Att kasta ihop en snabb, näringsrik måltid kräver ett välsorterat kök. Men många populära hälsosamma livsmedel är mycket lättfördärvliga och måste användas inom några dagar, vilket gör att många hemmakockar snabbt bränner igenom sina livsmedelsbutiker.
Ändå kan du behålla ett antal hälsosamma, långvariga häftklamrar i ditt skafferi, frys och kylskåp och använda dem för att göra näringstäta måltider och snacks - även när du är ute av din typiska mat.
Här är 15 hälsosamma häftklamrar som du alltid borde ha till hands.
1. Torkade och konserverade bönor och linser
Bönor och linser är bland de hälsosammaste livsmedel du kan äta. Dessutom har torkade och konserverade bönor och linser mycket lång hållbarhet, vilket gör dem till ett icke-fördärvligt matval att hålla i ditt kök.
I själva verket kan konserverade bönor förvaras i skafferiet vid rumstemperatur (68 ℉ eller 20 ℃) i 2–5 år, medan torkade bönor kan ta 10 eller fler år. Torkade bönor har så lång hållbarhet eftersom de saknar fukt som behövs för att främja mikrobiell tillväxt.
Förutom att vara hyllstabila är konserverade och torkade bönor och linser mycket näringsrika och erbjuder ett överflöd av näringsämnen, inklusive fiber, magnesium, B-vitaminer och järn.
Prova att lägga svarta bönor, kikärter, linser och njure bönor till chili, soppor och sallader.
2. Nötter, frön och deras smör
Nötter och frön är näringskraftverk som ger hälsosamma fetter, fyller protein, fiber och en mängd vitaminer och mineraler.
Beroende på typ kan nötter och frön hållas vid rumstemperatur i 1–4 månader, vilket gör dem till en smart ingrediens att förvara i ditt skafferi.
Naturliga nötter och frösmör är långvariga, hälsosamma alternativ till sina kommersiella motsvarigheter, som vanligtvis innehåller tillsatta oljor och socker.
Nötter och frön kan användas i många rätter, inklusive havregryn, yoghurt, spårblandning och sallader. Nötter och frösmör gör utmärkta tillägg till smoothies och kan läggas till såser eller spridas på frukt eller grönsaker för ett snabbt och tillfredsställande mellanmål.
3. Korn
I en nypa är kornbaserade rätter som sallader, spannmålsskålar, soppor och pilafs ett utmärkt val på grund av deras mångsidighet och bekvämlighet.
Beroende på typ kan korn som spelt, brunt ris, amarant, bulgur, havre och quinoa hållas säkert vid rumstemperatur i månader till år, vilket gör dem till ett smart val att köpa i bulk.
Dessutom är dessa korn utmärkta källor till fiber och mikronäringsämnen, inklusive B-vitaminer, mangan och magnesium, och att äta dem kan hjälpa till att skydda mot tillstånd som hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
4. Frysta frukter och grönsaker
Många färska frukter och grönsaker, som bär och gröna, är mycket lättfördärvliga. Ändå köper du dessa livsmedel i frusen form kan du alltid ha näringstäta produkter till hands.
Näringsmässiga, frysta frukter och grönsaker är jämförbara med färskvaror i mikronäringsinnehåll, vilket gör dem till en hälsosam och bekväm frysklammer.
Prova att lägga frysta grönsaker till sautéer, soppor och smoothies. Frysta bär kan användas på samma sätt som färska bär och tillför naturlig sötma till havregryn, smoothies, bakverk och yoghurtparfaiter.
5. Honung och lönnsirap
Alla behöver lite sötma då och då. Honung och lönnsirap är naturliga sötningsmedel som erbjuder unika hälsofördelar.
Till exempel har rå honung antimikrobiella och antiinflammatoriska egenskaper och innehåller kraftfulla antioxidanter. Lönnsirap är också rik på antioxidanter och innehåller små mängder näringsämnen som magnesium, kalium och mangan.
Honung och lönnsirap kan användas för att ge smak och djup till både söta och salta recept. Kom bara ihåg att använda dessa sötningsmedel sparsamt, eftersom för mycket socker från någon källa kan skada din allmänna hälsa.
6. Äppelcidervinäger
Äppelcidervinäger har flera användningsområden i köket. Det är till exempel ett effektivt universalrengöringsmedel och kan användas som ett smakfullt tillskott till recept som såser, förband och bakverk.
Förutom dess mångsidighet är denna smaksatta vinäger otroligt hälsosam. Forskning har visat att det kan ha antidiabetiska, antiinflammatoriska, antioxidant och hjärthälsofrämjande egenskaper.
7. Hälsosamma fetter för matlagning
Vissa fetter, inklusive kokosnötolja, ghee och olivolja, kan säkert förvaras vid rumstemperatur i ett år eller mer, beroende på typ. Av denna anledning kan du köpa dessa pantryklammer i större mängder så att du alltid har en hälsosam fettkälla till hands.
Att laga mat med dessa hälsosamma fetter hjälper till att ge smak till recept och förbättrar absorptionen av fettlösliga vitaminer, mineraler och antioxidanter från maten.
8. Fermenterade livsmedel
Fermenterade livsmedel som surkål, kimchi och pickles är utsökta och mångsidiga och de erbjuder ett antal hälsofördelar. Forskning har visat att de kan förbättra matsmältningshälsan och kan hjälpa till att minska inflammation och blodsockernivåer.
Dessutom är dessa livsmedel långvariga, så du kan fylla på utan att oroa dig för matavfall. Surkål och pickles kan till exempel lagras i rumstemperatur i upp till 18 månader.
Du kan njuta av dessa smaskiga livsmedel direkt ur burken eller använda dem som smakrika pålägg för sallader och andra rätter.
9. Kryddor och torkade örter
För att skapa smakrika recept är det viktigt att ha ett välsorterat kryddställ. Kryddor och örter höjer smaken av rätter och kan vara till nytta när du är i ett recept.
Dessutom kan införlivande av torkade örter och kryddor i din kost främja din hälsa på olika sätt.
Gurkmeja, cayennepeppar, rosmarin, kanel, ingefära, oregano och kummin erbjuder alla imponerande hälsofördelar och kan hjälpa till att minska inflammation och sänka risken för vissa sjukdomar.
10. Vitlök och lök
Vitlök och lök är ryggraden i många recept och gynnas av både professionella och hemmakockar för deras mångsidighet och långa hållbarhet.
Båda har också visat sig gynna din hälsa på många sätt, och att njuta av dem regelbundet kan bidra till att minska risken för olika sjukdomar, inklusive vissa cancerformer, mental nedgång, hjärtsjukdom och diabetes.
11. Långvarig färsk frukt och grönsaker
Även om många färska frukter och grönsaker förstörs snabbt även i kylskåp, finns det ett antal långvariga sorter att välja mellan.
Sötpotatis, butternut squash, äpplen, rödbetor, kål, spagetti squash, rutabagas, granatäpple, morötter och citrusfrukter är bara några exempel på frukt och grönsaker som kan hålla i några veckor eller mer när de förvaras i kylen eller på disken .
12. Fryst fisk, fjäderfä och kött
Medan färsk fisk, kött och fjäderfä är mycket lättfördärvliga, kommer frysta versioner av dessa produkter att vara ätbara mycket längre om de hålls vid rätt temperatur.
Till exempel kommer färsk kyckling och kött att vara säkra i upp till 1 år när de hålls frysta (0 ℉ eller -17 ℃), medan fisk som torsk och kolja kan lagras i frysen i upp till 5 månader.
Att ha ett bra utbud av frysta fjäderfä, kött och fisk kan hjälpa dig att förbereda hälsosamma, proteinrika måltider när färska animaliska proteinkällor är begränsade.
13. Friska kryddor
Om du lägger till ett streck varm sås eller dropp av tahini i ett recept kan du få en maträtt från tråkig till sensationell på några sekunder.
Det är dock viktigt att välja hälsosamma kryddor för att lagra ditt skafferi och undvika att köpa högt bearbetade sockerladdade produkter.
Tahini, salsa, kokosnötsaminos, balsamvinäger, kokosnötsmör, senap, näringsjäst, tamari, rå honung och sriracha är bara några exempel på kryddor som inte bara är välsmakande utan också hälsosamma.
14. Ägg
Ägg är en mångsidig mat som kan avnjutas när som helst på dagen. De är fyllda med protein och nästan varje vitamin och mineral som din kropp behöver för att trivas, varför de ofta kallas naturens multivitamin.
Även om ägg anses vara lättfördärvliga kan de hålla i upp till 5 veckor i kylen.
Försök att göra en näringstät vegetabilisk omelett eller tillsätt ett stekt ägg i havregryn, sallader eller grönsaksrätter för att öka proteininnehållet.
Köp betesuppfödda ägg om du kan. Ägg från betade höns är inte bara mer näringsrika än de hos burhönor utan även höns som lägger dem behandlas vanligtvis mycket bättre. De har utrymme att ströva utomhus och förmågan att delta i normalt födosökande beteende.
15. Yoghurt med full fetthalt
Yoghurt kan användas på olika sätt i köket, vilket gör det till ett måste i alla välfyllda kylskåp. Det kan avnjutas med bär, tillsättas till smoothies, dockas på grönsaker eller användas för att lägga till krämighet till såser och soppor.
Även om många människor sträcker sig efter fettfri yoghurt med låg fetthalt är yoghurt med full fetthalt mycket näringsrik och har förknippats med ett antal hälsofördelar.
Att äta fullfett yoghurt kan till exempel skydda mot hjärtsjukdomar och utveckling av magefett, vilket är en riskfaktor för många tillstånd, inklusive diabetes.
Mest yoghurt kan förvaras i upp till 3 veckor i kylen och till och med avnjutas långt efter utgångsdatumet, så länge det fortfarande ser ut, smakar och luktar friskt.
Poängen
Att ha ditt kylskåp, skafferi och frys fyllda med hälsosam mat kan se till att du alltid har ingredienser till hands för att förbereda en hälsosam, hemlagad måltid.
Genom att köpa några av de livsmedel som anges ovan under dina närmaste livsmedelsutflykter kommer ditt kök att vara fullt utrustat med hälsosamma häftklamrar innan du vet ordet.
.jpg)
