Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
När du lever en hektisk livsstil kan snacks vara till nytta när hunger drabbar och du inte har tid att förbereda en måltid.
Men många snacks som finns tillgängliga idag innehåller mycket raffinerade kolhydrater och socker, vilket kan göra att du känner dig missnöjd och längtar efter mer mat.
Nyckeln är att se till att dina snacks är näringsrika och innehåller protein.
Protein främjar fullhet eftersom det signalerar frisättningen av aptitundertryckande hormoner, saktar matsmältningen och stabiliserar dina blodsockernivåer.
Här är 30 högprotein snacks som är hälsosamma och bärbara, så att du kan njuta av dem även när du är på språng.
1. Jerky
Jerky är kött som har trimmats av fett, skurits i remsor och torkats. Det är ett utmärkt och bekvämt mellanmål.
Den innehåller mycket protein och innehåller imponerande 9 gram per uns (28 gram).
Nötkött, kyckling, kalkon och lax görs ofta ryckiga. Det finns i de flesta livsmedelsbutiker, men kom ihåg att butiksköpta versioner vanligtvis innehåller mycket socker och konstgjorda ingredienser.
Din bästa satsning är att göra din egen ryckig, bara använda kött och lite kryddor.
2. Trail mix
Trail mix är en kombination av torkad frukt och nötter som ibland kombineras med choklad och spannmål. Det är en bra proteinkälla som ger 8 gram i en portion på 2 uns.
Du kan öka mängden protein i spårblandningen genom att använda mandel eller pistaschmandel, som innehåller lite högre protein än andra typer av nötter, som valnötter eller cashewnötter.
Torkad frukt och nötter i spårblandning gör att det är mycket kaloririkt, så det är viktigt att inte äta för mycket åt gången. En handfull är en rimlig servering.
3. Turkiet samlade
Kalkonuppbyggnader är ett utsökt och näringsrikt mellanmål med högt proteininnehåll som består av ost och grönsaker insvept i skivor av kalkonbröst.
De är i grunden en smörgås utan brödet.
Snacks som innehåller mycket protein och låga kolhydrater, såsom kalkonuppbyggnad, har visat sig förbättra blodsockernivån, vilket är en viktig faktor vid aptitreglering.
Du kan göra upprullningar genom att placera fyra kalkonbröstskivor på en tallrik och sedan sprida var och en med en tesked gräddeost. Lägg en gurka eller en gurka och en tomatskiva på kalkonen och rulla dem till omslag.
Varje omslag innehåller cirka 5 gram protein från kalkon och ost, samt lite extra näringsämnen och fiber från tomaten och gurkan.
4. Grekisk yoghurtparfait
Grekisk yoghurt är ett perfekt hälsosamt mellanmål med högt proteininnehåll, med 20 gram protein per 1 kopp (224 gram) servering. Det har visat sig fylla mer än yoghurt med lägre proteininnehåll.
Förutom att vara en stor proteinkälla, innehåller grekisk yoghurt mycket kalcium, vilket är viktigt för benhälsan.
För att göra yoghurt ännu mer utsökt och fyllning kan du göra en parfait genom att kombinera en kopp yoghurt med granola och blandade bär i lager.
Tillsatsen av granola till yoghurt ger ytterligare 4 gram protein per uns. Tänk dock på hur mycket du använder, eftersom granola innehåller mycket kalorier och är lätt att äta. En matsked eller två är en rimlig serveringsstorlek.
5. Grönsaker och yoghurtdopp
Grönsaker är bra för mellanmål, men de är inte så mycket proteinrika på egen hand. Du kan öka ditt proteinintag genom att para ihop dem med yoghurtdopp.
Yoghurtdopp görs vanligtvis genom att kombinera yoghurt med örter och smakämnen, såsom dill och citronsaft, som i detta recept. För mer protein är det bäst att använda grekisk yoghurt, som innehåller nästan dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt.
För enkelhets skull gör du en sats yoghurtdopp i förväg och delar ut den i behållare med mellanmål så att du kan ta tag i den när du behöver den.
6. Tonfisk
Tonfisk är laddad med protein och gör ett mycket hälsosamt och bekvämt mellanmål. En kopp innehåller imponerande 39 gram protein, vilket gör den extra fyllning.
Dessutom innehåller tonfisk många andra näringsämnen, såsom B-vitaminer och selen, och innehåller en avsevärd mängd omega-3-fettsyror.
7. Hårdkokta ägg
Ägg är onekligen friska och består av nästan alla näringsämnen som din kropp behöver. De innehåller särskilt mycket B-vitaminer och spårämnen.
Förutom att de är näringsrika är de mångsidiga. Hårdkokta ägg är ett bra bärbart mellanmål.
Ett hårdkokt ägg består av 6 gram protein, som håller dig full och nöjd tills nästa måltid. Deras fyllnadsfrämjande egenskaper kan också minska antalet kalorier du konsumerar senare på dagen.
8. Jordnötssmörselleri
Selleripinnar utspridda med 1–2 matskedar jordnötssmör ger ett läckert och enkelt mellanmål. De innehåller en anständig mängd protein från jordnötssmöret, vilket ger 4 gram protein per matsked (32 gram).
Jordnötssmör och jordnötter är kända för att hjälpa dig att känna dig mätt och har visat sig främja känslor av mättnad när de konsumeras mellan måltiderna.
En studie visade att jordnötssmör fyller mer än hela nötter, som mandlar eller kastanjer.
9. Energibett utan bakning
Energibett är ett läckert mellanmål med högt proteininnehåll som görs genom att kombinera en mängd olika ingredienser, som nötsmör, havre och frön och sedan rulla dem till bollar.
Det bästa med energibett är att de inte behöver bakas. Du kan förbereda ett parti framåt så att du har ett mellanmål tillgängligt när du behöver ta en och gå.
Här är ett recept på jordnötssmörsbett, som ger 5 gram protein per portion.
10. Ostskivor
Förutom att vara ett snabbt och enkelt mellanmål är ost otroligt hälsosam och fyllig. Det är en utmärkt källa till kalcium, fosfor och selen och innehåller små mängder av många andra näringsämnen.
Dessutom är ost rik på protein. Bara en skiva cheddarost ger 7 gram av detta näringsämne, vilket kan hjälpa till att undertrycka din aptit.
I en studie på överviktiga män minskade kaloriintaget med 9% efter att de hade konsumerat ost till ett mellanmål.
En annan studie visade att barn som åt en kombination av ost och grönsaker för ett mellanmål behövde betydligt färre kalorier för att göra dem fulla, jämfört med de som åt potatischips.
En rimlig delstorlek för ost är cirka 1–2 uns (28–57 gram). Eftersom den innehåller en betydande mängd kalorier är det bäst att konsumera det med måtta.
11. Handfull mandlar
Att äta en handfull mandlar eller en annan typ av nötter till ett mellanmål är ett enkelt sätt att fylla på protein.
En uns mandel ger 6 gram protein, förutom stora mängder vitamin E, riboflavin, spårmineraler och hälsosamma fetter.
Att snacka mandel regelbundet är förknippat med många andra hälsofördelar och kan till och med hjälpa dig att kontrollera din vikt.
Mandlar innehåller också mycket kalorier, så det är viktigt att hålla sig till den rekommenderade serveringsstorleken. En handfull motsvarar cirka 22 mandlar.
12. Rostade kikärter
Kikärter, eller garbanzobönor, är en baljväxter med en imponerande näringsprofil. De är också en utmärkt källa till protein och fiber.
En halv kopps servering (82 gram) innehåller 7,5 gram protein och 6 gram fiber, förutom att det ger nästan alla vitaminer och mineraler. De innehåller särskilt folat, järn, magnesium, fosfor, koppar och mangan.
Kombinationen av fiber och näringsämnen i kikärter kan bidra till att minska risken för flera tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.
Ett välsmakande sätt att förbereda kikärter på ett mellanmål är att steka dem med grundläggande kryddor och olivolja. Rostade kikärter är krispiga och bärbara, så du kan ta dem med dig och njuta av dem när hunger drabbar.
13. Hummus och grönsaker
Hummus är gjord av kokta och mosade kikärter som blandas med tahini eller olivolja och sedan används som dopp eller spridning.
En 1/3-kopps servering (82 gram) innehåller 4 gram protein, vilket gör det till ett fyllmellanmål som också innehåller många andra näringsämnen.
Grönsaker är fantastiska, näringsrika livsmedel att para ihop med hummus. För att njuta av det här mellanmålet på språng, lägg bara några morot- eller selleripinnar lodrätt i en bärbar behållare med hummus i botten.
14. Keso
Keso är känt för att ha mycket protein. Det är ett fyllande mellanmål som kan ätas när du är på språng.
Det finns 14 gram protein i en halv kopp (113 gram) keso, vilket blir 69% av dess totala kaloriinnehåll.
Keso är också en bra källa till några andra viktiga näringsämnen, inklusive kalcium, fosfor, selen, vitamin B12 och riboflavin.
Du kan njuta av keso på egen hand eller kombinera den med frukt och nötter för ett gott mellanmål.
15. Äpple med jordnötssmör
Äpplen och jordnötssmör smakar bra tillsammans och ger ett näringstätt mellanmål med högt proteininnehåll som ger många hälsofördelar.
Fibrerna och antioxidanterna i äpplen kan förbättra tarmhälsan och minska risken för hjärtsjukdomar, medan jordnötssmör har visats öka HDL (bra) kolesterol och minska LDL (dåligt) kolesterol och triglycerider.
Trots de positiva effekterna som jordnötssmör kan ha på din hälsa är det ganska högt i kalorier, så det konsumeras bäst med måtta.
Ett mellanmål av ett medium äpple med 1 matsked jordnötssmör ger 4 gram protein, liksom några näringsämnen som C-vitamin och kalium.
16. Nötkött pinnar
Nötköttpinnar är ett utmärkt protein och bärbart mellanmål, men det är viktigt att välja rätt typ.
De nötköttpinnar du konsumerar bör endast bestå av nötkött och salt, och kanske några kryddor. Helst bör de vara gjorda av gräsmatat nötkött, eftersom det innehåller mer hälsosamma omega-3-fettsyror än kornmatat nötkött.
De flesta nötköttspinnar innehåller cirka 6 gram protein per uns (28 gram).
17. Proteinstänger
Proteinstänger är ett enkelt sätt att konsumera en betydande mängd protein.
De är mycket hälsosammare om du gör dem på egen hand, eftersom butiksköpta versioner ofta innehåller mycket socker och andra onödiga ingredienser.
Primal Kitchen gör en populär proteinbar gjord med minimala ingredienser.
Handla primära köksstänger online.
Alternativt kan du enkelt göra en sats på egen hand genom att följa detta recept, som använder nötter, dadlar och torkad frukt.
18. Konserverad lax
Konserverad lax är ett utmärkt proteinrik mellanmål som du kan ta med dig vart du än går. Bara 1 uns ger 8 gram protein och stora mängder av några andra näringsämnen, inklusive niacin, vitamin B12 och selen.
Lax ger också omega-3-fettsyror, som är antiinflammatoriska och kan sänka risken för hjärtsjukdomar, depression och demens.
Du kan äta konserverad lax på egen hand eller lägga till lite extra smak med lite salt och peppar. Det smakar jättebra när det är parat med smällare eller hackade grönsaker.
19. Chia pudding
Chia-pudding har blivit ett populärt mellanmål de senaste åren - och med goda skäl. Förutom att det innehåller mycket protein är det gott och hälsosamt.
Det finns 4 gram protein i en uns chiafrön, och de ger några andra näringsämnen, såsom kalcium, fosfor och mangan.
Dessutom är de anmärkningsvärda för deras höga omega-3-fettsyrainnehåll, vilket ger flera hälsofördelar.
Till exempel kan mellanmål på chiafrön hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom.
För att göra chiapudding, blötlägg chiafrön i mjölk i några timmar tills den uppnår en puddingliknande konsistens. Tillsätt sedan smakämnen som vanilj och kakao, som i detta recept.
20. Hemlagad granola
Granola är ett bakat mellanmål som består av havregryn, nötter och ett sötningsmedel som honung. Det gör en fyllning mellanmål på grund av dess proteininnehåll. De flesta typer av granola ger minst 4 gram protein per uns.
Butiksköpt granola tenderar att vara hög i tillsatt socker, vilket kan undvikas genom att göra din egen granola hemma. Allt du behöver göra är att baka havre, torkad frukt och frön tillsammans, som i detta recept.
Även om det är hälsosamt i mått är granola ganska hög i kalorier. En kopp ger nästan 600 kalorier, så det är lätt att överdriva det. För att hålla ditt intag i schack, håll dig med en serveringsstorlek på cirka 1/4 kopp.
21. Pumpafrön
Pumpafrön är perfekta för ett snabbt mellanmål, och de innehåller mycket protein och några andra värdefulla näringsämnen.
En uns pumpafrön innehåller 5 gram protein, samt en betydande mängd fibrer, magnesium, zink och fleromättade fettsyror. De tillhandahåller också sjukdomsbekämpande antioxidanter, inklusive vitamin E och karotenoider.
Vissa bevis tyder på att äta pumpafrön kan hjälpa till att förhindra vissa cancerformer, medan deras hälsosamma fettinnehåll kan gynna hjärthälsa.
Dessutom gör deras protein- och fiberinnehåll dem till ett bra mellanmål för att dämpa hunger tills du kan äta en fullständig måltid. De kan ätas råa, eller så kan du prova att rosta dem med några kryddor. En lämplig serveringsstorlek är cirka 1/4 kopp (16 gram).
22. Nötsmör
Nötsmör är perfekt för när du behöver ett snabbt och bärbart mellanmål med högt proteininnehåll.
I USA hittar du nötsmörförpackningar med en portion. De finns ofta i nötsmörsektionen eller kassaflödena i många livsmedelsbutiker.
Ett vanligt varumärke är Wild Friends. Deras mandelsmörförpackningar med en servering innehåller 7 gram protein och är gjorda med bara två ingredienser - rostade mandlar och havssalt.
Handla Wild Friends jordnötssmörförpackningar online.
Nötsmör är ganska näringsrika och ger en betydande mängd hälsosamma fetter, B-vitaminer, E-vitamin, magnesium, fosfor och spårmineraler.
23. Protein skakar
Medan det är perfekt att få ditt protein från hela livsmedelskällor, ger proteinskakningar ett enkelt mellanmål som smyger lite protein och andra näringsämnen i din kost.
De kan tillverkas med flera typer av proteinpulver, inklusive vassle, äggvita, soja och ärtprotein.
Vassleprotein, i synnerhet, kan vara fördelaktigt för fullhet. I en studie konsumerade män som konsumerade en snackbar som innehöll vassleprotein betydligt färre kalorier än de som åt ett mellanmål med lägre protein.
I en annan studie minskade ett mellanmål yoghurt med tillsatt vassleprotein aptiten mer än ett kolhydratrikt mellanmål med samma mängd kalorier.
I allmänhet ger en skopa proteinpulver cirka 20 gram protein, vilket säkert håller dig full tills din nästa måltid.
För att göra en proteinshake, kombinerar du bara 1 skopa proteinpulver, 1 kopp mjölk eller juice, 1 kopp is och frukt, om så önskas. Häll den sedan i en bärbar behållare så att du kan ta den med dig vart du än går.
24. Edamame
Edamame bönor är omogna sojabönor som fortfarande finns i skida. De innehåller mycket protein, vitaminer och mineraler och ger ett snabbt och enkelt mellanmål.
En kopp edamame ger nästan alla näringsämnen du behöver, inklusive 17 gram protein, 52% av ditt dagliga behov av vitamin K och över 100% av ditt dagliga behov av folat.
Vanligtvis serveras edamame som en ångad maträtt. Många butiker erbjuder förkokta och frysta sorter som behöver värmas i mikrovågsugn. Allt du behöver göra är att placera den uppvärmda edamamen i en bärbar behållare så att du kan njuta av den när du är på språng.
För att förbättra smaken av edamame, lägg till kryddor och kryddor efter eget val.
25. Avokado och kyckling sallad
Avokado och kyckling sallad är ett gott, fyllande och bärbart mellanmål. Kombinationen av protein från kycklingen och hälsosamma fetter från avokadot kommer säkert att hålla dig mätt och nöjd.
Dessutom innehåller avokado många viktiga näringsämnen, inklusive vitamin K, vitamin E, kalium och folat.
För att göra denna enkla sallad, kombinera helt enkelt kokt kycklingbröst och avokado med lite kryddor och hackade grönsaker, som i detta recept, som innehåller 22,5 gram protein.
26. Frukt- och nötterstänger
Frukt- och nötterstänger är ett krispigt mellanmål med högt proteininnehåll som kan ätas när du är på språng.
De är vanligtvis förpackade, vilket inte alltid är det hälsosammaste alternativet. Vissa märken använder dock naturliga ingredienser utan tillsatt socker.
Många frukt- och nötterstänger innehåller tillsatt socker, vilket bör vara begränsat i vilken hälsosam kost som helst. GoRaw-groddar, Larabars och RX-barer sötas bara med dadlar och packar 5–12 gram protein per portion.
27. Linssallad
En linssallad är ett bra mellanmål. Det är mycket näringsrikt och en bra växtbaserad proteinkälla. Faktum är att en kopp ger 18 gram protein tillsammans med stora mängder järn, folat och mangan.
Dessutom ger linser över 50% av ditt rekommenderade dagliga fiberintag. Den specifika typen av fiber som finns i linser kan främja en hälsosam tarm, eftersom det hjälper till att mata de goda bakterierna i din kolon.
Kombinationen av protein, fiber och kolhydrater i linser är särskilt användbart för att främja fyllighet, och konsumtion av dem regelbundet kan hjälpa till att kontrollera diabetes och minska risken för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer.
För att göra linssallad, kombinera kokta linser med hackade grönsaker, kryddor och en dressing som du väljer. Det smakar bra när det fylls med balsamvinäger och olivolja, som i detta recept.
28. Havremjöl över natten
Havremjöl över natten är lätt att göra, bärbart och mycket näringsrikt.
Havre innehåller mycket protein och innehåller många vitaminer och mineraler. Dessutom ger en servering med en kopp (234 gram) 16% av ditt rekommenderade dagliga fiberintag.
Havre har visat sig främja fyllighet i flera studier. Detta beror troligen på deras kombination av hälsosam fiber och protein.
I en studie resulterade havre i större känslor av fyllighet och minskad lust att äta, jämfört med färdigmatad spannmål med samma mängd kalorier.
En annan studie jämförde upplevd hunger och matintag efter att ha konsumerat antingen havregryn eller apelsiner. De som åt havregryn upplevde mindre hunger direkt efter att ha ätit och konsumerade mindre mat senare på dagen.
För att göra havregryn över natten, blanda en 1/2 kopp mjölk med 1/2 kopp havre. För extra smak, lägg till lite jordnötssmör, chiafrön eller frukt, som i detta recept. Placera i en täckt burk över natten så är den redo att njuta av som ett hälsosamt mellanmål nästa dag.
29. Äggmuffins
Äggmuffins är ett superhälsosamt mellanmål med mycket protein.
De görs genom att blanda ägg med grönsaker och kryddor, hälla blandningen i ett muffinsform och sedan baka muffinsna.
De är också väldigt praktiska eftersom de kan ätas varma eller kalla. Du kan öka deras näringsinnehåll genom att göra dem med grönsaker och lägga till mer protein genom att fylla på dem med 1-2 matskedar ost.
Detta äggmuffinsrecept kombinerar ägg med broccoli, lök och paprika.
30. Ostliknande popcorn
Popcorn är en populär och hälsosam mellanmål som ger lite B-vitaminer, magnesium, fosfor, zink och mangan. Den innehåller också en betydande mängd fiber, med 4 gram per uns.
Dessutom har viss forskning visat att popcorn är ett särskilt fyllande mellanmål. I en studie var de som åt popcorn mindre hungriga och åt mindre än de som åt potatischips.
Trots popcorns fyllningseffekter är det inte otroligt högt i protein ensam. Du kan öka dess proteininnehåll avsevärt genom att tillsätta parmesanost, som ger 10 gram protein per uns.
För att njuta av ostliknande popcorn som mellanmål, kombinerar du bara 3 koppar popcorn med 2 matskedar parmesanost.
Poängen
Snacks med hög proteinhalt är viktigt att ha när hunger drabbar mellan måltiderna, eftersom de håller dig full och nöjd.
Medan många snacks kan vara ohälsosamma finns det gott om hälsosamma och bärbara alternativ som du kan njuta av även när du är knäckt i tid.
