Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Det snabbaste sättet att sova?
Spenderar mer tid på att försöka somna snarare än att faktiskt sova? Du är inte ensam.
Bara det att försöka för hårt kan orsaka (eller fortsätta) en cykel av orolig, nervös energi som håller våra sinnen vakna.
Och om ditt sinne inte kan sova är det verkligen svårt för din kropp att följa. Men det finns vetenskapliga knep du kan försöka vända på brytaren och guida din kropp till ett säkert avstängningsläge.
Vi täcker några vetenskapliga tricks som hjälper dig att somna snabbare.
Hur man sover på 10 sekunder
Det tar vanligtvis en magisk förtrollning för att somna så snabbt och i kö, men precis som trollformler, med övning kan du så småningom komma till den söta 10-sekundersplatsen.
Obs: Metoden nedan tar hela 120 sekunder att avsluta, men de senaste 10 sekunderna sägs vara verkligen allt som krävs för att slutligen snooze.
Den militära metoden
Den populära militära metoden, som först rapporterades av Sharon Ackerman, kommer från en bok med titeln "Relax and Win: Championship Performance."
Enligt Ackerman skapade United States Navy Pre-Flight School en rutin för att hjälpa piloter somna på två minuter eller mindre. Det tog piloter cirka sex veckors övning, men det fungerade - även efter att ha druckit kaffe och med skottljud i bakgrunden.
Denna praxis sägs även fungera för människor som behöver sova sittande!
Den militära metoden
- Koppla av hela ansiktet, inklusive musklerna i munnen.
- Släpp dina axlar för att frigöra spänningen och låt händerna falla till sidan av din kropp.
- Andas ut, slappna av bröstet.
- Koppla av dina ben, lår och kalvar.
- Rensa ditt sinne i 10 sekunder genom att föreställa dig en avkopplande scen.
- Om detta inte fungerar, försök att säga orden ”tänk inte” om och om igen i 10 sekunder.
- Inom tio sekunder ska du somna!
Om detta inte fungerar för dig kan du behöva arbeta med grunden för den militära metoden: andning och muskelavslappning, som har vetenskapligt bevis för att de fungerar. Vissa tillstånd som ADHD eller ångest kan också störa metodens effektivitet.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om de tekniker som denna militära metod bygger på och hur du kan öva dem effektivt.
Hur man sover på 60 sekunder
Dessa två metoder, som fokuserar på din andning eller muskler, hjälper dig att ta dig från ämnet och tillbaka till sängen.
Om du är nybörjare som testar dessa hack kan det ta upp till två minuter att arbeta med dessa metoder.
4-7-8 andningsmetod
Genom att blanda ihop meditations- och visualiseringskrafterna blir denna andningsmetod effektivare med träning. Om du har andningsbesvär, såsom astma eller KOL, överväga att kontakta din läkare innan du börjar, eftersom detta kan förvärra dina symtom.
För att förbereda, placera tungans spets mot munnen, bakom dina två framtänder. Håll tungan där hela tiden och plocka dina läppar om du behöver.
Hur man gör en cykel med 4-7-8 andning:
- Låt dina läppar skiljas något och göra ett gnistrande ljud när du andas ut genom munnen.
- Stäng sedan läpparna och andas in tyst genom näsan. Räkna till 4 i ditt huvud.
- Håll sedan andan i 7 sekunder.
- Andas sedan ut (med ett whoosh-ljud) i 8 sekunder.
- Undvik att vara för vaken i slutet av varje cykel. Försök att öva det tanklöst.
- Slutför denna cykel för fyra fulla andetag. Låt din kropp sova om du känner avkoppling som kommer tidigare än förväntat.
Progressiv muskelavslappning (PMR)
Progressiv muskelavslappning, även känd som djup muskelavslappning, hjälper dig att varva ner.
Utgångspunkten är att spänna - men inte anstränga - dina muskler och slappna av för att frigöra spänningen. Denna rörelse främjar lugn i hela kroppen. Det är ett trick som rekommenderas för att hjälpa till med sömnlöshet.
Innan du börjar, försök att öva på metoden 4-7-8 medan du föreställer dig spänningen som lämnar kroppen när du andas ut.
Avslappningsmanus
- Lyft ögonbrynen så högt som möjligt i 5 sekunder. Detta kommer att dra åt pannmusklerna.
- Koppla av dina muskler omedelbart och känn spänningen sjunka. Vänta 10 sekunder.
- Le brett för att skapa spänning i dina kinder. Håll i 5 sekunder. koppla av.
- Pausa 10 sekunder.
- Skjut med ögonen stängda. Håll i 5 sekunder. koppla av.
- Pausa 10 sekunder.
- Luta huvudet något bakåt så att du bekvämt tittar på taket. Håll i 5 sekunder. Koppla av när nacken sjunker tillbaka i kudden.
- Pausa 10 sekunder.
- Fortsätt flytta ner resten av kroppen, från triceps till bröstet, lår till fötter.
- Låt dig somna, även om du inte slutar spänna och koppla av resten av kroppen.
När du gör detta, fokusera på hur avslappnad och tung din kropp känns när den är avslappnad och i ett bekvämt tillstånd.
Hur man somnar på 120 sekunder
Om de tidigare metoderna fortfarande inte fungerade kan det finnas en underliggande blockering som du behöver för att komma ut. Prova dessa tekniker!
Be dig själv att hålla dig vaken
Även kallad paradoxal avsikt, att säga till dig själv att hålla dig vaken kan vara ett bra sätt att somna snabbare.
För människor - särskilt de med sömnlöshet - kan försök att sova öka prestationsångest.
Forskning har visat att människor som praktiserade paradoxal avsikt somnade snabbare än de som inte gjorde det. Om du ofta blir stressad över att försöka sova kan den här metoden vara mer effektiv än traditionella, avsiktliga andningsmetoder.
Visualisera en lugn plats
Om räkningen aktiverar ditt sinne för mycket, försök att engagera din fantasi.
Vissa säger att visualisering av något kan göra det verkligt, och det är möjligt att det också fungerar med sömn.
I en studie från 2002 från University of Oxford fann forskare att personer som bedrev "bilddistraktion" somnade snabbare än de som hade generell distraktion eller inga instruktioner.
Bilddistraktion
- Istället för att räkna får, försök att föreställa dig en lugn miljö och alla känslor som följer med det. Du kan till exempel föreställa dig ett vattenfall, ljudet av ekande, rusande vatten och doften av fuktig mossa. Nyckeln är att låta den här bilden ta plats i din hjärna för att hindra dig från att "återanvända med tankar, bekymmer och bekymmer" före sömnen.
Akupressur för sömn
Det finns inte tillräckligt med forskning för att med säkerhet bestämma om akupressur verkligen fungerar. Den tillgängliga forskningen är dock lovande.
En metod är att rikta in sig på områden du känner och känner är särskilt spända, till exempel den övre delen av näsbryggan eller dina tempel.
Det finns dock också specifika punkter i akupressur som rapporteras hjälpa till med sömnlöshet. Här är tre du kan göra utan att sitta uppe:
1. Spirit gate
Tekniken
- Känn efter det lilla, ihåliga utrymmet under din handflata på din rosa sida.
- Tryck försiktigt i en cirkulär eller upp och ned rörelse i 2 till 3 minuter.
- Tryck ner den vänstra sidan av spetsen (handflatan vänd) med försiktigt tryck i några sekunder och håll sedan höger sida (bakåt).
- Upprepa på samma område av din andra handled.
2. Inre gräns
Tekniken
- På en handflata uppåt räknar du tre fingerbredder ner från handleden.
- Applicera ett stadigt tryck nedåt mellan de två senorna med tummen.
- Du kan massera i cirkulär eller upp-och-ned-rörelse tills du känner att dina muskler slappnar av.
3. Vindpool
Tekniken
- Lås ihop fingrarna (fingrarna utåt och handflatorna vidrör) och öppna upp handflatorna för att skapa en koppform med händerna.
- Placera tummen vid basen av din skalle, med tummen vid var din nacke och huvud ansluter.
- Använd ett djupt och hårt tryck med hjälp av cirkulära eller upp-och-ner-rörelser för att massera detta område.
- Andas djupt och var uppmärksam på hur din kropp slappnar av när du andas ut.
Förbered dig helt innan du hanterar dessa tekniker
Om du har provat dessa metoder och fortfarande inte kan somna på två minuter eller mindre, se om det finns andra tips du kan ta för att göra ditt sovrum till en mer sömnvänlig plats.
Har du försökt…
- gömmer din klocka
- ta en varm dusch innan sängen
- öppna fönstret för att hålla ditt rum svalt
- bär strumpor
- en mild 15-minuters yogarutin
- placera din telefon långt ifrån din säng
- aromterapi (lavendel, kamomill eller salvia)
- äta tidigare för att undvika matsmältningen eller stimulering före sänggåendet
Om du tycker att atmosfären i ditt rum skadar din sömn, finns det verktyg du kan använda för att blockera bullret. Bokstavligen.
Försök investera i mörkläggningsgardiner, vita bullermaskiner (eller lyssna på musik med en automatisk stopptimer) och öronproppar, som du alla kan köpa online.
Å andra sidan är sömnhygien eller ren sömn verklig och effektiv.
Innan du verkligen tar dig an den militära metoden eller 4-7-8 andas, se vad du kan optimera i ditt sovrum för ljudlös sömn.
Christal Yuen är en redaktör på Healthline som skriver och redigerar innehåll kring sex, skönhet, hälsa och välbefinnande. Hon letar ständigt efter sätt att hjälpa läsarna att skapa sin egen hälsoresa. Du hittar henne på Twitter.
