Fördelar med axelryckningar och hur man gör dem

Om du har ett skrivbordsjobb spenderar du troligen en stor del av dagen med nacken lutad framåt, axlarna sjunkna och dina ögon fokuserade på en skärm framför dig. Med tiden kan denna hållning ta en väsentlig avgift på dina nacke- och axelmuskler.

Lyckligtvis finns det övningar du kan göra för att lindra muskelspänningar i nacke, axlar och övre rygg.

Axelryckningar är ett populärt träningsval för att stärka dina axelmuskler och överarmar.

Axelryckningar kan göras var som helst och tar bara några minuter. Ännu bättre, axelryckningar är perfekta för de flesta träningsnivåer och kan modifieras för olika styrkor.

Den här artikeln kommer att behandla fördelarna och rätt teknik för denna enkla, men kraftfulla träning.

Vilka muskler fungerar en axelryckning?

De huvudsakliga musklerna som axlarna axlar riktar sig mot är trapezius muskler. Dessa muskler ligger på vardera sidan av nacken. De styr rörelsen på dina axelblad såväl som övre rygg och nacke.

När dessa muskler förstärks genom träning kommer du att ha en lättare tid att upprätthålla rätt hållning. En stark trapezius drar tillbaka axlarna och hjälper till att stabilisera nacke och övre rygg.

Vardagliga rörelser som att lyfta, nå, böja och till och med sitta är effektivare och säkrare när dina trapeziusmuskler är tonade och starka. Att arbeta med dessa muskler kan också hjälpa dig med andra träningsövningar, som att lyfta skivstänger.

Axel axlar axlar för kronisk nacksmärta

Forskare som genomförde en granskning av litteraturen 2017 om övningar mot nacksmärta fann att förstärkningsövningar riktade mot nacke och axlar har förmågan att avsevärt minska nacksmärta.

En studie från 2011 som involverade 537 personer i Danmark fann att deltagare med arbetsrelaterad nacksmärta fick betydande lättnad genom att göra specifika nackstärkande övningar, inklusive axelryckningar med hantlar.

Om du har kronisk nacksmärta, överväga att prata med en fysioterapeut om axlar. Fråga om de är säkra för dig att göra, eller om det finns andra övningar de rekommenderar för din smärta.

Hur man gör axelryckningar

Följ dessa steg för att göra denna övning säkert och med god form.

1. Börja med fötterna platt på golvet, i stående läge. Dina fötter ska vara åtskilda från axlar.
2. Med dina armar vid dina sidor vänder du handflatorna mot varandra. Om du gör övningen med vikter, böj dig och ta tag i dem nu.
3. Böj knäna något så att de ligger i linje med (inte förbi) tårna. Håll hakan uppåt, vänd rakt fram och nacken rakt.
4. Medan du andas in, ta dina axlar så högt upp mot öronen som möjligt. Gör rörelsen långsamt så att du känner dina muskels motstånd.
5. Sänk ner axlarna och andas ut innan du upprepar rörelsen.

Sikta på att starta 3 uppsättningar med 10 repetitioner. Du kan öka antalet reps när du bygger upp din axelstyrka.

Försök med tiden att göra upp till 3 uppsättningar med 20 repetitioner, 4 gånger i veckan.

Om du gör den här övningen för att lindra axel- eller nacksmärta, försök att göra övningen först utan vikter. Börja långsamt genom att göra färre reps och set för att säkerställa att du inte förvärrar en skada eller klämd nerv.

Axel axlar och vikter

Axelryckningar kan göras med eller utan vikter. Axelryckningar med vikter (även kallad hantelryckningar) ökar förstärkningspotentialen för denna övning.

Om du är nybörjare på axlarna (eller styrketräning i allmänhet), börja med en lägre vikt först. Handvikter på 5 eller 8 pund är fortfarande tillräckligt tunga för att stärka dina trapezier och övre ryggmuskler.

När du brukar göra den här övningen flera gånger i veckan kan du öka vikten till 15, 20, 25 pund eller mer.

Om du vill ändra på saker kan du också prova den här övningen med skivstång eller motståndsband.

Säkerhetstips

Axelryckningar ser enkla ut - och det är för att de är det. Det finns inte många steg eller instruktioner att följa. Men det finns något säkerhetsprotokoll att vara medveten om när du provar den här övningen.

Rulla aldrig axlarna när du gör en axelryckning. Detta gäller även hantelryckningar som utförs med vikter eller motståndsband. Se till att du försiktigt lyfter upp axlarna innan du tappar dem tillbaka i samma vertikala riktning.

Hämtmat

Om du vill öka styrkan i dina axlar, nacke eller övre ryggmuskler, eller om du vill förbättra din hållning, överväga att lägga axlar på axlarna i din träningsrutin.

Att stärka dina trapeziusmuskler kan hjälpa dig att stabilisera nacke och övre rygg och minska belastningen på dina nacke och axelmuskler.

Axelryckningar kan också vara ett bra alternativ om du har kronisk nacksmärta. Tala med din läkare eller sjukgymnast om denna övning.