Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Förstoppning är ett vanligt problem som uppskattas till cirka 20% av befolkningen.
Fördröjd kolontransit, eller en minskning av matrörelsen genom matsmältningssystemet, är en av de vanligaste orsakerna. En diet med låg fiber, åldrande och fysisk inaktivitet kan också bidra till förstoppning.
Medan rättsmedel för förstoppning vanligtvis inkluderar laxermedel, avföringsmjukgörare och fibertillskott kan det vara ett säkert och effektivt alternativ att inkludera några livsmedel som ökar regelbundenheten i din kost.
Här är 15 hälsosamma livsmedel som kan hjälpa dig att bajs.
Javier Zayas Photography / Getty Images
1. Äpplen
Äpplen är en bra fiberkälla, med ett litet äpple (5,3 uns eller 149 gram) som ger 3,6 gram fiber.
Fiber passerar genom dina tarmar osmält, hjälper till att bilda avföring och främjar regelbundna tarmrörelser.
Äpplen innehåller också en specifik typ av löslig fiber som kallas pektin, som är känd för sin laxerande effekt.
I en studie tog 80 deltagare med förstoppning pektintillskott.
Efter 4 veckor, pektin rusade transittiden i tjocktarmen, minskade symtomen på förstoppning och till och med förbättrade matsmältningshälsan genom att öka mängden nyttiga bakterier i tarmen.
Äpplen kan användas som en hälsosam toppning för livsmedel som yoghurt, crepes och havregryn, eller avnjutas på egen hand som ett resevänligt och näringsrikt mellanmål.
2. katrinplommon
Katrinplommon används ofta som ett naturligt laxermedel - och med goda skäl.
Fyra katrinplommon (32 gram) innehåller 2 gram fiber och cirka 7% av dina dagliga behov av vitamin A och kalium.
Katrinplommon innehåller också sorbitol, en typ av sockeralkohol som din kropp smälter dåligt. Det hjälper till att lindra förstoppning genom att dra in vatten i tarmarna, vilket stimulerar avföring.
En granskning tittade på fyra studier som mäter effektiviteten av katrinplommon vid förstoppning. Det fann att katrinplommon kan hjälpa till att mjuka avföringen, förbättra konsistensen och öka avföringsfrekvensen.
En annan studie visade att katrinplommon förbättrade både avföringsfrekvens och konsistens, jämfört med deltagare som behandlades med psylliumfibertillskott.
Katrinplommon lägger till en aning söthet när de används för att garnera sallader och pilafs. Ett litet glas sviskesaft utan tillsatt socker kan också vara ett snabbt och bekvämt sätt att få samma förstoppningsförstörande fördelar som finns i hela katrinplommon.
Handla hela katrinplommon och plommonjuice online.
3. Kiwi
Kiwi är särskilt hög i fiber, vilket gör det till en utmärkt mat som hjälper till att främja regelbundenhet.
En medium kiwi (2,6 uns eller 69 gram) innehåller 2 gram fiber.
Kiwi har visat sig stimulera rörelse i mag-tarmkanalen, vilket hjälper till att framkalla tarmrörelser.
En äldre studie gav 33 förstoppade och 20 icke-förstoppade deltagare kiwi två gånger dagligen under en 4-veckorsperiod.
Kiwi hjälpte till att påskynda tarmens transittid, minska laxermedelanvändningen och förbättra symtom på förstoppning.
Försök lägga kiwi till din nästa smoothie eller frukostskål för en god, högfiberbehandling.
4. Linfrön
Förutom de många olika hälsofördelarna, gör linfröernas höga fiberinnehåll och förmågan att främja regelbundenhet dem definitivt.
Varje 1-matsked servering av linfrön innehåller 3 gram fiber, inklusive en blandning av både lösliga och olösliga fibrer.
En studie visade att att äta 10 gram linfrö dagligen i 12 veckor förbättrade förstoppning, liksom andra matsmältnings- och viktförhållanden.
En annan studie visade att linfrö kan ha dubbel effektivitet för både förstoppning och diarré.
Linfrön kan lägga till extra fiber och struktur när de ströms på havre, yoghurt, soppor och skakningar. Linfröolja kan också användas i salladsdressingar, doppar och såser.
Handla linfrö online.
5. Päron
Päron kan hjälpa till att lindra förstoppning på några sätt.
Först innehåller de mycket fiber. Ett medelstort päron (6,3 ounces eller 178 gram) innehåller 6 gram fiber, som möter cirka 16% respektive 25% av mäns respektive kvinnors dagliga fiberbehov.
Päron innehåller också sorbitol, en sockeralkohol som fungerar som ett osmotiskt medel för att dra in vatten i tarmarna och stimulera avföring.
Dessutom innehåller päron fruktos, en typ av socker som endast kan absorberas i begränsade mängder.
Detta beror på hur din kropp metaboliserar fruktos. Det absorberas inte bara i långsammare takt, men stora mängder fruktos kan bara metaboliseras av din lever.
Dessutom kan vissa individer ha fruktosmalabsorption, ett tillstånd som påverkar kroppens förmåga att absorbera fruktos.
Liksom sorbitol fungerar icke-absorberad fruktos som ett naturligt laxermedel genom att föra vatten in i tarmarna.
Päron är otroligt mångsidiga och lätta att lägga till i din kost. De kan ingå i sallader, smoothies och smörgåsar eller konsumeras råa för ett sött mellanmål.
6. Bönor
De flesta sorter av bönor innehåller mycket fiber och kan hjälpa till att upprätthålla regelbundenhet.
Till exempel har svarta bönor 7,5 gram fiber per kokt halv kopp (86 gram), medan halv halv (91 gram) kokta marinbönor innehåller 9,5 gram fiber.
Bönor innehåller också stora mängder lösliga och olösliga fibrer, vilka båda hjälper till att lindra förstoppning på olika sätt.
Löslig fiber absorberar vatten och bildar en gelliknande konsistens, mjukar avföring och gör det lättare att passera.
Å andra sidan passerar olöslig fiber intakt genom matsmältningskanalen och tillför avföring.
En studie från 2016 visade att inkludering av en blandning av både lösliga och olösliga fibrer i kosten kan minska förstoppning, liksom uppblåsthet och gas.
Om du letar efter ett enkelt sätt att öka ditt fiberintag är bönor ett bra sätt att göra det. Lägg dem i soppor, dopp eller sidrätter för en utsökt dos fiber.
Handla bönor online.
7. Rabarber
Både rabarberens fiberinnehåll och naturliga laxerande egenskaper uppmuntrar till regelbundenhet.
Varje stjälk av rabarber (1,8 uns eller 51 gram) innehåller 1 gram fiber, som mestadels är bulkfrämjande olöslig fiber.
Rabarber innehåller också en förening som kallas sennosid A, som har en laxerande effekt i kroppen. Faktum är att sennosider till och med finns i växtbaserade laxermedel som senna.
Sennoside A fungerar genom att minska nivåerna av aquaporin 3 (AQP3), ett protein som kontrollerar vattentransport i tarmarna.
Minskade nivåer av AQP3 resulterar i ökad vattenabsorption, vilket mjukar avföring och främjar tarmrörelser.
Rabarber kan användas i en mängd olika bakverk, läggas till yoghurt eller till och med tillsättas havregryn för en extra smak.
8. Kronärtskockor
Forskning visar att kronärtskockor har en prebiotisk effekt, vilket kan vara till nytta för tarmhälsan och upprätthålla regelbundenhet.
Prebiotika är en speciell typ av fiber som fungerar genom att mata de goda bakterier som finns i din kolon, vilket hjälper till att optimera din matsmältningshälsa.
Att konsumera prebiotika kan också hjälpa till att lindra förstoppning.
En granskning 2017 tittade på fem studier inklusive 199 deltagare och drog slutsatsen att prebiotika ökade avföringsfrekvensen och förbättrade konsistensen.
I synnerhet kronärtskockor är en bra källa till prebiotika som kan öka välgörande bakterier i tarmen.
En studie hade 32 deltagare kompletterat med fiber extraherad från kronärtskockor. Efter tre veckor fann de att koncentrationerna av fördelaktiga bakterier hade ökat medan mängderna av skadliga tarmbakterier hade minskat.
En annan studie tittade på effekterna av kronärtskockextrakt på 208 deltagare med irritabelt tarmsyndrom (IBS). Kronärtskockor minskade inte bara förekomsten av IBS utan hjälpte också till att normalisera tarmmönster.
Kronärtskockor finns i både färsk och burkform och kan användas i många recept som krämiga doppar, sallader och smakrika tårtor.
9. Kefir
Kefir är en fermenterad mjölkdryck som innehåller probiotika, en form av friska tarmbakterier som kan hjälpa till att lindra förstoppning.
Probiotika har visat sig öka avföringsfrekvensen, förbättra avföringskonsistensen och bidra till att minska tarmens transittid för att påskynda tarmrörelserna.
Flera studier har visat att särskilt kefir kan främja regelbundenhet.
I en studie fick 20 deltagare med förstoppning kefir i 4 veckor. Kefir visade sig minska användningen av laxermedel, påskynda tarmtransit, öka avföringsfrekvensen och förbättra konsistensen.
En 2014-granskning av studier visade också att probiotika kan förbättra hela tarmens transittid och avföringsfrekvens och konsistens.
Kefir är den perfekta basen för smoothies eller salladsdressingar. Alternativt kan du prova att göra en probiotisk rik parfait med kefir och fylla den med frukt, linfrön eller havre för en extra boost av fiber.
10. Fig
Fikon är ett utmärkt sätt att få mer fiber i din kost för att uppmuntra regelbundna tarmrörelser.
I synnerhet torkade fikon kan ge en koncentrerad fiberdos.
En halv kopp (75 gram) torkade fikon innehåller 7,5 gram fiber, vilket kan uppfylla cirka 16% respektive 25% av mäns respektive kvinnors dagliga fiberbehov.
En djurstudie från 2011 undersökte effekterna av fikonpasta på förstoppning under en 3-veckorsperiod. Det fann att fikonpasta ökade avföringsvikten och minskade tarmens transittid, vilket stödde dess användning som ett naturligt botemedel mot förstoppning.
En annan studie på människor visade att att ge fikonpasta till 40 deltagare med förstoppning hjälpte till att genomföra kolontransit, förbättra avföringskonsistensen och lindra obehag i buken.
Medan fikon kan konsumeras på egen hand, kan de också ingå i en fruktsallad eller kokas i en välsmakande sylt som passar bra med bruschetta, pizzor och smörgåsar.
Handla torkade fikon online.
11. Sötpotatis
Förutom att ge en mängd vitaminer och mineraler innehåller sötpotatis också en bra mängd fiber som kan hjälpa till att öka regelbundenheten.
En medium sötpotatis (4,5 uns eller 150 gram) innehåller 4 gram fiber.
Fibern som finns i sötpotatis är mestadels olöslig och innehåller några specifika typer, såsom cellulosa, lignin och pektin.
Tack vare deras fiberinnehåll har vissa studier visat att sötpotatis kan hjälpa till att främja tarmrörelser.
En studie från 2016 mätte effekterna av sötpotatisintag på förstoppning hos 57 leukemipatienter som genomgick kemoterapi.
Efter bara fyra dagar hade de flesta förstoppningsmarkörer förbättrats och deltagarna som konsumerar sötpotatis hade betydligt mindre ansträngning och obehag än kontrollgruppen.
Sötpotatis kan mosas, bakas, sauteras eller rostas och användas istället för vita potatis i något av dina favoritrecept. Prova det som ett brödersättning för avokadotoast.
12. Linser
Denna ätliga puls är fylld med fiber, vilket gör det till ett utmärkt tillskott till din diet för att lindra förstoppning.
Faktum är att en halv kopp (99 gram) kokta linser innehåller imponerande 8 gram.
Dessutom kan äta linser öka produktionen av smörsyra, en typ av kortkedjig fettsyra som finns i tjocktarmen. Det ökar rörelsen i mag-tarmkanalen för att främja tarmrörelser.
En studie från 2019 drog slutsatsen att fördelaktig tarmhormonsekretion och tarmbarriärens integritet förbättrades genom ökad butyrat via fibertillskott.
Linser ger en rik, rejäl smak till soppor och sallader, samtidigt som de ger massor av extra fiber och hälsofördelar.
Handla linser online.
13. Chia frön
Bara 1 uns (28 gram) chiafrön innehåller hela 11 gram fiber.
Faktum är att chiafrön består av cirka 40 viktprocent fiber, vilket gör dem till en av de mest fibertäta livsmedel som finns.
Specifikt är chiafrön en bra källa till löslig fiber, som absorberar vatten för att bilda en gel som mjukar och fuktar avföring för enklare passage.
En studie visade att chiafrön kunde absorbera upp till 15 gånger sin vikt i vatten, vilket möjliggjorde ännu enklare eliminering.
Försök blanda chiafrön i smoothies, puddingar och yoghurt för att packa i några extra gram löslig fiber.
Handla chiafrön online.
14. Avokado
Avokado är inte bara trendig på toast och guacamole. De är fulla av näringsämnen och kan hjälpa till med förstoppning.
En kopp (146 gram) skivad avokado innehåller 10 gram fiber.
Denna källa av både lösliga och olösliga fibrer kan hjälpa till att lindra förstoppning.
Dessutom visade en studie från 2019 att ersättning av kolhydrater med fetter och fibrer från avokado ökade mättnad, vilket kan hjälpa till med viktminskning.
Andra studier tyder på att avokado också kan stödja hälsosam åldrande.
Avokado är ett mångsidigt tillskott till smoothies och bakverk och utsökt på toast eller som en ersättning för mayo på smörgåsar.
15. Havrekli
Havrekli är det fiberrika ytterhöljet hos havrekornet.
Även om det inte konsumeras så mycket som rullad eller gammaldags havre, innehåller havrekli betydligt mer fiber.
Bara en tredjedel kopp (40 gram) havrekli innehåller cirka 7 gram fiber.
En äldre studie gav 15 äldre deltagare havrekli under en 12-veckorsperiod och jämförde resultaten med en kontrollgrupp.
Havrekli tolererades inte bara väl utan hjälpte också deltagarna att bibehålla sin kroppsvikt och minskade sin laxerande användning med 59%, vilket gjorde det till ett säkert och effektivt naturläkemedel mot förstoppning.
Även om havregryn och havrekli kommer från samma havregryn varierar de med avseende på konsistens och smak. Havrekli fungerar särskilt bra när det används i recept på hemgjord granola och bröd.
Handla havrekli online.
Poängen
Förstoppning är ett vanligt problem som drabbar de flesta någon gång.
Även om mediciner och kosttillskott kan hjälpa, är det möjligt för de flesta människor med hög fiber, hälsosam kost och några livsmedel som stimulerar regelbundenhet att få regelbundenhet.
Innehåller några portioner av dessa livsmedel varje dag, tillsammans med att dricka mycket vatten och delta i regelbunden fysisk aktivitet, kan hjälpa till att öka avföringsfrekvensen, förbättra konsistensen och eliminera förstoppning en gång för alla.
