Att skapa fred och gå framåt är ofta lättare sagt än gjort. Att kunna förlåta sig själv kräver empati, medkänsla, vänlighet och förståelse. Det kräver också att du accepterar att förlåtelse är ett val.
Oavsett om du försöker arbeta igenom ett mindre misstag eller ett som påverkar alla delar av ditt liv, kommer de steg du måste ta för att förlåta dig själv att se ut och känna likadana.
Alla gör ibland misstag. Som människor är vi ofullkomliga. Tricket, säger Arlene B. Englander, LCSW, MBA, PA är att lära sig och gå vidare från våra misstag. Så smärtsamt och obehagligt som det kan kännas, det finns saker i livet som är värda att uthärda smärtan för att gå framåt, och att förlåta sig själv är en av dem.
Här är 12 tips som du kan prova nästa gång du vill förlåta dig själv.
1. Fokusera på dina känslor
Ett av de första stegen i att lära sig att förlåta dig själv är att fokusera på dina känslor. Innan du kan gå framåt måste du erkänna och bearbeta dina känslor. Ge dig själv tillstånd att känna igen och acceptera de känslor som har utlösts i dig och välkomna dem.
2. Bekräfta felet högt
Om du gör ett misstag och fortsätter att kämpa med att släppa det, bekräfta högt vad du lärde dig av misstaget, säger Jordan Pickell, MCP, RCC.
När du ger en röst till tankarna i ditt huvud och känslorna i ditt hjärta kan du befria dig från några av bördorna. Du präglar också i ditt sinne vad du lärde dig av dina handlingar och konsekvenser.
3. Tänk på varje misstag som en lärande upplevelse
Englander säger att man tänker på varje ”misstag” som en lärande upplevelse som är nyckeln till att gå framåt snabbare och mer konsekvent i framtiden.
Att påminna oss om att vi gjorde det bästa vi kunde med de verktyg och kunskaper som vi hade då, hjälper oss att förlåta oss själva och gå vidare.
4. Ge dig själv tillstånd att sätta denna process i väntan
Om du gör ett misstag men har svårt att tänka på det, säger Pickell att visualisera dina tankar och känslor om misstaget som går in i en behållare, till exempel en murburk eller låda.
Berätta för dig själv att du lägger detta åt sidan för tillfället och kommer att återvända till det om och när det kommer att gynna dig.
5. Ha ett samtal med din inre kritiker
Journalföring kan hjälpa dig att förstå din inre kritiker och utveckla självmedkänsla. Pickell säger att en sak du kan göra är att skriva ut en "konversation" mellan dig och din inre kritiker. Detta kan hjälpa dig att identifiera tankemönster som saboterar din förmåga att förlåta dig själv.
Du kan också använda tid för journalföring för att göra en lista över de kvaliteter du tycker om dig själv, inklusive dina styrkor och färdigheter. Detta kan hjälpa dig att öka ditt självförtroende när du känner dig nere för ett misstag du gjorde.
6. Lägg märke till när du är självkritisk
Vi är våra egna värsta kritiker, eller hur? Det är därför Pickell säger att ett viktigt åtgärdstips är att lägga märke till när den hårda rösten kommer in och sedan skriva ner den. Du kanske blir förvånad över vad din inre kritiker faktiskt säger till dig.
7. Tyst de negativa budskapen från din inre kritiker
Ibland kan det vara svårt att känna igen tankarna som kommer i vägen för förlåtelse. Om du kämpar för att reda ut din inre kritiker föreslår Pickell den här övningen:
- På ena sidan av ett papper, skriv ner vad din inre kritiker säger (som tenderar att vara kritisk och irrationell).
- På den andra sidan av papperet, skriv ett självmedkännande och rationellt svar för varje sak du skrev på den andra sidan av papperet.
8. Bli tydlig om vad du vill ha
Om misstaget du gjorde skadade en annan person måste du bestämma den bästa handlingen. Vill du prata med den här personen och be om ursäkt? Är det viktigt att förena sig med dem och gottgöra?
Om du är på staketet om vad du ska göra kan du överväga att göra gott. Detta går utöver att säga ledsen till en person du har skadat. Försök istället fixa det misstag du har gjort. En studie visade att det är lättare att förlåta oss själva för att skada en annan om vi först rättar till.
9. Ta dina egna råd
Ofta är det lättare att berätta för någon annan vad man ska göra än att ta våra egna råd. Licensierad äktenskaps- och familjeterapeut, Heidi McBain, LMFT, LPT, RPT säger att du ska fråga dig själv vad du skulle berätta för din bästa vän om de delade detta misstag de gjorde med dig och sedan ta ditt eget råd.
Om du har svårt att arbeta igenom detta i ditt huvud kan det hjälpa till att spela roll med din vän. Be dem ta sitt misstag. De kommer att berätta vad som hände och hur de kämpar för att förlåta sig själva.
Du får vara rådgivaren och öva på att berätta för din vän hur man ska gå vidare.
10. Sluta spela bandet
Det är mänsklig natur att spendera tid och energi på att spela upp våra misstag. Även om viss bearbetning är viktig är det inte möjligt att ta rätt steg för att förlåta dig att gå igenom vad som hände om och om igen.
När du får dig att spela bandet "Jag är en hemsk person", stoppa dig själv och fokusera på ett positivt åtgärdssteg. Till exempel, istället för att spela upp bandet, ta tre djupa andetag eller gå en promenad.
Att avbryta tankemönstret kan hjälpa dig att komma bort från den negativa upplevelsen och minska stress och ångest.
11. Visa vänlighet och medkänsla
Om ditt första svar på en negativ situation är att kritisera dig själv, är det dags att visa dig själv vänlighet och medkänsla. Det enda sättet att börja resan till förlåtelse är att vara snäll och medkännande med dig själv.
Detta tar tid, tålamod och en påminnelse till dig själv om att du är värd förlåtelse.
12. Sök professionell hjälp
Om du kämpar för att förlåta dig själv kan du dra nytta av att prata med en professionell. McBain rekommenderar att du pratar med en rådgivare som kan hjälpa dig att lära dig att bryta dessa ohälsosamma mönster i ditt liv och lära dig nya och hälsosammare sätt att hantera misstag.
Takeaway
Förlåtelse är viktigt för läkningsprocessen eftersom det låter dig släppa ilska, skuld, skam, sorg eller någon annan känsla du kan uppleva och gå vidare.
När du har identifierat vad du känner, ge det en röst och acceptera att misstag är oundvikliga. Du börjar se hur frigörande förlåtelse kan vara.
