Varför du känner dig deprimerad efter att ha druckit och hur du hanterar det

Det är inte ovanligt att använda alkohol för att klara svåra känslor och upplevelser.

Du kan ta en drink eller två när du vill:

• varva ner efter en hård dag
• lugna ångest före ett datum
• lindra känslor av ensamhet eller sorg
• ta dig från en besvikelse

I små till måttliga mängder alkohol burk tillfälligt lyfta ditt humör och förbättra ditt humör.

Ju mer du dricker, desto mer sannolikt kommer ditt känslomässiga tillstånd att sjunka tillbaka. Ibland kan alkohol få dig att känna dig ännu värre än vad du gjorde tidigare.

Alkohol påverkar människor på olika sätt. Vissa människor märker aldrig känslor av depression - eller några negativa effekter alls - efter att ha druckit måttligt. Andra kan börja känna sig deprimerade eller oroliga efter bara en drink.

Att förstå kopplingen mellan alkohol och depression kan hjälpa dig att bättre hantera depression efter att ha druckit, eller ännu bättre, förhindra att det händer i första hand.

Varför det händer

Medan alkoholanvändning direkt kan utlösa känslor av depression kan det också bidra till symtom på mer indirekta sätt.

Alkohol fungerar som ett depressivt medel

Du kan känna dig deprimerad efter att ha druckit eftersom alkohol i sig är en depressiv.

Att dricka aktiverar belöningssystemet i din hjärna och utlöser dopaminfrisättning, så alkohol verkar ofta ha en stimulerande effekt - först.

Dopamin producerar positiva känslor som får dig att må bra och förstärker din önskan att dricka, men alkohol påverkar också ditt centrala nervsystem på andra sätt.

Det stör nämligen frisättningen av neurotransmittorer kopplade till humörreglering, inklusive serotonin och noradrenalin.

Lägre än normala nivåer av dessa viktiga kemiska budbärare kan tillfälligt påverka ditt tal, koordination och energi.

Den långsiktiga påverkan kan dock vara allvarligare: ihållande förändringar i hjärnkemi kan medverka till depression och ångest över tiden.

Forskning har kopplat utvecklingen av depression hos ungdomar till regelbunden eller tung alkoholanvändning. Vuxna som uppfyllde kriterierna för alkoholstörningar hade också en högre risk för depression.

Sammanfattningsvis: Även om det verkar förbättra ditt humör just nu, kan alkohol faktiskt få dig ner, speciellt vid långvarig användning.

Alkohol stör din sömn

Har du någonsin haft en natt med dålig sömn efter att ha druckit? Kanske slängde du dig, hade bisarra drömmar eller vaknade med ditt hjärta.

Dessa obehagliga upplevelser är alla ganska normala. Orolig sömn kan relateras till förändringarna i hjärnkemin i samband med alkoholanvändning.

Att dricka kan också störa din sömnväckningscykel och hindra dig från att få tillräckligt med REM-sömn.

Glöm inte: att dricka kan också få fysiska konsekvenser - illamående och uttorkning kan hindra dig från att få vilsam sömn.

Dålig sömn kan lätt påverka ditt humör nästa dag, eftersom utmattning och långvariga fysiska symtom kan göra det svårt att koncentrera sig. Detta kan göra att du känner dig ganska låg.

Alkohol kan förvärra negativa känslor

Ett lågt humör efter en dricksnatt kan kännas ganska hemskt. Om du redan har depression kan du känna dig ännu värre, eftersom alkohol kan förstärka dina känslor.

Alkohol kan påverka de områden i hjärnan som hjälper till att reglera känslor. Du kan börja dricka för att glömma vad du tänker på, men när den första förstärkningen börjar ta slut kan du hamna i dessa känslor istället.

Eftersom alkohol kan fördunkla din hjärna kan det hindra dig från att se användbara lösningar på problem.

Det sänker också hämningar, så om du har försökt hålla några svåra känslor, som sorg eller ilska, under ramar, kan de komma överflödiga när du dricker.

Detta kan leda till en knepig cykel. Du kan börja dricka mer regelbundet för att må bättre eller glömma bort de oönskade känslorna och minnena.

Ökad alkoholanvändning brukar dock inte hjälpa.Det är mer sannolikt att försämra negativa humörstillstånd, tillsammans med fysisk hälsa.

Att dricka för att klara kan bli ett mönster

När du regelbundet vänder dig till alkohol för att hantera utmaningar och negativa känslor kanske du inte vidtar andra åtgärder som kan hjälpa dig att hantera dessa problem effektivt.

Som ett resultat kan alla problem du möter, från arbetsstress till förhållandeproblem, bli värre.

Om du tenderar att lita på alkohol för att till exempel lindra ångest i sociala situationer, kanske du aldrig tar itu med de bakomliggande orsakerna till ditt obehag.

Och de sänkta hämningarna som nämns ovan? De kan leda dig att fatta beslut som du normalt inte skulle göra. Detta i kombination med förhöjda humörstillstånd kan ha några obehagliga effekter.

Ökad ilska kan till exempel få dig att slåss med en nära och kära, till exempel medan extrem sorg eller självförakt kan leda till intensiva depressionssymtom.

Hur man hanterar det

Om du vaknar och känner dig eländig efter att ha druckit en natt behöver du inte vänta på det. Här är några strategier som hjälper dig att lyfta ditt humör just nu.

Först försök att inte gå ner på dig själv

Om du redan känner dig lite låg, kommer det förmodligen inte att förbättra saken att ge dig själv svårt för att överdriva alkoholen.

Det känns ofta väldigt frestande (och enkelt) att fortsätta dricka tills du mår bättre, särskilt när du har mindre tillgång än vanligt till mer användbara hanteringsmetoder.

Försök att inte skylla dig själv för ditt nuvarande humör. Påminn dig istället om att du kan göra saker annorlunda nästa gång. Försök sedan distrahera dig själv för att hjälpa dig att tänka på hur du känner.

Drick mycket vatten

Alkohol kan uttorka dig, orsaka huvudvärk och i allmänhet öka din elände.

Dricksvatten kanske inte har en direkt inverkan på depressionskänslor, men återfuktning kan absolut hjälpa dig att känna dig bättre fysiskt. När baksmänssymptom börjar avta kan de känslomässiga effekterna följa.

Även om de inte förbättras omedelbart har du förmodligen lättare att göra något åt ​​dem när du inte behöver hantera fysiska symtom också.

Ta en promenad

Du kanske känner dig lite dålig fysiskt, men så länge rummet inte snurrar när du står upp, försök att komma ut en kort promenad - eller en längre, om du kan hantera det.

Träning ger ofta ett naturligt humör, så du mår förmodligen bättre när du rör dig.

Att spendera tid i naturen kan också ha hälsofördelar, inklusive att förbättra ditt humör. Om solen är ute är det ännu bättre - solsken kan utlösa frisättningen av serotonin, vilket kan hjälpa till att lindra depression.

Gör något du tycker om

Att ta lite tid för produktiv avkoppling kan också hjälpa till att lindra depressionskänslor.

När du känner dig nere kan en favoritaktivitet hjälpa dig att förbättra ditt humör.

Om du inte känner för något för ansträngande kan du överväga:

• trädgårdsarbete
• enkla hemprojekt
• matlagning eller bakning
• yoga
• hantverk
• pussel

Även när du inte har mycket tid att spara, kan det vara positivt att spendera 15 minuter på att läsa en bra bok, rita eller klotter eller till och med titta på söta djurvideor.

Att prata med någon du bryr dig om kan också hjälpa till att motverka känslor i samband med baksmälla-inducerad ångest och depression efter att ha druckit. Överväg att ringa en vän eller ta en promenad med din partner.

Hur man förhindrar att det händer

Det enda säkra sättet att förhindra depression efter att ha druckit är att helt undvika alkohol. Du kan dock vidta åtgärder för att sänka dina chanser för känslomässiga biverkningar när du dricker.

Håll dig vid måttlig drickning

Enligt National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism betyder måttligt drickande en drink per dag för kvinnor och två drinkar per dag för män.

Att ta en extra drink eller två en gång i taget kan inte automatiskt översättas till tungt drickande.

Men att regelbundet dricka mer alkohol än vad dessa riktlinjer rekommenderar kan utgöra ett antal hälsorisker, inklusive depression.

Drick säkert

Ansvarsfullt drickande hänvisar inte bara till att stanna utanför vägen. Genom att följa riktlinjer för säkert drickande kan du hjälpa till att minska risken för depression samt andra baksmälla.

Håll dessa tips för säkrare dricker i åtanke:

• Drick långsamt. Begränsa dig till en drink varje timme.
• Ät innan du dricker. En näringsrik måltid kan hjälpa till att störa några av de skadliga effekterna av alkohol, inklusive uttorkning och depression.
• Glöm inte vattnet. Att följa varje alkoholhaltig dryck med ett glas vatten kan hjälpa dig att hålla dig hydratiserad.
• Undvik alkohol när du redan känner dig låg. Istället för att dricka för att glömma en dålig dag, överväga att chatta med en vän, titta på en favoritfilm eller prova lite lugn meditation.

Sluta dricka om du börjar må dåligt

Om du börjar märka några oönskade biverkningar - fysiska eller känslomässiga - medan du dricker, kan det vara bäst att kalla det en natt.

Har du inte haft mycket att äta eller dricka förutom alkohol? Ett glas vatten och ett lätt mellanmål kan hjälpa dig att undvika en dålig baksmälla.

Det kan också hjälpa till att varva ner med ett varmt bad, mjuk musik och andra lugnande eller lugnande aktiviteter innan du lägger dig i sängen.

Ta itu med negativa känslor när de kommer upp

Att vidta åtgärder för att hantera negativa känslor när du upplever dem kan hjälpa till att hindra dem från att bli för överväldigande.

När du har hälsosamma vanor för att klara av oönskade känslor kommer du förmodligen att det är lättare att använda dessa strategier för att driva tillbaka mot oroande känslor du kan uppleva när du dricker.

Nyttiga strategier för att navigera i svåra känslomässiga upplevelser inkluderar:

• journalföring eller konst
• mediterar
• prata med nära och kära
• söker professionell support

När det kan vara något mer

Det är ganska vanligt att man känner sig lite låg efter att ha druckit. Dessa blues dröjer vanligtvis dock inte, så du kommer förmodligen att må bättre om en dag eller så.

När andra faktorer utöver alkohol spelar in i ditt humör, kan känslor av depression dock kvarstå även efter att din baksmälla förbättras.

Det kan vara dags att nå stöd när känslor av depression:

• håller i mer än en vecka eller två
• påverkar din förmåga att arbeta eller ta hand om det dagliga ansvaret
• hindra dig från att njuta av tiden med nära och kära
• involverar tankar på självmord eller självskada
• påverkar sömn eller aptit

Depression förbättras vanligtvis inte utan behandling. Det kan bli värre med tiden, särskilt i kombination med vanlig eller tung alkoholanvändning.

Om du känner dig deprimerad även när du inte dricker, eller om du dricker för att du känner dig deprimerad, är det bäst att kontakta en mentalvårdspersonal.

En terapeut kan hjälpa dig:

• identifiera underliggande orsaker till depression
• utforska mer användbara strategier för att hantera symtom just nu
• hitta effektiva behandlingar, inklusive medicinering och beteendestrategier

Alkoholanvändning kan ibland komplicera depression. Om du dricker regelbundet för att hantera depressionssymtom kan det ha varit fördelaktigt att arbeta med en terapeut som specialiserat sig på att behandla depression och alkoholanvändning.

Poängen

Att dricka kan verka som ett enkelt sätt att hantera svåra känslor just nu, men det är i allmänhet inte effektivt på lång sikt.

Om du är orolig att alkohol har blivit din metod för att hantera negativa känslor som depression, finns det ingen skam i att nå stöd.

Din primärvårdsleverantör kan hänvisa dig till en terapeut, men du kan också prova kataloger, som den här via Psychology Today.

Substance Abuse and Mental Health Services Administration erbjuder också konfidentiell, gratis vägledning om hur man söker behandling. Ring 1-800-662-4357 när som helst, vilken dag som helst på året.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.