Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Det finns många saker du kan göra för att sänka ditt blodtryck totalt sett, som att göra livsstilsförändringar och ta blodtrycksmedicin.
Men om du bara har högt diastoliskt blodtryck kan du inte rikta in dig på det ensamma. Du måste arbeta nära din läkare för att minska ditt diastoliska blodtryck medan du inte låter det sjunka lägre än 60 millimeter kvicksilver (mmHg).
Diastoliskt blodtryck som är för lågt kan leda till hjärtskador och kan öka risken för hjärtsjukdom.
Läs vidare för att lära dig några av de många sätt du kan sänka ditt blodtryck och lära dig mer om högt blodtryck.
Tips för att sänka blodtrycket
Följ de 20 tipsen nedan för att sänka ditt totala blodtryck, inklusive diastoliskt blodtryck.
1. Fokusera på hjärt-hälsosam mat
Livsmedel som är en integrerad del av en hjärt-hälsosam kost inkluderar:
- grönsaker, som spenat, broccoli och morötter
- frukt, såsom äpplen, apelsiner och bananer
- fisk, särskilt de som är rika på omega-3-fettsyror
- magert styckning av nötkött eller fläsk
- kyckling eller kalkon utan hud
- ägg
- fettfria eller mager mejeriprodukter, såsom ost och yoghurt
- fullkorn, såsom brunt ris och fullkornsbröd
- nötter och bönor
2. Begränsa mättade och transfetter
Försök att inte äta mat som innehåller mycket mättat eller transfett. Exempel är snabbmat, korv och fryst mat.
Försök istället fokusera på att konsumera hälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter som finns i saker som avokado, olivolja eller rapsolja och nötter.
3. Minska natrium i din kost
Natrium kan öka blodtrycket, så begränsa ditt intag till 1500 milligram eller mindre per dag.
4. Ät mer kalium
Kalium kan faktiskt motverka den effekt natrium har på ditt blodtryck.Hur kalium kan hjälpa till att kontrollera högt blodtryck. . http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how- kalium-can-help-control- högt blodtryck Försök att öka konsumtionen av kaliumrika livsmedel, såsom bananer, spenat och tomater.
5. Släpp av koffein
Koffein är ett stimulerande medel som kan höja blodtrycket. Om du har högt blodtryck, försök att begränsa ditt intag, särskilt före aktiviteter som kan höja blodtrycket, till exempel träning.
6. Skär ned på alkohol
Att dricka överflödig alkohol kan höja ditt blodtryck. Konsumera det med måtta. Det betyder två drinkar per dag för män och en drink per dag för kvinnor.
7. Dikssocker
Livsmedel med tillsatt socker kan lägga till kalorier i din kost som du inte behöver. Undvik mat och dryck som innehåller tillsatt socker eller sötningsmedel, såsom läsk, kakor och godis.
8. Byt till mörk choklad
En 2010-analys av 15 studier tyder på att mörk choklad kan sänka blodtrycket något.Ried K, et al. Sänker choklad blodtrycket? En metaanalys. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Om du äter choklad, välj mörk choklad framför andra typer och se till att det är minst 70 procent kakao.12 hjärt-hälsosamma livsmedel för att arbeta med din kost . https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/
9. Prova DASH ätplanen
DASH-ätplanen kan hjälpa dig att träna en hjärt-hälsosam kost. Enligt National Institutes of Health har flera studier visat att efter DASH-kosten kan det hjälpa till att sänka blodtrycket och kolesterolet.DASH ätplan. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
10. Se till att kontrollera etiketter
Ibland kan du konsumera mat med för många kalorier, natrium eller fett utan att veta det. Du kan undvika detta genom att noggrant läsa matetiketter och notera saker som kalorier per portion, natrium och fettinnehåll.
11. Gå ner i vikt
Att gå ner i vikt kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Faktum är att du kan sänka ditt blodtryck med cirka 1 mmHg för vartannat pund du förlorar.Mayo Clinic Personal. . 10 sätt att kontrollera högt blodtryck utan medicinering. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
12. Titta på din midja
En större midja kan ge dig en större risk för hjärtsjukdom. Generellt sett, för att minska risken, bör män sträva efter att hålla midjan under 40 tum. Kvinnor bör försöka mindre än 35 tum.Hjärt-hälsosamt liv. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living
13. Håll dig aktiv
Inte bara kan aeroba aktiviteter och övningar hjälpa dig att gå ner i vikt, men de kan också hjälpa dig att sänka ditt blodtryck. Sikta på 30 minuters aerob träning de flesta veckodagarna.
Exempel på vissa aeroba aktiviteter inkluderar:
- gående
- löpning eller jogging
- simning
- cykling
- med en elliptisk maskin
14. Minska stress
Stress är en annan sak som kan höja ditt blodtryck. Försök att undvika saker som utlöser stress. Att öva på aktiviteter som meditation eller djup andning kan också hjälpa till att sänka stress.
15. Sluta röka
Nikotinet i cigaretter är ett stimulerande medel som kan öka ditt blodtryck. Det kan också leda till skador på blodkärlens väggar. Att sluta röka är inte bara bra för din allmänna hälsa, men det kan också hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
16. Prova kosttillskott
Även om mer forskning kan behövas, visar vissa studier att kosttillskott som vitlök kan hjälpa till att sänka blodtrycket.Ried K.. Vitlök sänker blodtrycket hos hypertensiva individer, reglerar serumkolesterol och stimulerar immunitet: En uppdaterad metaanalys och granskning. DOI: 10.3945 / jn.114.202192
17. Använd probiotika
Probiotika är bakterier som är fördelaktiga för din matsmältning. En översiktsartikel från 2016 föreslår att intag av probiotika kan arbeta för att sänka blodtrycket.Upadrasta A, et al. . Probiotika och blodtryck: nuvarande insikter. DOI: 10.2147 / IBPC.S73246 Men fler studier behövs för att få en bättre förståelse för hur exakt probiotika påverkar blodtrycket.
18. Testa akupunktur
En studie från 2007 visade att traditionell kinesisk akupunktur hjälpte till att sänka blodtrycket. Denna effekt försvann dock efter att akupunkturbehandlingen avbröts.Flachskampf FA, et al. . Slumpmässig prövning av akupunktur för att sänka blodtrycket. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140
19. Övervaka blodtrycket hemma
Att övervaka ditt blodtryck hemma hjälper dig inte bara att veta om din behandling fungerar, men det kan också varna dig om din högt blodtryck försämras.
20. Tänk på receptbelagda läkemedel
Din läkare kan ordinera medicin för att sänka ditt blodtryck. Vanliga blodtrycksmediciner inkluderar:
- tiaziddiuretika
- kalciumkanalblockerare
- angiotensinkonverterande enzymhämmare
- angiotensin II-receptorblockerare
Fakta om blodtryck
Blodtrycksmätningar mäter den kraft som blodet utövar på dina artärers väggar. När dessa avläsningar blir för höga, sägs du ha högt blodtryck eller högt blodtryck.
Det genereras två siffror när ditt blodtryck mäts. Den första siffran är ditt systoliska blodtryck. Det andra numret är ditt diastoliska blodtryck.
Mycket uppmärksamhet har ägnats genom åren till systoliskt blodtryck, som ständigt ökar när du åldras, som det viktigaste av de två siffrorna.
Nu är det underförstått att båda siffrorna är lika viktiga, och du kan diagnostiseras med högt blodtryck om något av siffrorna är för höga. Personer med högt diastoliskt blodtryck kan också vara mer utsatta för att utveckla högt systoliskt blodtryck.Graves J.. Sänkning av förhöjt diastoliskt tryck minskar risken för att utveckla förhöjt systoliskt blodtryck. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/lowering-elevated-diastolic-blood-pressure-will-lessen-chance-of-developing-elevated-systolic-blood-pressure/
Diastolisk mot systolisk
Diastoliskt blodtryck mäter trycket på artärernas väggar mellan hjärtslag. Ett normalt diastoliskt blodtryck är mindre än 80 mmHg.
Systoliskt blodtryck mäter trycket på artärernas väggar när ditt hjärta slår. Ett normalt systoliskt blodtryck är mindre än 120 mmHg.
Symtom
Hypertoni kallas ofta för en tyst mördare eftersom personer med högt blodtryck ofta inte har några symtom. Många människor upptäcker att de har högt blodtryck under en rutinmässig fysisk undersökning på sin läkarmottagning.
Symtom på högt blodtryck är ofta endast när tillståndet har blivit svårt. De kan inkludera:
- huvudvärk
- andfåddhet
- näsblod
Komplikationer
Hypertoni kan leda till skador på dina artärer. Denna skada kan också påverka andra organ i kroppen. När högt blodtryck lämnas obehandlat kan det riskera dig för en mängd farliga komplikationer eller tillstånd, inklusive:
- hjärtattack
- hjärtsvikt
- stroke
- aneurysm
- njursjukdom
- ögonskador
- demens
När ska jag träffa en läkare
En blodtrycksavläsning tas vanligtvis som en normal del av ett läkarbesök. Många människor upptäcker att de har högt blodtryck i den här inställningen. Om du har högt blodtryck kommer din läkare att arbeta med dig för att utveckla en behandlingsplan som är optimal för dig.
Det finns också många typer av blodtrycksmätare att köpa så att du kan ta ditt blodtryck hemma. Om du väljer att göra detta, ta med din monitor till din nästa läkarmöte så att de kan visa dig hur du använder den korrekt för att få korrekta avläsningar.
En enda högt blodtrycksavläsning hemma borde inte vara en oro. Var noga med att logga avläsningen och fortsätt att ta ditt blodtryck enligt ditt normala schema. Om du fortsätter att få höga avläsningar, boka en tid med din läkare.
Hitta en blodtrycksmätare hemma här.
Poängen
Det finns många sätt att sänka ditt diastoliska blodtryck, inklusive livsstilsförändringar och mediciner. Det är viktigt att komma ihåg att du inte bara kan rikta ditt diastoliska blodtryck ensam. Du måste sänka blodtrycket som helhet.
Om du har högt diastoliskt blodtryck är det viktigt att prata med din läkare och arbeta med dem för att komma fram till en behandlingsplan som passar dig.
