Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Vad kan du göra
Om du vill skulptera en mördare med triceps - musklerna på armarnas baksida - leta inte längre. Dessa pushup-variationer är allt du behöver för att komma i rörelse.
Dessutom visar vi dig hur du kan göra din form perfekt, andra tricepsfokuserade övningar att prova och mer.
Hur man gör en pushup
Första saker först - att utföra en pushup med rätt form är nyckeln till att skörda alla fördelar.
För att utföra antar du en plankposition. Handflatorna ska ligga på golvet, staplade under axlarna och fötterna ska vara ihop. Se till att din nacke är neutral, att din rygg är rak och att din kärna är tät och engagerad.
När du sänker dig ner ska armbågarna blossa ut i 45 graders vinkel. Sänk ner så långt du kan (eller tills bröstet träffar golvet) och tryck sedan tillbaka dig själv för att börja.
Om du känner att din nedre rygg börjar sjunka, återställ dig själv. Du kan behöva utföra en modifierad pushup tills du har styrkan att behålla rätt form. Det betyder att du släpper ner på knäna eller gör uppskjutningen från en upphöjd yta, som en bänk.
En annan fallgrop att se upp för är palmer och armbågar som är för breda. Detta lägger mer tonvikt på dina axlar och kan orsaka smärta.
Hur man riktar in sig på triceps
Många tricepsövningar är isoleringsövningar, vilket innebär att de fokuserar på den singulära muskeln.
Standard pushups och triceps-fokuserade pushups är sammansatta övningar, vilket innebär att de rekryterar flera muskler i kroppen. Detta kräver mer arbete och mer kaloriförbränning.
Diamond pushups
Diamond pushups träffar triceps hårt. Om du är nybörjare, tappa dig på knä för att slutföra detta drag så att du inte äventyrar din form.
Att komma i rörelse:
- Anta en plankposition med dina handflator staplade under dina axlar, din nacke och ryggrad neutral och dina fötter tillsammans.
- Flytta dina handflator mot din mittlinje, låt din tumme och pekfingrar vid varje hand röra och bilda formen på en diamant.
- Håll armbågarna flammade i 45 graders vinkel, sänk långsamt din kropp ner till marken tills bröstet når golvet.
- Återgå till start. Slutför tre uppsättningar tills "misslyckas" (vilket innebär att du inte har styrkan att fortsätta).
Triceps pushup
En annan variant på standard pushup, triceps pushup är en övning som du kan behöva utföra på dina knän eller en upphöjd yta.
Att komma i rörelse:
- Kom i plankläge med händerna direkt under axlarna, nacken och ryggraden neutral och fötterna tillsammans.
- På nedstigningen, håll armbågarna fästa vid dina sidor och överarmarna rakt tillbaka.
- Sänk ner tills bröstet når golvet och återvänd för att börja.
- Slutför så många reps du kan i tre uppsättningar.
Triceps pushup med förhöjda fötter
Genom att göra en triceps pushup med fötterna upphöjda på en bänk eller en medicinboll kommer du att lägga ännu mer vikt på dina triceps och utmana dem mer.
Att komma i rörelse:
- Börja i plankläge.
- Flytta dina fötter för att placera dem med tårna ovanpå en bänk eller schweizisk boll.
- Håll armarna och armbågarna tätt åt sidorna, sänk dig ner så långt du kan gå och återvänd sedan för att börja.
- Slutför så många reps du kan i tre uppsättningar.
Närbild av hantel pushup
Du kan öka ditt rörelseområde genom att utföra en nära hållning av två stationära hantlar. Detta möjliggör djupare engagemang.
Att komma i rörelse:
- Placera dina hantlar vertikalt under ditt övre bröst. Hantlarnas yttre kanter ska stämma överens med bröstets yttre kanter.
- Kom i en pushup-position med händerna på varje hantel.
- Sänk ner dig så långt du kan, håll armbågarna undanstoppade och återvänd sedan till början.
- Slutför tre uppsättningar till misslyckande.
Medicinsk boll pushup
Subbing dina hantlar för en schweizisk boll sätter dina händer i en ännu mer kompakt position, vilket ytterligare betonar dina triceps.
Att komma i rörelse:
- På samma sätt som det neutrala greppet ovanför, placera en schweizisk boll under ditt övre bröst.
- Kom i en pushup-position med båda händerna på den schweiziska bollen.
- Sänk dig ner så långt du kan gå och håll armbågarna flakade i en 45 graders vinkel.
- Återgå till start och slutför tre uppsättningar till misslyckande.
Hantel triceps kickback
Att komma i rörelse:
- Ta tag i två 5-10 pund hantlar för detta drag.
- Håll en i varje hand, böj din torso i 45 graders vinkel och böj armbågarna så att de bildar en 90 graders vinkel.
- För sedan ut armen direkt bakom dig och koppla in dina triceps när du går.
Dips
Att komma i rörelse:
- Sitt på en bänk eller ett steg med händerna placerade bredvid dina lår.
- Gå ut med fötterna tills knäna bildar en 90 graders vinkel, sänk sedan ner dig mot marken genom att böja armbågarna.
- Se till att hålla din kärna tät och lita på dina armar - särskilt dina triceps - för att röra dig.
Overhead hantel triceps förlängning
Att komma i rörelse:
- Ta en hantel på 10-15 pund för detta drag.
- Gå in i en förskjuten hållning; dina fötter ska vara höftbredd från varandra, med tårna på en fot i linje bakom hälen på din andra fot.
- Flytta vikten över och bakom huvudet med böjda armbågar.
- För sedan ut armarna rakt uppåt och känn hur triceps går ihop när du går.
- Se till att din nacke förblir neutral och att armbågarna inte blossar ut vida.
Saker att tänka på
Bli inte avskräckt om dessa övningar är svåra från början - de flesta är för avancerade träningspass. Använd modifieringar för att dra nytta av fördelarna.
Att utföra en av dessa pushup-variationer minst en gång i veckan hjälper dina triceps att växa i storlek och styrka - speciellt om du gör det i kombination med några av de andra triceps-fokuserade rörelserna!
Kom ihåg att äta en välbalanserad diet också är en integrerad del av att se dessa tricepsvinster.
Poängen
Pushups är en grundläggande övning, en som du bör införliva i din träningsrutin för funktionell styrka.
Att göra variationer på dem - för att fokusera på dina triceps, till exempel - kommer att krydda saker och rikta in sig på olika muskler.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-tidningen "Future of Fitness" i juni 2016-numret. Följ henne på Instagram.
.jpg)
