8 sätt att skaka upp din vandringsrutin

Känns din vanliga promenad inaktuell? Prova några justeringar så att du kan gunga din promenad.

Eftersom även träning med måttlig intensitet erbjuder en massa fördelar är promenader ett bra val för människor som vill hålla sig friska.

Precis som att äta samma sak varje dag kan bli gammal, så kan man göra en typ av träning. Några små justeringar kan göra en värld av skillnad.

Vanliga vandrare, eller de som helt och hållet undviker monotonin i dagliga promenader, kan sätta tillbaka en fjäder i sitt steg med några enkla förändringar.

Hur man rockar din promenad

Att gå är inte bara roligt och hälsosamt. Det är tillgängligt.

"Att gå är billigt", säger Dr. John Paul H. Rue, en läkare för idrottsmedicin vid Mercy Medical Center i Baltimore. ”Du kan göra det var som helst när som helst; [det] kräver liten eller ingen specialutrustning och har många av samma hjärtfördelar som löpning eller andra mer intensiva träningspass. ”

Vill du öka ditt vandringsspel? Prova tipsen nedan.

Använd handvikter

Konditionsträning och styrketräning kan gå hand i hand när du lägger till vikter på din promenad.

En studie från 2019 visade att styrketräning är bra för ditt hjärta, och forskning visar att det minskar risken för att utveckla en metabolisk störning med 17 procent. Människor med metaboliska störningar har större chans att få diagnosen högt kolesterol, högt blodtryck och diabetes.

Rue föreslår att du inte bär vikter hela din promenad.

"Handvikter kan ge dig en extra nivå av energiförbränning, men du måste vara försiktig med dessa eftersom att bära [dem] under en lång tidsperiod eller när du går kan faktiskt leda till vissa överanvändningsskador", säger han.

Gör det till en krets

Som ett annat alternativ, överväg att göra en krets. Sätt först ett par hantlar på din gräsmatta eller någonstans i ditt hem. Gå runt kvarteret en gång, stanna sedan och gör några bicep-lockar och tricepslyft innan du går runt kvarteret igen.

Rue rekommenderar att man undviker ankelvikter under konditionsträning, eftersom de tvingar dig att använda dina quadriceps snarare än hamstrings. De kan också orsaka muskelobalans, enligt Harvard Health Letter.

Hitta ett fitnessspår

Styrketräning är inte begränsad till vikter. Du kan bli starkare genom att helt enkelt använda din kropp.

Fitnessspår finns ofta i parker och är hinderbanor med utrustning för pullups, pushups, rodd och stretch för att bygga över- och underkroppsstyrka.

Försök att söka "fitnessleder nära mig" online, kolla in dina lokala parker och rekreationswebbplatser eller ring kommunens kontor för att hitta en.

Rekrytera en vän

Människor som tränar tillsammans håller sig friska tillsammans.

En studie visade att äldre vuxna som tränade med en grupp förbättrade eller behöll sin funktionella hälsa och tyckte om sina liv mer.

Få hjälp av en vandrande kompis med en behandling du vill ha. Om du inte känner någon i ditt område har appar som Strava sociala nätverksfunktioner så att du kan få support från andra utövare.

Prova meditation

Enligt National Health Interview Survey 2017, publicerad av National Institutes of Health, ökar meditation och med goda skäl.

Forskare fann att kroppsavslappningspraxis kan reglera inflammation, dygnsrytmer och glukosmetabolism, samt sänka blodtrycket.

"Varje form av träning kan förvandlas till en meditation av någon typ, antingen av omgivningen du går i, som en park eller spår, eller genom att blockera omvärlden med musik på dina hörlurar", säger Rue.

Du kan också spela en podcast eller ladda ner en app som Headspace som har ett bibliotek med guidade meditationer att öva medan du går.

Gör fartlekpromenader

Används vanligtvis vid körning, fartlekintervaller omväxlar perioder med ökad och minskad hastighet. Dessa är högintensiva intervallträningspass (HIIT), som gör det möjligt för utövare att åstadkomma mer på kortare tid.

En studie visade att intervallträning på 10 minuter förbättrade kardiometabolisk hälsa eller sänkte risken för hjärtsjukdomar, stroke och diabetes, liksom att träna i kontinuerlig takt i 50 minuter.

Forskning visar också att HIIT-träning ökar muskeloxidationsförmågan eller förmågan att använda syre. För att göra en fartlekpromenad, försök att gå i ökad takt i 3 minuter, sakta ner i 2 minuter och upprepa.

Gradvis öka takten

En snabbare gångtakt är förknippad med en lägre risk för kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) och andningssjukdomar, enligt en studie från 2019.

Ändå är det bäst att inte gå från en promenad till en olympisk värdig maktpromenad på en dag. Öka istället din takt gradvis för att förhindra skador.

"Börja med att gå i snabb takt i cirka 10 minuter per dag, 3 till 5 dagar per vecka", säger Rue. "När du har gjort det i några veckor, öka din tid med 5 till 10 minuter per dag tills du kommer till 30 minuter."

Lägg till trappor

Du har sannolikt hört att det är ett sätt att lägga till mer rörelse i din dagliga rutin att ta trappan istället för en hiss. Det är också ett sätt att öka din promenad. Trappklättring har visat sig minska risken för dödlighet och kan lätt lägga till lite mer utmaning för din promenad.

Om du inte har trappor hemma kan du ofta hitta dem utanför en lokal kommunal byggnad, tågstation eller på en gymnasiestadion.

Är din promenad en riktig konditionsträning?

Inte alla promenader är lika. En promenad som är för avslappnad kanske inte ger tillräckligt med brännskada för att kvalificera sig som cardio. För att se om du får ett bra träningspass, försök att mäta din hjärtfrekvens med en bildskärm.

"Ett mål för en bra hjärtfrekvens i träningspass är cirka 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens", säger Rue och tillägger att maximal hjärtfrekvens vanligtvis beräknas med 220 slag per minut minus din ålder.

Du kan också övervaka hur lätt du kan föra en konversation medan du går för att mäta din hjärtfrekvens.

"Om du kan gå och fortsätta en normal konversation är det förmodligen en promenad med lägre intensitet", säger Rue. "Om du är lite andfådd men ändå kan prata, är det förmodligen ett måttligt träningspass. Om du är andfådd och inte kan prata normalt är det ett kraftfullt träningspass. ”

Hämtmat

Genom att skaka upp din rutin kan du lägga till spänning i ditt träningspass och skörda ännu mer belöningar än en grundläggande promenad ger. Om du ökar tempot och intensiteten på ett träningspass blir det mer effektivt.

Välj bara din favoritvariation för att lägga till lite krydda till din nästa promenad.

Mindful Moves-serien

Beth Ann Mayer är en New York-baserad författare. På hennes fritid kan du hitta hennes träning för maraton och slåss om hennes son, Peter, och tre furbabies.