Vad är idissling?
Har ditt huvud någonsin fyllts med en enda tanke, eller en rad tankar, som bara fortsätter att upprepa ... och upprepa ... och upprepa sig själva?
Processen att kontinuerligt tänka på samma tankar, som tenderar att vara sorgliga eller mörka, kallas idissling.
En vana med idissling kan vara farlig för din mentala hälsa, eftersom det kan förlänga eller intensifiera depression samt försämra din förmåga att tänka och bearbeta känslor. Det kan också få dig att känna dig isolerad och kan i verkligheten driva bort människor.
Vad orsakar idissling?
Människor idisslar av olika anledningar. Enligt American Psychological Association är några vanliga orsaker till idissling:
- tro att genom idissling får du inblick i ditt liv eller ett problem
- har en historia av emotionellt eller fysiskt trauma
- inför pågående stressfaktorer som inte kan kontrolleras
Ruminering är också vanligt hos människor som har vissa personlighetsegenskaper, som inkluderar perfektionism, neuroticism och ett alltför stort fokus på ens relationer med andra.
Du kan ha en tendens att övervärdera dina relationer med andra så mycket att du kommer att göra stora personliga uppoffringar för att upprätthålla dina relationer, även om de inte fungerar för dig.
Tips för att ta itu med idisslare
När du har fastnat i en idisslande tankecykel kan det vara svårt att komma ur det. Om du går in i en cykel av sådana tankar är det viktigt att stoppa dem så snabbt som möjligt för att förhindra att de blir mer intensiva.
Som när en boll rullar nedför är det lättare att stoppa de idisslande tankarna när de först börjar rulla och har mindre hastighet än när de har samlat fart över tiden.
Så, vad kan du göra för att stoppa dessa tvångstankar från att springa igenom dig?
Här är 10 tips som du kan prova när du börjar uppleva samma tanke, eller tankesätt, som virvlar runt huvudet:
1. Distrahera dig själv
När du inser att du börjar idissla kan det vara svårt att hitta en distraktion genom att bryta din tankecykel. Titta runt dig, välj snabbt något annat att göra, och tänk inte på det. Överväga:
- ringer till en vän eller familjemedlem
- gör sysslor runt ditt hus
- tittar på en film
- ritar en bild
- läser en bok
- gå runt i ditt grannskap
2. Planera att vidta åtgärder
Istället för att upprepa samma negativa tanke om och om igen, ta den tanken och gör en plan för att vidta åtgärder för att ta itu med den.
I ditt huvud skissera varje steg du behöver ta för att lösa problemet, eller skriv ner det på ett papper. Var så specifik som möjligt och också realistisk med dina förväntningar.
Att göra detta kommer att störa din idissling. Det hjälper dig också att gå framåt i försöket att få en negativ tanke ur huvudet en gång för alla.
3. Vidta åtgärder
När du har skisserat en handlingsplan för att ta itu med dina idisslande tankar, ta ett litet steg för att ta itu med problemet. Se planen du har gjort för att lösa problemet du har besatt av.
Gå långsamt och stegvis framåt med varje steg tills ditt sinne är lugnt.
4. Fråga dina tankar
Vi idisslar ofta när vi tror att vi har gjort ett stort misstag eller när något traumatiskt har hänt oss som vi känner oss ansvariga för.
Om du börjar idissla med en oroande tanke, försök sätta din repetitiva tanke i perspektiv.
Att tänka mer på hur din oroande tanke kanske inte är korrekt kan hjälpa dig att sluta idissla eftersom du inser att tanken är lite meningsfull.
5. Justera om livets mål
Perfektionism och orealistisk målsättning kan leda till idissling. Om du ställer in mål som är orealistiska kan du börja fokusera på varför och hur du inte har nått ett mål, eller vad du borde ha gjort för att nå det.
Om du ställer in mer realistiska mål som du kan uppnå kan du minska riskerna med att tänka över dina egna handlingar.
6. Arbeta med att förbättra din självkänsla
Många människor som idisslar rapporterar svårigheter med självkänsla. Faktum är att brist på självkänsla kan förknippas med ökad idissling. Det har också kopplats till ökad risk för depression.
Förbättring av självkänsla kan åstadkommas på många sätt. Att till exempel bygga på befintliga styrkor kan lägga till en känsla av behärskning, vilket kan öka självkänslan.
Vissa människor kan välja att arbeta för att förbättra självkänslan i psykoterapi. När du förbättrar din självkänsla kan själveffektiviteten också förbättras. Du kanske upptäcker att du bättre kan kontrollera idisslingen.
7. Prova meditation
Meditering kan minska idisslingen eftersom det innebär att du rensar ditt sinne för att komma fram till ett känslomässigt lugnt tillstånd.
När du befinner dig med en upprepande slinga av tankar i ditt sinne, leta efter ett lugnt utrymme. Sitt ner, andas djupt och fokusera bara på att andas.
8. Förstå dina triggers
Varje gång du befinner dig idisslare, anteckna den situation du befinner dig i. Detta inkluderar var du är, vilken tid på dagen det är, vem som finns runt dig (om någon) och vad du har gjort den dagen.
Att utveckla sätt att undvika eller hantera dessa triggers kan minska din idissling.
9. Prata med en vän
Rumineringstankar kan få dig att känna dig isolerad. Att prata om dina tankar med en vän som kan erbjuda ett perspektiv utifrån kan hjälpa till att bryta cykeln.
Var noga med att prata med en vän som kan ge dig det perspektivet istället för att idissla med dig.
10. Försök med terapi
Om dina idisslande tankar tar över ditt liv kanske du vill överväga behandling. En terapeut kan hjälpa dig att identifiera varför du idisslar och hur man kan lösa problemen i sin kärna.
Livsstilsförändringar
Om du är en långvarig idisslare som vill göra slut på dina repetitiva negativa tankar, här är några enkla förändringar du kan göra i ditt liv som kan hjälpa till att göra just det:
- Var proaktiv när du försöker lösa dina problem. Identifiera först problem i ditt liv och börja sedan vidta åtgärder för att lösa dina problem, ett steg i taget
- Sätt dina egna förväntningar. Negativa idisslande tankar kan krypa in när vi ifrågasätter vårt självvärde. Beröm dig själv för dina framgångar och förlåt dig själv för dina misstag. Arbeta ständigt med att bygga din självkänsla genom att ta hand om dig själv och göra saker du tycker om och utmärker dig på.
- Skapa ett supportsystem. Att ha vänner och familjemedlemmar, och kanske till och med en terapeut, varav någon kan ringa för hjälp när något går fel eller när du har en dålig dag, är så viktigt. Dessa speciella människor kan distrahera dig från dina idisslande tankar och kommer sannolikt också att öka din självkänsla.
Det är möjligt att sluta idissla
Om du är en idisslare är det viktigt att känna till några tips som kan hjälpa dig att stoppa din tankecykel i dess spår innan den går ur kontroll.
Det är också viktigt att vara proaktiv och vidta åtgärder för att förhindra att du idisslar i första hand.
Med medvetenhet och vissa livsstilsförändringar är det möjligt att befria dig från idisslande tankar. Om du upptäcker att du inte kan använda dessa tips för att hjälpa din idissling, bör du överväga att kontakta en psykolog för att få hjälp.
