Löpning är en utmärkt form av aerob träning. Det är en mångsidig, praktisk aktivitet som kan skräddarsys efter din livsstil och dina mål. Dessutom kan en regelbunden löpande rutin minska risken för kronisk sjukdom.
Vissa människor gillar att springa på fastande mage. De gör det ofta på morgonen efter minst 6 till 8 timmars fasta över natten. Det kallas ibland "fastelöpning" eller "fastaträning."
När du inte har ätit är dina glykogennivåer låga. Glykogen är lagringsformen för kolhydrater. Det är vad din kropp främst använder för energi.
Enligt fans av fasta träning beror de allmänna fördelarna på dessa låga glykogennivåer. Men att springa på fastande mage kanske inte är säkert för alla. Det kan till och med hindra dina träningsmål.
I den här artikeln kommer vi att undersöka vad vetenskapen säger om fastlöpning, tillsammans med säkerhetsåtgärder.
Fördelar med att köra på fastande mage
Enligt forskning kan springa utan att äta tidigare ha potentiella fördelar.
Ökad fettförbränning
Fastelöpning är mest känd för sin påstådda effekt på fettförbränning. Tanken är att din kropp använder mer fett som energi eftersom dina kolhydratförråd är låga. Resultatet är högre fettförbränning eller "oxidation".
I en liten 2015-studie av 10 manliga deltagare ökade träningen fettoxidationen under 24 timmar när träningen gjordes före frukost.
Samma forskare hittade liknande resultat i en liten 2017-studie med nio kvinnliga deltagare. Enligt forskarna beror detta på kroppens svar på låga kolhydratnivåer. Bristen på kolhydrater stimulerar gener som kontrollerar fettoxidation.
Forskningen är dock motstridig. I en studie från 2018 orsakade fastan mindre fettförbränning efter träning än en måltid före proteinet eller kolhydrater. Och en 2020-granskning av 71 studier hittade inte en solid koppling mellan fast uthållighetsträning och ökad fettoxidation.
Mer omfattande forskning är nödvändig.
Minskat energiintag
Om du försöker gå ner i vikt kan fasta träning hjälpa till att kontrollera ditt energiintag. I en liten 2016-studie förbrukade 12 manliga deltagare som sprang på tom mage mindre energi under 24 timmar.
En annan liten 2019-studie med 12 manliga deltagare fann att fasta träning sänkte energiintaget över 24 timmar. Forskarna tillskrev detta till levern, som också lagrar glykogen.
Din kropp tappar in i dina leverglykogenförråd när dina blod- och muskelglykogenhalter tappas. Enligt forskarna påverkar detta ditt energiintag genom levern-hjärnans neurala nätverk.
Kan förbättra aerob uthållighet
Det finns några bevis för att träning på fastande mage kan öka aerob uthållighet.
I en liten studie från 2010 associerades fast träning med högre VO₂ max. VO₂ max avser ditt maximala syreupptag under intensiv fysisk aktivitet. Det är ett mått på aerob uthållighet och övergripande kondition.
Studien är dock gammal och hade bara 14 deltagare. Ytterligare forskning är nödvändig.
Mindre matsmältningsproblem
Under långvarig träning är det vanligt att uppleva matsmältningsproblem som:
- mag- eller tarmkramper
- illamående
- kräkningar
- diarre
Dessa symtom drabbar ofta idrottare som springer långa sträckor eller tränar under långa perioder.
Om du är benägen att utöva matsmältningsbesvär kan det vara perfekt att köra på fastande mage.
Nackdelar med att köra på fastande mage
Det finns några nackdelar med att springa fastande. Här är vad vetenskapen säger.
Minskad träningsintensitet
Även om din kropp kan använda fett som bränsle är det inte hållbart. När dina fettbutiker inte uppfyller kraven i din körning kommer trötthet att börja. Detta gör det svårt att hålla en hög intensitet eller tempo.
I en äldre studie från 2010 var löpning efter fasta förknippad med lägre uthållighet för 10 manliga deltagare. En 2018-granskning av 46 studier visade att träning efter att ha ätit förbättrar långvarig aerob prestanda.
Skaderisk
När dina energibutiker minskar är det mer troligt att du känner dig trött. Trötthet kan öka risken för skador under fysisk aktivitet.
Dessutom behöver din hjärna glukos för att fungera korrekt. Detta är särskilt viktigt under träning, när din kropp också använder glukos för att bränna dina muskler.
Om du springer fasta kanske din hjärna inte får tillräckligt med energi. Det kan vara svårt att träna rätt form och vara uppmärksam på din omgivning.
Muskelförlust
Kortisol är ett hormon som binjurarna producerar. Den kontrollerar grundläggande funktioner som blodglukos och stressrespons.
Vid höga nivåer främjar kortisol proteinnedbrytning i muskelceller. Detta ökar muskelförlust och svaghet.
Dina kortisolnivåer är högsta tidigt på morgonen. Vidare fann en 2015-studie att morgonträning efter fasta över natten höjer kortisolnivåerna. Detta innebär att springa på fastande mage, vilket vanligtvis görs på morgonen, kan påverka dina muskler negativt.
Risker för vissa förhållanden
Fasta träning är inte lämpligt för alla.
Om du har typ 1 eller typ 2-diabetes kan körning på fastande mage orsaka lågt blodsocker (hypoglykemi).
Det är mer sannolikt att du utvecklar träningsinducerad hypoglykemi om du tar diabetesläkemedel, som insulin. För att vara säker, kontrollera alltid ditt blodsocker och äta ett mellanmål innan du kör.
På samma sätt, om du har Addisons sjukdom kan löpande fasta leda till farligt låga blodsockernivåer.
Om du har något tillstånd, fråga din läkare hur du tränar säkert.
Ineffektivt för långvarig viktminskning
Även om vissa undersökningar visar att fasta träning ökar fettförbränningen, kanske det inte är perfekt för långvarig viktminskning.
I en 2014-studie med 20 deltagare orsakade träning före och efter att ha ätit liknande viktminskning. Dessa resultat tyder på att träning på fasta inte orsakar betydande förändringar i kroppssammansättning.
Detta beror på hur kroppen reglerar sin bränslekälla. När du bränner stora mängder fett under en fasta körning kompenserar din kropp genom att minska fettförbränningen senare. Det använder mer glukos istället.
Vilket är bättre?
I allmänhet rekommenderas att äta innan du kör. Detta ger din kropp det bränsle den behöver för att träna säkert och effektivt.
Om du föredrar att springa på fastande mage, håll dig till lätt till måttlig löpning. Ta en paus om du börjar känna dig yr.
Undantaget är om du kör en lång sträcka eller kör en högintensiv löpning. Dessa aktiviteter kräver mycket energi, så det är klokt att äta innan.
Hälsosamma mellanmål före och efter körning
Om du vill äta innan du kör, välj ett lätt mellanmål. Fokusera på friska kolhydrater. Ät ditt mellanmål 1 till 3 timmar innan du kör. Idealiska snacks före träningen inkluderar:
- fullkornsspannmål
- helvete toast
- banan
- äpple
- yoghurt
- granola bar utan tillsatt socker
Efter körning, äta magert protein och hälsosamma kolhydrater inom 2 timmar. Dessa näringsämnen stöder återhämtning av muskler och fyller på dina glykogenförråd.
Exempel på bra måltider efter träningen är:
- kalkonsmörgås med fullkornsbröd och grönsaker
- havregryn och jordnötssmör
- yoghurt och frukt
- lax med avokado och quinoa
- fruktsmoothie med grekisk yoghurt och nötsmör
Drick också vatten före, under och efter din körning. Det är det bästa sättet att undvika uttorkning på grund av träning.
När ska man prata med en proffs
Det är möjligt att hålla en löpande rutin på egen hand. Du bör dock arbeta med ett proffs om du:
- är nya att träna
- har ett kroniskt tillstånd
- har tidigare eller nuvarande skada
- uppleva smärta när du kör
- tränar för en tävling för första gången
- vill ändra din kost
Börja med att prata med din läkare. Beroende på din situation kan du också arbeta med en personlig tränare och en dietist. De kan låta dig veta om det är säkert att springa på fastande mage.
Poängen
Alla är olika, så det är viktigt att lyssna på din kropp. Du kanske känner dig bäst när du kör på fastande mage. I detta fall är lätt till måttlig körning det säkraste alternativet.
Mer intensiva körningar kräver en måltid före träningen. Detta ger din kropp tillräckligt med bränsle för att träna effektivt. Om du är nybörjare eller om du har en kronisk sjukdom, prata med din läkare innan du försöker fasta.
.jpg)
