När du inte är som friskast kan du förmodligen berätta. Du kan helt enkelt känna dig "avstängd". Du kanske upptäcker att du känner dig trött, att matsmältningssystemet inte fungerar lika bra som normalt och du verkar bli förkyld. Mentalt kan du upptäcka att du inte kan koncentrera dig och känna dig orolig eller deprimerad.
De goda nyheterna: en hälsosam livsstil kan hjälpa dig att må bättre. Ännu bättre, du behöver inte se över hela ditt liv över natten. Det är ganska enkelt att göra ett par små förändringar som kan styra dig i riktning mot förbättrat välbefinnande. Och när du väl gjort en förändring kan framgången motivera dig att fortsätta göra mer positiva förändringar.
Vad är en "hälsosam livsstil"?
Be 50 personer definiera vad en "hälsosam livsstil" är, och du kommer sannolikt att få 50 olika svar. Det beror på att det inte finns något sätt att vara frisk. En hälsosam livsstil betyder helt enkelt att göra saker som gör dig lycklig och må bra.
För en person kan det betyda att man går en mil fem gånger i veckan, äter snabbmat en gång i veckan och tillbringar virtuell eller personlig tid med nära och kära varannan dag. För någon annan kan en hälsosam livsstil vara att träna och springa två maraton om året, följa en keto-diet och aldrig ta en klunk alkohol.
Ingen av dessa är bättre än den andra. Båda är perfekta för den personen. Du får bestämma hur din hälsosamma livsstil ser ut.
Hur är det fördelaktigt?
Att göra förändringar för att förbättra din hälsa kan leda till fördelar för din kropp, ditt sinne, din plånbok och till och med miljön.
1. Förhindrar sjukdom
Hälsosamma vanor kan minska risken för olika sjukdomar, inklusive de som kan förekomma i din familj.
Till exempel, i en nyligen genomförd studie hade vuxna som följde en vanlig amerikansk diet (rik på frukt och grönsaker) i 8 veckor en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom.
I en annan studie från 2020 fann forskare att varje 66 gram ökning av det dagliga intaget av frukt och grönsaker var förknippat med 25 procent lägre risk att utveckla typ 2-diabetes.
Att byta ut några raffinerade korn mot fullkorn minskar också risken för sjukdom. I en observationsstudie på nästan 200 000 vuxna hade de som åt mest fullkorn 29 procent lägre frekvens av typ 2-diabetes än de som åt minst.
Och en granskning av 45 studier drog slutsatsen att att äta 90 gram (eller tre portioner på 30 gram) fullkorn dagligen minskade risken för hjärt-kärlsjukdom med 22 procent, kranskärlssjukdom med 19 procent och cancer med 15 procent.
När det gäller motion kan så lite som 11 minuter om dagen lägga till år i ditt liv. I en studie från 2020 spårade forskare mer än 44 000 vuxna. De som fick 11 minuter med måttlig till kraftig fysisk aktivitet varje dag hade en lägre risk för död jämfört med de som bara tränade med den intensiteten i 2 minuter. Denna jämförelse gällde även om människor satt i 8,5 timmar varje dag.
2. Sparar pengar
Det är alltid smart att se din primärvårdsläkare för en årlig fysisk undersökning. Detta gäller särskilt att se hur vissa hälsotillstånd, såsom högt blodtryck, är "tysta". Det betyder att de inte har några symtom, så om du inte kontrolleras vet du vanligtvis inte att du har tillståndet.
Ju friskare du är, desto mindre sannolikt kommer du att behöva träffa en läkare. Detta kan spara pengar genom att minska co-pays, behovet av recept och andra behandlingar.
3. Förlänger livslängden
Grundläggande hälsosamma vanor är kopplade till att leva ett längre liv. Om du vid 50 års ålder aldrig har rökt, hållit en hälsosam vikt, är regelbundet aktiv, följer en hälsosam kost och håller alkoholen till måttlig konsumtion, kan du leva upp till 14 år längre. Att göra till och med några av dessa ändringar kan förlänga din livslängd.
4. Det kan vara bra för miljön
Ultrabehandlade livsmedel är de som innehåller raffinerade korn och tillsatser för att ändra textur, smak eller färg. Några exempel på dessa livsmedel är ostpuffar, förpackade dessertkakor, kycklingklumpar och sötad frukostflingor. Mer än 70 procent av maten i amerikanska stormarknader bearbetas extremt.
Tillverkningen av ultrabearbetade livsmedel bidrar till utsläpp av växthusgaser, vattenbrist, minskad biologisk mångfald, plastavfall och avskogning.
Sedan finns det animaliska produkter. Enligt en 2013-studie av FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation (en myndighet inom FN som fokuserar på att minska hunger och ojämlikhet i livsmedel över hela världen) utgör hövdjur för kött och mejeriprodukter 14,5 procent av växthusgaser som skapats av människor.
Det finns dock enkla korrigeringar för detta. Till exempel, om varje amerikaner sänker sin veckovisa konsumtion av nötkött med 1/4 pund, skulle minskningen av den globala uppvärmningsgasutsläppen motsvara det att ta fyra till sex miljoner bilar från vägen, enligt National Resources Defense Council.
Men det handlar inte bara om vad du äter mer eller mindre av. Att ersätta korta bilresor med cykling kan också minska mängden koldioxid som släpps ut i atmosfären.
I en icke-peer-reviewed 2010-studie uppskattade forskare att om 20 procent av medborgarna i Madison, Wisconsin cyklade för resor mindre än 5 miles, skulle det minska koldioxidutsläppen med mer än 57 000 ton varje år.
Och en studie från Stockholm i 2017 fann att om förare som bodde inom en halvtimme cykeltur till och från jobbet pendlade med cykel snarare än bil, skulle det kunna spara 449 års liv varje år i länet på grund av minskat fordonsutsläpp.
Dessa uppskattningar är inte bara drömmar. Barcelonas cykeldelprogram minskar utsläppen av koldioxid med cirka 10 000 ton varje år.
Vad är det enklaste sättet att starta en?
Din resa mot en hälsosammare livsstil börjar med små förändringar som du känner dig säker på att du kan uppnå. Överväg att göra ”SMART” -mål. SMART står för:
- specifik
- mätbar
- uppnåelig
- relevant
- tidsbunden (uppfylls inom en tidsfrist och görs på en viss tid)
När du fokuserar på SMART-mål kan du hitta mer framgång. Och en första "vinst" kommer att driva dig att sätta nya, större mål.
Tänk på följande tips för att börja förbättra din allmänna hälsa.
1. Ät mer grönsaker
En analys från 2010 av prospektiva studier antyder att konsumera mer grönsaker och frukt är förknippat med lägre risk för hjärtsjukdomar, stroke, cancer och för tidig död.
Även om det är bättre att äta mer grönsaker behöver du inte gå från noll till nio portioner om dagen. Kanske är ditt mål att äta en portion grönsaker vid middagen. Om du redan gör det, överväga att äta en grönsak eller frukt vid varje måltid.
Tänk på att mindre bearbetade grönsaker är bättre. Istället för pommes frites, prova rostade potatisar kryddade med örter eller gör en stek av flera färgglada grönsaker och droppa dem med en god vinägrett.
2. Byt i hela korn
Att ersätta raffinerade korn med fullkorn kommer att gynna din hälsa. I en liten studie från 2017 delades 81 män och kvinnor efter klimakteriet i två grupper. Hälften följde en diet som innehöll fullkorn och den andra hälften följde en diet som var kaloriskt densamma men innehöll raffinerade korn. Efter 6 veckor ökade hela korngruppen sin vilande metaboliska hastighet (RMR). RMR är hur många kalorier din kropp bränner i vila.
Forskning från 2016 och 2020 kopplar samman mer fullkorn med minskad risk för diabetes, kranskärlssjukdom, hjärt-kärlsjukdom och cancer.
Börja i det lilla genom att ersätta ett raffinerat spannmål varje dag med en fullkorn - kanske är det din frukostrostat bröd eller pilaf du gör med middagen. Experimentera med olika korn och smakämnen för att se vilka du gillar mest.
Hela korn inkluderar:
- vanlig havre
- fullkornsbröd och pasta
- brunt och vilt ris
- bovete
- bulgurvete
- hirs
- korn
- stavat
- quinoa
- farro
Raffinerade korn inkluderar:
- vitt bröd och pasta
- vitt ris
- de flesta frukostflingor
- pommes frites
- pretzel
- smällare
3. Var mer aktiv
Om orden "träning" eller "träning" skjuter upp dig, tänk på det här steget när det gäller fysisk aktivitet eller helt enkelt att röra din kropp.
Du behöver inte springa - eller springa alls - för att vara frisk.
Du kan gå, cykla, ta salsadanslektioner, träna kampsport eller prova en träningskurs online. Det viktigaste är att välja en aktivitet du gillar. Om du väljer en aktivitet du är intresserad av ökar chansen att du håller fast vid den.
För det andra, kom ihåg att du inte behöver börja med en lång träning. Sikta på 10 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. När du känner dig redo, lägg till ytterligare 5 eller 10 minuter. Fortsätt göra detta tills du når minst 30 minuter om dagen de flesta veckodagarna.
4. Behåll vänskap
Starka relationer och att hålla kontakten med vänner och nära och kära kan stödja mental hälsa.
För det första är risken för depression större hos personer med relationer av låg kvalitet. De med de sociala relationerna av sämsta kvalitet har mer än dubbelt så stor risk för depression jämfört med personer med högsta kvalitet.
På samma sätt föreslår forskning att känna sig isolerad är förknippad med en ökad risk för dålig självklassad hälsa och depression. Det är också förknippat med olika hälsoproblem, som huvudvärk, hjärtklappning och smärta i nedre delen av ryggen, nacken eller axlarna.
Även om du inte kan träffas med vänner eller familj personligen, schemalägg en tid för att komma ikapp via ett telefon- eller videosamtal en gång i veckan. Eller helt enkelt börja chatta med en granne när du ser dem.
5. Kontrollera stress
Kronisk stress sätter din kropp i kamp-eller-flyg-läge hela tiden. Detta beskattar ditt immunsystem och gör dig mer mottaglig för hälsoproblem, inklusive:
- hjärtsjukdom
- diabetes
- matsmältningsproblem
- depression
- högt blodtryck
- ångest
- svårigheter att sova
Träning kan hjälpa till att minska stress genom att släppa upp uppdämd energi. Fysisk aktivitet kan också öka frisättningen av humörlyftande hormoner som kallas endorfiner.
För andra kan mindfulness-metoder - som meditation, djup andning, journalföring eller spendera tid i naturen - hjälpa till att sänka stress. Att prata med vänner kan också hjälpa.
Överväg terapi om du vill ha mer stöd för att lindra stress. Att arbeta med en utbildad psykolog, psykiater eller terapeut kan hjälpa dig att arbeta igenom utmaningar som livet ger dig, och det kan hjälpa dig att lära dig nya färdigheter för att hantera stress.
Finns det några nackdelar?
Det finns verkligen inga nackdelar med en hälsosam livsstil eftersom varje person får definiera hur ”hälsosamt” ser ut och känns för sig själv.
Det betyder att du inte behöver göra något som inte gör dig lycklig. När allt kommer omkring kan olyckan påverka din hälsa.
Om du till exempel inte gillar konventionell träning, tänk på hur du gillar att röra på dig din kropp. Och om du hatar grönkål behöver du inte äta den.
Betyder detta att jag måste ge upp min favorit "dåliga vana"?
Att leva en hälsosam livsstil betyder inte att du måste ge upp de saker som kan betraktas som ”dåliga vanor”. Det är fullt möjligt att balansera ett hälsosamt liv med att äta kakor, ta en ledig dag från träningen eller äta vin med middagen.
Faktum är att njuta av en behandling en gång i taget kan hjälpa dig att hålla dig till hälsosamma matvanor. En allt-eller-ingenting-tankegång där du bara kan äta "goda" livsmedel och aldrig äta "dåliga" ofta slår tillbaka. Att ha flexibiliteten att äta din mammas extra ostliknande lasagne - och njuta av varje bit - är en del av att vara frisk.
Vilodagar är också viktiga för fysisk och mental hälsa. Att träna för mycket kan öka risken för skador eller få dig att bränna ut och ge upp träningen helt och hållet.
Dessutom är måttligt drickande (en dryck i standardstorlek per dag för kvinnor och två för män) kopplat till olika hälsofördelar. En ”standarddrink” är:
- 12 flytande uns öl
- 5 fl oz vin
- 8–9 fl oz maltlut
- 1,5 fl oz sprit
Å andra sidan, om du känner att du inte kan kontrollera en vana som kan ha negativa hälsoeffekter (som att dricka alkohol, använda överdrivna droger eller röka), prata med din läkare. De kan hjälpa dig att hitta support.
Poängen
En hälsosam livsstil kan inte bara hjälpa dig att må bättre, men det kan också minska risken för vissa sjukdomar, förlänga din livslängd, spara pengar och gynna miljön.
Din version av en hälsosam livsstil är vad du än definierar. Det finns inget du måste eller inte göra för att vara frisk. Identifiera vad som får dig att må bra och vad som ger dig störst lycka. Börja sedan smått när du gör ändringar. Det är mer troligt att du ser framgång på det här sättet, och små framgångar kommer att ge större fördelar.
Slutligen, om du vill ha hjälp med att göra livsstilsförändringar, prata med din läkare. Om de inte kan hjälpa dig direkt kan de rekommendera andra yrkesverksamma, som registrerade dietister eller terapeuter.
Brittany Risher är en författare, redaktör och digital strateg som specialiserat sig på hälso- och livsstilsinnehåll. Hon har skrivit för publikationer inklusive Elemental, Men's Health, Women's Health och Yoga Journal.
-diagnosed.jpg)
.jpg)
