Att äta för mycket i ett sammanträde eller ta för många kalorier under dagen är vanliga vanor som kan vara svåra att bryta.
Och medan vissa människor ser dessa beteenden som vanor som kan brytas, kan de indikera en ätstörning hos andra.
Att äta för mycket mat kan med tiden leda till viktökning och öka risken för att utveckla ett kroniskt tillstånd, såsom diabetes eller hjärtsjukdom.
Oavsett om du har en ätstörning kan det vara svårt att bryta övercykeln. Men vissa tekniker kan hjälpa.
De 23 tipsen nedan ger en utgångspunkt för att minska överätningen.
1. Bli av med distraktioner
Oavsett om det är att arbeta genom lunchen framför datorn eller noshing på chips medan du hämtar din favorit-tv-show, äta medan distraherad är en vanlig händelse för de flesta.
Även om denna vana kan verka ofarlig, kan den bidra till att äta för mycket.
En genomgång av 24 studier visade att det att bli distraherad under en måltid ledde till att människor konsumerade mer kalorier vid den måltiden. Det fick dem också att äta mer mat senare på dagen jämfört med människor som uppmärksammade maten medan de åt.
Sammanfattning Gör ett försök att stänga av
eller ta bort potentiella distraktioner som telefoner, datorer och tidskrifter. Koncentrera
på din måltid under måltiderna kan hjälpa till att förhindra övermålning.
2. Känn dina triggermatar
Att identifiera vilka livsmedel som kan utlösa överätning och undvika dem kan bidra till att minska risken för att äta för mycket.
Till exempel, om glass sannolikt kommer att utlösa en binge eller episod av överätning, är det en bra idé att sluta lagra den i frysen. Ju svårare det är att få tillgång till något, desto mindre är det troligt att du äter för mycket mat.
Att förbereda hälsosamma alternativ som ett skivat äpple med jordnötssmör, hummus och grönsaker eller hemlagad spårblandning kan uppmuntra till bättre val när man snackar.
Ett annat användbart tips är att hålla ohälsosamma mellanmål som chips, godis och kakor utom synhåll så det finns ingen frestelse att ta en handfull när man går förbi dem.
Sammanfattning Identifiera ohälsosamma livsmedel
som utlöser överätning. Håll dem borta från hemmet eller långt utom synhåll, och
göra hälsosamma alternativ lätt tillgängliga istället.
3. Förbjud inte alla favoriträtter
Restriktiva ätmönster som eliminerar många av dina favoriträtter kan få dig att känna dig berövad, vilket potentiellt kan leda till att du blir ojämn på förbjudna godisar.
Dieter som koncentrerar sig på hela, obearbetade livsmedel är alltid bäst, men att göra plats för en tillfällig behandling är helt hälsosamt.
Att svära att aldrig ha en glass glass, skiva pizza eller chokladbit igen är inte realistiskt för de flesta.
Med det sagt, i fallet med livsmedelsberoende, kan en person behöva permanent avstå från utlösande livsmedel. I det här fallet är det en bra idé att hitta friska ersättare som är tillfredsställande.
Fokusera på att förse din kropp med mestadels hälsosam, näringsrik mat samtidigt som du ger dig friheten att verkligen njuta av en godbit här och där.
Sammanfattning Ätmönster som också är
begränsande kan driva binges. Nyckeln till en hållbar, hälsosam kost är att
koncentrera dig på att äta hela, obearbetade livsmedel för det mesta samtidigt som du tillåter
en godbit här och där.
4. Ge volumetriska prov
Volumetrics är ett sätt att äta som fokuserar på att fylla på kalorifattiga livsmedel med högt fiberinnehåll som grönsaker som inte är stärkelse.
Att konsumera mat som innehåller lite kalorier och högt fiberinnehåll och vatten före måltiderna kan hjälpa dig att känna dig mätt, vilket kan minska överätningen.
Exempel på volymvänliga livsmedel inkluderar grapefrukt, salladsgrönsaker, broccoli, bönor, tomater och lågnatriumbuljong.
Att äta en stor sallad eller skål med natrium, buljongbaserad soppa före lunch och middag kan vara ett effektivt sätt att förhindra övermålning.
Sammanfattning Använd volymetrisk metod
att äta - fyll på hälsosamma, kalorifattiga, fiberrika livsmedel för att främja känslan
full.
5. Undvik att äta från behållare
Att äta chips ur påsen, glass ur kartongen eller ta direkt från lådan kan leda till att man konsumerar mer mat än vad som rekommenderas som serveringsstorlek.
Dela istället ut en serveringsstorlek på en tallrik eller i en skål för att hjälpa till att kontrollera antalet kalorier du konsumerar i ett sammanträde.
Använd mätverktyg för att träna ditt öga på hur en normal portion ska se ut för olika typer av livsmedel.
Sammanfattning I stället för att äta mat
rakt från förpackningen, del den i en skål. Försök att mäta
lämpliga serveringsstorlekar för att träna ditt öga för att identifiera hur mycket mat som rekommenderas
som en genomsnittlig del.
6. Minska stress
Stress kan leda till överätning, så det är viktigt att hitta sätt att minska mängden stress i ditt dagliga liv.
Kronisk stress driver upp nivåerna av kortisol, ett hormon som ökar aptiten. Studier har visat att stress kan leda till överätning, ökad hunger, matätning och viktökning.
Det finns många enkla sätt att minska dina vardagliga stressnivåer. Överväg att lyssna på musik, arbeta i trädgården, träna eller träna yoga, meditation eller andningstekniker.
Sammanfattning Stress kan leda till
att äta för mycket, så det är ett viktigt steg att minska stress i vardagen
för att minska överätningen.
7. Ät fiberrika livsmedel
Att välja livsmedel som är rika på fiber, som bönor, grönsaker, havre och frukt, kan hjälpa till att hålla din kropp längre nöjd och minska behovet av att äta för mycket.
En studie visade till exempel att personer som åt fiberrikt havregryn till frukost kände sig fylligare och åt mindre vid lunchen än de som konsumerade cornflakes till frukost.
Att äta nötter, lägga till bönor i din sallad och äta grönsaker vid varje måltid kan bidra till att minska mängden mat du konsumerar.
Sammanfattning Lägg till fiberrika livsmedel till din
diet för att hålla din kropp längre nöjd. Studier visar att detta kan hjälpa
minska lusten att äta för mycket.
8. Ät vanliga måltider
När man försöker gå ner i vikt skär många människor ut måltiderna i hopp om att det kommer att minska antalet kalorier de tar in.
Även om detta kan fungera i vissa fall, såsom intermittent fasta, kan det att begränsa måltiderna få dig att äta mer senare på dagen.
Studier har visat att äta oftare under dagen kan minska hunger och det totala matintaget.
Till exempel kan vissa människor hoppa över lunchen för att begränsa kalorierna, bara för att få sig att äta för mycket vid middagen. Att äta en balanserad lunch kan dock bidra till att minska risken för att äta för mycket senare på dagen.
Sammanfattning Att hoppa över måltider kan orsaka dig
att äta mer senare på dagen. Fokusera istället på att hålla din kroppskänsla
nöjd med att äta balanserade måltider tillagade med hela livsmedel.
9. Förvara en matdagbok
Att hålla reda på vad du äter i en matdagbok eller mobilapp kan bidra till att minska överätningen.
Många studier har visat att användning av självövervakningstekniker som att föra en matdagbok kan hjälpa till med viktminskning.
Dessutom kan användning av en matdagbok hjälpa till att identifiera situationer och känslomässiga utlösare som bidrar till överätning, liksom livsmedel som sannolikt kommer att provocera binge-äta.
Sammanfattningsstudier har visat att
spårning av ditt matintag kan hjälpa dig gå ner i vikt. Det hjälper dig också att bli
mer medvetna om dina vanor.
10. Ät tillsammans med likasinnade vänner
Livsmedelsvalet för dina matkamrater kan ha en större effekt på ditt matintag än du inser.
Många studier har visat att människors matval påverkas starkt av människorna de äter med.
Människor kan ha en tendens att äta portioner som liknar deras kompisar, så att äta ute med vänner som äter för mycket kan också få dem att äta för mycket.
Dessutom har studier visat att en person är mer benägen att beställa ohälsosamma alternativ om deras restaurangpartner gör det.
Att välja att äta med familj och vänner som har liknande hälsemål kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och minska dina chanser att äta för mycket.
Sammanfattning Med vem du väljer att äta
kan påverka dina livsmedelsval. Försök att äta med människor som också vill
äta hälsosamma måltider i måttliga portioner.
11. Fyll på protein
Protein hjälper till att hålla din kropp full hela dagen och kan minska önskan att äta för mycket.
Att äta en högproteinfrukost har till exempel visat sig minska hunger och mellanmål senare på dagen.
Att välja en proteinrik frukost som ägg tenderar att sänka nivåerna av ghrelin, ett hormon som stimulerar hunger.
Att lägga till högre protein snacks som grekisk yoghurt till din rutin kan också hjälpa dig att äta mindre hela dagen och hålla hungern under kontroll.
Sammanfattning Att äta proteinrika livsmedel
kan hjälpa till att avvärja hunger och begär. Börjar dagen med ett högprotein
frukost kan också hjälpa till att bekämpa hunger senare på dagen.
12. Stabilisera dina blodsockernivåer
Att äta vitt bröd, kakor, godis och andra kolhydrater med höga glykemiska index kommer sannolikt att få blodsockernivåerna att öka och falla sedan snabbt.
Denna snabba blodsockersvängningar har visat sig främja hunger och kan leda till överätning.
Att välja mat med lägre glykemiska index hjälper till att förhindra blodsockertoppar och kan minska överätningen. Bönor, havre och brunt ris är alla fantastiska alternativ.
Sammanfattning Ät mat som hjälper till att hålla blod
sockernivåer konstanta. Högglykemiska livsmedel som godis och vitt bröd kan göra
blodsockernivå sjunker sedan, vilket kan leda till överätning. Välj istället
mat som bönor, havre och brunt ris.
13. Sakta ner
Att äta för snabbt kan orsaka överätning och leda till viktökning över tid.
Långsammare ätning är förknippad med ökad fyllighet och minskad hunger och kan fungera som ett användbart verktyg för att kontrollera överätning.
Att ta sig tid att tugga mat grundligt har också visat sig minska det totala matintaget och öka känslan av fyllighet.
Sammanfattning Fokus på att äta mer
långsamt och tugga mat ordentligt kan hjälpa dig att känna igen tecken på fyllighet och
minska överätningen.
14. Titta på ditt alkoholintag
Att dricka alkohol kan orsaka överätning genom att sänka dina hämningar och stimulera aptiten.
Medan en drink eller två med en måltid i allmänhet inte kommer att ha någon enorm effekt, kan det att ha flera drinkar i ett sammanträde leda till ökade nivåer av hunger.
En studie visade att högskolestudenter som drack fyra till fem drinkar åt gången mer än en gång per vecka var mer benägna att äta för mycket efter att ha druckit, jämfört med studenter som drack en till två drinkar åt gången.
Att skära ned på att dricka alkohol kan vara ett bra sätt att minimera överätning.
Sammanfattning Studier visar att dricka
flera drycker i ett sammanträde kan leda till överätning. Håll dig istället till bara
en eller två drinkar, eller avstå från att dricka alkohol helt.
15. Planera framåt
Att vara oförberedd när hunger drabbar kan göra det mer troligt att du gör dåliga matval som kan leda till övermålning.
Att köpa måltider och snacks i sista minuten från restauranger eller delikatesser ökar sannolikheten för att göra ohälsosamma val och äta mer.
Håll istället hälsosamma mellanmål till hands, packa hemlagade luncher och lagra kylen med hälsosamma alternativ för att laga middag hemma.
Dessa strategier kan hjälpa till att minska överätningen. Dessutom kan det spara pengar och tid att göra fler måltider hemma.
Sammanfattning Ju mer beredd du är på
äta hälsosamt, desto mindre sannolikt är det att du äter för mycket. Förvara kylskåp och skafferi
fylld med hälsosamma, fyllande livsmedel.
16. Byt ut sockerhaltiga drycker med vatten
Att dricka sockerhaltiga drycker som läsk och juice kan leda till viktökning och öka risken för vissa sjukdomar som diabetes.
Studier har visat att konsumtion av sötade drycker tillsammans med måltider också kan kopplas till överätning.
En genomgång av 17 studier visade att vuxna som drack socker-sötade drycker med måltiderna konsumerade 7,8% mer mat än vuxna som konsumerade vatten med måltiderna.
Att välja vatten eller osötad seltzer framför sötade drycker kan hjälpa till att minska överätningen.
Sammanfattning Undvik sockerhaltiga drycker.
De har kopplats till en ökad risk för diabetes och andra sjukdomar och kan
kopplas till överätning. Drick vatten istället.
17. Kolla in med dig själv
Överätning i frånvaro av hunger kan vara ett tecken på att något djupare pågår.
Depression och tristess är två vanliga frågor som har kopplats till lusten att äta för mycket.
Lyckligtvis kan vissa åtgärder hjälpa. Prova till exempel med en ny aktivitet som är rolig. Det kan hjälpa till att förhindra tristess och distrahera från lusten att nibba.
Att spendera lite tid på att tänka på vad som utlöser överätning kan också hjälpa till att avgöra vilken typ av hjälp du ska söka. Om depression och ångest är bidragande, kan det att hjälpa till med en mentalvårdspersonal att minska överätningen kan få korrekt behandling.
Varje person är annorlunda, så det är viktigt att hitta rätt behandlingsplan för dina behov.
Sammanfattning Tänk på känslorna
under episoder av överätande och söka hjälp för att ta itu med problemen bakom
beteende. Depression och tristess är två vanliga orsaker. En mental hälsa
professionell kan ge vägledning.
18. Ditch dietmentaliteten
Fad-dieter kommer troligen inte att hjälpa dig att sluta äta för mycket på lång sikt. Kortvariga, restriktiva dieter kan leda till snabb viktminskning, men de är ofta ohållbara och kan göra dig misslyckad.
Gör istället långsiktiga livsstilsförändringar som främjar hälsa och välbefinnande. Det är det bästa sättet att skapa en balanserad relation med mat och förhindra vanor som att äta för mycket.
Sammanfattning I stället för att gå på modefluga
dieter för att begränsa överätningen, hitta ett hållbart sätt att äta som ger näring åt dig
och hjälper den att nå optimal hälsa.
19. Bryt gamla vanor
Vanor kan vara svåra att bryta, särskilt när de involverar mat.
Många människor går in i bekväma rutiner, som att äta middag framför TV: n eller ha en skål glass varje natt.
Det kan ta tid att identifiera ohälsosamma beteenden som leder till överätning och ersätta dem med nya, hälsosamma vanor, men det är väl värt ansträngningen.
Till exempel gör det till en punkt att äta vid middagsbordet istället för framför TV: n, eller byt ut en nattlig glasskål med en varm kopp te. Dessa ersättare kommer att bli hälsosamma vanor över tiden.
Sammanfattning Identifiera ohälsosamma vanor
och ersätt dem gradvis med nya, mer positiva beteenden.
20. Ät hälsosamma fetter
Även om livsmedel med högt fettinnehåll ofta är förknippade med viktökning och överätning, kan det hjälpa dig att äta mindre att välja mat rik på hälsosamma fetter.
Flera studier har visat att vuxna som konsumerar diet med högt fettinnehåll och lågt kolhydratinnehåll är mindre hungriga 3-4 timmar efter måltiderna och går ner i vikt över tid jämfört med personer som konsumerar dieter med högt kolhydratinnehåll och låg fetthalt.
Att lägga hälsosamma fetter som avokado, nötter, frön, nötsmör och olivolja till din kost kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd efter måltiderna och minska överätningen.
Sammanfattning Försök lägga till mer hälsosamma fetter
till din kost. Studier har visat att detta kan hjälpa dig att bli mättare efter måltiderna
och gå ner i vikt över tiden.
21. Tänk på dina mål
Att sätta kort- och långsiktiga mål och hänvisa till dem kan ofta hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och minska lusten att äta för mycket.
Att veta orsaken till att övervinna för mycket och hur överätning hindrar dig från att nå dina hälso- och välbefinnande mål kan motivera dig att arbeta för att skapa nya ätmönster.
Att skriva ner motiverande citat och hänga dem på framträdande platser runt ditt bostadsutrymme kan hjälpa dig att inspirera dig att hålla fast vid en plan hela dagen.
Sammanfattning Identifiera specifika kort- och
långsiktiga ätmål och hänvisar till dem ofta. Det kan till och med vara till hjälp att placera
motiverande citat runt ditt hem.
22. Få hjälp om det behövs
Det är viktigt att urskilja överätning från binge eating disorder (BED).
Binge ätstörning (BED) känns igen av Diagnostisk och Statisiskt Manual av Mentalsjukdomar(DSM-5) som en psykisk störning. Det betyder att någon som har BED sannolikt kommer att behöva behandling från ett team av läkare för att övervinna det.
BED kännetecknas av pågående episoder av att äta en stor mängd mat mycket snabbt till obehag, trots att de inte är hungriga. Efter en binge kan en person känna skam eller skuld kring beteendet.
Det drabbar miljontals människor över hela världen och är den vanligaste ätstörningen i USA.
Om du känner att du kanske har BED är det viktigt att få hjälp. Tala med din vårdgivare om behandlingsalternativ.
Sammanfattning Om du regelbundet binger på
stora mängder mat, saknar kontroll och upplever skuldkänslor, du
kan ha binge ätstörning och bör söka professionell hjälp.
23. Öva uppmärksamt ätande
Att anta medvetna ättekniker är ett av de bästa sätten att förhindra övermålning.
Övningen av uppmärksam ätning betonar vikten av att fokusera på ögonblicket och vara medveten om tankar, känslor och sinnen när man konsumerar mat.
Många studier har visat att uppmärksam ätning är ett effektivt sätt att minska beteende, överätande och emotionell ätning.
Att äta långsammare, ta små bitar, tugga noggrant, vara medveten om dina sinnen och uppskatta mat är alla enkla mindfulness-metoder att införliva i en daglig rutin.
Sammanfattning Övningen av mindful
att äta har visat sig hjälpa till att minska beteende på mat. Mindful äta
fokuserar på att vara medveten om dina tankar och sinnen när du äter.
Poängen
Många människor kämpar för att äta för mycket.
Lyckligtvis finns det sätt att förbättra matvanor och övervinna ätstörningar.
Hälso- och sjukvårdspersonal som psykologer, läkare eller registrerade dietister kan också ge rådgivning och vägledning för att hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår.
Överätning kan vara en svår vana att bryta, men du kan göra det. Använd dessa tips som utgångspunkt för att skapa en ny, hälsosam rutin och se till att du söker professionell hjälp om du behöver det.
Redaktörens anmärkning: Denna artikel publicerades ursprungligen den 16 april 2018. Dess nuvarande publiceringsdatum återspeglar en uppdatering, som inkluderar en medicinsk granskning av Timothy J. Legg, PhD, PsyD.
-behind-them.jpg)
