Ensamhet och depression: Vad är anslutningen?

Känner du dig lite "bla" nyligen?

Du har inte mycket att göra, och ingen som kan göra det med någon av dem. Du är ensam hemma igen, när dysterhet slår till, vilket ger din tristess elände.

Sorg är en mycket normal reaktion när du vill umgås med andra människor och inte kan.

Att ansluta till andra är inte bara ett roligt sätt att fördriva tiden. Det är en ganska viktig aspekt av välbefinnande. Människor är trots allt sociala varelser och att inte få tillräckligt med social interaktion kan ha en allvarlig inverkan på din hälsa.

Ensamhet kan öka mängden kortisol (du kanske känner till detta som stresshormon) i kroppen. Detta kan påverka ditt immunförsvar och öka risken för en rad hälsoproblem, inklusive:

• diabetes
• sömnproblem
• cancer
• hjärtproblem
• fetma

Långvarig ensamhet kan också påverka mental hälsa. Det kan göra alla symtom du redan har att göra värre, för en. Men det kan också påverka utvecklingen av allvarliga psykiska tillstånd, inklusive depression.

Är jag ensam eller deprimerad - och spelar det någon roll?

Att bestämma orsaken till känslomässig nöd är alltid ett bra första steg mot att hantera oönskade känslor, så det korta svaret är ja: det gör oavsett om du har att göra med ensamhet eller depression.

Ensamhet och depression kan innebära liknande känslor, så det är inte alltid lätt att känna igen var den ena slutar och den andra börjar.

Du kanske märker:

• rastlöshet och irritabilitet
• mental dimmighet
• låg energi
• självtvivel
• förändringar i aptit eller sömnmönster
• värk och smärtor

Den största skillnaden

Den största skillnaden mellan ensamhet och depression är att depression är ett mentalt hälsotillstånd, medan ensamhet är en känsla som tenderar att väga dig så genomgripande som depression gör.

Ensamhet känns kanske inte särskilt bekvämt, men det är ett övergående känslomässigt tillstånd som specifikt relaterar till dina behov av anslutning och tillhörighet. När du väl har uppfyllt dessa behov kommer du förmodligen att känna dig mindre ensam.

Depression, å andra sidan, beror inte bara på behovet av anslutning. Utan behandling från en utbildad mentalvårdspersonal kan depressionssymtom dröja kvar i flera år och bli allvarligare.

Dessutom, om du har depression kan social interaktion tillfälligt distrahera dig, men det hjälper inte alltid. Även när du spenderar tid med din partner eller bästa vän kan du fortsätta känna dig slö, tom och oförmögen att engagera dig.

En annan viktig skillnad? Depression kan påverka ditt intresse för social interaktion, vilket gör det svårt att nå ut. Du kanske känner dig värdelös, skyldig eller tror att andra inte vill spendera tid med dig.

Det kan också dränera dig och lämna dig utan energi att försöka ansluta.

Kan ensamhet så småningom bli depression?

Depression är ett komplext mentalt hälsotillstånd som ofta utvecklas från en kombination av flera faktorer. Ändå kan känslor av social isolering eller missnöje med dina relationer absolut spela en roll.

Men social isolering behöver inte nödvändigtvis översättas till ensamhet.

Vissa människor som bor ensamma och inte ser människor regelbundet kanske inte känner sig ensamma alls. Ändå kan andra tillbringa tid med människor varje dag och fortfarande känna sig överväldigande ensamma. Dessa ensamhetskänslor, när de lämnas olösta, kan så småningom leda till depression och andra psykiska problem.

Ändå fortsätter inte alla som upplever ensamhet att utveckla depression, så vad ger det? Varför bidrar ensamhet bara ibland till depression?

Självbildens roll

Forskning från 2018 tyder på avsky som en potentiell länk mellan ensamhet och depression. Så här kan det spela.

Kanske har dina vänner inte mycket tid att umgås nyligen eller verkar ointresserade när du ser dem. När du känner dig ensam, kanske lite sårbar, börjar du leta efter svar, och självavsky dyker upp för att erbjuda en praktisk syndabock.

Självavsky - som ofta relaterar till lågt självvärde - kan innebära negativa känslor eller hård bedömning av specifika handlingar eller dig själv som helhet. Detta kan dyka upp i tankar som ”Varför skulle någon vilja träffa mig? Jag är så ful ", eller" Jag har inte bytt kläder på tre dagar ... det är äckligt. "

Om du fixerar på dessa tankar och tror att du inte förtjänar kärlek eller vänskap kan du agera på sätt som förstärker denna tro.

Du kan till exempel tacka nej till inbjudningar och säga till dig själv: ”De gör det inte verkligen vill se mig." När du do se andra, kanske du ständigt oroar dig för hur de verkligen känner för dig.

Detta kan kraftigt minska värdet på dina interaktioner, vilket gör att du känner dig isolerad och eländig - även bland människor du bryr dig om. Slutresultatet är ofta en kretslopp som förstärker ensamheten. Så småningom kan du börja se dig själv som hopplös och tro att du inte kan göra något för att förbättra situationen.

Hantera ensamhet

Du kanske kommer fram till den uppenbara lösningen först: Du behöver bara komma ut oftare och få fler vänner.

Det är sant att dessa steg verkligen hjälper till att öka dina chanser för meningsfulla anslutningar. Men kom ihåg: Att vara ensam behöver inte leda till ensamhet.

För att effektivt hantera ensamhet måste du gräva lite djupare för att avslöja de bakomliggande orsakerna. Genom att göra detta kan du vägleda dig till en djupare förståelse för vad som saknas i dina relationer, så att du kan bygga mer uppfyllande kopplingar.

Undersök dina befintliga relationer

Det verkligen är möjligt att känna sig ensam i en folkmassa. Om du redan har många människor i ditt liv och fortfarande känner dig ensam kanske du vill överväga kvaliteten på dessa interaktioner.

Hur ser tiden du spenderar med andra ut? Om du helt enkelt existerar tillsammans utan att verkligen ansluta kommer dina interaktioner troligen inte att uppfylla dina sociala behov.

Istället för att bara sitta i samma rum och titta på TV eller titta på dina telefoner, försök skapa en mer meningsfull anslutning:

• Starta en konversation om aktuella händelser eller andra ämnen som är viktiga för dig.
• Ring eller besök nära och kära istället för att skicka en snabb text.
• Delta i aktiviteter som gör att du kan lära dig mer om varandra. Ta en sport, gå ut i naturen eller arbeta tillsammans på ett projekt.
• Öva slumpmässiga vänligheter. Lämna blommor vid en närstående dörr, ta ut grannens sopor eller laga middag för en vän som hade en dålig dag.

Gör saker du gillar

Att spendera din tid på ouppfyllande aktiviteter kan bidra till olycka och tristess. Dessa känslor orsakar kanske inte direkt ensamhet, men de kan verkligen bidra till missnöje med livet, vilket kan påverka hur du känner för att umgås med andra.

Tänk på att ägna din fritid åt saker du verkligen tycker om att göra som en form av självrespekt.

Hobbyer är en viktig aspekt av egenvård som hjälper dig att förbättra din syn och ge dig mer energi för meningsfulla kontakter. Dina hobbyer kan också sätta dig i kontakt med andra människor som gillar liknande aktiviteter och öppna dörren för mer tillfredsställande relationer.

Visa dig själv medkänsla och vänlighet

Du kan ha några brister och du kan göra misstag. Men det gör alla andra människor på planeten. Ja, även den personen som alltid verkar ha det tillsammans.

Att påminna dig själv om dessa fakta kan ofta hjälpa dig att behandla dig själv med vänlighet istället för avsky. Att ersätta självkritik med positivt självprat kan hjälpa dig att tro att du förtjänar kärlek och vänskap och göra det mer troligt att du aktivt söker efter dessa saker.

Om du kämpar med självmedkänsla, försök att föreställa dig vad du kan säga till en vän som bedömer sig själva hårt. Du skulle förmodligen påminna dem om deras styrkor och positiva egenskaper, eller hur?

Försök bekräfta dig själv på samma sätt för att öka känslor av värdighet och positiv självkänsla - en starkare känsla av självvärde kan bana väg mot mer meningsfulla relationer.

Arbeta med emotionell reglering

Det är helt normalt att då och då uppleva avsky, hopplöshet och andra negativa känslor. Men hur du hanterar dessa känslor kan göra stor skillnad.

Forskarna som undersökte sambandet mellan ensamhet och depression föreslår att omramning eller undertryckande (tryckning bort) oönskade tankar kan bidra till att minska deras påverkan och förhindra de negativa tankecykler som ofta utlöser känslor av depression.

Så när en vän inte tar upp telefonen, försök att ändra ordet "De vill inte prata med mig" till "De är nog upptagen, så jag ska försöka igen senare."

Om ingen verkar vara tillgänglig kan du känna dig lite oönskad. Men istället för att låta dessa tankar ta över, försök distrahera dig själv genom att tänka på något annat eller spendera tid på något som gör dig lycklig.

Uppmärksam acceptans kan också hjälpa dig att bli mer bekväm med oroande tankar. Mindfulness hjälper dig att lära dig att acceptera dessa tankar och sedan släppa dem innan de påverkar din uppfattning om dig själv.

När (och hur) man ska nå ut

Även om depression kan utgöra en mer omedelbar orsak till oro, kan ensamhet också ha en allvarlig hälsopåverkan. Båda frågorna ökar risken inte bara för fysiska och mentala hälsoproblem utan också om självmordstankar.

Det är alltid klokt att söka professionellt stöd om symtom:

• förbättras inte efter en vecka eller två
• fortsätter även när du försöker hantera dem ensam
• påverkar din förmåga att fungera eller ta hand om dagliga uppgifter
• orsaka problem i dina relationer
• gör att du känner dig hopplös eller värdelös

Terapi erbjuder ett säkert utrymme för att komma till botten av dina symtom, identifiera potentiella orsaker och få lite vägledning och stöd för behandling och produktiva hanteringsstrategier, såsom känslomässig reglering.

Om du behöver hjälp nu

Om du funderar på självmord eller tänker skada dig själv kan du ringa National Suicide Prevention Lifeline på 800-273-8255.

Hotline 24-7 ansluter dig till resurser för psykisk hälsa i ditt område. Utbildade specialister kan också hjälpa dig att hitta statens resurser för behandling om du inte har sjukförsäkring.

Poängen

Det är normalt att känna sig lite låg när du saknar social koppling. Men att arbeta för att förbättra kvaliteten på dina relationer kan hjälpa till att förhindra framtida ensamhet och ångest samtidigt som det ger ett visst skydd mot depression.

Oavsett vad du har att göra med behöver du inte hantera det ensam. Att prata med nära och kära om hur du känner kan vara en bra start.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.