Tror du att du inte kan bygga muskelmassa på en växtbaserad diet? Dessa fem livsmedel säger något annat.
Även om jag alltid har varit en ivrig utövare är min personliga favoritaktivitet tyngdlyftning. För mig jämförs ingenting med känslan av att kunna lyfta något du tidigare inte kunde.
När jag först gick över till en växtbaserad diet hade jag oro över huruvida växtbaserade livsmedel skulle räcka för att upprätthålla mängden träning jag gör, särskilt när det gäller att bygga muskler.
Jag var först skeptisk, men efter lite forskning fann jag att det inte var så svårt att dra ihop måltider som inte bara hjälpte mig att bygga muskler utan hjälpte till snabbare återhämtning och högre energinivåer.
Kort sagt, växtbaserad näring är extremt kompatibel med träning, som jag har diskuterat tidigare. Allt som krävs är lite utbildning och tänkande utanför lådan för att maximera fördelarna.
Och det är här jag kan hjälpa till att erbjuda lite inspiration.
Oavsett om du är nybörjare i gymmet eller en erfaren idrottare, om du vill använda en växtbaserad diet men är orolig för muskelmassa, har jag täckt dig.
Nedan följer fem av mina favoritväxtbaserade livsmedel som kan hjälpa till med återhämtning och bygga muskler.
Potatisar
Det är viktigt att ha kaloribehov i åtanke när du äter för muskeltillväxt och återhämtning. Potatis är ett perfekt alternativ för detta. De är rika på kolhydrater, som ger en nödvändig energikälla.
Jag älskar sötpotatis särskilt eftersom de är fylliga, söta och rika på antioxidanter. Oavsett vilken potatis du väljer föreslår jag att du äter dem innan du tränar för energi eller efter din träning för återhämtning.
Prova:
- en laddad potatis med bönor, majs och salsa
- en potatissallad med grönsaker och senap (hoppa över mayo!)
Baljväxter
Baljväxter är en utmärkt källa till järn och protein. Försök att konsumera dem efter träningen för att fylla på dina kolhydratbutiker och ge en proteinkälla för att främja muskeltillväxt.
Deras höga fiberinnehåll hjälper till att absorbera näringsämnen, eftersom fiber är kopplat till att bibehålla hälsosamma tarmbakterier, vilket främjar optimal matsmältning. Detta maximerar näringsvärdet för de livsmedel du äter.
Det finns också en stor familj av bönor och linser att välja mellan. De kan bearbetas i ett antal olika rätter, så du hittar definitivt en smak - och måltid - som du tycker om.
Prova:
- en röd linssoppa ihop med din måltid efter ett träningspass
- en bönaburrito, inklusive en källa till fullkorn (tänk quinoa eller farro)
Fullkorn
Hela korn är hjärtfriska kolhydrater, vilket redan gör dem till en vinst i min bok. De innehåller också protein, och vissa källor är rika på antioxidanter.
Hela växter har ofta flera fördelar, och fullkorn är ett perfekt exempel på detta. Konsumera dem före träningen för en utmärkt energikälla.
Prova:
- fullkorns havre med blåbär
- fullkornsskål med avokado
Nötter och frön
Nötter och frön innehåller mycket protein och är kaloritäta. Bara en palmfull valnötter har till exempel ungefär 5 gram protein. Om du vill lägga till en enkel kalorikälla i din kost är nötter och frön sättet att göra det.
Fetterna i nötter och frön ökar också näringsabsorptionen av fettlösliga vitaminer A, D, K och E, så det är fördelaktigt att inkludera dem i en näringsrik måltid.
Prova:
- pistaschmandlar kastade i en sallad
- mandelsmör sprids på helkornsskål
Smoothies
Även om detta är mer av en måltid eller mellanmål än en viss mat, kände jag mig som om smoothies fortfarande förtjänade ett omnämnande. Enligt min mening är smoothie-mani i hälsovärlden välgrundad. Smoothies är otroligt mångsidiga och de innehåller en näringsstans. Och rätt komponenter gör det till det perfekta alternativet före träning.
Tips för att göra smoothie:
- Börja med en lövgrön bas. Det kommer att öka kväveoxidproduktionen, vilket förbättrar blodflödet (kväveoxid utvidgar eller öppnar blodkärlen).
- Lägg till bär eftersom de är fyllda med antioxidanter, vilket förlänger kväveoxidens livslängd.
- Lägg till lin- eller hampafrön för att inkludera en källa till fett och protein.
- Lägg till en annan typ av frukt för sötma och de kolhydrater du behöver för energi.
- Inkludera torra havre för en extra boost av fiber.
- Slutligen inkludera antingen växtbaserad mjölk eller vatten.
- grönkål, jordgubbe, mango, havre, linfrön, kokosnötvatten
- spenat, ananas, blåbär, hampafrön, mandelmjölk
Prova dessa kombinationer:
Mini, måltidsplan för en dag
- Före träning eller frukost: havregryn med bär
- Efter träning eller lunch: linssoppa ihop med en laddad potatis
- Middag: rejäl sallad kastad med nötter och bönor
De växtbaserade alternativen för att bygga muskler är oändliga
Som du kan se finns det oändliga växtbaserade alternativ för att maximera din träning och bygga muskler. Kom ihåg att nyckeln till att bygga muskler är träning. Se till att din näring håller dig stark och energisk och konsumerar tillräckligt med kalorier för att upprätthålla muskeltillväxt.
Sara Zayed startade Posifitivy på Instagram 2015. Medan hon arbetade heltid som ingenjör efter examen från college fick Zayed Plant-Based Nutrition Certificate från Cornell University och blev en ACSM-certifierad personlig tränare. Hon avgick från sitt jobb för att arbeta för Ethos Health, en livsstilsmedicinsk praxis, som läkare i Long Valley, NJ, och är nu i medicinsk skola. Hon har kört åtta halvmaraton, ett helt maraton, och tror starkt på kraften i helmat, växtbaserad näring och livsstilsförändringar. Du kan också hitta henne på Facebook och prenumerera på hennes blogg.
