Rutinsträckning och träning kan hjälpa de flesta med frusna axlar att lindra smärta och förbättra rörelseomfånget. Förbättring tar vanligtvis tid och ihållande användning av metoder.
Läs vidare för 10 övningar och sträckor, plus en titt på vilka andra alternativ människor använder för att behandla frusen axel.
Några tips innan du börjar
Fryst axel är indelad i tre steg, med träningsrekommendationer för varje:
- Frysning. Det finns en gradvis början av axelsmärta i vila, med skarp smärta vid extrema rörelser. Det varar vanligtvis cirka 2 till 9 månader.
- Frysta. Smärtan minskar i vila, men det finns en märkbar förlust av axelrörlighet, med smärta i slutet av rörelseomfången. Det kan vara allt från 4 till 12 månader.
- Tina. Rörelseomfånget återvänder gradvis i detta skede. Det kan pågå i cirka 5 till 26 månader.
Att ta smärtstillande medel före träning kan hjälpa. Du kan också använda värme eller is för smärtlindring innan du börjar dessa aktiviteter.
Skonsamma rörelseövningar
Gå långsamt i det första och mest smärtsamma skedet av frusen axel. Öka repetitionerna över tiden utan att öka smärtan du upplever.
En studie från 2005 visade att när människor tränade inom gränserna för smärta, nådde de nästan normal, smärtfri axelrörelse vid 12 månader (64 procent) och 24 månader (89 procent).
Som jämförelse nådde 63 procent av personerna som fick mer intensiv sjukgymnastik nästan normal, smärtfri axelrörelse efter 24 månader.
1. Bakom ryggen
- Stå med benen axelbredd ifrån varandra.
- Lägg din drabbade arm bakom ryggen.
- Använd din andra hand för att försiktigt trycka handflatan på din drabbade arm uppåt mot motsatt axel.
- Håll sträckan från 1 till 5 sekunder och sluta när du känner smärta.
- Upprepa sträckan två till tre gånger om dagen.
2. bortförande stretch
Bortförande innebär att du flyttar armen från kroppens mittlinje.
- Sitt bredvid ett bord och vila din drabbade underarm och armbåge på ytan.
- Skjut långsamt bort underarmen från kroppen och sluta när du känner smärta.
- Din kropp lutar när du rör dig, men lutar dig inte på bordet.
- Upprepa två till tre gånger om dagen.
3. Extern rotationsdörrsträckning
- Stå i en dörrkarm med armbågen på din drabbade arm böjd i 90 graders vinkel.
- Vila handflatan och handleden mot dörrkarmen.
- Håll underarmen på plats och vänd långsamt din kropp från dörrkarmen.
- Stoppa sträckan när du känner smärta.
- Upprepa två till tre gånger om dagen.
4. Pendelövning
Denna övning kräver att du använder passivt rörelseområde för att manipulera din arm och axel utan att använda musklerna i din drabbade axel.
- Sitt eller stå bredvid ett bord med den drabbade armen dinglande vid din sida och din andra arm på bordet.
- Luta dig framåt från midjan.
- Använd din kropp för att flytta din drabbade arm i små cirklar och håll axeln avslappnad.
- Upprepa två till tre gånger om dagen i 1 till 2 minuter åt gången.
Stärknings- och stretchövningar
När du går in i den andra fasen av frusen axel med mindre smärta kan du öka sträcktiderna och repetitionerna och lägga till några förstärkande aktiviteter.
Försök att lägga en liten vikt till din drabbade arm i övning 4, till exempel en soppburk. Eller tryck på din drabbade arm längre upp i ryggen i övning 1.
5. Väggklättringssträckning
- Stå inför en vägg, med handen på din drabbade arm mot väggen.
- Skjut din hand och arm upp väggen så långt du kan utan smärta.
- Flytta kroppen närmare väggen så att du kan sträcka dig högre upp på väggen.
- Håll sträckan i 15 till 20 sekunder.
- Upprepa sträckan 10 gånger.
6. Adductionsövning
Aduktion betyder att du flyttar armen mot din kropp. Det är motsatsen till bortförande.
- Knyt ett träningsband, även kallat ett motståndsband, på en dörrhandtag eller något tungt.
- Håll den andra änden av bandet i handen på din drabbade arm.
- Stå tillräckligt långt ifrån där bandet är förankrat så att bandet är spänt när armen är utsträckt.
- Rör armen mot din kropp och sedan bort, i en mild fram och tillbaka rörelse, 10 gånger.
- Gör inte den här förstärkningsövningen om den ökar din smärta. När du blir starkare, öka dina repetitioner.
7. Framåtböjning
Du använder passivt rörelseområde igen, där du eller en annan person försiktigt drar i din drabbade arm för att sträcka den.
- Ligga på ryggen med benen vilande bekvämt.
- Böj din "goda" arm över kroppen för att lyfta den drabbade armen upp mot taket tills du känner en mild sträckning.
- Håll positionen i 15 sekunder och sänk sedan ner den drabbade armen långsamt.
- Upprepa när du blir starkare och ökar hålltiden.
8. Axel axlar
- Sittande eller stående, ta båda axlarna upp till öronen och håll i 5 sekunder.
- Upprepa tio gånger.
Axel axlar, framåt och bakåt
- Dra upp axlarna mot öronen medan du rullar axlarna framåt i så stor cirkelrörelse som möjligt utan smärta.
- Upprepa samma övning och flytta axlarna bakåt. Utför varje riktning tio gånger.
- Du kanske hör några poppande ljud, men det borde inte orsaka dig smärta.
9. Sittande eller stående yttre rotation
- Håll sockerrör, kvast eller PVC-rör med båda händerna och armbågarna böjda i 90 graders vinkel. Tummen ska pekas upp.
- Håll den böjda drabbade armen nära din sida.
- Flytta din “bra” arm och pinnen mot din drabbade arm tills du känner en sträcka.
- Håll sträckan i 5 sekunder.
- Upprepa tio gånger. När du blir starkare, arbeta upp till 20 till 25 repetitioner.
10. Andra smärtlindringsåtgärder
Om konservativ behandling, inklusive sjukgymnastik och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), inte lindrar tillräckligt för att lindra din frysta axelvärk, finns det andra alternativ att diskutera med din läkare:
- Anekdotiskt, vissa människor finner lättnad i akupunktur, men det finns få randomiserade studier om effektiviteten av denna behandling för frusen axel.
- En annan potentiell terapi är TENS eller transkutan elektrisk nervstimulering, även om studier inte har bekräftat dess effektivitet.
- En studie från 2019 om yoga asana för frusen axel fann "ingen extra fördel" för standardbehandling efter en månad.
Steroid-, hydrodilatations- och hyaluronaninjektioner
Vissa studier visar att steroidinjektioner är mest effektiva för smärtkontroll i de tidiga stadierna av fryst axelbehandling. Kortikosteroidinjektioner, tillsammans med hydrodilatation, kan vara särskilt användbara för att minska smärta under de första 3 månaderna av behandlingen.
Hyaluronaninjektioner visade sig också lindra smärta, särskilt på natten.
En studie från 2017 jämförde både steroid- och hyaluronaninjektioner (även känd som hyaluronsyra) och sjukgymnastik mot ingen behandling. Studien visade att alla tre behandlingarna signifikant förbättrade smärta och rörlighet efter 3 månader jämfört med gruppen utan behandling.
Lågnivå laserbehandling
En studie från 2008 rapporterade att laserbehandling med låg effekt minskade smärtan signifikant efter 8 veckors behandling för frusen axel, jämfört med en placebogrupp. Det fanns dock ingen signifikant förbättring av rörelseomfånget under samma period.
Elektroterapi
Bevis om effektiviteten av elektroterapi är knappt.
Forskning från 2014 om olika typer av elektroterapi drog slutsatsen att elektoterapi i kombination med sjukgymnastik kan vara effektivare än enbart sjukgymnastik. Typerna av elektroterapi inkluderade laserbehandling, TENS, ultraljud och pulsad elektromagnetisk fältterapi.
Kirurgi
Manipulation under anestesi och artroskopisk frisättning under anestesi kan användas när konservativ behandling misslyckas.
Tålamod och ihållande vård
Enligt en studie från 2013 kan människor som upplever frusen axel i etapp 2 och 3 ha mest nytta av intensiv sjukgymnastik och steroidinjektionsbehandlingar.
Många med frusen axel återvinner också smärtfri axelanvändning genom behandlingar som övningar, även om det kan ta upp till 3 år. Forskning om nya behandlingar pågår.
Frysta axelbehandlingar
Sjukgymnastik och ett hembaserat träningsprogram kombineras ofta med andra konservativa behandlingar, inklusive:
- NSAID
- kortikosteroidinjektion på platsen
- hydrodilatation (injektion av glukokortikoid och saltlösning)
- hyaluronaninjektion på platsen
Det är viktigt att ha professionell fysioterapi-vägledning så att du kan skräddarsy ditt träningsprogram efter din smärtnivå och stadiet på din frysta axel.
Frysta axel snabba fakta
- Fryst skuldra, även känd som självhäftande kapsel, beräknas drabba 2 till 5 procent av befolkningen.
- Det löser sig vanligtvis om 1 till 3 år.
- Högsta ålder för att bli frusen axel är 56.
- Fryst axel beskrivs först 1872 som peri-artrit. Exakt varför det inträffar är fortfarande osäkert.
- Människor med diabetes har en risk på 10 till 20 procent att utveckla frusen axel.
Takeaway
Sjukgymnastik, rutinsträckning och övningar är användbara både på kort och lång sikt för att minska smärta och öka rörelseområdet i frusen axel.
Din läkare kan ge ett träningsprogram i kombination med NSAID och kortikosteroid-, hydrodilatations- eller hyaluronaninjektioner.
Det är en bra idé att ha professionell vägledning när du startar ett hemövnings- och stretchprogram. Det finns många övningar att prova, och en fysioterapeut kan hjälpa dig att hitta behandlingar som passar scenen i din frysta axel och är realistiska för dig.
.jpg)
