Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
En skada på ljumskan kan uppstå på grund av överanvändning, sport eller ansträngande aktiviteter.
Om du upplever ömhet, belastning eller tår i ljumsken måste du vidta åtgärder för att läka. Detta innebär att du tar en paus från aktiviteter som förvärrar ditt tillstånd och gör övningar för att reparera och stärka ljumsken.
Läs vidare för att lära dig mer om övningar du kan använda för att rehabilitera en sönderriven, ansträngd eller öm ljumskmuskel. Vi kommer också att beskriva vad som vanligtvis orsakar ljumskstammar, hur man förhindrar dem och när man ska träffa en läkare.
Vad är en ljumskstam exakt?
Ofta förekommer hos professionella och fritidsidrottare, en ljumskstam är en skada på insidan av låret. Det är möjligt för dessa muskler, så kallade adduktormuskler, att skadas eller rivas.
Ibland kallas en muskelstam som en dragit muskel. Normalt är en ljumskstam en mindre skada, men den har potential att bli allvarligare.
Tecken och symtom på en ljumskstam
Tecken och symtom på en ljumskstam inkluderar smärta, svullnad och förlust av rörlighet med adduktormusklerna, närliggande senor eller nära könsbenet. Lätt blåmärken, muskelsvaghet och spasmer och svårigheter att gå är också möjliga.
Vad kan orsaka en ljumskstam
Ljumskstammar händer ofta på grund av plötsliga rörelser när du springer, hoppar eller åker skridskor. Du kan också uppleva ljumskbesvär när du går. Det kan också hända när du spelar basket, fotboll och ishockey.
Att sparka, vrida eller vrida snabbt kan också orsaka denna typ av skada. Överanvändning av adduktormusklerna kan också orsaka ljumskbelastning, tillsammans med motståndsträning, fall eller lyft av tunga föremål.
Att inte värma ordentligt eller trycka dig för hårt kan också leda till ljumskspänning, speciellt om du startar ett nytt träningsprogram. Bland kvinnor kan ljumskvärk på höger eller vänster sida vara en indikation på ett underliggande tillstånd, såsom njursten eller urinvägsinfektion.
Om det du tror är en ljumskstam inte gradvis går över med tiden som förväntat, är det viktigt att följa upp med din läkare eller sjukgymnast för att utesluta muskuloskeletala störningar som kan efterlikna ljumskvärk.
Hur man läker en ljumskstam
Sluta först och främst göra den aktivitet som du tror kan ha orsakat ljumskan, eller aktiviteter som orsakar smärta i detta område. Detta är absolut nödvändigt för korrekt läkning. Beroende på graden av stam kan det ta några veckor eller flera månader för smärtan att lösa sig.
När smärtan har avtagit kan du börja göra sträckningar och övningar för att läka en ljumskada. Vanligtvis kan du börja dessa övningar inom några dagar efter din initiala skada, men det beror på hur svår din belastning är.
Övningarna som beskrivs i den här artikeln är avsedda att försiktigt bygga styrka och flexibilitet i höfter, ljumsken och ben.
Börja med de övningar som du tycker är de enklaste och mest bekväma. Håll dig borta från övningar som orsakar smärta eller obehag. När du går framåt kan du kanske lägga till andra övningar i din rutin.
För bästa resultat, gör dessa övningar minst tre gånger per vecka.
1. Hipadduktorsträckning
Denna övning riktar sig mot dina inre lårmuskler. Om du har mycket täthet, placera kuddar under knäna.
- Ligga på ryggen med böjda knän.
- Pressa fötterna i golvet.
- Låt knäna falla ut åt sidorna.
- Pressa ihop fotsulorna.
- Håll den här positionen i upp till 30 sekunder.
- Återställ knäna till startpositionen.
- Upprepa tre gånger.
2. Hamstring stretch på väggen
Denna övning sträcker baksidan av låret.
- Placera dig själv på ryggen nära en dörröppning.
- Förläng ditt opåverkade ben framför dig på dörröppningens golv.
- Placera ditt drabbade ben längs väggen bredvid dörrkarmen.
- Håll den här positionen i upp till 30 sekunder.
- Upprepa tre gånger.
3. Rak benhöjning
Denna övning bygger styrka i dina lårmuskler. Under denna övning, engagera dina lår- och benmuskler för att hålla benet rakt.
- Ligga på ryggen med utsträckta ben.
- Böj knäet på ditt opåverkade ben.
- Pressa foten i golvet.
- Engagera lårmusklerna på din drabbade sida.
- Lyft benet 8 tum från golvet.
- Sätt långsamt tillbaka benet på golvet.
- Gör 2 uppsättningar med 15 repetitioner.
4. Motstått höftflexion
Du behöver ett motståndsband för den här övningen, som bygger styrka i låren.
- Stå med ryggen mot en dörr.
- Gör en slinga och placera motståndsbandet runt ankeln på ditt drabbade ben.
- Placera den andra änden av motståndsbandet runt en ankarpunkt.
- Engagera framsidan av låret och håll benet rakt när du sträcker benet framåt.
- Gå långsamt tillbaka till startpositionen.
- Gör 2 uppsättningar om 15.
Köp motståndsband online.
Hur man förhindrar ljumskstammar
För att förhindra ljumskstammar, var försiktig när du tränar eller gör några ansträngande aktiviteter. Detta är särskilt viktigt om du redan har haft en ljumskbelastning eller har muskelsvaghet i detta område.
Om du har tagit en paus från en sport, börja sakta när du återupptar aktiviteten. Öka gradvis intensiteten och varaktigheten av dina träningspass. Detta hjälper dig att få den styrka och flexibilitet som behövs för att stödja hälsosamma rörelsemönster.
Du kanske också vill arbeta med att förbättra din uthållighet och rörelseomfång i underkroppen. Inkludera alltid en uppvärmning och nedkylning i dina träningspass.
Ett annat sätt att förhindra ljumskskador är att hålla din kärna stark och engagerad. En svag kärna har visat sig predisponera individer för ljumskador.
När ska jag söka medicinsk hjälp
Se en läkare om du har betydande smärta i ljumsken som inte blir bättre med hemmabehandling, vilket inkluderar att ta en paus från aktiviteten.
Din läkare eller sjukgymnast kommer att fråga om dina symtom och den möjliga orsaken till din skada. De kommer att utföra en fysisk undersökning som gör det möjligt för dem att bestämma platsen för din skada baserat på dina smärtnivåer. Detta kan innebära att du flyttar dina adduktormuskler och testar benets rörelseomfång. Vissa fall kan kräva röntgen eller MR.
Din läkare eller sjukgymnast kommer också att avgöra hur allvarlig din skada är. De bestämmer om det är en klass 1, 2 eller 3 ljumskstam. Därifrån kan de välja den bästa behandlingsplanen baserat på dina individuella förhållanden, ålder, kondition och allmänna hälsa.
Din behandlingsplan kan inkludera sjukgymnastik som består av övningar, stillastående cykling och löpband. Hemma kan du höja, isa och linda ditt drabbade ben medan du vilar så mycket som möjligt. Vissa fall kan kräva kryckor.
För att hitta en fysioterapeut i ditt område, använd American Physical Therapy Association's Find a PT-verktyg.
Viktiga takeaways
Håll dig borta från aktiviteter som ökar dina smärtnivåer medan du läker av en ljumskstam. Det är också viktigt att du fortsätter att göra ljumskövningar även efter att du ser förbättringar.
Det kan ta allt från några veckor till flera månader att återhämta sig helt. När du väl har återhämtat dig kan du sakta starta dina andra aktiviteter igen.
Var uppmärksam på hur ditt ljumskområde känns när du börjar bli mer aktiv. Minska intensiteten och varaktigheten av dina aktiviteter om du börjar känna smärtan återkomma.
.jpg)
