Det är som att jag får spola tillbaka det negativa bandet som spelas i mitt huvud. Jag får skriva om min livs berättare.
Jag anstränger mig för att vara snäll. Jag försöker komma ihåg att pausa och medvetet reflektera över mina ord och handlingar och frågar mig själv om de är till nytta för andra.
I allmänhet hjälper denna praxis mig att svara istället för att reagera i vardagliga situationer. Om inget annat hjälper det mig att bli lite trevligare.
Det betyder att istället för att bli upprörd när jag till exempel är i kreditkortsföretaget kan jag ta en paus och påminna mig om att personen i andra änden bara är där för att göra sitt jobb.
Istället för ett hinder för vad jag vill kan jag se den personen som en tredimensionell människa.
Och det betyder att när någon avbryter mig i trafiken kan jag påminna mig själv om att jag inte vet vad andra människor går igenom.
Kanske hade de en stressig dag på jobbet, tog hand om en sjuk familjemedlem eller insåg bara att de är sena till ett viktigt möte.
Det ger mig möjlighet att öva medkänsla.
Jag är ingen Buddha - men jag gör mitt bästa. Och jag tycker att det är lönsamt att göra detta. Det hjälper mig att känna mig mer kopplad till andra människor, mer tålamod och förståelse.
Detsamma är inte sant när det gäller mig själv.
När jag tar mig tid att märka inser jag att jag har många negativa tankar riktade mot mig själv. Jag är ofta självkritisk för hur jag interagerar med andra, hur jag presterar på jobbet eller om jag verkligen lyckas "vuxna".
Jag är kritisk till hur jag uppfostrar min son, mina tidigare val, mina framtidsplaner, hur jag genomför min nuvarande livsfas. Listan fortsätter och fortsätter.
Det är lite underligt att med all denna självkritik kan jag göra någonting alls.
Skriva om manuset
Jag blev först fullt medveten om fenomenet med automatisk negativ tanke (ANT) när min terapeut kom med ett vänligt förslag att börja skriva ner mina tankar. Ta bara en liten anteckningsbok överallt, föreslog hon och se vad som kommer upp. Så jag gjorde det.
Det var inte vackert.
Det blev snabbt uppenbart att 75 procent av mina tankar var kritik mot mig själv eller mitt beteende. Resten var någonstans i spektrumet av vilket tåg jag fick ta, tänkte på hur choklad låter riktigt bra just nu, dagdrömmer om framtiden eller planerar för min lördag.
Jag insåg att det finns en del intressant väder i mitt biosfär.
Nästa steg som min terapeut fick mig att ta, efter att jag kom tillbaka med min anteckningsbok full av ANT, var att skriva svar till var och en.
Varje gång jag hade en ANT på min tid skrev jag ner den och skrev omedelbart en motbevisning.
Det skulle gå ungefär så här:
- ANT: ”Jag trasslade på jobbet. Jag kommer nog att få sparken. ”
- Svar: ”Fel inträffar. Jag gör ett bra jobb och jag uppskattas av mitt team. Jag kommer att göra bättre nästa gång ”
ELLER
- ANT: ”Min son agerade verkligen i dag. Jag är inte en bra mamma. ”
- Svar: ”Vi har alla dåliga dagar. Du gör ditt bästa. Han är okej. ”
Först verkade det tråkigt, men så småningom fick jag verkligen njuta av processen. Jag kunde känna den negativa effekten av varje ANT och känna den omedelbara känslan av lättnad som kom från att skriva ner dess kontrapunkt.
Det var som att jag fick spola tillbaka det negativa bandet som spelades i mitt huvud och spela in det. Jag måste skriva om min livs berättare.
När jag till exempel tog ett nytt jobb inom ett helt nytt område kände jag mig allvarligt ur mitt djup. Mina negativa tankar gick hårt. Varje gång jag gjorde ett misstag var jag rädd att de skulle ”hitta mig” och jag skulle få sparken.
Genom att spåra dessa tankar kunde jag se hur absurt och överst de flesta var. Detta befriade mig att fokusera på att göra bra arbete istället för på mina brister.
Så småningom sjönk de negativa tankarna om min prestation helt. Jag kände mig trygg och kapabel i min nya roll. Mina ANT hade ersatts av mina positiva svar.
Gräver djupare
Det finns en ännu mer djupgående version av ANT-övningen som kallas kognitiva snedvridningar. Denna version använder etiketter som "katastrofiserande", "allt-eller-ingenting-tänkande" och "minskar det positiva" för att kategorisera varje tanke.
Genom att använda dessa etiketter kan du identifiera vilken typ av tanke du har och se tydligt att den inte är kopplad till verkligheten.
När jag känner mig nedslagen eller upprörd och den känslomässiga linsen färgar mitt tänkande kan jag identifiera att mina tankar faktiskt påverkas av emotionellt resonemang, en av de kognitiva snedvridningskategorierna.
Om jag till exempel trodde att jag gjorde det dåligt i en presentation kan jag känna att allt mitt arbete under resten av veckan var sub-par.
Men efter att ha fått positiv feedback från min chef på måndag kunde jag se att min åsikt om mitt arbete formades av emotionellt resonemang. Jag kände att jag hade presterat dåligt, så antog att det måste vara sanningen - när det faktiskt inte var det.
Att identifiera tankemönster hjälper mig att se att jag inte kan ändra vad som händer, så det finns ingen anledning att stressa över det.
Om en vän till exempel avbryter våra planer kan jag bestämma, "Åh, jag slår vad om att hon inte vill umgås med mig ändå." Att skylla på mig själv över något utanför min kontroll är att personalisera.
Jag kan fånga mig själv och erkänna att min vän förmodligen har mycket på gång. Hennes skäl för att avbryta har sannolikt inget med mig att göra.
Missförstå mig inte - det här är inte alltid lätt att göra.
Känslomässig laddning är en riktig sak, och att ändra våra reaktioner till avsiktliga svar kräver mycket disciplin, upprepning och engagemang.
Men till och med bara att reflektera över vilken typ av tankar vi har kan starta fart i rätt riktning.
5 steg för att spåra dina tankar
Om du vill spåra dina tankar behöver du bara en anteckningsbok och penna. Du kan också spåra dina tankar i ett kalkylark om du är den tekniska typen.
Du vill spela in flera faktorer för att få ut det mesta av övningen:
- Vad är tiden på dagen?
- Vad utlöste tanken? En upplevelse, plats, beteende eller person?
- Hur fick tanken dig att känna dig? Betygsätt intensiteten från 1–5.
- Vilken typ av kognitiv snedvridning är tanken? Du hittar en fullständig lista här.
- Hur kan du omformulera tanken? Kom med en snällare tanke och skriv ner den.
Det är allt! Du kan göra detta så ofta du vill under hela dagen. Att skriva ner det ger den nya tankekraften, så hoppa inte över det här steget förrän du är kryddad.
Med tillräcklig träning tränar du dig själv att automatiskt omformulera negativa tankar utan att blinka.
Vad som spårade mina tankar lärde mig
Den största fördelen jag fick av att spåra mina tankar var insikten att jag inte behöver passivt acceptera allt jag tycker. Jag kan utmana mina egna tankar, antaganden och vanliga tankesätt.
Istället för att tänka en negativ tanke och ta det som ett faktum kan jag pausa och bestämma om jag välja för att validera den tanken. Detta är allvarligt bemyndigande, för det betyder att jag har ansvaret för min egen verklighet.
"Sinnet är en underbar tjänare, men en hemsk mästare."- Robin Sharma
Vårt sinne är ett bra verktyg som kan vara extremt användbart. Det hjälper oss att fatta viktiga beslut, innehåller frön av kreativitet och gör det möjligt för oss att delta i otaliga komplexa uppgifter varje dag.
Men när sinnet driver showen kan det verkligen vara en downer. Tankespårning hjälper mig att tänka av autopiloten och komma in i förarsätet när jag tänker.
Det gör mig mer avsiktlig, avsiktlig och medveten så att jag kan svara på varje omständighet från en plats av medvetenhet snarare än vana.
När jag förbinder mig att träna mina tankar ser jag en enorm lyftning i mitt humör och självförtroende. Mitt beteende är mer i linje med vem jag vill vara, och det ger mig en känsla av autonomi.
Denna enkla teknik ger mig ett val i hur jag ska känna, tänka, vara och agera i världen.
Crystal Hoshaw är en mamma, författare och en långvarig yoga-utövare. Hon har undervisat i privata studior, gym och i en-mot-en-miljöer i Los Angeles, Thailand och San Francisco Bay Area. Hon delar medvetna strategier för ångest genom online-kurser. Du hittar henne på Instagram.
.jpg)
