Vad är en pullup?
En pullup är en utmanande överkroppsövning där du tar tag i en takstång och lyfter kroppen tills hakan är över den. Det är en svår övning att utföra - så svårt, faktiskt att en amerikansk marin kan få ett godkänt resultat på det årliga fysiska konditionstestet utan att göra pullups alls.
Om du vill ha högsta poäng på U.S. Marine fitness-test eller om du bara vill ta itu med en av de tuffaste övningarna runt, här är en guide för att ta dig dit.
Pronated pullups
Denna övning kallas ibland mer specifikt en uttalad pullup med hänvisning till positionen för dina händer när du griper.
Varför är denna övning en sådan utmaning?
Om dina första försök att slutföra en pullup är en kamp, är det inte nödvändigtvis för att du inte har tillräcklig överkroppsstyrka. Det är bara fysik.
Pullups kräver att du lyfter hela din kroppsmassa rakt upp med endast musklerna i överkroppen. Du motverkar tyngdkraften under hela processen.
Varför är det värt ansträngningen?
Att slutföra en pullup kräver ett intensivt engagemang av nästan alla muskler i överkroppen.
- Händer. En komplex grupp av högt specificerade muskler i dina händer gör att du kan ta tag i baren.
- Handleder och underarmar. Flexorer som löper från underarmarna genom handlederna styr dig.
- Bukhår. Om du gör pullupen korrekt stabiliserar magmusklerna din kärna och hindrar dig från att svänga.
- Rygg och axlar. Ryggmuskler är anledningen till att många människor ägnar sig åt pullup. Latissimus dorsi, den V-formade muskelplattan i din övre rygg, drar i dina överarmsben när du lyfter dig uppåt. Dina lats stöds av infraspinatus, tillsammans med teres major och mindre muskler, som involverar dina axelblad i rörelsen.
- Bröst och armar. Dina bröstmuskler och en del av tricepsna drar armbenet mot kroppen.
Eftersom du höjer hela din kroppsmassa med varje pullup, kommer att perfekta och upprepa denna grundläggande övning bygga styrka och definition som få andra övningar kan.
Pullup eller chinup?
Om du gör en chinup är dina handflator vända mot dig. Chinups kallas också supinerade pullups. De litar mer på styrkan i bicepsmusklerna och kan vara lättare för vissa människor.
Hur man gör en pullup
Även om du är i toppform måste du vara uppmärksam på din form för att utföra rörelserna ordentligt och undvika skador.
- Börja med att placera dig själv under mitten av en dragstång. Nå upp och ta tag i baren med båda händerna, med handflatorna vända från dig. Dina armar ska sträckas rakt över huvudet.
- Vik fingrarna över stången och tummen under stången så att den nästan rör vid dina fingertoppar.
- Se till att dina händer är lite mer än axelbredd.
- Tryck ner axlarna.
- Ta axelbladen mot varandra, som om du försöker använda dem för att pressa en citron.
- Lyft dina fötter helt från golvet och korsa dina anklar. Detta kallas en "dead hang."
- Lyft bröstet något och dra. Dra ner armbågarna mot kroppen tills hakan är ovanför ribban.
- När du sänker dig ner, kontrollera din frigöring för att förhindra skada.
Vad du ska göra om du inte är där ännu
Militärträningsexperter och fysiska tränare är överens om att det bästa sättet att komma till pullup är att träna själva pullup-rörelsen, även om du inte kan slutföra den först. Det finns också några andra övningar och tekniker som kan hjälpa dig att komma dit snabbare.
Negativa pullups
En negativ pullup är den nedre halvan av en pullup. För detta börjar du med hakan ovanför stapeln.
Placera hakan ovanför stapeln med en låda, trappstol eller spotter. Sänk sedan ner dig långsamt tills armarna ligger rakt ovanför dig i en död hängning.
Ditt mål här är att kontrollera rörelsen på väg ner, vilket kommer att bygga styrka och träna din kropp och ditt sinne på rörelsens väg. När du har blivit kompetent vid negativ, ta med korta pauser med intervaller när du går ner.
Spotterassisterade pullups
En annan person kan trycka uppåt på ryggen för att hjälpa dig att lyfta dig på vägen uppåt när din egen styrka vacklar. Du vill inte ha för mycket hjälp från din spotter - låt dem inte skjuta dig upp med dina fötter eller underben.
Delvis pullups
Även om du inte klarar av hela pullupen först är det viktigt att öva rörelserna.
Varje gång du tränar vägen till en pullup, övar du neurala impulser som hjälper dig att utföra rörelsen när du är tillräckligt stark. Använd rätt form, gör en halv pullup - eller till och med en tredjedel - och kontrollera din härkomst.
Hoppande pullups
Innan du gör en hoppdragning, bestäm hur högt du vill höja ribban. Tänk på att kortare är lättare.
När du har ställt in baren på en säker höjd, ställ dig under den och hoppa in i pullupen. Din uppåtgående fart hjälper dig faktiskt att slutföra rörelsen. Som med de andra metoderna är det viktigt att gå ner långsamt.
Tips och säkerhetsriktlinjer
Vippa inte benen
Det är frestande att svänga benen i ett försök att använda fart för att få dig högre än du kunde utan extra rörelse. Om ditt mål är att bygga överkroppsstyrka kan det faktiskt besegra ditt mål att svänga benen för att göra rörelsen enklare.
Vissa CrossFit-idrottare tränar det som kallas en kipping pullup - en version som avsiktligt innehåller kontrollerad benrörelse för att arbeta olika muskelgrupper under träningen.
Forskning visar att kipping pullup är en mindre intensiv träning än en traditionell, så igen, om ditt mål är att bygga styrka, håll benen så stilla som möjligt.
Håll nacken lös
I din strävan att få hakan ovanför baren, var försiktig så att du inte översträcker och spänner dina nackmuskler. Halsstammar är en vanlig skada hos människor som perfektar sin pullup-teknik.
Om du känner ömhet efter ett träningspass, prata med din läkare och ta en kort paus från den specifika träningen som orsakade påfrestningen.
Träna din biceps
Ett av de snabbaste sätten att bygga den styrka du behöver för att slutföra en pullup är att bygga muskelmassa i dina biceps. Var noga med att tempo själv när det gäller både vikt och repetitioner.
Ta handvikter eller hantlar med handflatorna uppåt. Med dina armbågar vid dina sidor, rulla ned underarmen upp från midjan till axlarna. Som med negativa pullups är det viktigt för dig att kontrollera rörelsen och undvika vilda gungor som kan orsaka skador.
Takeaway
Pullups är en tuff övning för många idrottare. Som alla bra projekt tar de tid och koncentration för att göra det perfekt. Börja med grundläggande styrketräning och träna pullups, även om du inte kan slutföra en direkt.
Använd en spotter för att hjälpa dig när du behöver lite boost, eller gör halva pullups för att hjälpa din kropp att lära sig rätt form medan du utvecklar tillräckligt med styrka för att utföra den verkliga affären.
För att skydda din kropp mot skador, använd rätt form - håll benen stilla och ta tag i stången på eller strax utanför axelavståndet när du drar armbågarna mot kroppen.
Även om pullups kan vara mer av en utmaning för vissa kroppstyper på grund av den inblandade fysiken, kan alla som lägger tid och ansträngning behärska denna mycket fördelaktiga övning.
