på 30 dagar

Det är ingen överraskning att pushups inte är allas favoritövning. Till och med kändisstränaren Jillian Michaels erkänner att de är utmanande!

För att hjälpa till att komma förbi de läskiga läskarna utvecklade vi denna pushup-utmaning med Michaels, skaparen av My Fitness-appen av Jillian Michaels, och Rachel MacPherson, en ACE-certifierad personlig tränare.

Det är ett 30-dagarsprogram för att öka muskelstyrkan i överkroppen och buken.

Målet med programmet är att gradvis gå från att göra grundläggande eller modifierade pushups till fullständiga och förbättrade pushups inom 30 dagar.

Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med pushup-utmaningen, hur man kommer igång, tips och variationer för att hålla den intressant.

Pushup-utmaningsschema

Dag 1Dag 2Dag 3Dag 4Dag 5Väggtryck i scapular

8–12 reps,
2–3 uppsättningarGrundläggande väggtryck

8–12 reps,
2–3 uppsättningarGrundläggande väggtryck

8–12 reps,
2–3 uppsättningarLutning pushups

8–12 reps,
2 uppsättningarLutning pushups

8–12 reps,
2 uppsättningarDag 6Dag 7Dag 8Dag 9Dag 10RestenRestenScapular pushups på golvet

8–12 reps,
2–3 uppsättningarScapular pushups på golvet

8–12 reps,
2–3 uppsättningarGrundläggande golv pushups

8–12 reps,
1 uppsättningDag 11Dag 12Dag 13Dag 14Dag 15Grundläggande golv pushups

Så många representanter som möjligtGrundläggande golv pushups

8–12 reps,
1–2 uppsättningarRestenRestenVäggtryck i scapular

Lutning pushups

Grundläggande golv pushups

8–12 reps vardera,
1–2 uppsättningar varderaDag 16Dag 17Dag 18Dag 19Dag 20Grundläggande golv pushups

4–6 reps,
1–4 uppsättningar

* Spela in uppsättningar och reps den här veckanGrundläggande golv pushups

4–6 reps,
1–4 uppsättningarGrundläggande golv pushups

4–6 reps,
1–4 uppsättningarGrundläggande golv pushups

4–6 reps,
1–4 uppsättningarRestenDag 21Dag 22Dag 23Dag 24Dag 25RestenTriceps pushups

8–12 reps,
1 uppsättningDiamond lutning pushups

8–12 reps,
1 uppsättningGrundläggande golv pushups

Triceps pushups

Diamond lutning pushups

8–12 reps vardera,
1–2 uppsättningar varderaGrundläggande golv pushups

Triceps pushups

Diamond lutning pushups

1 sätt vardera, så många reps som du kan göraDag 26Dag 27Dag 28Dag 29Dag 30Tidstest!

Så många pushups du väljer i 3-5 minuterTriceps pushups

8–12 reps,
1 uppsättningDiamond lutning pushups

8–12 reps,
1 uppsättningRestenGrundläggande golv pushups

Triceps pushups

Diamond lutning pushups

1 sätt vardera, så många reps som du kan göra

* Spela in resultat för att se dina framsteg

Att göra det rätt

Några saker att tänka på:

• Både armar och fötter ska vara höftbredda.
• Rikta upp tummen på armhålan, inte framför eller bakom dina armhålor.
• Håll huvudet och nacken i linje med ryggraden.
• Håll kärnan engagerad för att skydda ryggraden.
• Håll armbågarna något inbäddade istället för att utsvängda för brett.
• Håll dig hydratiserad under alla dina träningspass.
• Om du inte längre kan behålla rätt form, sluta träningen.

Väggtryck i scapular

1. Börja med att stå inför en vägg, cirka 1 till 1 1/2 fot från den.
2. Placera händerna på väggen i axelhöjd och axelbredd, med fingrarna vända något utåt.
3. Utan att böja armbågarna, nyp ihop axelbladen när du tar ditt bröst mot väggen.
4. Doppa inte dina höfter eller stoppa in hakan. Håll en rak linje från topp till tå, med din kärna tät.
5. Skjut tillbaka till startpositionen.

Denna övning är en liten rörelse med kort rörelseomfång, bara klämmer ihop axelbladen och drar isär dem.

Grundläggande väggtryck

1. Börja stå inför en vägg, cirka 1 till 1 1/2 fot från den.
2. På axelhöjd, räck ut och placera händerna på väggen, axelbredd från varandra, med fingrarna vända något utåt.
3. För ditt bröst mot väggen genom att sakta böja armbågarna. Håll ryggen och höfterna raka utan att doppa, och håll din kärna engagerad. Andas in medan du sänker.
4. Återgå långsamt till startpositionen, andas ut.

Grundläggande lutnings pushups

1. Börja med att knäböja inför en träningsbänk - eller stå inför en bänkskiva eller soffa - cirka 1 till 1 1/2 fot bort från den.
2. Nå ut och placera händerna på kanten av bänken eller bänken, med fingrarna vända något utåt. Dina händer ska vara i linje med dina axlar.
3. Förläng ett ben och sedan det andra bakom dig, med utsträckta armar och din kropp i rak linje.
4. För bröstet mot bänken eller bänken genom att sakta böja armbågarna, andas in. Håll ryggen och höfterna raka utan att doppa, och håll kärnan engagerad.
5. Återgå långsamt till startpositionen, andas ut.

Scapular pushups på golvet

Denna version av scapular pushups ber också om en relativt liten rörelse och rörelseomfång, bara nypa axelbladen ihop och isär. Att motstå tyngdkraften för att behålla din form är det som tar styrkan att byggas upp från scapular wall pushups.

1. Börja med att knäböja på marken.
2. På axelhöjd, räck ut och placera händerna på golvet, axelbredd isär, med fingrarna vända något utåt.
3. Förläng dina ben en i taget bakom dig, med tårna på marken och din kropp i en rak linje, kärnan i ingrepp, i plankläge.
4. Utan att böja armbågarna, nyp ihop axelbladen när du tar ditt bröst mot väggen.
5. Doppa inte dina höfter eller stoppa in hakan. Håll en rak linje från topp till tå, med din kärna tät.
6. Skjut tillbaka till startpositionen.

Knäböjning och standard pushups

Detta är den grundläggande bröd-och-smör-pushupen, oavsett om du utför det på knä eller tår.

1. Börja med att knäböja på marken.
2. Placera händerna på golvet, axelbredd, med fingrarna vända något utåt.
3. För ditt bröst mot golvet genom att sakta böja armbågarna, andas in. Engagera din kärna och håll ryggen och höfterna raka utan att doppa.
4. Stoppa rörelseomfånget när dina axlar är i samma höjd som armbågarna.
5. Återgå långsamt till startpositionen, andas ut.

För en full pushup, förläng dina ben bakom dig med tårna på marken. Din kropp ska vara i plankläge, i rak linje, med din kärna engagerad.

Tränartips

Om en modifierad pushup på knäna är för svår, ta utmaningen mot väggen.

Förutom att vara mer bekväm förklarar MacPherson att väggtryck hjälper till att ta bort trycket från lederna eftersom du inte sänker din kropp upp och ner från marken.

Pushup-variationer hjälper musklerna att gradvis bygga styrka, vilket säkerställer att hela rörelseområdet är möjligt.

Triceps pushups

1. Börja med att knäböja på marken.
2. På axelhöjd, räck ut och placera händerna på golvet, armhålans bredd isär, med fingrarna vända något utåt. Händerna är placerade något närmare varandra än med grundläggande pushups.
3. Förläng dina ben en i taget bakom dig, med tårna på marken och din kropp inriktad i plankläge.
4. För ditt bröst mot golvet genom att sakta böja armbågarna mot sidan av din kropp, andas in. Håll huvudet, ryggen och höfterna i linje utan att doppa och håll kärnan engagerad.
5. Stoppa rörelseomfånget när dina axlar är i samma höjd som armbågarna, med armbågar mot bröstkorgen.
6. Återgå långsamt till startpositionen, andas ut.

Diamond lutning pushups

1. Börja knäböja inför en träningsbänk - eller stå inför en bänkskiva eller soffa - ungefär 1 till 1 1/2 fot bort från den.
2. På axelhöjd, sträck ut och placera händerna på kanten, med pekfingrar och tummar som rör varandra i diamantform.
3. Förläng ett ben och sedan det andra bakom dig, höftbredd från varandra, med utsträckta armar och din kropp i rak linje.
4. För ditt bröst mot bänken eller disken genom att sakta böja armbågarna ut, andas in. Håll ryggen och höfterna raka utan att doppa och håll kärnan engagerad.
5. Återgå långsamt till startpositionen, andas ut.
6. För att göra den här övningen enklare, separera händerna med ett par tum.

Varför pushups är så bra

Bränna kalorier

Pushups är ett effektivt sätt att bränna kalorier eftersom de kräver mycket energi för att utföra, säger Michaels. Din kropp kan till och med fortsätta att bränna kalorier när träningen är klar.

Öva på samordning

Som en ytterligare fördel anses pushups vara en funktionell övning.

"De tränar din kropp att utföra som den behöver i vardagen, med de flesta flera muskelgrupper som arbetar synergistiskt för att flytta din kropp genom sina dagliga svårigheter", säger Michaels.

Stärka många muskler samtidigt

"Pushups är en fantastisk övning eftersom de arbetar med många olika muskelgrupper samtidigt", säger Michaels.

Detta inkluderar ett stort fokus på överkroppsmusklerna, såsom pectorals, triceps, deltoids, biceps och core.

De arbetar också med glutes och benmuskler, som stabiliserar kroppen under träningen.

Takeaway

Pushups är en bra övning för att stärka hela kroppen. Även om inte allas favorit, bränner de massor av kalorier och hjälper till att forma muskler. Du kan göra dem nästan var som helst, utan någon utrustning.

Var noga med att följa säkerhetstipsen, som inkluderar stopp när du tappar rätt form.

Som alltid, kontakta en läkare innan du börjar något hälsoprogram.