Om du någonsin har haft svårt att ta dig igenom en utmanande uppgift på jobbet, studerat för en viktig tentamen eller spenderat tid på ett fiffigt projekt, kanske du hade önskat att du kunde öka din koncentrationsförmåga.
Koncentration avser den mentala ansträngning du riktar mot vad du än arbetar med eller lär dig just nu. Det förväxlas ibland med uppmärksamhet, men uppmärksamhet avser hur lång tid du kan koncentrera dig på något.
Faktorer som påverkar koncentrationen
Både uppmärksamhet och koncentration kan variera av flera anledningar. Vissa människor har bara svårare att ställa in distraktioner. Ålder och sömnbrist kan påverka koncentrationen.
De flesta glömmer saker lättare när de åldras, och minskad koncentration kan åtfölja minnesförlust. Huvud- eller hjärnskador, såsom hjärnskakning, samt vissa psykiska tillstånd kan också påverka koncentrationen.
Det är lätt att bli frustrerad när du försöker koncentrera dig men bara inte kan. Detta kan leda till stress och irritation, vilket tenderar att fokusera på vad du behöver göra ännu mer av en avlägsen dröm.
Om det låter bekant, fortsätt läsa för att lära dig mer om forskningsstödda metoder för att förbättra din koncentration. Vi kommer också att gå igenom några förhållanden som kan påverka koncentrationen och åtgärder att vidta om det bara inte hjälper att försöka öka koncentrationen på egen hand.
1. Träna din hjärna
Att spela vissa typer av spel kan hjälpa dig att bli bättre på att koncentrera dig. Prova:
- sudoku
- korsord
- schack
- pussel
- ordsökning eller kryptering
- minnesspel
Resultaten av en 2015-studie av 4 715 vuxna föreslår att spendera 15 minuter om dagen, 5 dagar i veckan, på hjärnträningsaktiviteter kan ha stor inverkan på koncentrationen.
Hjärnträningsspel kan också hjälpa dig att utveckla ditt arbets- och korttidsminne, samt dina färdigheter för bearbetning och problemlösning.
Ungar
Hjärnträning kan också fungera för barn. Investera i en bok med ordpussel, slutföra ett pussel tillsammans eller spela ett minnesspel.
Även färgning kan hjälpa till att förbättra koncentrationen hos barn eller vuxna. Äldre barn kan njuta av mer detaljerade målarbok, som de som finns i målarböcker för vuxna.
Äldre vuxna
Effekterna av hjärnträningsspel kan vara särskilt viktiga för äldre vuxna, eftersom minne och koncentration ofta tenderar att minska med åldern.
Forskning från 2014 som tittade på 2 832 äldre vuxna följde upp deltagarna efter 10 år. Äldre vuxna som slutförde mellan 10 och 14 sessioner med kognitiv träning såg förbättrad kognition, minne och bearbetningsförmåga.
Efter tio år rapporterade majoriteten av deltagarna att de kunde slutföra dagliga aktiviteter minst lika bra som de kunde i början av studien, om inte bättre.
2. Få ditt spel på
Hjärnspel kanske inte är den enda typen av spel som kan hjälpa till att förbättra koncentrationen. Nyare forskning tyder också på att spela videospel kan hjälpa till att öka koncentrationen.
En studie från 2018 som tittade på 29 personer fann bevis som tyder på att en timmes spel kan hjälpa till att förbättra den visuella selektiva uppmärksamheten (VSA). VSA hänvisar till din förmåga att koncentrera sig på en specifik uppgift medan du ignorerar distraktioner runt omkring dig.
Denna studie begränsades av dess lilla storlek, så dessa resultat är inte avgörande. Studien bestämde inte heller hur länge denna ökning av VSA varade.
Studieförfattare rekommenderar framtida forskning för att fortsätta utforska hur videospel kan hjälpa till att öka hjärnaktiviteten och öka koncentrationen.
En recension från 2017 tittade på 100 studier som undersökte vilka effekter videospel kan ha på kognitiv funktion. Resultaten av granskningen tyder på att spela videospel kan leda till olika förändringar i hjärnan, inklusive ökad uppmärksamhet och fokus.
Denna recension hade flera begränsningar, inklusive det faktum att studierna fokuserade på mycket olika ämnen, inklusive videospelberoende och möjliga effekter av våldsamma videospel. Studier som är särskilt utformade för att utforska fördelarna med videospel kan hjälpa till att stödja dessa resultat.
3. Förbättra sömnen
Sömnbrist kan lätt störa koncentrationen, för att inte tala om andra kognitiva funktioner, såsom minne och uppmärksamhet.
Enstaka sömnbrist kan inte orsaka för många problem för dig. Men om du regelbundet misslyckas med att sova gott kan det påverka ditt humör och din prestation på jobbet.
Att vara för trött kan till och med sakta ner dina reflexer och påverka din förmåga att köra bil eller utföra andra dagliga uppgifter.
Ett krävande schema, hälsoproblem och andra faktorer gör det ibland svårt att få tillräckligt med sömn. Men det är viktigt att försöka komma så nära den rekommenderade mängden som möjligt på de flesta nätter.
Många experter rekommenderar att vuxna strävar efter 7 till 8 timmars sömn varje natt.
Att förbättra sömnen du får kan också ha nytta. Några snabba tips:
- Stäng av TV: n och lägg bort skärmarna en timme innan sängen.
- Håll ditt rum vid en behaglig men sval temperatur.
- Slappna av innan du lägger dig med mjuk musik, ett varmt bad eller en bok.
- Gå och lägg dig och stå upp vid samma tid varje dag, även på helger.
- Träna regelbundet, men försök att undvika en tung träning strax före sänggåendet.
Du kan hitta fler tips om hälsosamma sömnvanor här.
4. Gör tid för träning
Ökad koncentration är bland de många fördelarna med regelbunden träning. Motion gynnar alla. En studie från 2018 som undersökte 116 femteklassningar fann bevis som tyder på att daglig fysisk aktivitet kan hjälpa till att förbättra både koncentration och uppmärksamhet efter bara fyra veckor.
Annan forskning som tittar på äldre vuxna tyder på att bara ett år med måttlig aerob fysisk aktivitet kan hjälpa till att stoppa eller till och med vända minnesförlust som uppstår med hjärnatrofi relaterad till ålder.
Gör vad du kan
Även om aerob träning rekommenderas är det bättre att göra vad du kan än att göra någonting alls. Beroende på din personliga kondition och viktmål kanske du vill träna mer eller mindre.
Men ibland är det bara inte möjligt att få den rekommenderade mängden motion, speciellt om du lever med fysiska eller psykiska utmaningar.
Om du kämpar för att hitta tid att träna eller inte vill gå med i ett gym, försök att tänka på roliga sätt att arbeta på under hela dagen. Om du får upp pulsen tränar du. Fråga dig själv:
- Kan du gå dina barn till skolan?
- Kan du stå upp 20 minuter tidigare varje morgon för att passa in i en snabb jogging runt ditt grannskap?
- Kan du dela upp din veckovisa livsmedelsresa i två eller tre resor till fots eller på cykel?
- Kan du gå till kaféet istället för att köra?
Om du kan, försök att träna direkt innan du verkligen behöver fokusera eller när du tar en mental paus.
5. Tillbringa tid i naturen
Om du vill öka din koncentration naturligt, försök att komma ut varje dag, även i bara 15 till 20 minuter. Du kan ta en kort promenad genom en park. Att sitta i din trädgård eller bakgård kan också hjälpa. Varje naturlig miljö har fördelar.
Vetenskapliga bevis stöder alltmer den positiva effekten av naturliga miljöer. Forskning från 2014 fann bevis som tyder på att anläggningar i kontorsutrymmen bidrog till att öka koncentrationen och produktiviteten, såväl som arbetsplatsnöjdhet och luftkvalitet.
Försök lägga till en anläggning eller två i din arbetsyta eller hem för en rad positiva fördelar. Suckulenter gör bra val för växter med lågt underhåll om du inte har en grön tumme.
Ungar
Barn drar nytta av naturliga miljöer också. Forskning som publicerades 2017 följde över 1 000 barn från födseln till 7 års ålder. Studien hoppades kunna avgöra hur livslång exponering för träd och grönska hemma eller i grannskapet kan påverka uppmärksamheten hos barn.
Studien fann bevis som tyder på att naturliga miljöer kan gynna hjärnans utveckling och kan också förbättra uppmärksamheten hos barn.
Naturen kan ha ännu mer nytta för barn med ADHD. En studie från 2009 som tittade på 17 barn med ADHD fann bevis för att en 20-minuters promenad i parken kunde hjälpa till att förbättra koncentrationen mer än en promenad av samma längd i en stadsmiljö.
6. Testa meditation
Meditation och mindfulness-metoder kan erbjuda flera fördelar. Förbättrad koncentration är bara en av dessa.
En 2011-granskning av 23 studier fann bevis som tyder på mindfulness-träning som betonar uppmärksamhetsfokus kan hjälpa till att öka uppmärksamhet och fokus. Mindfulness kan också förbättra minnet och andra kognitiva förmågor.
Meditation betyder inte bara sitta tyst med slutna ögon. Yoga, djup andning och många andra aktiviteter kan hjälpa dig att meditera.
Om du har provat meditation och det inte har fungerat för dig, eller om du aldrig har mediterat tidigare, kan den här listan ge dig några idéer för hur du kommer igång.
7. Ta en paus
Hur kan du ta en paus från jobbet eller läxorna öka din koncentration? Denna idé kan verka kontraintuitiv, men experter säger att den verkligen fungerar.
Tänk på detta scenario: Du har spenderat några timmar på samma projekt och plötsligt börjar din uppmärksamhet vandra. Även om det är svårt att tänka på uppgiften, stannar du vid ditt skrivbord och tvingar dig själv att fortsätta. Men din kamp för att fokusera gör att du bara känner dig stressad och orolig för att inte slutföra ditt arbete i tid.
Du har nog varit där tidigare. Nästa gång detta händer, när du först känner att din koncentration sjunker, ta en kort mental paus. Uppfriska dig själv med en sval dryck eller ett näringsrikt mellanmål, ta en snabb promenad eller gå ut och få lite sol.
När du återvänder till jobbet, bli inte förvånad om du känner dig mer fokuserad, motiverad eller till och med kreativ. Avbrott kan hjälpa till att öka dessa funktioner och mer.
8. Lyssna på musik
Att slå på musik medan du arbetar eller studerar kan bidra till att öka koncentrationen.
Även om du inte tycker om att lyssna på musik medan du arbetar kan det också hjälpa till att förbättra koncentrationen och andra hjärnfunktioner, med hjälp av naturljud eller vitt brus för att dölja bakgrundsljud, enligt forskning.
Den typ av musik du lyssnar på kan göra skillnad. Experter är i allmänhet överens om klassisk musik, särskilt barock klassisk musik eller naturljud är bra val för att öka ditt fokus.
Om du inte bryr dig om klassisk musik kan du prova omgivande eller elektronisk musik utan texter. Håll musiken mjuk eller på bakgrundsljudnivå så att det inte slutar distrahera dig.
Det är också viktigt att undvika att välja musik du älskar eller hatar, eftersom båda typerna kan sluta distrahera dig.
9. Variera din kost
Maten du äter kan påverka kognitiva funktioner som koncentration och minne. Undvik bearbetade livsmedel, för mycket socker och mycket fet eller fet mat. För att öka koncentrationen, försök att äta mer av följande:
- fet fisk (tänk lax och öring)
- ägg (vit och äggula båda)
- blåbär
- spenat
Du kan hitta fler hjärnmatar på den här listan.
Att hålla sig hydratiserad kan också ha en positiv inverkan på koncentrationen. Även mild uttorkning kan göra det svårare att fokusera eller komma ihåg information.
Att äta frukost kan hjälpa till genom att öka ditt fokus först på morgonen. Sikta efter en måltid med lågt tillsatt socker och mycket protein och fiber. Havregryn, vanlig yoghurt med frukt eller fullkornsskål med ägg är alla bra frukostval.
10. Drick koffein
Det finns inget behov av att inkludera koffein i din kost om du föredrar att undvika det, men forskning tyder på att koffein kan gynna din uppmärksamhet och fokus.
Om du känner att din koncentration börjar sjunka, överväg en kopp kaffe eller grönt te. En servering mörk choklad - 70 procent kakao eller högre - kan ha liknande fördelar om du inte gillar koffeinhaltiga drycker.
En studie från 2017 fann bevis som tyder på fytokemikalier som finns naturligt i matcha, en typ av grönt te, som inte bara förbättrar kognitiv funktion utan kan hjälpa till att främja avkoppling. Så matcha kan vara ett bra alternativ om kaffe tenderar att få dig att känna dig nervös eller på kanten.
11. Prova kosttillskott
Vissa kosttillskott kan hjälpa till att främja bättre koncentration och förbättrad hjärnfunktion.
Du bör kontakta din vårdgivare innan du testar några kosttillskott, särskilt om du har några hälsotillstånd eller allergier. En läkare kan gå igenom de möjliga fördelarna och riskerna med kosttillskott med dig och kan rekommendera en som är bäst för dina behov.
Det är ofta möjligt att få alla vitaminer du behöver genom att lägga till vissa livsmedel i din kost, men kosttillskott kan ibland hjälpa dig att nå det dagliga intagsmålet.
Följande tillskott kan hjälpa till att främja ökad koncentration och övergripande hjärnhälsa:
- folat
- kolin
- vitamin K
- flavonoider
- Omega-3 fettsyror
- guarana frö extrakt
12. Gör en koncentrationsträning
Koncentrationsträning hjälper ofta barn som har svårt att fokusera. Denna mentala träningspass innebär att ägna uppmärksamhet åt en aktivitet under en viss tidsperiod.
Prova dessa aktiviteter:
- Rita eller klotter i 15 minuter.
- Tillbringa några minuter med att kasta en ballong eller en liten boll med en annan person.
- Ställ in en timer i 3 till 5 minuter. Försök att blinka så lite som möjligt.
- Sug på en klubba eller hårt godis tills den är borta - motstå lusten att bita i den. Var uppmärksam på smaken, känslan av godiset på tungan och hur lång tid det tar att äta det helt.
Efter att ha slutfört en av aktiviteterna, be ditt barn att skriva en kort sammanfattning eller skissa hur de kände det under upplevelsen. Små barn kan helt enkelt använda ord för att beskriva sina känslor.
Att prata om var de tappade koncentrationen och hur de lyckades fokusera om kan hjälpa dem att utveckla dessa färdigheter för användning i dagliga uppgifter.
En koncentrationsträning kan också gynna vuxna, så prova själv.
Förhållanden som påverkar koncentrationen
Koncentrationsproblem kan relateras till saker som händer runt dig. Vanliga orsaker inkluderar avbrott från medarbetare, distraktioner från dina rumskamrater eller familjemedlemmar eller meddelanden från sociala medier.
Men det är också möjligt för koncentrationssvårigheter att relatera till underliggande mentala eller fysiska hälsotillstånd. Några vanliga är:
- ADHD (attention-deficit / hyperactivity disorder) kan skapa inlärnings- och minnesutmaningar för både barn och vuxna. Det kännetecknas vanligtvis av ett ihållande mönster av ouppmärksamhet, hyperaktivitet och impulsivitet. Behandling kan hjälpa till att förbättra ADHD-symtom.
- Kognitiv dysfunktion eller försämring kan påverka koncentration, minne och inlärning. Dessa problem kan inkludera utvecklingsförseningar eller funktionshinder, hjärnskador eller neurologiska tillstånd som orsakar problem med hjärnans funktion.
- Obehandlad psykisk oro som depression eller ångest involverar främst humörsförändringar och andra känslomässiga symtom, men de kan också göra det svårt att fokusera, koncentrera sig eller lära sig och komma ihåg ny information. Det kan också vara svårare att koncentrera sig på arbete eller skola när du är mycket stressad.
- Hjärnskakningar och andra huvudskador kan påverka koncentrationen och minnet. Detta är vanligtvis tillfälligt, men koncentrationssvårigheter kan dröja kvar medan hjärnskakning läker.
- Framsynthet och andra synproblem kan orsaka problem med uppmärksamhet och koncentration. Om du (eller ditt barn) tycker att det är svårare än vanligt att koncentrera sig och också har huvudvärk, eller om du känner dig knepande, kanske du vill få ögonen kontrollerade.
Andra behandlingsalternativ
Om dessa tips för att förbättra koncentrationen inte hjälper mycket kan du överväga att få en professionell åsikt. Något mer betydelsefullt än vanliga distraktioner kan påverka din koncentrationsförmåga, även om du inte är medveten om det.
Det kan hjälpa till att börja med att prata med en terapeut, särskilt om du känner dig stressad eller har märkt förändringar i ditt humör. Ibland krävs det en utbildad professionell för att märka dessa symtom.
Många vuxna som lever med obehandlad ADHD har svårt att koncentrera sig eller fokusera sin uppmärksamhet under långa perioder. En mentalvårdspersonal kan hjälpa till att diagnostisera detta eller något annat tillstånd och hjälpa dig att komma igång med behandlingen.
Terapi, medicinering och andra behandlingsmetoder kan hjälpa till att förbättra dina symtom när du har en diagnos.
Poängen
Vissa sätt att förbättra koncentrationen kan fungera bra, medan andra kanske inte verkar göra mycket för dig. Överväg att prova en rad olika metoder för att se vad som hjälper.
Experter diskuterar fortfarande fördelarna med vissa metoder, såsom hjärnträning. Men befintliga bevis tyder på att de flesta av dessa tips kan främja åtminstone blygsamma koncentrationsförbättringar för många människor.
Dessutom är det osannolikt att dessa tips kommer att minska koncentrationen eller orsaka annan skada, så att ge dem ett försök borde inte ha några negativa effekter.
Se bara till att prata med din läkare om du verkligen har svårt. Något annat kan hända, och det är viktigt att utesluta hjärnskador eller andra allvarliga problem.
.jpg)
