Intermittent fasta (IF) har funnits ett tag. Det tog ett stort språng i popularitet redan 2013 med "The 8-Hour Diet" av David Zinczenko och Peter Moore.
Zinczenko och Moore hävdade att att äta all din dagliga mat inom en 8-timmarsperiod skulle resultera i dramatisk viktminskning.
Snart nog antog kändisar som Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr och Benedict Cumberbatch enligt uppgift någon form av IF-dieten.
Kosten består av att begränsa den tidsperiod då du äter mat. Med andra ord går du igenom alternerande cykler av fasta och äta. Till skillnad från de flesta andra dieter handlar det om att begränsa när du äter snarare än Vad du äter.
För närvarande är IF en av de mest populära ätstilarna där ute.
Olika studier har visat att genom att anta detta ätmönster kan du uppleva fördelar som:
- viktminskning
- förbättrad metabolisk hälsa
- skydd mot sjukdomar
- en längre livslängd
Om du är intresserad av att prova den här trendiga ätplanen kan du vara lite orolig för hur du klarar det.
Det är en sak att gå in i en restriktiv diet som en kändis med en personlig nutritionist. Det är mycket svårare när du har saker som ditt jobb eller dina barn att jonglera samtidigt!
Läs vidare för att upptäcka några praktiska tips och tricks som alla kan använda för att börja äta enligt ett IF-schema.
Komma igång
Du vet att du vill prova IF, men kanske är du inte säker på var du ska börja.
Första saker först: Gör din forskning. Som nutritionist Stephanie Rofkahr från Fit Four Five förklarar kan IF vara farligt för personer med lågt blodsocker. Tala med din läkare innan du gör några ändringar i din kost.
Därefter bestämmer du vilken typ av IF-schema du vill prova. Det finns sex populära fastmönster att välja mellan, men den här listan är inte uttömmande.
Enligt Rofkahr är det mest populära alternativet 16/8-metoden. I detta mönster fastar du i 16 timmar och äter sedan inom en 8-timmarsperiod. Rofkahr tenderar att ge råd om att folk äter mellan kl. 12 och 20.
När du har gjort din forskning och bestämt dig för det schema som fungerar bäst för dig är du redo att gå.
Sätt att hålla det hanterbart
IF kan vara tufft, särskilt i början.
Förutom att din mage klagar kan du också uppleva trötthet, irritabilitet och stress medan du försöker hantera ditt nya matschema.
Här är några tips för att göra ditt liv lite enklare:
- Börja med ett modifierat schema. "Börja med ett schema som är realistiskt för dig och lägg sedan till intensiteten och varaktigheten", säger Dr. Amy Lee, näringsläkare för Nucific. Inget behov av att dyka rakt in! Bygg din tolerans mot att äta i ett mindre tidsfönster varje dag och gör hela schemat när du är redo.
- Håll dig hydratiserad. Lee förklarar att du bör fortsätta att hydrera med ”icke-kaloriska vätskor” under din fasta period. Detta kan inkludera vatten, örtteer och kalorifria drycker med smak.
- Under ätperioden, äta långsamt och ofta. Rofkahr rekommenderar att du strävar efter att äta var tredje timme inom 8-timmarsfönstret så att du kan "få in dina kalorier." Kom ihåg att IF kan bli farligt om du inte får ditt rekommenderade dagliga kaloriintag.
- Planera hälsosamma, näringsrika måltider i förväg. Medan du kan bli frestad att unna dig dina favoritmat och komfortmat så snart din fasteperiod är klar, försök att hålla dig till en hälsosam kost med proteiner, frukt och grönsaker.
- Förbered dina måltider i förväg. Om ditt schema är otroligt hektiskt, avsätt tid på helgen eller några nätter i veckan för att förbereda några måltider i förväg. Detta sparar tid och hjälper dig att hålla din kost balanserad.
- Tillsätt 2 till 3 msk. av hälsosamt fett till din kvällsmåltid. Alicia Galvin, RD, en bosatt dietist för Sovereign Laboratories, rekommenderar att man inkluderar ett hälsosamt fett som olivolja, kokosnötssmör eller avokado i dagens sista måltid för att hålla blodsockernivån stadig över natten.
- Om du har problem med att sova kanske IF inte är något för dig. Enligt IF-expert Cynthia Thurlow, “Om du inte kan sova hela natten, försök inte använda denna strategi. Arbeta med att sova först. ”
Vanliga frågor
När du börjar din IF-resa kan du tänka på dessa vanliga problem.
Finns det några nackdelar med intermittent fasta?
IF rekommenderas inte för personer med en tidigare historia av ätstörningar, som anorexi eller ororexi.
Hos vissa människor kan IF försämra sömnmönster och vakenhet. Det kan också orsaka en ökning av stress, ångest och irritabilitet för vissa.
VarningIntermittent fasta rekommenderas inte för personer med en historia av ätstörningar.
Är vissa livsmedel bättre för intermittent fasta?
I allmänhet rekommenderar vårdpersonal att du håller dig till hälsosamma, hela livsmedel. Det är ändå viktigt att du ser till att du får tillräckligt med kalorier varje dag för att bränna din kropp.
Fokusera på "näringsrika livsmedel som innehåller mer fett, protein och fiber, vilket hjälper till att hålla blodsockret stabilt", säger Galvin.
Vilken är den bästa typen av intermittent fasta för viktminskning?
Det finns många olika sätt att implementera IF.
Medan 16/8 modellen är den mest populära och enklaste att implementera, inkluderar andra typer 5/2-modellen, som innebär kaloribegränsning två gånger i veckan, och modellen för alternativ dag, som innebär kaloribegränsning varannan dag.
Än så länge är studierna ganska övertygande om en typ är mer effektiv än någon annan, så prova en rad metoder för att ta reda på vilken som fungerar bäst för din kropp och din livsstil.
Vetenskapliga fördelar
Medan de flesta försöker IF som ett viktminskningsverktyg har det visat sig ha andra potentiella fördelar.
Vad säger forskningen?
När det gäller viktminskning har det gjorts flera studier som visar fördelarna med IF.
En liten studie från 2019 visade att människor som bara åt mellan 8:00 och 14:00. hade lägre aptit och ökad fettförbränning efter att ha tränat IF i 4 dagar.
En liten studie från 2005 visade att fastadag under andra dagar resulterade i kroppsviktförlust på cirka 2,5 procent efter 22 dagar.
IF kan ha potential att hantera blodsocker och insulinnivåer, enligt en studie från 2018.
Några gnagarbaserade studier tyder på att fasta kan förlänga den genomsnittliga livslängden och förbättra hjärnans åldrande.
En 2007-granskning visade att IF kan erbjuda skydd mot:
- hjärtsjukdom
- diabetes typ 2
- cancer
- Alzheimers sjukdom
Vad säger experterna?
Experter är delade när det gäller IF.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, sitter i rådgivningsrådet för Fitter Living.
"Den nuvarande forskningen om fasta är begränsad och ofullständig", säger hon. "Det finns inte tillräckligt med forskning för att visa att fasta ger bättre viktminskning än en allmän kaloribegränsad diet."
Miller förklarar att IF kan ha några negativa effekter som:
- dåligt humör
- humörförändringar
- låg energi
- bingeing
- lågt blodsocker
- irritabilitet
Lisa Richards är nutritionist och författaren till "The Candida Diet." Hon konstaterar att IF har vissa fördelar om det görs på ett säkert sätt. Dessa inkluderar:
- viktminskning
- förbättrad insulinresistens
- förbättrad mobilreparation
- en återställd hormonell balans
OM fördelarna kan innefatta:
- viktminskning och fettförbränning
- längre livslängd
- skydd mot vissa sjukdomar
- förbättrad insulinresistens
- mobilreparation
- hormonell balans
Hämtmat
Det diskuteras mycket om IF. Generellt finns det en viss överenskommelse om att IF kan erbjuda fördelar så länge det praktiseras säkert och medvetet.
Använd dessa tips för att göra din resa till schemalagd mat lite mer hanterbar.
Meg Walters är en författare och skådespelare från London. Hon är intresserad av att utforska ämnen som fitness, meditation och hälsosam livsstil i sitt skrivande. På fritiden tycker hon om att läsa, yoga och enstaka glas vin.
