Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Vad kan du göra
Höftförlängning innebär att du öppnar eller förlänger höftens framsida.
Har du svårt att föreställa dig detta? Stå rakt och flytta höger lår bakåt. Denna rörelse förlänger dina höftförlängare.
Dessa muskler är viktiga eftersom de hjälper till att underlätta vardagliga rörelser, som att gå upp från en stol, gå eller springa.
Redo att komma igång? Här är sex övningar som fokuserar på höftförlängning, kompletterande rutiner och mer.
1. Benägen höftförlängning på en stabilitetskula
Påminnelse om Superman-övningen, benägen höftförlängning på en stabilitetsboll riktar sig mot din underkropp. Detta drag engagerar främst dina hamstrings och glutes.
Att komma i rörelse:
- Lägg magen på bollen. Dina ben kommer att hänga på baksidan av bollen. Lägg händerna på marken framför bollen.
- Dra ner benen så högt som möjligt när du använder korsryggen och glutorna medan du håller kärnan engagerad och i kontakt med bollen.
- Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
- Komplett 3 uppsättningar med 10 reps.
2. Höftförlängning med ett motståndsband
Du behöver ett litet till medelhögt motståndsband för att göra detta. Om du har ett längre band kan du slinga det runt en stolpe eller stolpe för att underlätta stabiliteten.
Att komma i rörelse:
- Ögla bandet runt en fotled.
- Håll en rak linje i kroppen, dra ditt arbetsben så långt du kan medan du håller benet rakt och ryggraden stilla.
- Återgå långsamt till din startposition.
- Slutför 12 reps på ett ben, upprepa sedan på andra sidan.
- Komplett 3 uppsättningar på varje sida.
3. Bro
Bron är en fantastisk övning med glute-targeting. För en extra utmaning, införliva vikter eller lyft dina fötter.
Att komma i rörelse:
- Lägg dig på ryggen med böjda knän, fötterna på golvet och dina handflator vända nedåt vid dina sidor.
- Skjut genom dina klackar för att höja rumpan och ryggen från marken och bilda en rak linje från mitt bak till knä.
- Pausa i 1 sekund för att pressa dina glutes.
- Sänk långsamt ryggen ner till marken.
- Slutför 3 uppsättningar med 12 till 15 reps.
4. Växlande framåtfall
Lungor är bra för din nedre hälft, särskilt dina höftförlängningsmuskler. Håll en hantel i varje hand om du behöver mer av en utmaning.
Att komma i rörelse:
- Börja med att stå med fötterna ihop och armarna nere vid dina sidor.
- Ta ett stort steg framåt med din högra fot och se till att ditt högra knä inte sträcker sig förbi tårna. Engagera din kärna.
- Tryck igenom hälen för att återgå till start.
- Upprepa med vänster ben. Det här är 1 rep.
- Komplett 3 uppsättningar med 10 reps.
5. åsna spark
Ta en matta och sätt igång. Koncentrera dig om dina glutes och hamstrings under hela denna rörelse för att säkerställa att du får ut det mesta av det.
Att komma i rörelse:
- Börja på alla fyra med knäna i höftbredd, händerna under axlarna och nacken neutral.
- Håll din kärna, använd din högra glute för att trycka din högra fot direkt i taket.
- Gångjärn i höften och bibehålla en knäböjd, platt platt position, så att bäckenet och arbetshöften förblir parallella med marken hela tiden.
- Återgå till startpositionen.
- Slutför 3 uppsättningar med 15 reps på varje sida.
6. Höftförlängning benkrullning på en stabilitetskula
Du behöver en stabilitetsboll för att prova det här avancerade kombinationsröret.
Om du inte har provat detta drag tidigare, börja med att fokusera på höftförlängningsdelen. Du kan lägga till benkrullen senare.
Att komma i rörelse:
- Ligga på ryggen med dina kalvar och fötter ovanpå en stabilitetskula. Placera händerna vid dina sidor med handflatorna nedåt.
- Använd din nedre rygg och hamstrings, tryck din rumpa från marken så att din kropp bildar en rak linje från din övre rygg till dina fötter.
- Från denna höftförlängningsposition drar du stabilitetskulan mot din rumpa och utför en benkrullning.
- Sänk långsamt din rumpa till marken och upprepa sedan steg 2 och 3.
- Komplett 3 uppsättningar med 10 reps.
Saker att tänka på
Inkorporera dessa höftförlängningsövningar i din träning minst en gång i veckan för att säkerställa att dina glutes och hamstrings håller sig starka.
Se till att du värms upp innan du slutför någon av dessa övningar. Sikta på 10 minuters cardio - promenader eller jogging är lättast - och lite lätt stretching.
Du kan också prova några av dessa sträckor för att hjälpa till att lossa dina höftförlängare.
Om du vill prova något annat
Även om det är viktigt att stärka dina höftförlängare är dina höfter också viktiga.
Komplettera dina höftförlängningsövningar med den här serien av 12 drag för att hålla dina höfter i toppform.
Är det också värt att införliva? Skumrullning. En studie från 2015 visade att konsekvent skumrullning ökade höftförlängningen under ett dynamiskt utfall.
Att öva på denna blandning av rullning av skum i underkroppen bör göra tricket.
Närmare utseende: Vilka muskler är inblandade?
Dina hamstrings och glutes är båda inblandade.
Din gluteus maximus är huvudarbetaren och drar benet bakåt.
De tre musklerna i dina hamstrings - semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris - hjälper till med rörelsen.
Hur används höftförlängning i det dagliga livet?
På många sätt! Höftförlängning uppstår när du går, springer, står upp från sittande ställning eller klättrar uppför trappan. Varje rörelse som förlänger höftens framsida betraktas som höftförlängning.
Varför är höftförlängningsövningar viktiga?
Höftförlängningsövningar är viktiga eftersom dina höftförlängningsmuskler - glutes och hamstrings - är viktiga för din kropp.
Starka gluter är nyckeln till bäckeninriktning och nedre ryggstöd. Starka hamstrings hjälper dig att springa, gå och hoppa.
Poängen
Höftförlängning är en viktig del av den dagliga aktiviteten. Att stärka musklerna som hjälper till med den rörelsen kommer att göra livet enklare. Du kommer att skörda estetiska fördelar av konsekvent genomförande av dessa övningar också - en bonus!
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-tidningen "Future of Fitness" i juni 2016-numret. Följ henne vidare Instagram.
