Tomaten (Solanum lycopersicum) är en frukt från nattskuggfamiljen som kommer från Sydamerika.
Trots att det botaniskt är en frukt äts den och bereds som en grönsak.
Tomater är den viktigaste kostkällan för antioxidanten lykopen, som har kopplats till många hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer.
De är också en utmärkt källa till vitamin C, kalium, folat och vitamin K.
Vanligtvis röda när de är mogna, tomater kan också komma i olika färger, inklusive gult, orange, grönt och lila. Dessutom finns det många underarter av tomater med olika former och smak.
Den här artikeln berättar allt du behöver veta om tomater.
Näringsinnehåll
Tomats vatteninnehåll är cirka 95%. De andra 5% består huvudsakligen av kolhydrater och fiber.
Här är näringsämnena i en liten (100 gram) rå tomat:
- Kalorier: 18
- Vatten: 95%
- Protein: 0,9 gram
- Kolhydrater: 3,9 gram
- Socker: 2,6 gram
- Fiber: 1,2 gram
- Fett: 0,2 gram
Kolhydrater
Kolhydrater består av 4% råa tomater, vilket uppgår till färre än 5 gram kolhydrater för ett medelprov (123 gram).
Enkla sockerarter, såsom glukos och fruktos, utgör nästan 70% av kolhydratinnehållet.
Fiber
Tomater är en bra fiberkälla och ger cirka 1,5 gram per medelstor tomat.
De flesta fibrerna (87%) i tomater är olösliga i form av hemicellulosa, cellulosa och lignin.
SAMMANFATTNINGFärska tomater har låga kolhydrater. Kolhydratinnehållet består huvudsakligen av enkla sockerarter och olösliga fibrer. Dessa frukter består mestadels av vatten.
Vitaminer och mineraler
Tomater är en bra källa till flera vitaminer och mineraler:
- Vitamin C. Detta vitamin är ett viktigt näringsämne och antioxidant. En medelstor tomat kan ge cirka 28% av referensdagsintaget (RDI).
- Kalium. Ett viktigt mineral, kalium, är fördelaktigt för blodtryckskontroll och förebyggande av hjärtsjukdomar.
- Vitamin K1. Även känt som fylokinon, är vitamin K viktigt för blodproppar och benhälsa.
- Folat (vitamin B9). En av B-vitaminerna, folat är viktigt för normal vävnadstillväxt och cellfunktion. Det är särskilt viktigt för gravida kvinnor.
SAMMANFATTNINGTomater är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, såsom vitamin C, kalium, vitamin K och folat.
Andra växtföreningar
Innehållet av vitaminer och växtföreningar i tomater kan variera kraftigt mellan sorter och provtagningsperioder.
De viktigaste växtföreningarna i tomater är:
- Lykopen. Lykopen är ett rött pigment och en antioxidant, som har studerats i stor utsträckning för dess positiva hälsoeffekter.
- Betakaroten. En antioxidant som ofta ger mat en gul eller orange nyans, betakaroten omvandlas till vitamin A i kroppen.
- Naringenin. Finns i tomatskinn, har denna flavonoid visat sig minska inflammation och skydda mot olika sjukdomar hos möss.
- Klorogensyra. En kraftfull antioxidantförening, klorogen syra, kan sänka blodtrycket hos personer med förhöjda nivåer.
Klorofyller och karotenoider som lykopen är ansvariga för den rika färgen på tomater.
När mognadsprocessen startar bryts klorofyllen (grön) ned och karotenoiderna (röda) syntetiseras.
Lykopen
Lykopen - den mest förekommande karotenoiden i mogna tomater - är särskilt anmärkningsvärd när det gäller fruktens växtföreningar.
Det finns i de högsta koncentrationerna i huden.
Ju rödare tomaten desto mer lykopen har den i allmänhet.
Tomatprodukter - som ketchup, tomatjuice, tomatpasta och tomatsåsar - är de rikaste kostkällorna till lykopen i den västerländska kosten och ger över 80% av kostlykopen i USA.
Gram för gram är mängden lykopen i bearbetade tomatprodukter ofta mycket högre än i färska tomater.
Till exempel har ketchup 10–14 mg lykopen per 3,5 gram (100 gram), medan en liten, färsk tomat (100 gram) endast rymmer 1–8 mg.
Tänk dock på att ketchup ofta konsumeras i mycket små mängder. Således kan det vara lättare att stöta på ditt lykopenintag genom att äta obearbetade tomater - som också har mycket mindre socker än ketchup.
Andra livsmedel i din kost kan ha en stark effekt på lycopenabsorptionen. Att konsumera denna växtförening med en fettkälla kan öka absorptionen med upp till fyra gånger.
Men inte alla absorberar lykopen i samma takt.
Även om bearbetade tomatprodukter innehåller mer lykopen rekommenderas det fortfarande att konsumera färska, hela tomater när det är möjligt.
SAMMANFATTNINGLykopen är en av de vanligaste växtföreningarna i tomater. Det finns i de högsta koncentrationerna i tomatprodukter, såsom ketchup, juice, pasta och sås.
Hälsofördelar med tomater
Konsumtionen av tomater och tomatbaserade produkter har kopplats till förbättrad hudhälsa och lägre risk för hjärtsjukdomar och cancer.
Hjärthälsa
Hjärtsjukdomar - inklusive hjärtinfarkt och stroke - är världens vanligaste dödsorsak.
En studie på medelålders män kopplade låga nivåer av lykopen och beta-karoten till ökad risk för hjärtinfarkt och stroke.
Ökande bevis från kliniska prövningar tyder på att komplettering med lykopen kan hjälpa till att sänka LDL (dåligt) kolesterol.
Kliniska studier av tomatprodukter indikerar fördelar mot inflammation och markörer för oxidativ stress.
De visar också en skyddande effekt på det inre lagret av blodkärl och kan minska risken för blodproppar.
Cancerförebyggande
Cancer är okontrollerad tillväxt av onormala celler som sprider sig utanför deras normala gränser och ofta invaderar andra delar av kroppen.
Observationsstudier har noterat kopplingar mellan tomater - och tomatprodukter - och färre incidenter av cancer i prostata, lunga och mag.
Medan det höga lykopeninnehållet anses vara ansvarsfullt, behövs högkvalitativ mänsklig forskning för att bekräfta orsaken till dessa fördelar.
En studie på kvinnor visar att höga koncentrationer av karotenoider - som finns i stora mängder i tomater - kan skydda mot bröstcancer.
Hudens hälsa
Tomater anses vara fördelaktiga för hudens hälsa.
Tomatbaserade livsmedel som är rika på lykopen och andra växtföreningar kan skydda mot solbränna.
Enligt en studie upplevde människor som intog 40 gram tomatpasta - som gav 16 mg lykopen - med olivolja varje dag i 10 veckor 40% färre solbränna.
SAMMANFATTNINGStudier visar att tomater och tomatprodukter kan minska risken för hjärtsjukdomar och flera cancerformer. Denna frukt är också fördelaktig för hudens hälsa, eftersom den kan skydda mot solbränna.
Kommersiell mognadsprocess
När tomater börjar mogna producerar de ett gasformigt hormon som kallas eten.
Kommersiellt odlade tomater skördas och transporteras medan de fortfarande är gröna och omogna. För att göra dem röda innan de säljs sprutar livsmedelsföretagen dem med konstgjord etylengas.
Denna process hämmar utvecklingen av naturlig smak och kan resultera i smaklösa tomater.
Därför kan lokalt odlade tomater smaka bättre eftersom de får mogna naturligt.
Om du köper omogna tomater kan du påskynda mognadsprocessen genom att förpacka dem i ett tidningsark och hålla dem på köksbänken i några dagar. Se bara till att kontrollera dem dagligen för mognad.
SAMMANFATTNINGTomater skördas ofta medan de fortfarande är gröna och omogna och mognar sedan artificiellt med etylengas. Detta kan leda till mindre smakutveckling, vilket resulterar i intetsägande tomater.
Säkerhet och biverkningar
Tomater tolereras i allmänhet väl och tomatallergi är mycket sällsynt.
Allergi
Även om tomatallergi är sällsynt, är individer som är allergiska mot gräspollen mer benägna att vara allergiska mot tomater.
Detta tillstånd kallas pollen-matallergisyndrom eller oral-allergisyndrom.
I oralt allergisyndrom attackerar ditt immunsystem frukt- och vegetabiliska proteiner som liknar pollen, vilket leder till allergiska reaktioner som klåda i munnen, kliande hals eller svullnad i munnen eller halsen.
Personer med latexallergi kan också uppleva korsreaktivitet mot tomater.
SAMMANFATTNINGTomater tolereras i allmänhet väl men kan orsaka allergiska reaktioner hos personer som är allergiska mot gräspollen.
Poängen
Tomater är saftiga och söta, fulla av antioxidanter och kan hjälpa till att bekämpa flera sjukdomar.
De innehåller särskilt lykopen, en växtförening som är kopplad till förbättrad hjärthälsa, förebyggande av cancer och skydd mot solbränna.
Tomater kan vara en värdefull del av en hälsosam kost.
.jpg)
