Efter den hjärtklappande HIIT-sessionen, fyll på med högprotein, antioxidantrika livsmedel.
Jag är alltid ute efter en bra, svettig träning, särskilt en som bränner mycket kalorier och svettar på kort tid. Och en av de mest populära träningstrenderna under två års löpning markerar båda dessa lådor.
Ange högintensiv intervallträning (HIIT).
Studier visar att HIIT - korta skurar av högintensiv träning följt av korta viloperioder - har kopplats till viktminskning, en ökning av både aerob och anaerob kondition och muskelförstärkning.
Det är också perfekt för kortare tid.
Men om du lägger till HIIT i din rutin för att hjälpa dig att nå dina fitnessmål är det viktigt att du parar ihop den med rätt näring. Att tanka din kropp efter träningen med rätt typer av livsmedel hjälper till att reparera och växa muskler och kan hjälpa till att ersätta all energi som förlorades under träningen.
Du bör se till att tanka din kropp senast 60 till 90 minuter efter ditt HIIT-träningspass. Detta ger dina muskler vad de behöver för att fylla på glykogenlagren tillräckligt.
Så om 2019 är året du ger HIIT ett försök, se till att du också väljer rätt näringsämnen efter träningen. För att komma igång kan du kolla in mina fem bästa livsmedelsförslag nedan.
Ägg
Ägg är en av de bästa - och min personliga favorit - livsmedel efter ett träningspass. De är ett kraftpaket för näring, med en betydande mängd protein och hälsosamma fetter - cirka 7 gram respektive 5 gram per ägg.
Ägg betraktas också som en "komplett proteinkälla". Detta innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror, som har kopplats till att hjälpa muskelåterhämtningen. Ägg innehåller också B-vitaminer, vilket kan hjälpa till med energiproduktion.
Jag älskar att använda ägg till protein. De är utsökta, lätta att göra och kan tillagas på en mängd olika sätt. Ett av mina favoritrecept är min avokadoäggssallad. Tillsätt hårdkokta ägg till avokado, kryddig brun senap, dillgurkar och salt och peppar. Njut av det på en bit rostat bröd.
Andra idéer för att integrera ägg i ditt mellanmål efter träningen är:
- på en sallad med tonfisk och spenat
- krypterad med paprika och svamp
- hårdkokt med en nypa salt och peppar
Blåbär
Blåbär är både läckra och fyllda med kostfiber, vitaminer, protein och antioxidanter.
Alla former av träning orsakar någon form av oxidativ stress eller en obalans mellan fria radikaler och antioxidanter i kroppen. Av denna anledning är det viktigt att inkludera antioxidantrika livsmedel i din dagliga kost.
Dessutom har att äta blåbär efter ett träningspass kopplats till påskyndad muskelåterhämtningstid.
De kan också införlivas i din kost på ett antal olika sätt.
Jag äter personligen blåbär regelbundet och jag brukar kasta en handfull eller två i min smoothie efter träningen.
Andra sätt att inkludera dessa i ditt mellanmål efter träningen är:
- ihop med kokosnöt yoghurt
- toppning för havre
- åtnjöt på egen hand
Avokado
Jag är en sucker för en bra avokado. Denna underbara frukt är rik på magnesium, vilket är utmärkt för muskelåterhämtning. Den innehåller också 14 procent av ditt dagliga kaliumvärde, vilket kan hjälpa till att reglera vätskebalansen och kontrollera elektrisk aktivitet i hjärtat och andra muskler.
Dessutom är avokado en utmärkt källa till folat och vitamin C, K och B-6, som alla är antiinflammatoriska näringsämnen, vilket kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen som kan orsakas av träningsinducerad stress.
Kort sagt, denna frukt är ett utmärkt sätt att hjälpa till med HIIT-återhämtning.
För mig ser jag till att inkludera den i en till två av mina måltider per dag och jag tycker att en tredjedel av en avokado är tillräcklig serveringsstorlek. Här är ett antal sätt att njuta av avokado:
- parat med ägg
- mosad på rostat bröd
- läggs till en kraftskål
- kastas i en smoothie
- på egen hand med lite salt och färsk malet peppar
Gröna bladgrönsaker
På samma sätt som blåbär är gröna bladgrönsaker en del av min mat efter träningen. De är fulla av vitaminer, mineraler och fiber. De har också låga kalorier.
Dessa typer av grönsaker innehåller också mycket antioxidanter och kan hjälpa till att minimera de fria radikaler som kan frigöras under HIIT-träning.
Det finns ett stort utbud av gröna bladgrönsaker att välja mellan, men några av de mer populära inkluderar:
- grönkål
- spenat
- rucola
- vattenkrasse
Som jag gör med blåbär slänger jag alltid lite frusen spenat i mina smoothies efter träningen - ungefär två stora handfullar. Det tenderar att smälta lättare när det är fryst, vilket innebär att du inte kommer att kunna smaka på det, för att inte tala om det gör din smoothie extra kall!
Du kan också äta bladgrönsaker på följande sätt:
- sauterad med extra jungfruolivolja som sidrätter
- kastas i en sallad
- tillsatt till en pastarätter tillsammans med magert protein
Proteinpulver
Det är inte alltid lätt eller möjligt att se till att din kropp får i sig tillräckligt med protein från hela livsmedlet för att hjälpa till att återhämta musklerna. I det här fallet föreslår jag att du tittar på ett högkvalitativt proteinpulver, som kan hjälpa till att stödja kroppen när muskelnedbrytning sker under styrketräning eller HIIT-övningar.
Ett annat positivt när det gäller proteinpulver är bekvämlighetsfaktorn. Det är ett utmärkt grepp-och-gå-alternativ för de korta i tid, för att inte tala om att det håller dig fylligare längre.
Medan jag tenderar att välja grodd veganproteinpulver delvis på grund av min intolerans mot laktos, finns det ett antal typer där ute att prova. Som ett tips försöker jag hålla sockerhalten under 6 till 8 gram per portion.
Poängen
Att fylla på din kropp med näringsrika, hela livsmedel efter HIIT är viktigt för både prestanda och återhämtning. Lägg till en - eller alla! - av dessa livsmedel till ditt mellanmål efter träningen för att hjälpa till med muskelåterhämtning, proteinsyntes och i slutändan hjälpa dig att nå dina träningsmål.
Rachael DeVaux är en registrerad dietist och certifierad personlig tränare baserad i Seattle. Hennes fokus är att ge närande recept, näringstips och tricks samt idéer till mördare. Rachaels mål är att förse människor med de verktyg de behöver för att bygga hälsosamma vanor och i slutändan leva en balanserad livsstil. Du hittar Rachael på sin blogg eller på Instagram, Facebook, Twitter och Pinterest.
