Kostfett tenderar att ha ett dåligt rykte. Trots vad du kanske har hört, gör du inte fett att äta fett - så länge du äter det med måtta. Faktum är att fett är en viktig del av en balanserad kost.
Din kropp behöver dietfett för många olika biologiska processer. Att inte få tillräckligt med fett kan göra det svårare för din kropp att fungera som den ska och kan leda till hälsoproblem.
I den här artikeln tittar vi på fem tecken på att du kanske inte får tillräckligt med fett - särskilt den hälsosamma typen - från maten du äter. Vi kommer också att utforska rollen som fett spelar i din kropp och hur du ska skapa en balanserad kost.
Varför behöver du fett i din kost?
Din kropp behöver dietfett för många biologiska processer. Du skulle inte kunna leva ett hälsosamt liv utan det. Här är några av de viktigaste rollerna som kostfett spelar i din kropp:
- Hjälper dig att absorbera vitaminer. Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga, vilket betyder att din kropp endast kan absorbera dem när du konsumerar dem tillsammans med fett. Brist på fett i din kost kan orsaka brister i dessa vitaminer, vilket kan leda till en mängd olika hälsoproblem.
- Stöder celltillväxt. Fett ger struktur till det yttre membranet i varje cell i kroppen.
- Stöder hjärnans och ögons hälsa. Omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) hjälper till att bibehålla hälsan i din hjärna, centrala nervsystemet och näthinnorna. Din kropp gör inte dessa fettsyror - du kan bara få dem från din kost.
- Sårläkning. Essentiella fettsyror spelar en nyckelroll i sårläkning och blodkoagulering.
- Hormonproduktion. Din kropp behöver dietfett för att göra specifika hormoner, inklusive könshormoner testosteron och östrogen.
- Energikälla. Varje gram fett du konsumerar ger dig cirka 9 kalorier energi. Som jämförelse ger varje gram kolhydrat eller protein endast 4 kalorier energi.
Typer av dietfett
Kostfetter kan delas in i fyra kategorier: transfetter, mättade fetter, enkelomättade fetter och fleromättade fetter.
Transfetter
Transfetter, som främst finns i delvis hydrerade oljor, är den minst hälsosamma typen av fett för din kropp. Hydrerade oljor används ofta för att förbättra smaken och hållbarheten hos bearbetade livsmedel.
Din kropp behöver inte transfetter. Att äta mycket av denna typ av fett kan öka risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes.
Transfetter finns i:
- bearbetade livsmedel (såsom mikrovågs popcorn, frysta pizzor och kex)
- bakverk (som butikskakade pajskorpor, kakor och kakor)
- stekt mat (som munkar och pommes frites)
- margarin- och grönsaksförkortning
För att ta reda på om en livsmedelsprodukt innehåller transfetter kan du läsa ingredienslistan på förpackningen. Om delvis hydrerad olja är listad som en ingrediens är det bäst att undvika produkten.
Mättade fetter
Mättade fetter finns främst i animaliska produkter som kött, ägg och mejeriprodukter. Dessa fetter tenderar att vara fasta vid rumstemperatur.
USDA rekommenderar att du får mindre än 10 procent av dina dagliga kalorier från mättade fetter. Aktuell forskning tyder på att ersättning av mättat fett med omättat fett är förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdom.
Enomättade fetter
Enligt American Heart Association kan enkelomättade fetter hjälpa till att minska LDL ("dåligt") kolesterol i ditt blod. Detta kan minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Till skillnad från mättade fetter är enkelomättade fetter flytande vid rumstemperatur. Livsmedel som är en bra källa till denna typ av fett inkluderar:
- växtbaserade oljor (såsom olivolja, rapsolja, sesamolja och safflorolja)
- nötter (som mandel, jordnötter, valnötter och cashewnötter)
- nötssmör (som jordnötssmör och mandelsmör)
- avokado
Fleromättade fetter
Din kropp kan inte göra fleromättade fetter - det är därför du måste hämta dem från maten du äter. Dessa fetter kallas också "essentiella fetter".
Omega-3-fettsyror är en specifik typ av fleromättat fett som kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar, skydda dig mot oregelbunden hjärtfrekvens och hjälpa till att sänka blodtrycket.
Du kan hitta omega-3-fettsyror i följande livsmedel:
- fet fisk (som lax, makrill, sill och sardiner)
- ostron
- linfrön
- chia frön
- valnötter
För att bibehålla en god hälsa bör de flesta fetter du äter vara enkelomättade eller fleromättade.
Hur man berättar om du inte får tillräckligt med fett i din kost
Fettbrist i kosten är sällsynt hos friska människor som äter en balanserad, näringsrik kost. Vissa förhållanden kan dock utgöra en risk för fettbrist, till exempel:
- ätstörningar
- resektion av tjocktarmen (kolektomi)
- inflammatorisk tarmsjukdom
- cystisk fibros
- bukspottkörtelinsufficiens
- en extremt låg fetthalt diet
Om du inte får tillräckligt med dietfett kanske vissa biologiska processer i kroppen inte fungerar lika bra.
Låt oss titta närmare på några av tecknen på att du inte får tillräckligt med fett i din kost.
Vitaminbrister
Din kropp behöver dietfett för att hjälpa den att absorbera fettlösliga vitaminer som vitamin A, D, E och K. Att inte få tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen kan bland annat öka risken för:
- nattblindhet
- infertilitet
- svullet tandkött
- lätt blåmärken
- torrt hår
- lösa tänder
- depression
- träningsvärk
- blodproppar under dina naglar
Dermatit (hudinflammation)
Forskning har visat att fett är en väsentlig del av strukturen i dina hudceller och hjälper din hud att bibehålla sin fuktbarriär. Om du inte får tillräckligt med dietfett kan det påverka hudens hälsa och leda till dermatit.
”Dermatit” är en allmän term för att beskriva inflammerad hud. Dermatit orsakad av dietfettbrist presenterar sig ofta som torra, fjälliga utslag.
Långsam sårläkning
Enligt forskning behöver din kropp fett för att skapa många viktiga molekyler som styr din kropps inflammatoriska respons. Ett lågt fettintag kan störa detta svar och leda till långsam sårläkning.
Brister i fettlösliga vitaminer som vitamin C och vitamin D kan också få sår att läka långsammare än de borde.
Håravfall
Fetmolekyler i kroppen som kallas prostaglandiner främjar hårväxt. Att konsumera för lite väsentligt fett kan förändra din hårstruktur, och forskning tyder på att det också kan öka risken för håravfall i hårbotten eller ögonbrynen.
Frekvent sjukdom
Allvarligt begränsande fettintag kan försvaga ditt immunförsvar och leda till vanligare sjukdomar.
Din kropp behöver fett för att producera flera molekyler som stimulerar aktiviteten hos dina immunceller.
Essentiella fettsyror är också viktiga för immuncellernas tillväxt. I synnerhet behöver din kropp omega-3-fettsyran alfa-linolensyra och omega-6-fettsyran linolsyra för detta ändamål.
Tips för att skapa en mer balanserad diet
USDA rekommenderar att du får upp till 35 procent av dina kalorier från fett. Detta betyder:
- upp till 97 gram fett per dag i en diet med 2500 kalorier
- upp till 66 gram fett per dag i en diet med 2000 kalorier
- cirka 50 gram fett per dag i en diet med 1500 kalorier
Men inte alla fetter skapas lika. Det är bäst att undvika att äta mat som innehåller transfetter när det är möjligt.
Det är bra att inkludera vissa mättade fetter - som ägg, kött eller mejeriprodukter - i din kost. Men försök att få ut det mesta av ditt fettintag från enkelomättade och fleromättade källor som:
- oliver och olivolja
- nötter och frön
- fet fisk och fiskolja
- avokado
Poängen
Din kropp behöver dietfett för många biologiska processer. Om du inte får tillräckligt med fett i din kost kan du märka symtom som torrt utslag, håravfall, ett svagare immunförsvar och problem relaterade till vitaminbrister.
För att bibehålla en god hälsa bör de flesta fetter du äter vara enkelomättade eller fleromättade fetter. Dessa fetter finns vanligtvis i fet fisk, nötter och frön, olivolja och avokado.
