Vi vet att styrketräning är bra för dig - faktiskt bra.
Från ökad muskelmassa och starkare ben till bättre balans och viktkontroll, att integrera styrketräning i din träningsrutin är ingen idé.
Det som är oändligt mer förvirrande är att räkna ut logistiken för allt. Finns det ett magiskt antal dagar per vecka du bör träna? Ska du dela över- och underkroppen? Hur många reps och set?
Det finns mycket information tillgänglig och många sätt att närma sig träning. I den här artikeln kommer vi att undersöka ämnet hur många övningar du ska göra per muskelgrupp.
Vad är det korta svaret?
Det varierar beroende på flera faktorer, inklusive din kondition och mål.
Till exempel är forskning tydlig att ju fler veckosatser du utför desto mer muskelhypertrofi - eller storlek ökar - ser du. Men vad händer om du är intresserad av att få styrka? Eller muskulär uthållighet?
I allmänhet kan ett intervall på 1 till 3 uppsättningar av en övning ge fördelar baserat på dina mål, och till och med bara en övning per muskelgrupp kan ge dig resultat.
För att få styrka är det bäst att hålla fast vid några grundläggande övningar och koncentrera dina reps och uppsättningar där. Om storlek är ditt mål, vill du variera dina övningar mer och sprida dina reps och uppsättningar mellan dem.
Per träning vs. per vecka
Ska du tänka på övningar per muskelgrupp i veckovy eller per träning?
För att förstå detta ämne bättre bör vi börja med att ta itu med träningsvolymen.
Träningsvolym = reps x ställer in x vikt.
Rätt träningsvolym för dig beror på flera faktorer, inklusive din konditionsnivå och mål.
Träningsvolym är bäst att närma sig som ett veckomål, eftersom det redogör för hur många träningspass per vecka du planerar att träna en viss muskelgrupp.
Oavsett om du tränar varje muskelgrupp en gång i veckan eller tre gånger i veckan, kommer ditt volymmål att vara detsamma. Du justerar bara ditt målantal reps och set per träningspass.
Träningssatser kontra reps
Det är också viktigt att tänka på dina träningspass i uppsättningar kontra reps.
När du tänker på din veckovisa träningsvolym, desto fler repetitioner du slutför, desto färre antal uppsättningar behöver du göra. Detta innebär sannolikt en lägre viktbelastning.
På baksidan, ju färre reps du slutför - troligen med en tyngre vikt - desto fler uppsättningar behöver du göra.
Dina mål spelar in här:
- Lägre repintervall på 5 och under är bäst för styrka.
- Måttliga repintervall på 6 till 12 är bäst för en kombination av både styrka och muskelstorlek (hypertrofi).
- Höga repintervaller på 13 till 20 är mest fördelaktiga för muskulär uthållighet.
När du väl har identifierat dina mål vet du om dina träningspass kommer att vara tunga eller rep-tunga.
Veckovolym kontra frekvens
En annan viktig fråga: om du vill slå ut din veckovisa träningsvolym i ett träningspass eller sprida den över flera.
Frekvensen för din muskelgruppsträning - eller antalet sessioner per vecka - kan göra skillnad i dina resultat.
Att använda tre till fyra sessioner per vecka för att träna din träningsvolym kommer sannolikt att ge bättre resultat än att göra allt på en gång på grund av en nyckelfaktor: återhämtning.
Du blir mindre trött och dina muskler får vila, vilket möjliggör bättre prestanda även i slutet av dina set.
Välja din split
Istället för att se alla dina träningspass genom en ”helkropp” -lins, delas träningspasset in mot enskilda muskelgrupper eller regioner under olika träningspass, och tittar på saker från ett veckoperspektiv eller till och med månadsperspektiv.
Till exempel skulle en mycket grundläggande delad rutin vara överkropp-underkropp. Eller så kan du till och med bryta ner det ytterligare med en bröst / triceps / abs-dag, en rygg / biceps-dag, en bendag och en axeldag varje vecka.
Poängen med en träningsdelning är att ge specifika muskelgrupper tid att vila innan de utmanar dem igen medan de fortfarande träffar hela kroppen varje vecka.
Återhämtning är en viktig del av att se resultat - särskilt när din träningsvolym ökar - så dessa pauser är viktiga.
Hela kroppen
En helkroppsdelning är just det: Din träning kommer att träffa alla större muskelgrupper.
Detta tillvägagångssätt är särskilt bra för nybörjare eller de som är fastspända för tiden, eftersom träningsvolymen blir mer hanterbar.
Ett exempel på en helkroppsdelning ser ut så här:
- Måndag: helkropp
- Tisdag: vila
- Onsdag: hela kroppen
- Torsdag: vila
- Fredag: helkropp
- Lördag: vila
- Söndag: vila
Det är viktigt att låta din kropp återhämta sig minst en dag mellan varje träning i hela kroppen, så tre sessioner per vecka är en bra baslinje till att börja med.
Inom dessa träningspass väljer du en övning för varje muskelgrupp - rygg, bröst, axlar, ben, kärna - och som nybörjare siktar du på 3 uppsättningar med 10 till 12 reps.
Kroppsdel
En rutin med kroppsdelad träning riktar sig mot större muskelgrupper individuellt under hela veckan.
Även om denna metod säkert kommer att öka muskelstorlek och styrka, kommer det att få dig att träna minst 5 dagar i veckan, vilket är ett stort åtagande.
Om du har tid att anta en kroppsdelad rutin, här är ett schema för exempel:
- Måndag: bröst
- Tisdag: ben
- Onsdag: vila
- Torsdag: tillbaka
- Fredag: axlar
- Lördag: abs
- Söndag: vila
För en kroppsdelning - vilket är bäst för mer avancerade färdighetsnivåer - koncentrerar du dig på färre reps och fler uppsättningar. Välj fem övningar per träningspass och använd rep-intervaller på mindre än 12.
Övre nedre
I en del av överkroppen och underkroppen delar du dina träningspassar i över- och underkroppsdagar.
En veckodag på 4 dagar passar bra här, med 2 överkroppsdagar och 2 underkroppsdagar.
Här är ett exempel:
- Måndag: överkropp
- Tisdag: underkropp
- Onsdag: vila
- Torsdag: överkropp
- Fredag: underkropp
- Lördag: vila
- Söndag: vila
För att börja, välj två övningar per muskelgrupp, med sikte på 3 uppsättningar och 10 till 12 reps som nybörjare.
Tryck dra
I en push-pull-träningsdelning fokuserar du på "push" -musklerna i ett träningspass - bröst, triceps, axlar, fyrhjulingar och kalvar - och "pull" -musklerna - rygg, biceps och hamstrings - i en annan.
Fyra dagar i veckan fungerar också bra för en push-pull-split, vilket möjliggör två push- och två pull-träningspass.
Ett provschema kan se ut så här:
- Måndag: tryck
- Tisdag: dra
- Onsdag: vila
- Torsdag: tryck
- Fredag: vila
- Lördag: dra
- Söndag: vila
För att börja, välj en till två övningar per muskelgrupp, med sikte på 3 uppsättningar och 10 till 12 reps som nybörjare.
Hur du maximerar din rutin
Oavsett vilken rutin du använder, finns det några saker du bör tänka på.
Viloperioder
I allmänhet är en bra tumregel ju mer du lyfter, desto längre vila du ta mellan uppsättningarna.
I lägre repintervall, sikta på minst 2 minuter mellan uppsättningarna. I högre repintervaller, sikta på 30 sekunder till 1 minut.
Vikt
Låga, måttliga och höga repintervall beror på det faktum att du utmanar dig själv till den allra sista rep.
Om den sista repen inte är svår att få igenom, lyfter du inte tillräckligt med vikt.
Återhämtning
Återhämtning handlar inte bara om träning i mellanrum så att du får tid att vila. Komponenter som näring och sömn är också viktiga.
Se till att hela paketet finns där, inklusive en välbalanserad kost och massor av Zzz för att säkerställa att du maximerar dina resultat.
Provrutin för storlek
Även om det finns många sätt att bygga muskelstorlek är en delning av över- och underkroppen ett idiotsäkert sätt att börja.
Sikta på ett schema på 4 dagar per vecka. Håll dig i det måttliga rep-intervallet 6 till 12 reps i 3 uppsättningar.
Ett provrutin kan se ut så här:
Måndag: Övre kropp
- bänkpress
- latsdrag
- axelpress över huvudet
- böjd rad
- tricep-tillägg
Tisdag: Underkroppen
- knäböj
- marklyft
- delat knäböj
- bro
- lateral lung
Onsdag: Vila
Kom ihåg: Återhämtning är en viktig del av att se resultat - särskilt när din träningsvolym ökar - så raster som detta är nyckeln.
Torsdag: Övre kropp
- enkelarmad hantelrad
- lutande bröstpress
- bicep lockar
- armhävningar
- lateral höjning
Fredag: Underkropp
- knäböj (eller benpress)
- marklyft
- Bulgarisk split squat
- benkrullning
- stående kalv höjer
Lördag och söndag: vila
Kom ihåg: Återhämtning är en viktig del av att se resultat - särskilt när din träningsvolym ökar - så raster som detta är viktiga.
Provrutin för styrka
För att bygga styrka, håll dig i intervallet 1 till 5 reps och 4 till 5 set. Utmana dig själv med lasten. Om du känner att du skulle kunna fortsätta, lägg till lite mer vikt i nästa uppsättning.
En enkel metod utan krusiduller är det bästa för att bygga styrka. Håll dig till dessa grundläggande övningar över 3 dagar i veckan för att hålla koncentrationen och ansträngningen på din belastning och form.
Ett provrutin kan se ut så här:
Måndag:
- knäböj
- bänkpress
- rad
Tisdag: Vila
Kom ihåg: Återhämtning är en viktig del av att se resultat - särskilt när din träningsvolym ökar - så raster som detta är nyckeln.
Onsdag:
- knäböj
- tryck över huvudet
- marklyft
Torsdag: Vila
Kom ihåg: Återhämtning är en viktig del av att se resultat - särskilt när din träningsvolym ökar - så raster som detta är nyckeln.
Fredag:
- höftkraft
- rad
- bägare knäböj
Lördag och söndag: vila
Kom ihåg: Återhämtning är en viktig del av att se resultat - särskilt när din träningsvolym ökar - så raster som detta är nyckeln.
Provrutin för uthållighet
En helkroppsstrategi är utmärkt för att bygga muskulär uthållighet.
Att planera tre sessioner i veckan och hålla sig i det höga repområdet i 3 uppsättningar får dig att känna dig som en superhjälte.
Ett provrutin kan se ut så här:
Måndag:
- knäböj
- bänkpress
- gående utfall
- pullups
- enbenslift
- lateral höjning
Tisdag: Vila
Kom ihåg: Återhämtning är en viktig del av att se resultat - särskilt när din träningsvolym ökar - så raster som detta är nyckeln.
Onsdag:
- marklyft
- armhävningar
- bägare knäböj
- rad
- lateral lung
- tricep-förlängning
Torsdag: Vila
Kom ihåg: Återhämtning är en viktig del av att se resultat - särskilt när din träningsvolym ökar - så raster som detta är nyckeln.
Fredag:
- knäböj
- latsdrag
- Bulgarisk split squat
- armhävningar
- död bugg
- planka
Lördag och söndag: vila
Kom ihåg: Återhämtning är en viktig del av att se resultat - särskilt när din träningsvolym ökar - så raster som detta är nyckeln.
Poängen
Att analysera dina träningsmål är det första steget för att ta reda på hur många övningar du ska göra per muskelgrupp.
Det behöver dock inte bli komplicerat. Forskning visar att ännu färre än 5 uppsättningar per övning per vecka kan växa muskler. Så rör dig och finjustera din strategi när du går!
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, Wisconsin, personlig tränare och en grupptränningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter tittar hon på tv-serier eller gör surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för att få träffar, #momlife och mer.
