Vill du ha starkare armar? Bänkfall kan vara ditt svar.
Även om den här kroppsviktsövningen huvudsakligen riktar sig mot triceps, träffar den också ditt bröst och den främre deltoid eller den främre delen av din axel.
Det kräver bara en upphöjd yta - som en bänk, steg eller trappa - och är tillämplig på alla konditionsnivåer.
Vad är poängen?
Bänkfall kan stärka musklerna i triceps, bröst och axlar.
De är också enkla att skala. Oavsett om du vill lindra lite tryck eller ta på dig mer av en utmaning, är bänkfall ett mångsidigt drag att lägga till i din rutin.
Ytterligare en bonus? Du behöver inte någon extra utrustning - bara en upphöjd yta.
Hur skiljer sig ett bänkdopp från ett vanligt dopp?
När du utför ett bänkdopp använder du just det - en bänk - för att doppa av med fötterna på golvet.
I ett vanligt dopp lyfter du hela din kroppsvikt på två parallella stänger för att slutföra flytten.
Ett regelbundet dopp är en utveckling av ett bänkdopp, eftersom det kräver mycket mer styrka för att slutföra.
Hur gör du det?
Följ dessa steg för att utföra ett bänkdopp med rätt form:
- Sitt ner på en bänk, händerna bredvid låren. (Du kan också utföra ett bänkdopp från en trappa eller annan upphöjd yta; samma steg gäller.)
- Gå ut med fötterna och sträck ut benen, lyft botten från bänken och håll där med utsträckta armar.
- Sänk dig vid armbågen, sänk ner kroppen så långt du kan, eller tills armarna bildar en 90 graders vinkel.
- Skjut upp igenom handflatorna för att börja.
Skjut för 3 uppsättningar med 10–12 reps här. Om detta är för utmanande, försök att böja knäna och gå dina fötter närmare din kropp för att utföra doppet.
Hur kan du lägga till detta i din rutin?
Lägg till bänkfall i en överkroppsträning för att rikta dig mot bröstet och triceps. Fortsätt att tummen ut dina fötter vecka efter vecka och fortsätt till mer avancerade variationer för att utmana dig själv.
Viktigt att notera: Om du har en redan existerande axelskada är det kanske inte det bästa alternativet.
När den utförs felaktigt kan den här övningen orsaka en axelpåverkan eller skada musklerna mellan benen i axelområdet.
Vilka är de vanligaste misstagen att titta på?
Bänkdoppet är enkelt ur en utrustningsvinkel, men det finns vissa nyanser i formen. Se upp för dessa vanliga misstag.
Du går inte tillräckligt lågt
Att slutföra partiella reps istället för en full rep kommer inte att engagera triceps helt, vilket förnekar några av fördelarna med övningen.
Se till att du sänker dig ner tills överarmen är parallell med marken och armbågen bildar en 90 graders vinkel.
Du blossar armbågarna
När du låter armbågarna blossa ut, flyttar du spänningen från triceps till axlarna, vilket kan orsaka skada.
Se till att dina armbågar förblir inbäddade i kroppen under hela doppet.
Du går för lågt
Om du faller för lågt i doppet kommer du att sätta för mycket tryck på axeln.
Stoppa när dina överarmar är parallella med golvet och stiga upp igen.
Du rör dig för snabbt
Om du litar på momentum för att slutföra varje rep, missar du några av dragets många fördelar. Gå långsamt och med kontroll för maximalt resultat.
Kan du lägga till vikt?
När kroppsviktsbänkdoppar blir enkla kan du prova att höja ante.
Försök först med ett bänkdopp som beskrivs nedan.
När detta är enkelt, försök att lägga till vikt. Börja med fötterna på golvet igen, placera en hantel eller viktad tallrik i knät för extra motstånd.
Vilka variationer kan du prova?
Det finns flera varianter av ett bänkdopp du kan prova med annan utrustning eller positionering.
Cross bänk dip
Placera två bänkar - eller till och med stolar - mitt emot varandra. Placera händerna på ena och fötterna på den andra och slutför ett dopp.
Omvänd stol dip
Använd en stol i stället för att använda en bänk för ett dopp. Placera dig bort från stolen och slutföra rörelsen.
Vilka alternativ kan du prova?
Prova dessa alternativ för att slå samma muskler på ett annat sätt.
Assisterad doppmaskin
Många gym har en assisterad doppmaskin, som kan hjälpa dig att bygga styrka i ett dopp.
Ladda lämplig vikt, lägg knäna på dynorna och händerna på stängerna och slutför sedan ett vanligt dopp.
Bänkpress
OK, så detta drag är inte tekniskt ett dopp. Men en bänkpress riktar sig också mot bröstet och triceps.
Du kan till och med ta tag i baren på ett sätt som lägger mer tonvikt på dina triceps. Använd ett närmare grepp för att göra det.
Poängen
Bänkdips är ett effektivt verktyg för att få styrka i dina triceps.
Inkorporera dem i din rutin minst en gång i veckan - i kombination med andra kompletterande övningar, som pushups, rader och biceps-lockar - för att piska överkroppen i form på nolltid.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, Wisconsin, personlig tränare och en grupptränningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter tittar hon på tv-serier eller gör surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningsföremål, #momlife och mer.
