Saker att tänka på
Maskiner och kablar och hantlar, åh min! Gymgolvet är full av utrustning att välja mellan, men var ska du börja?
Även om maskiner har sin plats - de är bra för nybörjare eftersom de hjälper till med form och låter dig lyfta tyngre - fria vikter kan ge dig mer pengar för pengarna.
Fria vikter inkluderar vilken vikt som helst du kan plocka upp och röra dig, till exempel hantlar, skivstänger och vattenkokare.
Till skillnad från maskiner, där rörelsen - och du - är fixerade, låter fria vikter dig arbeta i alla rörelser du vill. Detta kräver att du arbetar mot tyngdkraften och använder dessa stabiliseringsmuskler för att engagera dig.
Nedan har vi samlat 15 övningar med fri vikt för nybörjare, mellanliggande och avancerade nivåer. Är du redo att lyfta?
Hur du maximerar din träning
Innan du börjar ett nytt träningsprogram, tänk på hur du maximerar din tid och ansträngning.
Sätt ett mål
Vill du bygga styrka, få storlek eller öka din uthållighet? Bestäm vad ditt mål är och skapa din behandling därefter.
För att bygga styrka och storlek, håll dig med hög vikt, låga reps och mer vila mellan uppsättningarna.
För uthållighet, gå för lättare vikter, högre reps och mindre vila mellan uppsättningarna.
Ställ in ett schema
Oavsett ditt mål, sträva efter att träna 4 eller 5 dagar i veckan.
Du kan få en bra träning på 20 minuter eller på en timme, så oroa dig inte för varaktigheten lika mycket som kvaliteten och sammansättningen av din rutin.
Undvik att träna samma muskelgrupper hårt två dagar i rad; återhämtning är mycket viktigt för framsteg.
Ordning är viktigt
I allmänhet vill du utföra hårdare, fullkroppsövningar, som knäböj, innan mer riktade, mindre rörelser, som bicep-lockar.
Ditt mål avgör din vikt
Välj tunga, utmanande vikter - vad det än betyder för dig - om ditt mål är att få styrka och storlek.
Välj lättare (men fortfarande utmanande i slutet av din uppsättning) vikter för mer av en uthållighet.
Korrekt form är ett måste
Om du inte utför övningar med rätt form kan du missa fördelarna med rörelsen eller i mer allvarliga fall orsaka skada.
Öva rörelsen med din kroppsvikt innan du lägger till ytterligare vikt.
När du har tänkt igenom dessa punkter, börja med en av rutinerna nedan.
Nybörjarrutin
Om du är ny på att lyfta vikter, var inte orolig. Denna nybörjarvänliga friviktsrutin är ett bra ställe att börja på.
Som nybörjare, fokusera på att arbeta upp till 3 uppsättningar med 10–12 reps av var och en av dessa övningar med så lätt fri vikt som du behöver. Vila i 1 minut mellan uppsättningarna.
När det blir lätt, välj en tyngre fri vikt. När du har ökat din vikt flera gånger och känner dig stark i rörelserna nedan, gå vidare till mellanrutinen.
Viktad glute bridge
Glute-broar är en nyckelövning för att stärka den bakre kedjan eller kroppens baksida.
Denna övning träffar många av samma muskler som en knäböj skulle göra utan att lägga onödig stress på nedre delen av ryggen.
De huvudsakliga musklerna som fungerade inkluderar din:
- glutes
- hamstrings
- kalvar
Hur:
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna plana på marken. Placera en hantel precis ovanför dina höftben och håll den på plats med händerna.
- Håll din kärna och tryck upp genom dina klackar, vandra dina höfter upp till himlen och kläm dina glutes när du går. Överst bör din kropp bilda en rak linje från axlar till knän.
- Pausa här och släpp sedan tillbaka till startpositionen.
Utfall
Ett utfall är en ensidig övning i underkroppen, vilket betyder att det fungerar ett ben i taget.
Det är en fantastisk rörelse för att främja benstyrka och balans. Det kan också hjälpa till att avhjälpa styrka avvikelser från sida till sida.
Lunges fungerar större muskler som din:
- fyrhjulingar
- hamstrings
- glutes
- kalvar
Öva denna rörelse med bara din kroppsvikt för att säkerställa att du är stabil. När du är redo, använd lätta hantlar för att starta.
Hur:
- Håll en hantel i varje hand med armarna nere vid din sida och dina fötter axelbredd ifrån varandra.
- Lyft din högra fot från marken och ta ett stort steg framåt, böj knäet och sänk ner kroppen när du går. Stanna när ditt högra lår är parallellt med marken. Se till att bröstet förblir stolt och att dina axlar håller sig tillbaka under hela rörelsen.
- Skjut upp från höger fot och återgå till startposition.
- Upprepa, lunga med vänster ben.
Axelpress över huvudet
Förbättra din balans och hållning och stärka hela överkroppen med den överliggande axelpressen.
Detta drag fungerar din:
- deltoider
- bröst
- triceps
- fällor
Börja med två lätta hantlar, se till att du har rörelsen nere innan du arbetar med att bygga styrka.
Om du känner att din nedre rygg anstränger sig eller att din torso rör sig för att skjuta vikten över huvudet, försök att dela din hållning för att ge mer balans eller prova en lättare fri vikt.
Hur:
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och en hantel i varje hand.
- Ta upp vikterna till dina axlar, med handflatorna utåt.
- Håll kärnan avstängd och överkroppen upprätt, skjut hantlarna uppåt och sträck ut armarna när du går.
- Pausa högst upp, släpp sedan, böj armbågarna och låt vikterna komma tillbaka ner över axlarna.
Enarmad hantelrad
En tillgänglig övning för nybörjare, raden träffar också alla dessa viktiga hållningsmuskler, som din:
- fällor
- lats
- romboider
- bakre deltoider
Du behöver bara en hantel. Välj en måttlig vikt för att starta.
Hur:
- Placera dig själv bredvid en bänk, bord eller annan upphöjd yta och håll dig själv med din torso något böjd.
- Dela din hållning och håll en hantel i din fria hand.
- Ro upp, dra armbågen upp och tillbaka och kläm i axelbladet.
- Pausa överst, släpp sedan och upprepa.
Golvpress
I grund och botten en bröstpress på marken, en golvpress är en utmärkt övning för att lära dig bänkpress för nybörjare eftersom du kan känna att axeln och ryggen går i kontakt med din överkropp platt över golvet.
De viktigaste musklerna som arbetas i golvpressen är dina:
- pecs
- triceps
- främre deltoider
Hur:
- Ligga med rygg och fötter platt på marken med en hantel i varje hand.
- Placera överarmarna i 45 graders vinkel mot din kropp med hantlarna i luften.
- Skjut upp hantlarna genom att sträcka ut armarna.
- Pausa längst upp, återgå till startposition.
Mellanliggande rutin
Om du inte är främmande för tyngdlyftning, eller om du har examen från nybörjarrutinen, kan du prova mellanrutinen nedan.
Slutför 3–4 uppsättningar här, med minst 8 reps och högst 15.
Oavsett hur många reps din programmering kräver, borde du knappt kunna slutföra den sista med rätt form. Justera din vikt därefter om så inte är fallet.
Skivstångsbuk
Squats som en "funktionell" övning har squats en uppsjö av fördelar.
Inte bara kommer de att stärka några av de största musklerna i din kropp, de hjälper dig att utföra vardagliga uppgifter med lätthet.
Viktade knäböj kan faktiskt betraktas som en övning i hela kroppen, men de riktar sig mot muskler som din:
- fyrhjulingar
- glutes
- hamstrings
- kalvar
Välj en lätt skivstång för att starta, eftersom du måste ladda den säkert på dina axlar från golvet.
När du väl kan ha squat mer än 30 kilo övergår du till ett squat rack för att säkerställa att du kan ställa in och squat på ett säkert sätt.
Hur:
- Lägg en skivstång på dina axlar och placera dina fötter något bredare än axelbredd.
- Starta knäböj genom att luta dig tillbaka i höfterna och sedan böja knäna. Håll upp bröstet och titta framåt.
- När låren träffar parallellt, pausa och tryck uppåt till startposition.
Barbell marklyft
Dödlift är en mycket fördelaktig övning att ta med i din rutin, men att spika rätt form kan ta lite träning.
Eftersom det träffar muskler från topp till tå är styrka fördelarna nästan oöverträffade.
De viktigaste riktade musklerna inkluderar:
- fällor
- romboider
- erector spinae
- glutes
- hamstrings
Återigen, börja ljus här tills du kan köra med rätt form. Dödliftar har rykte om att betona nedre delen av ryggen.
Hur:
- Placera en skivstång på marken och stå precis bakom den, med fötterna axelbredd från varandra.
- Gångjärn i midjan med rak rygg, böj knäna och ta tag i skivstången.
- Rulla axlarna ner och tillbaka, andas in och dra upp skivstången genom att räta ut benen.
- När dina ben är raka och skivstången vilar mot din kropp, luta dig tillbaka i höfterna, böj knäna och sätt tillbaka skivstången till marken.
Böjd rad
En progression på enarmad hantelrad, den böjda raden tar upp ett hack utan extra stöd och två hantlar istället för en.
Muskler som arbetat inkluderar din:
- fällor
- lats
- romboider
- bakre deltoider
- ländrygg
I den här varianten riktar du dig också till din kärna.
Hur:
- Håll en hantel i varje hand med utsträckta armar. Gångjärn i midjan 45 grader, håll ryggen rak och nacken neutral.
- Håll din kärna, dra upp armbågarna uppåt och bakåt, kläm på axelbladen högst upp.
- Pausa här och släpp sedan tillbaka till startpositionen.
Golv bröstfluga
Utmana bröstet på ett annat sätt med golvbröstflugan.
Du måste verkligen vara i överensstämmelse med vilka muskler som initierar rörelsen här för att säkerställa att du utför med rätt form.
Huvudmusklerna som du har arbetat inkluderar:
- pecs
- främre deltoider
- biceps
Hur:
- Ligga på ryggen, böjda knän och fötterna platt på marken.
- Placera en hantel i varje hand och sträck ut armarna så att din kropp bildar en T-form. Handflatorna ska vara vända uppåt mot taket.
- Håll en liten böj i armbågen, håll din kärna och dra hantlarna upp mot mitten av din kropp med hjälp av bröstmusklerna för att göra det.
- När hantlarna rör i mitten, pausa och släpp tillbaka till startpositionen.
Arnold pressar
Arnold-pressen - känd av Arnold Schwarzenegger - kräver lite mer finess. Den riktar sig in mot axelns framsida lite mer.
Muskler som arbetat inkluderar din:
- deltoider
- triceps
- fällor
Hur:
- Stå med fötterna axelbredd och håll en hantel i varje hand.
- Böj dina armbågar som om du gör en bicep-curl och för hantlarna till axlarna med handflatorna mot kroppen. Detta är utgångsläget.
- Stag din kärna och börja vrida ut dina handflator medan du samtidigt sträcker ut armarna över huvudet.
- Pausa här, släpp sedan tillbaka till utgångsläget och vrid dina handflator mot kroppen när du går.
Avancerad rutin
När du kan fullborda nybörjar- och mellanrutinerna, ge den avancerade rutinen en chans.
Här kommer du att utmana mer av din balans, stabilitet och styrka.
Sikta på 3–4 uppsättningar med 8–15 reps och öka vikten därefter.
Renegade rad
Ta din rad upp i ett hack med renegade-versionen, som kombinerar en planka med en rad.
Denna övning fungerar din:
- lats
- fällor
- deltoider
- kärna
- fyrhjulingar
Börja med lättare hantlar här tills du får formen - och uthållighet - nere.
Hur:
- Anta en hög plankposition men ta tag i en hantel med varje hand. Hantlarna ska placeras parallellt med din kropp.
- Behåll en stark kärna, rodra upp med höger arm, dra armbågen uppåt och bakåt och kläm på axelbladet. Håll ditt bröst fyrkantigt till marken.
- Släpp och återgå till utgångsläge, raka sedan upp med vänster arm.
Dödlyft med enben
Upp i anten med en enkelsidig hantel deadlift. Det ger dig samma fördelar med en marklyft med extra kärnarbete.
Du kommer inte att kunna gå lika tungt, men det extra balansarbetet kommer fortfarande att utmana dig.
Muskler som arbetat inkluderar din:
- lats
- fällor
- ländrygg
- glutes
- fyrhjulingar
- hamstrings
Hur:
- Håll en hantel i varje hand.
- Lägg din vikt i din högra fot och med ett mjukt knä, börja gångjärna framåt i midjan, sparka vänster ben upp bakom dig. Håll bröstet och ryggen rak.
- Fortsätt gångjärnet fram tills ditt vänstra ben är parallellt med marken. Dina höfter ska hålla sig kvadratiska till marken under hela denna rörelse.
- Pausa här, stå sedan på ett kontrollerat sätt.
Bulgarisk split squat
Utmana din balans och styrka igen med den bulgariska split squat, en kan inte missa träning för benstyrka.
Huvudmusklerna som du har arbetat inkluderar:
- fyrhjulingar
- hamstrings
- glutes
- kalvar
Hur:
- Stå ca 2 meter framför en knäbänk eller steg.
- Placera toppen av din högra fot på bänken med din vänstra fot tillräckligt långt framför bänken där du bekvämt kan springa ut.
- Stag din kärna, håll bröstet stolt och sänk ner på vänster ben, böj ditt knä. Stoppa när låret är parallellt med marken.
- Skjut upp genom vänster fot för att återgå till startposition.
Bänkpress
En av de "Big 3" tyngdlyftningsövningarna, skivstångsbänkpressen är en av de bästa överkroppsövningarna för total styrka.
Du kommer att slå huvudmusklerna som din:
- pecs
- triceps
Var försiktig med din vikt såvida du inte har en spotter med dig.
Hur:
- Ligga med en platt rygg på en bänk med skivstången på bröstnivån. Ta tag i skivstången på axelbredd.
- Stag din kärna och koppla in dina axlar, andas in och skjut skivstången upp från racket, sänk sedan den tills den skummar på bröstet.
- Skjut tillbaka till startpositionen i en explosiv rörelse, andas ut när du går.
Hantel framsida knäböj
En front squat riktar sig mot fyrhjulingarna lite mer än en vanlig squat. Det kräver också mer kärnstyrka eftersom vikten flyttas framåt istället för på ryggen.
Muskler som arbetat inkluderar din:
- buken
- fyrhjulingar
- glutes
Hur:
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll en hantel i varje hand.
- Böj armbågarna och sätt vikterna i viloläge på dina axlar, med ena änden på den för stabilitet.
- Vila hantlarna här, sitta på huk, sitta tillbaka i höfterna.
- Skjut upp genom dina klackar för att återgå till startposition.
Poängen
Välj ett mål, börja på en lämplig nivå och se dina resultat komma.
Kom ihåg att göra det till de avancerade rörelserna betyder inte att du inte kan besöka nybörjarrutinen. Dessa 15 fria viktövningar är fördelaktiga oavsett hur avancerad din kondition.
Mindful Moves-serien
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, personlig tränare och en grupptränningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter tittar hon på tv-serier eller gör surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för att få träffar, #momlife och mer.
