Din hjärna arbetar hårt hela dagen, så mata den bra. Din diet kan enkelt påverka dina känslor, förmåga att fokusera, energinivåer och så mycket mer. En nutritionist delar med sig av sin favorit hjärnförstärkande mat och hur man får dem i din kost.
Vi känner oss alla ganska trötta då och då. Våra hjärnor kan kännas dimmiga, eller så känner vi oss mentalt (och fysiskt) utmattade.
Den goda nyheten är att, precis som en diet som hjälper din matsmältningshälsa eller immunitet, finns det hjärnmat där ute som kan hjälpa till att främja din energi och bekämpa trötthet.
Vissa vitaminer och mineraler i livsmedel kan till och med hjälpa till att hålla din hjärna skarp genom att slåss mot ett dimmigt sinne eller till och med minnesförlust. Du kan också få vissa näringsämnen från maten som gör att du känner dig mer vaken och redo att ta itu med din dag.
För att hjälpa till att stärka och stimulera ditt sinne, här är några av mina favorit "hjärnmatar" - plus idéer för hur du kan arbeta med dem i din vardagliga välbefinnande.
1. Lax
Omega-3-fettsyrorna i fisk håller din hjärna högst upp i sitt spel. Denna hälsosamma typ av fleromättad fettsyra finns i överflöd hos lax och har visat sig hjälpa till att bekämpa trötthet.
Mer specifikt fann en studie att de med kroniskt trötthetssyndrom kunde dra nytta av att lägga till fler omega-3 i sin kost. Eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), som båda finns i lax, hjälpte faktiskt dem med kronisk trötthet.
Annan forskning med fokus på barn fann faktiskt att de som äter fisk oftare får en bättre natts sömn, vilket innebär bättre energi nästa dag.
För att lägga till fler goda nyheter: Annan vetenskap säger att omega-3 i fisk till och med kan hålla dig skarp genom att bekämpa Alzheimers sjukdom.
Som du kan se finns det flera fördelar med att lägga fisk till din måltidsplan.
Hur du får det i din kost
Syfta till att äta två portioner av en fisk i veckan. En portion är 2 till 3 uns, ungefär storleken på din handflata. Leta efter vildfångad snarare än odlad lax efter mer näringstät fisk.
Du kan köpa vild fisk i de flesta livsmedelsbutiker. Titta bara på etiketten för information om var den kommer ifrån. Du borde lätt kunna upptäcka "vild fångad" stämpel.
Ett hälsosamt sätt att laga fisk är antingen bakad i ugnen eller på spishällen. Du kan lägga till grönsaker och baka i folie för en snabb, utsökt måltid.
En annan av mina favoriträtter, som du enkelt kan lägga till vildfångad fisk till, är en närande makroskål. Ta reda på hur du gör dina egna med dessa tips.
2. Olivolja
En häftklammer för medelhavsdieten, olivolja kan hjälpa till att skydda minne och inlärningsförmåga och minska risken för Alzheimers sjukdom, föreslår en studie på möss. Dessa hälsofördelar med olivolja kommer sannolikt från vitamin E (som också kan hjälpa till att öka immuniteten) och andra antioxidanter som hjälper till att bekämpa fria radikaler i kroppen och hjärnan.
Olivolja ger också antiinflammatoriska fördelar som kan hjälpa till att bekämpa sjukdomar i hela kroppen, inklusive hjärnan. Att sänka inflammation kan också motverka trötthet.
Hur du får det i din kost
Köp olivolja stämplad "extra virgin" för att få alla hälsofördelar. Denna olja är oraffinerad (vilket betyder att den inte är bearbetad) och kalltryckt, vilket bevarar alla dess hälsofördelar.
På grund av dess lägre rökpunkt är det bäst att använda olivolja i salladsdressingar, doppar och med allt som lagar mat vid en lägre temperatur. Försök använda olivolja i denna citron-sjalottdressing eller lägg den till den här läckra pocherade äggskålen.
Syfta till att använda högst en matsked när du använder olivolja för att laga mat.
Food Fix: Foods to Beat Trötthet
3. Avokado
Avokado, en av mina favoriträtter, innehåller enomättade hälsosamma fetter, som ger uthållig energi hela dagen. De innehåller också mycket magnesium och kalium, vilket hjälper till att förbättra blodflödet - och bättre blodflöde innebär en friskare hjärna.
Forskning visar också att luteinet (en karotenoid) som avokado ger kan förbättra förmågan att tänka.
Dessutom har avokado förknippats med bättre hälsa hos människor som äter dem. Forskning visar att de som konsumerar fet mat har bättre dietkvalitet totalt sett, högre näringsintag och lägre risk för metaboliskt syndrom.
Avokado innehåller massor av vitaminer och mineraler som hjälper din kropp att fungera ordentligt och kommer att gynna din hjärna och din energi. Förutom magnesium och kalium får du också vitaminerna A, D, E och K, liksom folat - för att bara nämna några topp måste-haves.
Hur du får det i din kost
Det finns otaliga sätt att lägga till avokado i dina måltider. Det är en av de bästa att lägga till sallader, smoothies eller till och med bara som en toppning till en huvudrätt. Försök att hålla dig till bara en halv avokado i varje måltid.
Du kan prova denna två minuters smoothie, gazpacho eller mörk chokladmousse (alla med avokado) till att börja med.
För att försäkra dig om att du köper en bra, mogen avokado, ge den lite press. Det ska kännas mjukt men inte super squishy. Försök att äta den inom en dag eller två efter att ha träffat den strukturen.
4. Mörka lövgrönsaker
Laddade med massor av vitaminer och mineraler, lövgrönsaker erbjuder en uppsjö av utmattningsfördelar.
Eftersom de flesta greener (som spenat, grönkål och collardgrönsaker) innehåller höga nivåer av C-vitamin och till och med lite järn, kan de hjälpa till att bekämpa trötthet orsakad av järnbrist - en vanlig orsak till trötthet.
Dessutom innehåller bladgrönsaker nitrater, vilket förbättrar blodflödet i kroppen. Detta gynnar inte bara hjärnan utan hjälper dig att hålla dig vaken.
En studie visade till och med att de som bara åt en portion bladgrönsaker per dag kunde sakta ner den kognitiva nedgången som följer av åldrandet.
Hur du får det i din kost
Du hittar mörka bladgrönsaker i vilken stormarknad som helst. Välj allt från collard greener och grönkål till spenat. Se till att du tvättar gröna innan du äter dem såvida inte förpackningen säger att den är förtvättad (men det gör aldrig ont att ge det en extra sköljning).
Det finns massor av sätt att införliva mer gröna i dina vardagliga måltider. Prova att blanda dem i smoothies, sallader (som den här läckra masserade grönkålen, som du kan göra kvällen innan och den blir inte fuktig), smörgåsar eller laga dem för att fungera som en sidrätter.
Se, det är så enkelt! Du har ett val att öka din hjärnhälsa vid varje måltid. Det är lättare än du tror - och super läcker också.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, är grundaren av Nutrition Stripped, ett näringsutbildningsföretag som gör det enkelt att lära sig vetenskapen om näring och konsten att leva hälsosamt - med utbildningsprogram online, månatliga medlemskap, gratisartiklar, hälsosamma recept, och kokboken "Nutrition Stripped". Hennes arbete har presenterats i Women's Health Magazine, SELF, Shape, Today's Dietitian och mer. "
