Att köra ett maraton, som är 42 km, är en uppnåelig prestation, men det kräver förberedelser för att säkerställa säkerhet och maximera dina resultat.Din träning kan bero på dina mål och andra faktorer, såsom din ålder, kön och kondition.
För att träna för ett maraton är det bra att skapa och följa ett träningsprogram som innebär att du gradvis bygger upp din körsträcka, styrka och uthållighet. Att förbereda sig för ett maraton på 20 veckor, vilket är ungefär 4,5 månader, ger dig gott om tid att göra dig redo.
Den här artikeln lär dig hur du tränar för ett maraton på 20 veckor oavsett om du är nybörjare, mellanliggande eller avancerad löpare.
För alla nivåer
För följande träningsplaner, utför de enkla och långa löpningarna i en bekväm, hållbar takt. På minst en av de lätta kördagarna, gör någon typ av back, hastighet eller intervallträning.
Du kan också springa i halvmaraton eller maraton, vilket är något snabbare än din vanliga hastighet. Aeroba körningar innebär att du kör i en takt som är 30 till 45 sekunder snabbare än din lätta takt.
För den angivna körsträckan kan du lägga till eller subtrahera 1 eller 2 mil efter behov.
För nybörjare
Denna plan hänvisar till nybörjare som har sprungit tidigare, men aldrig har tränat för lång körsträcka. Om du är en komplett nybörjare kan du behöva öka din körsträcka ännu mer gradvis.
För mellanlöpare
För avancerade löpare
Träningstips
Hur du tränar för ett maraton kommer att påverka ditt lopp. Förutom att öka din hastighet och styrka måste du förbättra din:
- uthållighet
- uthållighet
- mental motståndskraft
Läs vidare för att titta på några av de bästa träningstipsen som hjälper dig att förbättra din totala prestation.
Blanda din träningsrutin
Lägg till variation i dina träningspass genom att inkludera övningar med måttlig intensitet som:
- tennis
- vandring
- dans
Detta håller din träningsrutin intressant, säkerställer att du riktar dig mot olika muskelgrupper och förhindrar överanvändningsskador.
Bygg styrka
Att bygga styrka hjälper dig att springa snabbare och med bättre form. Gör styrketräningsövningar som:
- tyngdlyftning
- motstånd band övningar
- kroppsviktsträning, inklusive lungor, knäböj och plankvariationer
Bli flexibel
Öka flexibiliteten i kroppen för att undvika täthet, förkortade muskler och skador. Dessutom kommer du att kunna springa med större komfort och lätthet.
Tillsammans med yoga och mjuk stretching kan du inkludera några av dessa höftövningar som hjälper till att öka styrka och rörlighet.
Variera dina körningar
För att bli en snabbare, starkare löpare, inkludera olika typer av körningar i din rutin. Detta kan inkludera:
- uthållighetskörningar
- hastighetsarbete
- tempoträning
- backar
Gör intervallträning
För att öka styrka och uthållighet, gör intervallträning som:
- högintensiv intervallträning (HIIT)
- fartlek utbildning
- Tabata utbildning
Ta dig tid att koppla av
Förutom att ha vilodagar och ge gott om tid för sömn, kan du göra avslappningstekniker. Detta hjälper:
- lugna muskelspänningar
- göra sig av med stress
- minska trötthet
Du sänker också din:
- blodtryck
- andningstakt
- hjärtfrekvens
Exempel på avkopplande aktiviteter inkluderar bortskämd bastu, massage eller konstsession. Eller så kan du göra progressiv muskelavslappning, yoga nidra eller meditation.
Håll din vikt i schack
Om du har en sund kroppsvikt blir det lättare att flytta din kropp när du springer och tränar. Dessutom har du högre energinivåer och känner dig bättre i allmänhet.
Om du behöver gå ner i vikt, vidta åtgärder för att göra det naturligt och hälsosamt.
Stärka din kärna
En stark kärna hjälper dig att upprätthålla god form och hållning. Det kan också förhindra skador. Tillsammans med crunches, gör övningar som:
- fågelhund
- brovariationer
- ben lyft
Näring
Planera dina måltider för att uppnå rätt balans mellan näringsämnen och vätskor. Detta gör att du kan bränna din kropp ordentligt för dina träningspass och det stora loppet.
Håll dig hydratiserad genom att dricka vatten och sportdrycker före, under och efter dina körningar. Andra hälsosamma drycker inkluderar:
- örtteer
- kokosnötsvatten
- osötad frukt- eller grönsaksjuice
Undvik eller skära ner drycker som innehåller koffein, socker eller alkohol.
Ät mycket kolhydrater, vilket hjälper till att öka dina energinivåer och förbättra muskelprestanda. Hälsosamma val inkluderar:
- frukt- och yoghurtsmoothies
- fullkornsprodukter
- baljväxter
Välj stärkelsegrönsaker som:
- squash
- rödbeta
- sötpotatis
Friska proteinalternativ hjälper till att läka och reparera muskelvävnad samtidigt som muskeltillväxten förbättras. Alternativen inkluderar:
- magert, ohärdat kött
- fjäderfän
- fisk
Vegetariska alternativ inkluderar ägg och mejeriprodukter. Veganval inkluderar tofu, nötter och frön.
När ska du ta en paus
Även om det är viktigt att hålla sig till ditt träningsschema är det också viktigt att ta pauser vid behov.
Att ta en paus tidigt kan spara tid på lång sikt - det blir lättare för dig att återhämta dig i de tidiga stadierna. Om du trycker dig för hårt kan du få en djupare eller långvarig skada eller sjukdom.
Här är några tecken på att du kan behöva ta en paus från din löpning eller träningsrutin:
- ökad ansträngning men din prestanda förblir densamma
- minskad aptit
- viktminskning eller vinst
- kroniska skador eller skador som dröjer kvar eller förvärras
- låga energinivåer eller trötthet
- förlust av motivation eller entusiasm
- känner sig humörig, irriterad eller upprörd
- värk bortom normal ömhet
- förhöjd hjärtfrekvens under träning eller vila
- sömnproblem
När ska man prata med en proffs
Träning för ett maraton är en otrolig upplevelse, och det är trevligt att ha någon med professionell expertis som hjälper dig på vägen.
Överväg att arbeta med en träningspersonal om du är nybörjare eller är ditt första maraton - eller om du har några skador eller medicinska tillstånd som din träning kan påverka.
En personlig tränare eller löpcoacher kan hjälpa till att sätta ihop ett löpeprogram som passar dina individuella behov, mål och tidsram. Dessutom kommer de att vara där när du genomför träningen och kan enkelt ändra eller justera efter behov.
En professionell kan hjälpa dig att förbättra din löpteknik så att du kör med maximal hastighet, säkerhet och effektivitet. De kommer till hands för att motivera dig och ändra din rutin om det börjar känna sig stillastående.
När du fortsätter att förbättra och utveckla kommer de att erbjuda:
- respons
- ändringar
- variationer
Poängen
Träning för ett maraton kan vara en rolig och givande upplevelse. Att låta 20 veckors träning ge dig tillräckligt med tid att förbereda dig och till och med ta en paus om du behöver det.
Kontrollera kontinuerligt med ditt träningsprogram för att avgöra om du behöver göra ändringar och justera sedan efter behov. Stå upp för att möta nya utmaningar medan du arbetar inom dina begränsningar - och som alltid, njut av processen.
