Sträckning har en mängd fördelar, vilket gör det till ett värdefullt tillskott till din träningsrutin. Men när du kommer igång kan frågor uppstå.
Du kanske undrar hur länge du ska hålla en sträcka, hur ofta du ska sträcka dig och när är det bäst att sträcka. Du kanske också vill veta hur du anpassar din rutin så att den passar dina individuella behov och mål.
Den här artikeln tar en närmare titt på sträckningens in och ut. Läs vidare för att upptäcka hur länge och hur ofta du ska sträcka dig, hur du undviker översträckning och de många fördelarna som stretching kan erbjuda.
Hur länge ska du hålla en sträcka?
Mellan 10 sekunder och 3 minuter
Dynamisk eller aktiv stretching använder rörelse för att förlänga muskler och få ditt blod att flyta. Statiska sträckor hålls under en viss tid, som kan sträcka sig från 10 sekunder till 3 minuter.
Om du går in i en sträcka och får en känsla av att du vill släppa omedelbart kan det vara ett tecken på att du behöver spendera lite mer tid på att sträcka ut detta område. Det går bra att göra det lättare.
Enligt Joely Franklin, en personlig tränare och sportterapeut på nivå 3, "Om du orkar det, även om det kan vara lite obekvämt, fortsätt och håll sträckan i 45 sekunder till en minut."
Ge din kropp tid att slappna av i positionen
Hon förklarar att detta ger din kropp en chans att koppla av i positionen och låter din hjärna inse att du inte kommer att bli skadad. Dina muskler kan krampa lite i början, men det här är naturligt, särskilt om du inte är van vid att sträcka.
Franklin rekommenderar att du håller en position i upp till 3 minuter om det finns ett område på din kropp du arbetar för att öppna på grund av täthet, en skada eller för att uppnå ett intensivt mål, till exempel hela delarna.
Känn dina gränser
Du vill dock också se till att du inte håller sträckan för länge. Franklin förklarar, "Om det är för smärtsamt när du kommer ut ur sträckan, har du hållit det för länge."
Hon betonar vikten av att förstå dina gränser för flexibilitet genom att intuitivt ansluta till din kropp så att du vet när du har gjort för mycket.
När är det bäst att sträcka sig?
Sträck ut kroppen när dina muskler redan är varma, antingen efter en uppvärmning eller i slutet av träningen som en del av en nedkylningsrutin. Eller så kan du göra en enkel stretching rutin på egen hand.
Att göra sträckor efter att du har värmt upp och innan du börjar en aktivitet med hög intensitet kan få din hjärtfrekvens att sjunka. Se till att din puls höjs igen innan du går in i träningen.
Vanligtvis blir dina muskler mer öppna och flexibla mot slutet av dagen, så om du är van vid att träna på kvällen och växla upp den med en morgonsträckning, förvänta dig inte att ha samma mängd flexibilitet.
Hur ofta ska du sträcka?
Så länge du inte överdriver det, desto mer regelbundet du sträcker, desto bättre är det för din kropp. Det är bättre att sträcka sig en kort stund varje dag eller nästan varje dag istället för att sträcka sig längre tid några gånger i veckan.
Gör en session på 20 till 30 minuter minst tre gånger per vecka. På dagar när du är pressad för tid gör du den här 5-minuters sträckningsrutinen.
Vilka är fördelarna med stretching?
Ökar flexibiliteten och rörelseomfånget
Regelbunden stretching kan öka flexibiliteten och förbättra ditt rörelseomfång. Att förbättra din flexibilitet öppnar din kropp och frigör stress och spänning. Det hjälper också till att behandla och förebygga ryggont.
Genom att öka ditt rörelseomfång kan din kropp arbeta effektivt och effektivt så att du kan:
- gå med dina dagliga aktiviteter med mindre ansträngning
- prestera på en högre nivå under sport
- minska risken för skador
Ökar blodflödet och cirkulationen
Att få blodet att flyta till dina muskler stöder kroppens övergripande funktion genom att minska stress och leverera syre genom hela kroppen. Detta är särskilt viktigt om du spenderar mycket tid på att sitta eller ha en stillasittande livsstil.
Att öka ditt blodflöde kan till och med starta eller påskynda återhämtningsprocessen och förhindra fördröjd muskelsårighet (DOMS). Förutom träning, inkludera några av dessa livsmedel i din kost för att förbättra blodflödet och cirkulationen.
Förbättrar humör och välbefinnande
Franklin betonar möjligheten att använda en flexibilitetsrutin för att ställa in sig själv när han berör kropp-och-kropp-anslutningen. Hon uppmuntrar sina kunder att "låta det vara en meditativ upplevelse, koppla bort från externa distraktioner som din telefon eller TV och ställa in dig själv."
Hon rekommenderar att du går in i vila och smälta tillstånd, från vilket du kan tillåta dig att bearbeta alla känslor som uppstår och gå framåt. Franklin inspirerar sina kunder att öva acceptans och förlåtelse för att vara helt närvarande i varje ögonblick.
Hjälper till att balansera och anpassa din kropp
Även om en perfekt symmetrisk kropp inte är möjlig kan stretching göra din kropp mer balanserad, vilket kan förbättra din hållning och minska risken för skador.
Franklin förklarar att även om du aldrig kommer att uppnå full symmetri vill du inte att en sida ska kompensera för den mindre flexibla sidan. Hon rekommenderar att man spenderar lite extra tid på en skadad eller icke-dominerande sida för att rehabilitera den.
Är det möjligt att översträcka?
Som en allmän regel, gå bara till din kant och kom ihåg att det kan variera dagligen. Detta innebär att du bör gå till din känsla så att du känner sträckan, men inte överdriva det.
Tvinga dig inte till någon position. Att studsa medan du sträcker kan också orsaka täthet och skada. Franklin påpekar att "du ska inte känna ömhet från en sträcka nästa dag, så om du känner dig öm nästa dag vet du att du har gjort för mycket."
Studsa inte i en sträcka - det kan orsaka täthet och skada.
Att sträcka sig före en högintensiv händelse, som en sprint, kan minska din effekt och hindra din prestanda. Forskningen kring effekterna av stretching före träning varierar emellertid, så det är viktigt att ta ett individuellt tillvägagångssätt och göra det som fungerar bäst för din kropp.
Viktiga takeaways
Att sträcka är nästan alltid en bra idé, även om du bara har några minuter. Du mår bättre mentalt och fysiskt, vilket kan inspirera dig att vara mer aktiv. Kolla in med en träningspersonal eller vän så ofta för att se till att du sträcker dig säkert och effektivt.
Ändra din rutin då och då för att ge din kropp en chans att vänja sig vid olika sträckor. Inkludera några sträckor som du naturligtvis är borta från. Chansen är att de riktar sig mot områden i din kropp som behöver lite extra uppmärksamhet.
Var försiktig om stretching kan störa dina skador eller hälsotillstånd, och ta dig tid att återhämta dig helt när din kropp behöver paus. Kontakta basen med en läkare, sjukgymnast eller fitnesspersonal om du har några specifika frågor eller funderingar.
