Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Översikt
En fotkramper kan slå ut från ingenstans och väcka dig från en god sömn. Du kan plötsligt känna musklerna dra åt eller knyta ihop var som helst från några sekunder till några minuter åt gången.
Nattfotkramper är nära besläktade med nattliga kramper i benen, så du kan också känna dessa känslor i dina kalvar eller lår.
Oavsett fall är fotkramper på natten vanligare hos personer över 50 år och hos kvinnor som är gravida.
Den goda nyheten är att dessa kramper vanligtvis inte är en anledning till oro. Även om de kan associeras med vissa medicinska tillstånd, som diabetes eller hypotyreos, kan sträckor och livsstilsförändringar hjälpa dem att lindra dem snabbt eller hjälpa dem att försvinna helt.
Orsaker till nattkramper i foten
Upp till 60 procent av vuxna och 7 procent av barnen rapporterar att de får nattliga fot- eller benkramper, konstaterar en granskning från 2012.
Det finns olika orsaker till kramper. Spasmer kan inträffa bara en gång på natten eller resultera i upprepade episoder som leder till sömnlöshet och långvarig smärta.
Inaktivitet
Att sitta under långa perioder eller på annat sätt vara inaktiv kan göra musklerna i dina fötter mer benägna att krampa.
Att sitta med dålig hållning kan också hämma blodflödet till fötterna eller leda till nervkompression - två riskfaktorer för att utveckla kramper.
Även din sömnposition kan vara en faktor i cirkulations- och nervproblem. Så du kanske vill undersöka hur du sover för att se om det kan bidra till kramper på natten.
Överansträngning av musklerna
I andra änden av spektrumet kan det vara sårbart för kramper om du arbetar för hårt på dina fötter.
Muskelfibrerna i dina fötter dras kontinuerligt samman och expanderar för att möjliggöra rörelse. Om du gör för mycket av en aktivitet för tidigt eller arbetar med dina fötter för ansträngande kan du uppleva trötthet i dina muskler.
Trötthet tömmer din kropp av syre och låter avfallsprodukter byggas upp hela dagen och producera kramper och spasmer på natten.
Felaktiga skor eller hårda ytor
Att ha på sig dåligt utrustade skor eller skor utan tillräckligt med stöd hela dagen kan också beskatta fotmusklerna. Inte bara det, men att stå eller arbeta på betonggolv eller andra hårda ytor kan ha en liknande effekt.
Fotmusklerna arbetar extra hårt för att bära kroppens vikt. Felaktiga skor kan också försämra fotens cirkulation, skära av blod och syre och producera smärtsamma spasmer även när du är av fötterna.
Uttorkning
Du kanske inte dricker tillräckligt med vatten eller har en diarré eller annan sjukdom som uttorkar dig. Även att träna i varmt väder kan snabbt torka ut dig och tömma din kropp av dyrbara vätskor, salter och mineraler, som kalium, magnesium och kalcium.
När din kropp blir låg i vätskor och elektrolyter blir dina muskler mer utsatta för spasmer och kramper. Du fortsätter att svettas och tappa vätska medan du sover. Det är därför dina fotkramper kan uppstå under natten.
Näringsbrist
Brister i vitamin B-12, tiamin, folat och andra B-vitaminer kan leda till nervskador.
Brist på magnesium och kalium kan leda till kramper i ben och fot.
Om du misstänker att du kan ha näringsbrist, kontakta din läkare. Ett enkelt blodprov kan avslöja dina nivåer och indikera för din läkare om någon tillskott eller annan behandling för underliggande tillstånd är nödvändig.
Observera att att ta för många kosttillskott faktiskt kan orsaka mer skada än nytta.
Överdriven alkoholanvändning
Att dricka för mycket alkohol kan leda till nervskador och ett tillstånd som kallas alkoholisk neuropati. Symtomen inkluderar allt från muskelkramper och svaghet till domningar och stickningar i armar eller ben.
Inte bara det, men tung alkoholanvändning kan också bidra till uttorkning och näringsbrister i viktiga B-vitaminer.
Precis som med andra näringsbrister kan brist på dessa vitaminer försämra nervfunktionen, vilket gör symtom som muskelspasmer värre.
Graviditet
Kvinnor som är gravida är mer mottagliga för kramper i ben och fot på natten, särskilt under andra och tredje trimestern.
Tyvärr vet inte forskare exakt varför så är fallet. Möjliga orsaker kan vara:
- extra vikt på fötterna när barnet växer
- uttorkning
- näringsbrister, särskilt i magnesium
Hälsoproblem och mediciner
Medicinska tillstånd associerade med kramper på natten inkluderar:
- strukturella problem, som ryggmärgsstenos och perifer arteriell sjukdom
- metaboliska problem, som njursjukdom, anemi, hypotyreos, hypertyroidism eller typ 1 eller typ 2-diabetes
- andra tillstånd, som nervskador, artros och Parkinsons sjukdom
Vissa mediciner kan också göra dig mer mottaglig för kramper. Dessa inkluderar:
- blodtrycksmedicin
- statiner
- diuretika
- P-piller
Om du är i dialys kan detta också göra dig mer benägna att kramper.
Behandling för nattkramper i foten
Det finns inga specifika behandlingar som läkare rekommenderar att behandla kramp i foten över natten. Istället är det bäst att behandla den bakomliggande orsaken.
Rör på din kropp
Om du tränar regelbundet, fortsätt så! Regelbunden rörelse kan hjälpa till att förhindra kramper i ben och fot dag och natt.
Ny att träna? Tala med din läkare för rekommendationer om en plan som kan fungera för dig. Pröva snabba promenader runt ditt område (bär stödjande skor) eller andra aktiviteter med låg effekt för att börja.
Vissa människor har till och med rapporterat några minuter på en motionscykel eller löpband innan sängen hjälper till med nattliga ben- och fotkramper.
Sträck och lugna dina muskler
Var noga med att sträcka ut varje dag för att hålla fotmusklerna lösa, speciellt före och efter att du kommer att svettas.
Vad händer om du får kramp på natten? Sträck din fot kraftigt för att lindra krampen genom att böja foten och trycka ner på din stora tå.
Att gå runt och fnissa benet kan också hjälpa till med både fot- och benkramper. Att ta ett varmt bad eller dusch eller använda is kan lindra kvarvarande smärta. Djupvävnadsmassage kan hjälpa till på lång sikt.
Undersök dina skor
Använd stödjande skor som är bekväma, särskilt om du ofta går mycket på hårda ytor.
Hitta en sko med en fast hälräknare. Det här är den del av skon som hjälper till att häcka din häl på plats.
Om du har problem eller inte hittar några bekväma skor kan din läkare hänvisa dig till en fotvårdsspecialist för anpassade insatser.
Drick mer vatten
Experter rekommenderar att män dricker 15,5 koppar och kvinnor dricker 11,5 koppar vätska som vatten varje dag. Att hålla dina muskler hydrerade kan hjälpa till att förhindra kramper.
En bra tumregel är att din urin ska vara ljusgul för att klara. Om det är mörkare än så, överväga att dricka ytterligare ett glas vatten.
Gravida eller ammande kvinnor kan behöva så många som 13 koppar vätska per dag för att tillgodose deras hydratiseringsbehov.
Ät bra och komplettera
Ät en välbalanserad diet som innehåller mycket kalcium, kalium och magnesium. Om du har en diagnostiserad brist, ta itu med din läkare.
Mayo Clinic säger att det finns viss forskning för att stödja magnesiumtillskott som ett sätt att hjälpa till med kramper. Fråga din läkare om doserings- och märkesförslag. Kosttillskott finns i din lokala livsmedelsbutik, hälsokostaffär eller online.
Livsmedel som är rika på magnesium inkluderar:
- fullkorn
- bönor
- nötter
- frön
- osötad torkad frukt
Bananer och bladgrönsaker kan också hjälpa till att balansera elektrolyter.
Sänk ditt alkoholintag
Begränsa alkoholhaltiga drycker, som öl, vin och blanddrycker, eftersom dessa kan uttorka dig.
Om du har alkoholrelaterade nervskador, sök hjälp om du har svårt att sluta dricka. Överväg att nå din läkare, en vän eller ett lokalt supportprogram.
Tillstånd som alkoholisk neuropati kan leda till permanent och progressiv nervskada. Tidig behandling är nyckeln till att förhindra detta.
Under graviditeten
Låt din läkare veta om du upplever nattkramper under graviditeten. Medan många av samma egenvårdsåtgärder kan hjälpa dig, kan din läkare ge ytterligare vägledning.
Sträck ut foten när en kramp slår och lyft benen för att hålla kramperna i schack. Att vara aktiv, få en massage och ta en varm (inte varm) dusch eller bad kan också hjälpa.
Du kanske upptäcker att kramperna försvinner av sig själv efter att du förlossat ditt barn.
Takeaway
Fotkramper tenderar att försvinna på egen hand med hembehandling, som stretching eller livsstilsförändringar, som att dricka mer vatten.
Ring din läkare om dina kramper orsakar särskilt allvarligt obehag eller om du märker svullnad, rodnad eller andra förändringar i foten eller omgivande strukturer.
Du kanske också vill boka en tid om kramper uppstår ofta och inte förbättras med förändringar i din rutin.
