B-vitaminerna är en grupp på åtta näringsämnen, som alla har unika roller för att hålla kroppen frisk. De är särskilt viktiga för att bibehålla cellhälsan och hålla dig energisk.
Symtomen på vitamin B-brist varierar beroende på vilket B-vitamin du har brist på.
Vissa livsmedel innehåller många B-vitaminer och vissa livsmedel innehåller särskilt specifika B-vitaminer. Att äta en balanserad kost är nyckeln till att få alla näringsämnen din kropp behöver.
Den här artikeln ger en översikt över de vanligaste typerna av vitamin B, inklusive varför du behöver dem, deras bristsymtom och vilka livsmedel som innehåller dem.
Vem är i fara?
Vissa grupper, som äldre vuxna och gravida kvinnor, är mer utsatta för vitamin B-brister. De behöver större mängder av vissa typer av vitamin B.
Vissa tillstånd, såsom Crohns sjukdom, celiaki, HIV och alkoholanvändning, kan förhindra att kroppen absorberar B-vitaminer effektivt, vilket ökar risken för brister.
Symtomen på vitamin B-brist varierar beroende på vilket B-vitamin du har brist på.
De kan sträcka sig från trötthet och förvirring till anemi eller ett nedsatt immunförsvar. Hudutslag kan också förekomma.
För att behandla en B-vitaminbrist rekommenderar din läkare sannolikt att du tar kosttillskott eller ökar ditt intag av vissa livsmedel som innehåller vitaminet.
SammanfattningÄldre vuxna, gravida kvinnor och personer med vissa hälsotillstånd är mer benägna att ha vitamin B-brister.
Vitamin B12
Vitamin B12, även kallat kobalamin, hjälper till att reglera nervsystemet. Det spelar också en roll i tillväxt och bildning av röda blodkroppar.
Symtom på vitamin B12-brist
En vitamin B12-brist kan leda till störningar i nervsystemet och cirkulationssystemet.
Brist på vitamin B12 kan leda till megaloblastisk anemi, ett tillstånd där benmärgen producerar stora onormalt formade röda blodkroppar som inte fungerar korrekt.
Psykologiska tillstånd som demens, paranoia, depression och beteendeförändringar kan bero på vitamin B12-brist. Neurologiska skador kan ibland inte återställas.
Brist på vitamin B12 kan orsaka följande symtom:
- trötthet eller trötthet
- svaghet
- förstoppning
- aptitlöshet
- viktminskning
- domningar och stickningar i händer och fötter
- balansproblem
- förvirring
- dåligt minne
- ömhet i mun eller tunga
Vitamin B12-brist drabbar mellan 1,5 och 15% av befolkningen i Amerika.
Vilka livsmedel innehåller vitamin B12?
Vitamin B12 finns främst i kött och mejeriprodukter, så människor på en vegansk diet riskerar brist. Det finns dock livsmedelsalternativ för att möta deras B12-kostbehov.
Vegetariska källor inkluderar mejeri och ägg. Veganska källor till B12 inkluderar berikade livsmedel och näringsjäst.
De bästa källorna till vitamin B12 inkluderar:
- nötlever
- musslor
- kött, inklusive fisk och fjäderfä
- ägg
- mjölk
- ost
- berikade frukostflingor
- näringsjäst
- andra berikade livsmedel, inklusive mjölk och mjöl
Läs om vegetariska källor till B12 här.
Prova detta recept på en brunchversion av ratatouille. Ägg och ost gör det till en utmärkt källa till vitamin B12.
SammanfattningVitamin B12-brist är relativt vanligt. Låga nivåer av B12 kan orsaka anemi, trötthet och nervproblem.
Vitamin B6
Vitamin B6, även kallat pyridoxin, hjälper kroppen att förvandla mat till energi. Det kan också hjälpa kroppen att bekämpa infektioner genom att stödja immunförsvaret.
Gravida och ammande kvinnor behöver det för att hjälpa deras barns hjärnor att utvecklas normalt.
Symtom på vitamin B6-brist
Vitamin B6-brist är inte vanligt i USA.
Otillräckliga mängder B6 kan leda till anemi såväl som hudsjukdomar, såsom kliande utslag eller sprickor runt munnen.
Brist på B6 kan också orsaka:
- depression
- förvirring
- illamående
- anemi
- känslighet för infektioner
- hudutslag eller dermatit
Vilka livsmedel innehåller vitamin B6?
Livsmedel som innehåller mycket vitamin B6 inkluderar:
- fjäderfä, fisk och organkött
- potatis och andra stärkelsegrönsaker
- frukt, utom för citrusfrukter
Piska upp denna asiatiska lax- och spenatrisskål för att få din dagliga servering av vitamin B6.
SammanfattningVitamin B6-brist är ovanlig. Symtom inkluderar anemi och hudproblem, såsom kliande hudutslag och sprickor runt munnen.
Vitaminerna B1 och B2
Vitamin B1 kallas också tiamin och vitamin B2 kallas också riboflavin.
Dessa vitaminer hjälper till att omvandla mat till energi. Vitamin B1 har neurologiska fördelar, och vitamin B2 hjälper till att bibehålla rätt syn.
Symtom på vitamin B1 eller B2-brist
Vitamin B1-brist är sällsynt och vitamin B2-brist är mycket sällsynt i USA.
Detta beror på att många livsmedel, såsom mjölk och fullkornsflingor, är berikade med dessa vitaminer.
Det kan bli ett problem med människor som missbrukar alkohol, men uppvisar symtom som förvirring och sprickor längs munens sidor.
Vilka livsmedel innehåller vitamin B1 och B2?
De flesta människor får sin B1 och B2 från berikade frukostflingor och fullkorn.
Källor till vitamin B1 inkluderar:
- fullkorn
- berikat bröd, flingor, pasta och ris
- fläsk
- fisk
- baljväxter, inklusive svarta bönor och sojabönor
- nötter och frön
Källor till vitamin B2 inkluderar:
- ägg
- organkött, inklusive njure och lever
- magert kött
- lättmjölk
- gröna grönsaker, inklusive broccoli och spenat
- berikade spannmål, spannmål och bröd
Få dina dagliga portioner gröna grönsaker med denna gröna smoothie.
SammanfattningBrister i vitamin B1 och B2 är sällsynta i USA. Symtom inkluderar förvirring och sprickor längs munens sidor.
Vitamin B3
Vitamin B3, även kallat niacin, hjälper till att omvandla mat till energi. Det hjälper också till korrekt matsmältning och hälsosam aptit, och är viktigt för cellutveckling.
Symtom på vitamin B3-brist
Brist på niacin kan orsaka matsmältningsproblem, såsom illamående och magkramper. Allvarlig brist kan också orsaka mental förvirring.
Vitamin B3-brist är mycket sällsynt i USA.
Allvarlig brist kan leda till ett tillstånd som kallas pellagra, med symtom som:
- grov hud som blir röd eller brun i solen
- en ljusröd tunga
- kräkningar
- förstoppning eller diarré
- Trötthet
- aggressivt, paranoida eller självmordsbeteende
- hallucinationer
Vilka livsmedel innehåller vitamin B3?
Livsmedelskällor av vitamin B3 inkluderar:
- kött, inklusive fjäderfä, nötkött, fläsk och fisk
- några nötter, baljväxter och spannmål
- berikade bröd och spannmål
Dessa thailändska kyckling tacos med jordnötssås är ett bra sätt att få niacin i din kost.
SammanfattningBrist på vitamin B3 är mycket sällsynt i USA. I svåra fall kan låg B3 leda till ett allvarligt tillstånd som kallas pellagra.
Vitamin B9
Vitamin B9 kallas också folat. Folat förekommer naturligt i livsmedel. Folsyra är den syntetiska formen, som ofta finns i berikade, bearbetade livsmedel.
Liksom de flesta B-vitaminer främjar B9 tillväxten av röda blodkroppar. Det minskar också risken för fosterskador när gravida kvinnor konsumerar det.
Symtom på vitamin B9-brist
Vitamin B9-brist är sällsynt i USA, men det förekommer.
Låga nivåer av vitamin B9 kan leda till följande symtom:
- megaloblastisk anemi, vilket orsakar svaghet
- Trötthet
- koncentrationsproblem
- irritabilitet
- huvudvärk
- hjärtklappning
- andnöd
- öppna sår i munnen
- förändringar i färg på hud, hår eller naglar
Gravida kvinnor med folatbrist kan leda till att deras barn föds med neuralrörsdefekter, såsom ryggmärgsbråck.
Överdriven kompletterande folsyra under graviditeten kan dock också leda till att ett barn utvecklar neurologiska problem.
Vilka livsmedel innehåller vitamin B9?
Matkällor av folat inkluderar:
- nötlever
- sparris
- brysselkål
- mörkgröna bladgrönsaker, inklusive spenat och senapsgrönsaker
- apelsiner och apelsinjuice
- andra frukter och fruktjuicer
- jordnötter och andra nötter
- bönor, inklusive njure bönor
- ärtor, inklusive svartögda ärtor
Livsmedel berikade med folsyra inkluderar:
- anrikat bröd, mjöl, pasta och ris
- berikade frukostflingor
- majstortillor och tamales gjorda med berikat mjöl
Gör detta kryddiga rostade betor-hummus som mellanmål eller aptitretare.
SammanfattningVitamin B9-brist är sällsynt i USA, men det förekommer. Det är särskilt viktigt för gravida kvinnor att få i sig tillräckligt med detta vitamin.
Hur man förhindrar brist
För att hålla sig frisk behöver de flesta inte ta ett tillskott för att få tillräckligt med B-vitaminer.
Det finns gott om utsökta livsmedel för att få alla näringsämnen du behöver naturligt. Försök att äta en komplett diet av:
- kött
- korn
- frukter
- grönsaker
Om du inte äter kött, ägg eller mejeriprodukter kan du fortfarande få vitamin B12 från berikad mat eller näringsjäst för att förhindra brist.
Tillskott är bara en sista utväg om du inte kan få B-vitaminer via kosten eller om du har vissa hälsotillstånd som kräver användning av kosttillskott.
Receptfria tillskott kan ofta behandla eller förhindra brist. Det är bäst att kontakta en läkare innan du tar vitamintillskott.
Om du är gravid eller över 50 år är det mer troligt att du behöver kosttillskott.
Risken för överdosering är lägre än andra näringsämnen eftersom B-vitaminer är vattenlösliga. Kosttillskott kan dock fortfarande orsaka:
- bieffekter
- långsiktiga hälsoeffekter
- interaktioner med mediciner du tar
Om du misstänker att du kan ha vitamin B-brist, kontakta din läkare. De kan utföra en fysisk undersökning samt beställa blodprov.
Poängen
Det finns åtta typer av vitamin B, var och en med en unik funktion i kroppen. Brister i var och en av dessa vitaminer kommer att resultera i olika symtom.
De flesta människor kan få alla näringsämnen de behöver, inklusive B-vitaminer, genom att äta en varierad diet av magert kött, spannmål, frukt och grönsaker.
