Om du har kort tid kan du känna dig frestad att hoppa över en uppvärmning och hoppa direkt in i träningen. Men om du gör det kan du öka risken för skador och öka dina muskler.
När du förbereder dig för någon form av träning, oavsett om det är ett konditionsträning, styrketräning eller en lagsport, är det viktigt att ta några minuter för att lätta dina muskler i träningsläge. Om du gör det kan du få många fitnessbelöningar.
Här är en titt på fördelarna med uppvärmning och exempel på uppvärmningsövningar som du kan prova innan du börjar träna i hög växel.
Vilka är fördelarna med att värma upp före ett träningspass?
Uppvärmningsövningar kan hjälpa dig att göra din kropp redo för mer ansträngande aktivitet och göra det lättare att träna. Några av de viktigaste fördelarna med en uppvärmning inkluderar:
- Ökad flexibilitet. Att vara mer flexibel kan göra det lättare att röra sig och träna korrekt.
- Lägre risk för skador. Att värma upp dina muskler kan hjälpa dem att slappna av, vilket i sin tur kan leda till mindre skada.
- Ökat blodflöde och syre. Att ha mer blodflöde hjälper dina muskler att få den näring de behöver innan de börjar i mer intensivt arbete.
- Förbättrad prestanda. Studier visar att uppvärmda muskler kan hjälpa dig att träna mer effektivt.
- Bättre rörelseomfång. Att ha större rörelseomfång kan hjälpa dig att flytta dina leder mer fullständigt.
- Mindre muskelspänning och smärta. Muskler som är varma och avslappnade kan hjälpa dig att röra dig lättare och med mindre smärta eller stelhet.
Vad är en dynamisk uppvärmning?
Du kanske har hört talas om en dynamisk uppvärmning och statisk sträckning och undrat hur de är olika och när du ska göra dem.
En dynamisk uppvärmning görs i början av din träningsrutin. Det är tänkt att prima din kropp för att arbeta med högre intensitet.
En dynamisk uppvärmning fokuserar på åtgärder som liknar de rörelser du gör medan du tränar. Till exempel kan du göra rörelsebaserad stretching som lungor eller knäböj, eller lätta rörelser som att cykla eller jogga.
Dynamiska uppvärmningar kan hjälpa till att bygga styrka, rörlighet och koordination, vilket alla kan hjälpa till att förbättra din träningsprestanda.
Vad är statisk stretching?
Statisk stretching är mest effektiv i slutet av träningen. Den består av sträckor som hålls under en period för att hjälpa till att förlänga och lossa dina muskler och bindväv. Detta skiljer sig från en dynamisk uppvärmning eftersom du håller din kropp still.
Statisk stretching kan hjälpa dig att öka ditt rörelseområde och flexibilitet. Några exempel inkluderar:
- triceps sträcker sig
- höftböjning sträcker sig
- liggande hamstring stretch
Uppvärmningsövningar
Du kan göra en sportspecifik uppvärmning, eller så kan du prova följande uppvärmningsövningar som innehåller ett brett spektrum av rörelser. Tillsammans kan dessa övningar hjälpa dig att förbereda dina muskler för de flesta träningspass.
Du kan börja långsamt med en enklare version av varje övning innan du går in i en mer utmanande fas.
Knäböj
Squats är en mångsidig övning som riktar sig mot många av musklerna i underkroppen, inklusive dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes.
Du kan göra de första knäböjningarna enklare genom att gå ner halvvägs. Sedan kan du långsamt öka svårigheten så att de senaste repetitionerna är fulla knäböj.
När du har värmt upp kan du öka intensiteten genom att hålla vikter när du gör dina knäböj.
Att göra en knäböj:
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och vrid tårna så att de vetter framåt eller ut åt sidan.
- Engagera din kärna, håll ryggen rak och sakta ner dina höfter tills dina lår är parallella med golvet.
- Pausa kort med knäna över, men inte bortom tårna.
- Andas ut och stå upp.
- Gör 1 till 3 uppsättningar med 12 till 15 reps.
Plankor
Plankor är en utmärkt uppvärmning för att bygga kärn- och ryggstyrka, samt förbättra balans och hållning.
När du har värmt upp kan du utmana dig själv med variationer som underarmsplankan och sidoplanken.
Att göra en planka:
- Gå in i en pushup-position. Om du är nybörjare kan du börja med att göra en planka på knäna. Om du är mer avancerad kan du försöka göra en planka på underarmarna. Om du är någonstans däremellan kan du försöka göra en hög planka med armarna helt utsträckta.
- Håll dina handflator och tår planterade ordentligt på marken. Håll ryggen rak och kärnmusklerna täta. Låt inte huvudet eller ryggen sjunka nedåt.
- Håll din planka i 30 sekunder till 1 minut.
Sidoutfall
Denna övning fungerar underkroppen och kan hjälpa till att stärka dina ben, glutes och höfter. Du kan göra de första lungorna enklare genom att bara gå halvvägs ner och sedan gå vidare till full lung.
När du har värmt upp kan du öka svårigheten genom att göra en uppsättning med hantlar eller motsatta handlängder.
Så här gör du en sidolång:
- Stå med fötterna höftbredd från varandra.
- Tryck in din högra fot när du stänger din vänstra fot åt vänster.
- Härifrån, huk ner medan du böjer ditt vänstra ben och håller ditt högra ben rakt.
- Pausa kort med vänster knä över, men inte bortom tårna. Lyft dina höfter och sätt tillbaka din vänstra fot till startpositionen.
- Utför ett utfall till höger. Det här är 1 rep.
- Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 15 reps.
Armhävningar
Denna klassiska övning fungerar din överkropp, kärna och glutes. För att göra det mindre utmanande kan du göra pushups på knäna.
När du har värmt upp kan du öka svårigheten genom att pausa i det nedre läget i några sekunder.
Så här gör du en pushup:
- Placera dig i en hög plankposition, högst upp på en pushup, med handflatorna platt på golvet och händerna axelbredd från varandra. Håll axlarna placerade över händerna. Din rygg ska vara plan och dina fötter ska vara tillsammans bakom dig. Håll dina mage i ryggen.
- Sänk sakta ner kroppen mot golvet. Låt inte torso eller rygg hänga. Dina armbågar kan blossa ut under denna rörelse.
- När ditt bröst eller haka nästan rör marken, tryck upp och räta ut armarna. Håll armbågarna något böjda för att undvika översträckning.
- Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.
Uppvärmning av triceps
Denna övning involverar flera rörelser som kan hjälpa till att lossa och värma upp triceps.
Så här gör du en tricepsuppvärmning:
- Dra ut armarna åt sidorna så att de är parallella med golvet och håll handflatorna vända nedåt.
- Håll armarna raka och rotera dem i bakåtriktade cirklar.
- Efter 20 till 30 sekunder vrider du armarna i framåtriktade cirklar.
- Efter 20 till 30 sekunder vänder du handflatorna så att de vetter framåt och pulsar armarna fram och tillbaka.
- Efter 20 till 30 sekunder, upprepa den pulserande rörelsen med handflatorna vända bakåt, uppåt och nedåt.
- Gör 1 till 3 uppsättningar av dessa rörelser.
Jogging benliftar
Jogging benliftar kan hjälpa till att få ditt hjärta att pumpa och förbättra cirkulationen i hela kroppen.
Beroende på det lediga utrymmet kan du jogga på plats eller springa fram och tillbaka. Gör varje segment i denna övning i 30 sekunder till 1 minut. Du kan minska intensiteten på den här övningen genom att göra det i en snabb takt.
Att jogga benliftar:
- Jogga i långsam takt.
- Efter ungefär en minut, jogga medan du lyfter knäna upp mot bröstet i minst 30 sekunder, eller jogga medan du sparkar fötterna uppåt mot skinkorna.
- Återgå till jogging i långsam takt.
Hur länge ska en uppvärmning vara?
Försök att spendera minst 5 till 10 minuter på att värma upp. Ju mer intensiv din träning kommer att bli, desto längre bör din uppvärmning vara.
Fokusera först på stora muskelgrupper och utför sedan uppvärmningar som efterliknar några av de rörelser du kommer att göra medan du tränar. Till exempel, om du planerar att springa eller cykla, gör det i långsammare takt för att bli varm.
Poängen
Även om de ofta förbises är uppvärmningsövningar en viktig del av alla träningsrutiner. Din kropp behöver någon form av aktivitet för att värma upp dina muskler innan du börjar med ditt träningspass.
Uppvärmning kan öka din flexibilitet och atletiska prestanda och också minska risken för skador.
Du kan antingen göra långsammare versioner av rörelserna du kommer att göra under träningen, eller så kan du prova en mängd olika uppvärmningsövningar, som de som föreslagits ovan.
Om du är ny i kondition eller har ett medicinskt tillstånd eller en hälsoproblem, var noga med att prata med din läkare innan du börjar med ett nytt träningsprogram.
.jpg)
