Intervall för alla nivåer: En guide för att komma igång

Kardiovaskulär träning är en viktig del av konditionsträning, och löpning är en utmärkt form av kardiovaskulär träning. Dessutom kräver det relativt lite utrustning och kan utföras nästan var som helst.

Nackdelen? Traditionell långdistanslöpning är oerhört tidskrävande och innebär vanligtvis inte högre intensitetssprint.

Lyckligtvis erbjuder intervallöpning en lösning för upptagna individer som letar efter stora förbättringar av konditionen men inte har tid för längre körningar.

Intervalllöpning tilltalar också de som föredrar större intensitet i träningen än den typiska långa, långsamma joggen.

Denna artikel bryter ner intervallöp som en aerob träningsmetod och förbereder dig för att skapa ditt eget intervallträningsprogram för att tillgodose dina fitness- och livsstilsbehov.

Vad är intervallkörning?

Intervalllöpning är en metod för att strukturera dina löpträningspass för att möjliggöra ökad intensitet och större aerob förbättring med mindre total tillbringad tid per träningspass.

Oavsett ålder eller specifika hälsomål rekommenderar Centers for Disease Control (CDC) och American College of Sports Medicine (ACSM) att friska vuxna i åldern 18–65 år deltar i måttlig aerob träning i 30 minuter 5 dagar per vecka.

Alternativt kan du utföra kraftig aerob aktivitet i minst 20 minuter 3 dagar per vecka för att uppfylla denna rekommendation.

Intervalllöpning är ett effektivt sätt att maximera aerob förbättring samtidigt som den totala tiden per träning minimeras. Det passar också bra in i ACSM-riktlinjerna för att få minst 20 minuters kraftig aerob träning tre gånger per vecka.

Hur utför du intervallöp?

Med intervallkörning utför du några minuters lätt jogging för att värma upp. Därefter kretsar huvuddelen av träningen om korta perioder med högintensiv löpning, följt av perioder med jogging, promenader eller till och med vila med lägre intensitet.

Den höga intensitetstakten för intervallövning överstiger vad du fysiskt kan upprätthålla i 30 minuter, och den lägre intensitetstakten ger dig en kort återhämtning för nästa takt med hög intensitet.

Varje intervallperiod varar 10–60 sekunder i hög intensitet och 10–60 sekunder i lägre intensitet. I tränares termer är dessa kända som "arbetscykler."

Den specifika varaktigheten för varje arbetscykel, inklusive förhållandet mellan hög intensitet och låg intensitetstid i varje cykel, varierar beroende på dina specifika träningsmål, konditioneringsnivå och tid som är tillgänglig för träning.

Detta förhållande mellan hög intensitet och låg intensitet kallas förhållandet mellan arbetsvila och det är en nyckelvariabel vid utformning av intervallkörningsprogram.

Sammantaget tillåter strukturen för intervallkörande program mycket mer tid med högre intensitet jämfört med ett traditionellt körprogram.

Den högre intensiteten resulterar i större förbättringar av din maximala aeroba kapacitet och fungerar mer muskelfibrer totalt sett jämfört med längre, långsammare joggar.

Sammanfattning

Intervalllöpning innebär perioder med högintensiv löpning alternerad med lågintensiv löpning, gång eller vila. Dessa cykler tillåter större intensitet inom träningen men minskar den totala totala träningstiden.

En guide för att planera ditt intervall

Planering av den specifika tiden som spenderas i varje intervall, antal intervall och veckofrekvens är de viktigaste faktorerna för utformningen av ett lämpligt intervallkörningsprogram.

Att utforma rätt program beror på dina specifika träningsmål och basnivå.

Aerob kontra anaerob träning

Med intervallkörning kan du rikta in dig på olika energisystem i din kropp beroende på dina specifika mål.

De viktigaste energikällorna som används vid intervallkörning är de aeroba och anaeroba systemen. Båda systemen bidrar alltid med lite energi, men det relativa bidraget för var och en beror på det specifika intervall som används.

Aerobiska förbättringar inkluderar ökad uthållighet och förbättrad effektivitet i det kardiovaskulära systemet.

Anaeroba förbättringar inkluderar större maximal hastighet, ökad muskeltillväxt och förbättrad maximal kraft.

Du bör fokusera varje 4-veckors träningsplan på antingen aeroba eller anaeroba förbättringar under hela programmet.

Börja med minst en period med fokus på aeroba förbättringar för att bygga en stark bas och förbereda dina muskler och leder för intensiteten i anaerob träning.

Allmän träningsstruktur och förbättring av spårning

Värm alltid upp med 5-10 minuters lätt jogging före ett intervallträningspass.

Nybörjare bör börja med några få arbetscykler per träning två gånger per vecka och lägga till ytterligare cykler varje vecka eftersom deras kondition förbättras för att undvika överanvändningsskador.

Undvik att göra maximala intensitetsintervall tills du skapar en basnivå kondition med aeroba intervaller.

Utan att behöva bära en pulsmätare eller utföra beräkningar är det bästa sättet att spåra förbättringar genom att spåra avståndet du täcker under varje högintensitetsintervall.

Även en grov uppskattning från att springa runt ett spår kan visa tydliga tecken på förbättring.

För en mer exakt metod för att spåra framsteg måste du bära en pulsmätare eller ta pulsen manuellt och jämföra den med det sträcka som du har rest och din upplevda ansträngning.

Detta kan vara tråkigt att göra under intensiv träning utan tränare eller träningspartner.

Att spåra din vilopuls så fort du vaknar på morgonen är ett enklare sätt att mäta kardiovaskulär förbättring för icke-idrottare som riktar sig till aeroba fördelar.

En lägre vilopuls är ett tecken på att ditt aeroba system blir mer effektivt.

För att undvika överträning, utför två 20-minuters joggingsessioner under veckan efter att du avslutat varje fas i programmet innan du fortsätter.

Startprogram för nybörjarintervall

Detta nybörjarprogram kommer att få dig att gå på din aeroba intervallträning. Efter att ha utfört din 5-minuters värmning för lätt jogging, öka din intensitet till ungefär 75% av din maximala ansträngning i 30 sekunder.

Efter det intensiva intervallet, jogga långsamt i ytterligare 30 sekunder och upprepa tre gånger. Utför två gånger per vecka i 4 veckor.

Lägg till en arbetscykel varje vecka. I vecka 4 ska du utföra sex intervaller totalt per träning, två gånger per vecka. I kombination med din uppvärmning bör den totala träningslängden vara ungefär 11 minuter per vecka 4.

Nybörjarintervall löpande träning:

1. Komplett 5 minuter med en lätt jogginguppvärmning
2. Kör 30 sekunder vid 75% intensitet följt av 30 sekunder vid 25% intensitet
3. Upprepa i 3 cykler under vecka 1
4. Utför träningen två gånger i veckan, lägg till en cykel varje vecka i 4 veckor

Mellanliggande intervallkörningsprogram

När du har utfört 4-veckors nybörjarprogrammet bör du vara redo att lägga till ett träningspass. Mellanprogrammet involverar tre sessioner per vecka och lägger till cykler varje vecka.

För det här programmet börjar du med att utföra tre cykler, följt av en hel minuts vila och upprepa sedan klustret ytterligare två gånger.

Utför varje träning 3 gånger i veckan i 4 veckor. Lägg till en cykel i varje kluster varje vecka.

Vid vecka 4 kommer du att utföra tre kluster med 6 intervall. Detta resulterar i totalt 18 intervall och ungefär 25 minuters total träningstid.

Program för mellanliggande intervall:

1. Komplett 5 minuter med en lätt jogginguppvärmning
2. Kör i 30 sekunder vid 75% intensitet följt av 30 sekunder vid 25% intensitet
3. Upprepa i 3 cykler följt av en minuts vila - detta är ett kluster
4. Utför ytterligare 2 kluster per träning under vecka 1. Under veckans gång kommer det att finnas totalt 9 cykler uppdelade i 3 kluster.
5. Utför träningen tre gånger per vecka, lägg till en intervallcykel till varje kluster per vecka.

Avancerat intervallkörningsprogram

När du kommer igenom nybörjar- och mellanträningsprogrammen kommer du att ha 8 veckors intervalllöpsträning under ditt bälte.

Vid den här tiden kan du välja att fortsätta att driva din aeroba kapacitet med det avancerade aeroba träningsprogrammet, behålla din kondition med det mellanliggande programmet eller börja det anaeroba träningsprogrammet.

För det avancerade programmet börjar du med tre kluster med 4 cykler med ett intervall på 30 sekunder.

Varje vecka utför du ett extra kluster per träningspass. Vid vecka 4 kommer du att utföra 6 kluster med 4 cykler under ungefär 30 minuters total träningstid, inklusive uppvärmningen.

Den totala träningsvolymen kommer att vara betydande i slutet av vecka 4.

Avancerat träningspass:

1. Komplett 5 minuter med en lätt jogginguppvärmning.
2. Kör i 30 sekunder vid 75% intensitet följt av 30 sekunder vid 25% intensitet.
3. Upprepa i fyra cykler följt av en minuts vila.
4. Utför 3 hela kluster under vecka 1. Träning i vecka 1 kommer att ha totalt 12 cykler uppdelade i 3 kluster.
5. Utför träningen tre gånger per vecka, lägg till ett kluster i varje träningspass per vecka.

Anpassa din intervallträningsplan

Som nämnts kan intervallöpning användas för både aerob och anaerob träning.

Intervallet som används i programmen ovan är ett förhållande mellan 1 och 1 arbetsvila och riktar sig främst mot det aeroba systemet. Du kan dock anpassa ditt program för anaerob träning eller ett tyngre aerobt fokus genom att manipulera förhållandet.

Generellt sett är högre intensiteter hållbara under en kortare period och kräver mer vila.

För att rikta sig till anaeroba förbättringar är arbetsförhållandet mellan 1 och 5 bättre än 1 till 1. I det här fallet skulle en all-out sprint i 10 sekunder följt av en 50 sekunders vila maximalt rikta sig till anaeroba förbättringar.

Förstå att aerob och anaerob träning är ett spektrum snarare än en hård och snabb siffra. Varje aktivitet innebär ett visst bidrag från båda systemen, var och en spelar en större roll beroende på intervallet.

Ju kortare arbetsintervall och ju längre resten, desto mer kommer din kropp att förlita sig på anaerob energi, förutsatt att du ökar intensiteten proportionellt.

Med detta i åtanke är det bäst att hålla sig till ett arbets-förhållande under en veckas varaktighet för att optimera den specifika anpassningen.

Sammanfattning

Intervalkörning bör utföras som en del av ett strukturerat, planerat program. Börja med bara några få aeroba intervaller innan du går vidare till mer intensiv anaerob träning eller ett stort antal intervallcykler.

Fördelarna med intervallkörning

Intervalllöpning erbjuder många fördelar. Dessa inkluderar standardfördelarna med aerob träning, till exempel en lägre hjärtfrekvens och lägre blodtrycksnivåer. Intervalllöpning orsakar dock ytterligare anpassningar på grund av intensitetsnivån du når under de hårda intervallen.

Studierna av intervallkörning visar många övergripande hälsofördelar, såsom följande:

• förbättrad kapacitet att använda syre, även hos äldre vuxna
• en minskad vilopuls
• ett minskat vilande blodtryck
• minskade riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom

Dessa fördelar liknar de som är förknippade med traditionell längre varaktighet med långsammare steg.

Forskning tyder emellertid på att intervallöp erbjuder ytterligare fördelar jämfört med traditionell löpning, inklusive:

• minskade träningstider för liknande resultat
• förbättrad prestanda under sprintning med anaeroba intervaller
• ökad användning av fett för energi
• ökad insulinkänslighet
• ökad muskelmassatillväxt vid användning av anaeroba intervaller

Kalorier som bränns från intervall

Antalet kalorier du förbränner under en intervallkörning beror på många faktorer, inklusive din nuvarande vikt och kondition, intensiteten för varje arbetsintervall och det totala antalet intervaller som används.

En 20-minuters session med aerob träning som intervallkörning bränner var som helst från 150–400 kalorier.

Den ökade intensiteten från intervallen ökar dock din ämnesomsättning under de följande 24–48 timmarna och bränner mer kalorier i vila. Detta är fördelaktigt med tanke på den kortare tid som krävs för träningspass med intervall.

I kombination med en ordentlig näringsplan är intervallkörning ett bra sätt att stödja viktminskningsprogram.

Muskler som används vid intervallkörning

Intervalllöpning aktiverar de flesta av underkroppens större muskelgrupper. Forskning med hjälp av elektriska mätningar av muskelaktivering fann att följande muskelgrupper är inblandade i intervallkörning:

• quadriceps (främre lårmuskler)
• gluteus maximus och medius (höftmuskler)
• gastrocnemius och soleus (kalvmuskler)
• adduktorer (inre lårmuskler)
• främre tibialis (skenmuskler)
• hamstrings (bakre lårmuskler)

Dessa muskler är i huvudsak desamma som de som arbetade under traditionell löpning. Men på grund av den ökade tiden som spenderas vid högre intensiteter, kommer intervallkörning att ge större stimulans för dessa muskelfibrer.

Sammanfattning

Intervalllöpning erbjuder många hälso- och prestationsfördelar och bränner kalorier under och efter träningen. Intervalllöpning riktar sig mot många av de stora muskelgrupperna i underkroppen.

Potentiella risker för intervallkörning

Sammantaget är intervallöpning ett säkert sätt att förbättra kardiovaskulär hälsa via kortare träningspass jämfört med traditionell löpning.

Ändå finns det några potentiella risker med intervallkörning. Dessa härrör till stor del från den ökade intensiteten och påverkan som uppstår under de snabbare intervallen.

Påverkan på anklar, knän och höfter är större vid snabbare löpning.

Du kommer förmodligen att känna dig särskilt öm efter de första träningspasserna. Medan musklerna kan anpassa sig ganska snabbt, tar det mer tid för dina leder och ben att anpassa sig till denna stress.

För att minska risken för skador, börja långsamt när du börjar intervallkörning. Om du är helt ny på att springa helt, gör 10-minuters jogging med en kort sprint i slutet två gånger i veckan i 4 veckor för att börja anpassa sig till löpning.

Om du har erfarenhet av att springa men inte med intervaller, börja med nybörjarprogrammet och överväga att göra ett enda kluster de första veckorna, med minst två hela dagar mellan sessionerna.

Din kropp kommer att anpassa sig bättre till stressen om du inte överbelastar den för snabbt och säkerställer adekvat återhämtning.

Om du inte har tränat på länge kan en snabb promenad vara tillräcklig intensitet för högintensitetsintervallet och en långsam promenad för lågintensitetsintervallet.

Om möjligt bör du undvika hårda ytor som betong eller asfalt för att minska stöten. Gummibana, gräs eller andra mjukare ytor är det bästa alternativet för intervallkörning.

Slutligen, ta alltid en aktiv vilovecka mellan fyra veckors sessioner. Några korta joggar eller promenader kommer att bibehålla din kondition samtidigt som din kropp kan återhämta sig för nästa träningsfas.

Sammanfattning

För att undvika risk för skador eller överträning, lägg till intervall långsamt och ta aktiva viloveckor mellan varje 4-veckors program.

Intervall som kör appar

Det enklaste sättet att tidsintervaller är med ett standardstoppur.

Men på grund av intensiteten i intervalllöpning kan du vara andfådd och fumla runt och försöka spåra dina intervaller manuellt.

Som sådan kan det vara till hjälp att ha en intervalltimerapp som berättar när du ska vila och när du ska gå.

Följande är bara några appar som erbjuder intervalltiming:

• Sekunder Pro Intervall Timer
• HIIT-träning och timer
• HIIT intervallträningstimer
• Tabata Pro
• Intervall Pro

Poängen

Intervalllöpning är ett effektivt och effektivt sätt att förbättra din aeroba och anaeroba kondition samt din kardiovaskulära hälsa.

Generellt kräver intervallträning mindre total tid än traditionell distanslöpning och medger större intensitet under själva träningen.

Beroende på dina specifika mål kan du justera dina intervall för att rikta dig mot olika energisystem i din kropp.

Det viktigaste är att börja långsamt och lätta på intervallträning, särskilt om du är nyare att springa.

Om du letar efter en metod för att lägga till intensiv aerob och anaerob träning utan långa traditionella träningspass, erbjuder intervallöp en utmärkt lösning.