10 övningar för att lindra knäsmärtor

Oavsett om du är en tävlingsidrottsman, en helgkrigare eller en daglig rullator, kan du hantera knäsmärta sätta en kink i dina favoritaktiviteter.

Knäsmärta är en vanlig fråga. I själva verket, enligt Cleveland Clinic, ser 18 miljoner människor en läkare för knäsmärta varje år. Detta inkluderar smärta orsakad av:

• överanvända
• artros
• tendinit
• bursit
• menisk tårar
• stukade knäband

Den goda nyheten är att det finns flera sätt att behandla knäsmärta, inklusive stretch- och förstärkningsövningar som du kan göra själv.

I den här artikeln går vi igenom några av de mest effektiva övningarna du kan göra för att stärka ditt knä och minska knäsmärtor.

Träning och knäsmärta

Om din knäsmärta beror på en skada, operation eller artrit kan mjuka töjnings- och förstärkningsövningar hjälpa till att lindra smärtan och samtidigt förbättra din flexibilitet och rörelseomfång.

Att träna ett knä som är skadat eller artrit kan verka kontraintuitivt, men i själva verket är träning bättre för ditt knä än att hålla det stilla. Att inte röra knäet kan orsaka att det stelnar, och detta kan förvärra smärtan och göra det svårare att utföra dina dagliga aktiviteter.

Skonsamma stretch- och förstärkningsövningar kan stärka musklerna som stöder knäleden. Att ha starkare muskler kan minska påverkan och stress på knäet och hjälpa knäleden att röra sig lättare.

Innan du börjar ett träningsprogram för knäsmärtor, var noga med att prata med din läkare eller sjukgymnast för att se till att övningarna är säkra för dig. Beroende på din situation kan de rekommendera några ändringar.

Sträckövningar

Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons kan utövande av stretchövningar i underkroppen hjälpa till att förbättra rörelseomfånget och flexibiliteten i knäleden. Detta kan göra det lättare att flytta knäet.

Innan du börjar sträcka är det viktigt att spendera minst 5 till 10 minuter på att värma upp. Effektiva aktiviteter som att cykla på en stillastående cykel, gå eller använda en elliptisk maskin är bra uppvärmningsalternativ.

När du är uppvärmd gör du följande tre sträckor och upprepar sedan när du har slutfört knäförstärkningsövningarna.

Försök att göra dessa sträckor och övningar minst fyra till fem gånger i veckan.

1. Häl och kalv sträcker sig

Denna sträcka riktar sig mot musklerna i underbenet, särskilt dina kalvsmuskler.

För att göra denna sträcka:

1. Stå mot en vägg.
2. Lägg händerna på väggen och flytta en fot bakåt så långt du kan bekvämt. Tårna på båda fötterna ska vara vända framåt, klackarna är plana, med en lätt böj i knäna.
3. Luta dig in i sträckan och håll i 30 sekunder. Du ska känna sträckan i ditt bakben.
4. Byt ben och upprepa.
5. Gör denna sträckning två gånger för båda benen.

2. Quadriceps stretch

Denna sträcka riktar sig specifikt till dina quadriceps, musklerna på framsidan av låren. Att utföra detta drag kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten i dina höftböjare och quadricep-muskler.

För att göra denna sträcka:

1. Stå bredvid en vägg eller använd en stol som stöd. Dina fötter ska vara åtskilda från axlar.
2. Böj ett knä så att foten går upp mot dina glutes.
3. Ta tag i fotleden och dra den försiktigt mot dina glutes så långt du kan bekvämt.
4. Håll i 30 sekunder.
5. Gå tillbaka till startpositionen och byt ben.
6. Upprepa två gånger på varje sida.

3. Hamstring stretch

Denna sträcka riktar sig mot dina hamstrings, musklerna på baksidan av låret.

Du bör känna denna sträcka på baksidan av benet och upp till botten av dina glutes. Om du böjer foten kan du också känna sträckan i dina kalvar.

För att göra denna sträcka:

1. För denna stretch kan du använda en matta för att lägga till dämpning under ryggen.
2. Lägg dig på golvet eller mattan och räta ut båda benen. Eller om det är bekvämare kan du böja båda knäna med fötterna platt på golvet.
3. Lyft ett ben från golvet.
4. Placera händerna bakom låret, men under knäet, och dra försiktigt knäet mot bröstet tills du känner en liten sträcka. Detta borde inte vara smärtsamt.
5. Håll i 30 sekunder.
6. Sänk ner och byt ben.
7. Upprepa två gånger på varje sida.

Stärkande övningar

Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons kan du hjälpa till att minska stressen på knäleden genom att regelbundet arbeta musklerna runt knäet.

För att hjälpa till att stärka dina knän, fokusera på rörelser som fungerar dina hamstrings, quadriceps, glutes och höftmuskler.

4. Halvt knäböj

Halva knäböj är ett utmärkt sätt att stärka dina quadriceps, glutes och hamstrings utan att anstränga knäna.

För att göra denna övning:

1. Kom i stående knäböj med fötterna axelbredd ifrån varandra. Lägg händerna på höfterna eller ut framför dig för balans.
2. Tittar rakt fram och sätter dig långsamt ner omkring 10 tum. Det här är halvvägs till en hel squat.
3. Pausa i några sekunder och stå sedan upp genom att trycka igenom dina klackar.
4. Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

5. Kalv höjer

Denna övning stärker baksidan av dina underben, som inkluderar dina kalvsmuskler.

För att göra denna övning:

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Placera dig bredvid en vägg eller håll i stolens baksida för stöd.
2. Lyft båda hälarna från marken så att du står på dina bollar.
3. Sänk långsamt dina klackar till startpositionen. Kontroll är viktigt med denna övning för att stärka dina kalvsmuskler.
4. Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

6. Hamstring curl

Den stående hamstringkrullningen riktar sig mot dina hamstrings och glutes. Det kräver också bra kärnstyrka för att hålla överkroppen och höfterna stabila.

För att göra denna övning:

1. Stå mot en vägg eller använd en stol som stöd. Dina fötter ska ha höftbredd.
2. Lyft en fot upp, böj knäet och lyft hälen mot taket. Gå så långt du kan medan du håller din överkropp still och höfterna pekar framåt.
3. Håll i 5 till 10 sekunder.
4. Koppla av och sänk ner till startpositionen.
5. Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner för varje ben.

7. Benförlängningar

Att använda din egen kroppsvikt, snarare än en viktad maskin, för att stärka dina quadriceps hjälper till att hålla extra tryck från dina knän.

För att göra denna övning:

1. Sitt upp högt i en stol.
2. Lägg fötterna platt på golvet, höftbredd från varandra.
3. Titta rakt framåt, dra ihop lårmusklerna och sträck ut ett ben så högt som möjligt utan att lyfta skinkorna från stolen.
4. Pausa, sänk sedan ner till startpositionen.
5. Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner för varje ben.

8. Raka benhöjningar

Den raka benhöjningen stärker både quadriceps och dina höftböjningsmuskler. Om du böjer foten i slutet av rörelsen bör du också känna att dina benskinnar dras åt.

Eftersom denna övning blir lättare att göra kan du lägga till en vikt på 5 pund och gradvis arbeta upp till en tyngre vikt när du bygger styrka i benen.

För att göra denna övning:

1. För den här övningen kan du använda en matta för att lägga till dämpning under ryggen.
2. Lägg dig ner på golvet med ett ben böjt och ett ben rakt ut framför dig.
3. Dra upp quadricep på ditt raka ben och lyft det långsamt upp från golvet tills det är i samma höjd som ditt böjda knä.
4. Pausa högst upp i 5 sekunder och sänk sedan till startpositionen
5. Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner för varje ben.

9. Sidohöjningar

Denna övning fungerar dina höft bortförande muskler såväl som din glutes. Dina höft bortförande muskler, placerade på utsidan av dina höfter, hjälper dig att stå, gå och rotera dina ben med lätthet. Att stärka dessa muskler kan hjälpa till att förebygga och behandla smärta i höfter och knän.

Eftersom denna övning blir lättare att göra kan du lägga till en vikt på 5 pund och gradvis arbeta upp till en tyngre vikt när du bygger styrka i dina benmuskler.

För att göra denna övning:

1. Ligga på din sida med dina ben staplade ovanpå varandra. Håll ditt huvud i handen och lägg den andra handen på golvet framför dig.
2. Lyft ditt toppben så högt du bekvämt kan. Du bör känna detta på sidan av höfterna.
3. Pausa kort överst och sänk sedan benet.
4. Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner för varje ben.

10. Ben som höjer benen

Denna övning fungerar både hamstrings och glutes. Eftersom den här övningen blir lättare att göra kan du lägga till en vikt på 5 pund och gradvis arbeta upp till en tyngre vikt när du bygger styrka i dina benmuskler.

För att göra denna övning:

1. För den här övningen kan du använda en matta för att lägga till dämpning under dig.
2. Ligga på magen med benen rakt ut bakom dig. Du kan låta huvudet vila på armarna.
3. Engagera dina glute- och hamstringsmuskler i ditt vänstra ben och lyft ditt ben så högt du kan bekvämt utan att orsaka smärta. Se till att hålla dina bäckenben på golvet under hela denna övning.
4. Håll benet i lyftläge i 5 sekunder.
5. Sänk benet, vila i 2 sekunder och upprepa sedan.
6. Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner för varje ben.

Andra typer av träning för knäsmärta

När du väl har byggt upp styrkan i dina knän kan du överväga att lägga till övningar med låg effekt i din rutin. Övningar med låg påverkan lägger vanligtvis mindre stress på dina leder än övningar med hög effekt, som att springa eller hoppa.

Några bra exempel på övningar med låg effekt inkluderar:

• yoga
• tai chi
• elliptisk maskin
• simning
• stationär cykling
• vatten aerobics
• gående

Vad mer kan hjälpa till med knäsmärta?

Att hitta lindring från knäsmärtor beror på orsaken eller problemet som gör det svårt för dig att ta hand om dina dagliga aktiviteter. Att bära övervikt sätter extra stress på knäna, vilket kan leda till artros.

I detta fall är den mest effektiva behandlingen, enligt Cleveland Clinic, viktminskning. Din läkare kan rekommendera en kombination av kost och motion för att hjälpa dig gå ner i vikt och stärka musklerna i underkroppen, särskilt runt knäna.

En studie från 2013 visade att vuxna med övervikt och knäartros upplevde en viktminskning och knäsmärta efter 18 månaders kost- och träningsprogram.

Men om överanvändning är den skyldige, kommer din läkare sannolikt att föreslå RICE - som står för vila, is, kompression och höjd - och sjukgymnastik. En fysioterapeut kan arbeta med dig för att utveckla ett program som innehåller olika rörelseövningar, sträckor och muskelförstärkningsrörelser.

Poängen

Knäsmärta är en vanlig sjukdom som drabbar över 18 miljoner vuxna varje år. Att utföra stretch- och förstärkningsövningar som riktar sig mot musklerna som stöder dina knän kan hjälpa till att lindra smärta, förbättra rörelseomfång och flexibilitet och minska risken för framtida skador.

Med någon typ av ledvärk är det bäst att prata med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar ett träningsprogram. De kan hjälpa dig att välja de övningar som är säkrast för dig. De kan också rekommendera modifieringar baserat på din knäsmärta och den bakomliggande orsaken.