Hollow Hold: En komplett guide

Kärnstyrka är avgörande för kondition, förebyggande av skador och rörelse.

Den ihåliga hållövningen och dess framsteg är ett säkert och effektivt sätt att bygga djup, funktionell kärnstyrka.

Denna artikel bryter ner det ihåliga greppet, så att du kan lägga till den här kärnövningen i ditt träningsprogram, även om det är första gången du tränar denna färdighet.

Vad är ett ihåligt grepp?

Det ihåliga greppet är en isometrisk kärnövning som stärker magmusklerna som stabiliserar din ryggrad.

Med rätt form kan både nybörjare och erfarna fitnessentusiaster säkert utföra denna övning och dra nytta av en starkare kärna.

Det ihåliga greppet utgör också baskärnstyrkan som behövs för mer avancerade kroppsvikt och gymnastikövningar.

Dessutom tränar ihåliga håll dina färdigheter i buken. Abdominal stag, eller helt enkelt "stag", är att stabilisera din nedre ryggrad genom att dra ihop dina magmuskler.

En ordentlig bukbygel kommer att dra lätt dina revben mot bäckenet. Dina magmuskler kommer att böjas och den naturliga bågen i nedre delen av ryggen kommer försiktigt att platta ut.

Jämfört med traditionella ab-övningar som situps, kan bukspärrstekniker som ihåliga håll vara mer effektiva för att aktivera vissa djupa kärnmuskler.

Men traditionella ab-övningar kan vara effektivare för att aktivera andra kärnmuskler. Så ett idealt träningsprogram för kärnan skulle omfatta både avstängning och traditionella övningar.

Inblandade muskler

Tränare använder vanligtvis det ihåliga greppet som en kärnstärkande övning.

Men denna övning fungerar många muskler över hela den främre kedjan, vilket är musklerna på framsidan av din kropp.

Dessa muskler inkluderar:

• höftböjare
• quadriceps
• rektus och tvärgående buken
• interna och externa snedställningar

Sammanfattning

Det ihåliga greppet används som en kärnstärkande övning, men det fungerar många muskler på framsidan av din kropp. Det kan vara mer effektivt att aktivera vissa djupa kärnmuskler än traditionella ab-övningar.

Grundläggande ihålig hållprestanda

För att utföra det ihåliga greppet, lägg dig på ryggen och sträck ut armarna över huvudet. Räta ut benen med fötterna ihop och tårna spetsiga.

Därifrån, dra åt din kärna genom att dra dina revben mot bäckenet och böja din bukregion.

Lyft sedan upp dina fötter, ben och axlar från marken och plana ned ryggen mot golvet. Börja med tre håll som varar cirka 15–30 sekunder vardera.

Under varje håll ska den enda kontaktpunkten vara din ländryggsregion, vilket ungefär omfattar den nedre tredjedelen av ryggraden från svansbenet till mittbackområdet.

Om du kämpar för att hålla ländryggen på marken, modifiera övningen och börja med att hålla dina fötter planterade på golvet och sträcka armarna mot dina fötter snarare än över huvudet.

För en detaljerad beskrivning av hur du arbetar med ditt ihåliga grepp, kolla in den här videon.

Sammanfattning

Följ instruktionerna ovan för att utföra det ihåliga greppet. Du kan också ändra övningen och långsamt arbeta dig själv upp till ett ordentligt ihåligt grepp.

Fördelar med det ihåliga greppet

Det ihåliga greppet erbjuder många fördelar för både erfarna idrottare och den allmänna konditionspopulationen.

Förbättrad ryggstabilitet

Det ihåliga hållet hjälper till att stärka musklerna som stabiliserar din nedre rygg under atletiska och vardagliga rörelser.

Jämnt förstärkta glutes, höftböjare och magmuskler hjälper till att hålla ryggraden i rätt riktning och undvika stress mot ryggkotor och skivor.

Sammantaget är kärnförstärkning ett av de bästa sätten att holistiskt ta itu med smärta i nedre ryggen.

Dessutom är den bakre bäckenlutningen och det indragna revbenläget i det ihåliga greppet bra för att lindra trycket över hela ryggraden.

Den indragna positionen är bland de bästa sätten att aktivera transversus abdominus muskel, som är en djup kärnmuskel som ger ryggstabilitet.

Funktionell kärnstyrka

Det ihåliga greppet stabiliserar mitten av kroppen.

En stabil kärna gör att du kan skapa kraftfulla rörelser med över- och underkroppen samtidigt som du håller din ryggrad säker.

Progression till avancerade kalisthenics

Det ihåliga greppets hållning utgör grunden för många avancerade kalistheniska rörelser.

Calisthenics är en bred kategori av kroppsviktsövningar som inkluderar vanliga övningar som pushups och pullups, planche håll och avancerade gymnastiska rörelser som muskel-ups, handstands och backflips.

De allra flesta calisthenics-rörelserna förlitar sig på tekniken för bukstöd som du kommer att utveckla genom att träna ihåliga håll.

Sammanfattning

Det ihåliga greppet kan förbättra ryggradsstabilitet och kärnstyrka, vilket i sin tur kan göra det möjligt för dig att utföra mer avancerade övningar, till exempel plankehåll, handställ eller pullups.

Ihåliga håll framsteg och variationer

Det ihåliga greppet möjliggör flera framsteg och variationer. Detta innebär att vem som helst - oberoende av sin kondition - kan dra nytta av denna övning.

Följande rörelser är bara några av variationerna.

Om du tycker att grundläggande håll är för svårt kan du prova en förenklad version, även kallad regression.

När du bekvämt kan utföra det vanliga ihåliga greppet i cirka 3 minuter kan du gå vidare till avancerade variationer.

Död bugghåll och rörelse

Den döda buggen är en av de enklaste ihåliga hållregressionerna. Om du tycker att det är svårt, stanna kvar med den här övningen tills du bekvämt kan hålla den i 1 minut. När du är bekväm med den döda buggen går du vidare till det vanliga ihåliga greppet.

Så här utför du den döda bugghålan:

1. Börja på ryggen med knäna böjda i en 90 graders vinkel och fötterna från golvet.
2. Förläng dina armar rakt ovanför dig med fingrarna riktade mot taket och hakan inbäddad i bröstet. Gör "knivar" med händerna genom att hålla fingrarna ihop. Tummen på din hand ska vara riktad mot ditt huvud.
3. Tänk aktivt på att dra lätt dina revben mot bäckenet genom att klämma i buken och försiktigt trycka ned ryggen mot golvet.
4. Denna position är känd som den döda buggen. Håll avstängd position med nedre delen av ryggen nedtryckt på golvet och kärnan inkopplad i 30 sekunder till 1 minut. Upprepa hållet i tre cykler.
5. Du kan också utföra den döda buggen med benen rakt upp i luften för mer svårigheter. Experimentera med den raka knävarianten om alternativet med böjda knän blir för lätt.
6. Om du bekvämt kan hålla positionen kan du lägga till rörelse genom att sakta sänka benet och motsatt arm 15 cm från golvet innan du återgår till startpositionen.
7. Upprepa för 3 uppsättningar av totalt 10–12 repetitioner. Håll din bukstöd hela tiden du rör dig.

Kolla in den här videon för en fullständig sammanfattning av den döda buggrörelsen och några av dess variationer.

Standard ihåligt grepp

Standard ihåligt grepp börjar på samma sätt som den döda buggen. Med standardhållet räcker du dock benen och sänker benen och armarna mot golvet.

1. Börja på ryggen med knäna böjda mot bröstet och fötterna från golvet.
2. Förläng dina armar rakt ovanför dig med fingrarna riktade mot taket och hakan något inbäddad mot bröstet. Gör "knivar" med händerna genom att hålla fingrarna ihop. Tummen på din hand ska vara riktad mot ditt huvud. Du kan också placera baksidan av handen ovanpå den andra handflatan så att din övre handflata vetter mot taket.
3. Tänk aktivt på att dra lätt dina revben mot bäckenet genom att klämma i buken och försiktigt trycka ned ryggen mot golvet.
4. Räta ut benen, peka tårna och börja sänka hälarna mot golvet.
5. När du sänker benen, sänk armarna mot golvet.
6. Fortsätt sänka dina armar och ben tills de är cirka 15 cm från marken. Se till att dina axlar och övre rygg inte kommer i kontakt med golvet. Arbeta för att hålla positionen i 3 cykler på 1 minut vardera.

Observera att du kan modulera svårigheten genom att öka eller minska avståndet mellan dina armar och ben till golvet. Ju närmare dina ben är på golvet, desto intensivare kommer hållet att vara. Börja med att sänka benen mot golvet först och börja sedan sänka dina armar.

Den här videon ger en översikt över hur man övergår från en rak död bugg till ett vanligt ihåligt grepp.

Vanligt fel: välvd lågrygg

Låt inte nedre ryggen böja sig från golvet. Detta kallas lordos och det kan öka belastningen på ländryggen.

Ett huvudmål med det ihåliga greppet är att motverka tendensen att böja nedre delen av ryggen.

Om du inte kan hålla den bakre bäckenlutningen med ryggen mot golvet, lyft armarna och benen högre upp från golvet eller återgå till den döda buggen.

Vanligt fel: Förlängd hals

Det är viktigt att hålla hakan inbäddad mot bröstet.

Om du inte kan hålla huvudet från att falla tillbaka mot golvet, vila dig eller minska svårigheten.

Att utföra det ihåliga greppet utan att hålla hakan undanstoppad kan orsaka belastning i nacken.

Ihålig kroppsrock

När du har behållit ett vanligt ihåligt grepp i 1 minut är du redo att utföra den ihåliga kroppsstenen.

1. Anta det ihåliga hållläget.
2. Behåll den ihåliga positionen och gunga långsamt tillbaka på din övre rygg. Om du håller ordentligt på hållet ska din nedre rygg höjas från golvet.
3. Vänd berget i andra riktningen tills svansbenet är huvudkontaktpunkten med golvet. Din mitt- och övre rygg ska helt tappa kontakten med marken.
4. Upprepa berget för 3 uppsättningar med 15–20 repetitioner.

Alla ytterligare tips och fel angående det ihåliga hållet gäller den ihåliga kroppsstenen.

För en snabb uppdelning på den ihåliga kroppsstenen, kolla in den här videon.

Ihålig planka

När du väl kan utföra ihåligt håll och vagga är den ihåliga plankan nästa steg. Du kan börja experimentera med detta grepp i kombination med berget också.

Den ihåliga kroppsplankan är överlägsen traditionella platta ryggplankor för att aktivera de djupa ländryggsstabilisatorerna.

1. Börja vända mot golvet på händer och knän.
2. Förläng dina ben tillbaka tills du är i en pushup-position med benen raka och tårna i kontakt med marken.
3. Tryck genom golvet tills dina axlar är helt utdragna.
4. Pressa dina glutes och dra dina revben mot bäckenet genom att dra ihop bukhåren. Detta bör göra att din nedre rygg går från att vara lätt välvd till något rundad.
5. Rikta fötterna så mycket som möjligt utan att tårna glider av golvet.
6. Håll den här positionen i 3 uppsättningar om 30 sekunder till 1 minut per cykel.

Förutom att vara i en plankhållning gäller samma formtips. Undvik att böja ryggen eller anstränga nacken. Dina ögon ska vara fokuserade på marken hela tiden.

Kolla in den här videon för en ihålig plankademonstration.

Sammanfattning

The dead bug är en enklare version av det ihåliga greppet. När du väl kan utföra det vanliga ihåliga greppet i ungefär 1 minut kan du prova variationer i kroppssten eller ihåliga plankor, som är mer avancerade.

Ihåliga risker och andra problem

Personer med historia av ryggskada bör alltid kontakta sin vårdgivare eller sjukgymnast innan de börjar ett träningsprogram.

För friska individer anses det ihåliga hållet i allmänhet vara säkert förutsatt att du följer rätt form.

Här är några specifika överväganden att komma ihåg när du tränar ihåliga hållvariationer.

Välvd nedre rygg

En välvd nedre rygg under ett ihåligt grepp kan orsaka eller förvärra eventuell stelhet eller skivproblem i ländryggen.

Om de inte adresseras kan underliggande välvda tendenser leda till utbuktande skivor och andra ryggproblem.

Översträckt nacke

Hyperextension i nacken vid ihåliga håll kan leda till stelhet i nacken.

Se till att du upprätthåller en halvstoppad haka när du utför ihåliga kroppsövningar för att undvika detta problem.

Vertikal belastning och ihålig kropp

Rörelser som dirigerar en belastning direkt genom ryggraden, såsom knäböj, marklyft och tryckpressar, kräver en annan avstängningsteknik.

Avrundning i nedre delen av ryggen kan sätta extremt tryck på skivorna i ryggraden när det är tungt att trycka ner. Korrekt vertikal belastningsmekanik bör bibehålla en neutral ryggrad.

För att undvika problem, öva din ihåliga kroppsstyrka separat från tunga lyft eller efter att du har genomfört övningar som belastar ryggraden.

Sammanfattning

Undvik att böja ryggen eller förlänga nacken när du utför det ihåliga greppet. Se också till att du övar din ihåliga kroppsstyrka separat från tunga lyftövningar.

Poängen

Det ihåliga greppet är en kärnstärkande övning som passar både nybörjare och erfarna idrottare.

Om du kämpar för att utföra ett ordentligt ihåligt grepp, börja med en förenklad version som den döda buggen.

Alternativt, om du har behärskat det vanliga ihåliga greppet, kan du experimentera med mer avancerade variationer som kroppssten eller ihålig planka.

Du kan lägga till dessa övningar i din redan existerande kärnutbildningsrutin eller utföra dem i en separat session.

Förutom att stärka din kärna kan den ihåliga hållövningen gynna ryggradens stabilitet, vilket gör det till ett värdefullt tillskott till din träningsrutin.