Microbiome Diet: Kan det återställa din tarmhälsa?

Microbiome Diet är en ny, trendig viktminskningsdiet.

Den skapades av Dr Raphael Kellman och bygger på att äta och undvika vissa livsmedel i hopp om att återställa tarmhälsan.

Det påstås också att det erbjuder andra fördelar, såsom snabbare ämnesomsättning och viktminskning.

Denna artikel granskar Microbiome Diet och om den kan återställa din tarmhälsa.

Vad är mikrobiomediet?

Microbiome Diet är ett trefasprogram som syftar till att hjälpa dig att gå ner i vikt genom att återställa tarmhälsan.

Det utvecklades av Dr Raphael Kellman, en styrelsecertifierad läkare som specialiserat sig på tarmhälsa.

Det bygger på tanken att att äta rätt mat hjälper till att hålla tarmmikrobiomet friskt - vilket är avgörande för din allmänna hälsa.

Din tarmmikrobiom består av biljoner bakterier och andra mikroorganismer - både vänliga och ovänliga.

Att upprätthålla rätt balans mellan vänliga och ovänliga bakterier i tarmen spioneras för att förbättra matsmältningen, minska inflammation, minska ångest och till och med förbättra hjärnans funktion och humör.

En hälsosam balans mellan tarmbakterier sägs också öka ämnesomsättningen, eliminera begär och hjälpa dig att tappa oönskad vikt.

Sammanfattning

Microbiome Diet är ett trefasprogram utformat för att förbättra tarmhälsan. Det hävdas också att öka ämnesomsättningen, eliminera begär och hjälper dig att gå ner i vikt.

Hur man följer det

Microbiome Diet är uppdelad i tre olika faser.

Fas 1: Your Four R's Meal Plan

Denna första fas varar i 21 dagar och syftar till att ta bort ohälsosamma bakterier från tarmen och ersätta magsyror och matsmältningsenzymer.

Det är också utformat för att fylla din tarm med prebiotika och probiotika för att reparera dess foder.

Denna fas är den strängaste av de tre och baseras på följande "Four R's" av tarmhälsa:

1. Ta bort: Skär ut alla livsmedel, toxiner och skadliga kemikalier som kan orsaka inflammation eller obalans i tarmbakterierna. Detta inkluderar bekämpningsmedel, hormoner, antibiotika och vissa mediciner.
2. Reparation: Fyll på vegetabiliska livsmedel och kosttillskott som läker tarmen och stöder mikrobiomet.
3. Byt ut: Ät vissa örter, kryddor och kosttillskott som kan ersätta magsyra, matsmältningsenzymer och förbättra kvaliteten på bakterier i tarmen.
4. Återokulera: Återbefolk din tarm med friska bakterier genom att äta probiotiska och prebiotiska rika livsmedel och kosttillskott.

I den här fasen måste du undvika ett stort utbud av livsmedel, inklusive alla korn, ägg, de flesta baljväxter och mejeriprodukter, samt stärkelsehaltiga frukter och grönsaker.

Förpackade och stekta livsmedel, socker, fyllmedel, färgämnen, konstgjorda sötningsmedel och vissa typer av fetter, fisk och kött bör också undvikas.

I stället uppmuntras du att äta en organisk, växtbaserad diet med prebiotiskt rika livsmedel, såsom sparris, vitlök, lök och purjolök. Fermenterade livsmedel rik på probiotika - som surkål, kimchi, kefir och yoghurt - bör också inkluderas.

Vissa kosttillskott rekommenderas starkt, inklusive probiotika, zink, D-vitamin, berberin, grapefruktutsäde, malört och oreganoolja.

Fas 2: Din Metabolic Boost Meal Plan

Denna fas är utformad för att pågå i 28 dagar. När du når det antas det att din tarm och mikrobiom har blivit starkare, vilket ger dig lite mer flexibilitet med din kost.

Under denna fas måste du fortfarande undvika de förmodade tarmskadliga livsmedel från fas ett - men bara 90% av tiden.

Konkret betyder detta att upp till fyra av dina veckovisa måltider kan inkludera mat som inte rekommenderas på matlistan från fas ett.

Dessutom kan mejeriprodukter, frittgående ägg, glutenfria korn och baljväxter läggas tillbaka till din kost.

Slutligen kan du också börja äta de flesta frukter och grönsaker igen, som mango, meloner, persikor, päron, sötpotatis och yams.

Fas 3: Din Lifetime Tune-Up

Denna sista fas i kosten betraktas som ”underhållsfasen”.

Den har ingen rekommenderad längd, eftersom du uppmanas att följa den tills du förlorar önskad vikt. Fas tre är också avsedd att hjälpa dig att bibehålla viktminskningen på lång sikt.

Vid denna tidpunkt tros din tarm och mikrobiom vara nästan helt läkt. Så även om de livsmedel som ska undvikas är desamma som i den första fasen, behöver du bara 70% efterlevnad.

Med andra ord kan du äta vad du vill ha 30% av tiden - vilket motsvarar ungefär en måltid per dag. Det rekommenderas ändå att undvika bearbetade livsmedel och tillsatt socker så mycket som möjligt.

Sammanfattning

Microbiome Diet är uppdelad i tre faser. Varje fas eliminerar samma mat men blir alltmer flexibel med hur strikt dessa livsmedel bör undvikas.

Livsmedel att undvika

Microbiome Diet varnar för att äta en mängd livsmedel, som tros minska hälsan hos tarmen och mikrobiomen.

Således bör de - åtminstone initialt - helt undvikas. Dessa livsmedel inkluderar:

• Bearbetade och stekt mat.
• Socker och majssirap med hög fruktos.
• Konstgjorda sötningsmedel, förutom små mängder Lakanto.
• Trans och hydrerade fetter.
• Stärkelsefruktiga frukter och grönsaker, såsom bananer, potatis, majs och ärtor.
• Deli kött med mycket salt och fetter.
• Jordnötter, soja och andra baljväxter, förutom kikärter och linser.
• Hög kvicksilverfisk.
• Torkad frukt och fruktjuicer.
• Alla korn som innehåller gluten.
• Ägg och mejeriprodukter, utom smör och ghee.
• Jäst och livsmedel som innehåller den.

Sammanfattning

Microbiome Diet exkluderar stärkelsefrukt och grönsaker, torkad frukt, fruktjuice, korn som innehåller gluten, ägg, lite mejeriprodukter och vissa typer av fisk och kött. Det avskräcker också att äta tillsatt socker och bearbetade eller stekt mat.

Mat att äta

Följande livsmedel kan avnjutas i alla faser av Microbiome Diet:

• Vild lax och gräsmatat kött.
• Fermenterade grönsaker, såsom surkål och kimchi.
• Icke-stärkelserika grönsaker, såsom sparris, morötter, vitlök, kronärtskockor, purjolök, lök och rädisor.
• Icke-stärkelserika frukter, såsom tomater, avokado, äpplen, körsbär, grapefrukt, kiwi, apelsiner, nektariner, rabarber och kokosnöt.
• Nötter, frön och deras smör.
• Solros- och olivoljor.
• Kikärter och linser.
• Lakanto sötningsmedel i små mängder.
• Örter och kryddor.

I fas två av kosten kan livsmedel som frittgående ägg, mejeriprodukter, baljväxter, glutenfria korn och vissa stärkelsefruktiga frukter och grönsaker återintroduceras.

Sammanfattning

Microbiome-dieten uppmuntrar vanligtvis att äta frukt och grönsaker som inte är stärkelse, jästa livsmedel, gräsmatat kött och vild, kvicksilverfisk.

Ytterligare regler

Förutom att äta och undvika vissa livsmedel har Microbiome Diet ytterligare rekommendationer.

Till att börja med uppmuntrar denna diet att hålla sig till ekologiska livsmedel och undvika kemikalier i icke-naturliga hushållsrengöringsmedel och produkter för personlig vård. Det rekommenderas också att använda ett bra vattenfilter.

Detta tros förbättra tarmhälsan genom att sänka hur många gifter, bekämpningsmedel och hormoner kroppen utsätts för.

Dessutom rekommenderar kosten olika tillskott som ett sätt att minska inflammation, ta bort ohälsosamma bakterier och hjälpa till att stärka tarmen.

Exempel på dessa tillskott är zink, glutamin, berberin, kaprylsyra, quercetin, vitlök, grapefruktfröextrakt, malurt, oreganoolja, probiotika och vitamin D.

Dieters varnas också för att undvika överanvändning av vissa läkemedel - såsom antibiotika, icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) och protonpumpshämmare - vilket kan störa balansen i tarmbakterierna.

Sammanfattning

Microbiome Diet uppmuntrar att äta ekologiska livsmedel, använda ett vattenfilter och ta olika kosttillskott. Det avskräcker användningen av icke-naturliga hushållsrengöringsmedel och produkter för personlig vård, liksom överanvändning av vissa droger.

Kan det återställa din tarmhälsa?

Microbiome Diet kan förbättra tarmhälsan på olika sätt.

Till att börja med främjar det att äta mat rik på probiotika och prebiotika - två föreningar som är viktiga för en hälsosam tarm.

Probiotika är levande bakterier som finns i livsmedel som yoghurt, kefir, tempeh, kombucha och opastöriserade jästa grönsaker, såsom surkål, pickles och kimchi.

Dessa vänliga bakterier hjälper till att kolonisera tarmen och förhindra att ovänliga bakterier överbefolkar den.

Prebiotika är en typ av fiber som hjälper till att mata dessa vänliga bakterier. Du hittar dem i livsmedel som sparris, vitlök, kronärtskockor, lök, purjolök och rädisor - som alla är rikliga i Microbiome Diet.

Prebiotika och specifika probiotiska stammar såsom Laktobaciller och Bifidobakterier kan också hjälpa till att täta luckor mellan tarmceller, vilket förhindrar läckande tarmsyndrom.

Forskning rapporterar vidare att probiotika kan bekämpa matsmältningsbesvär, såsom irritabelt tarmsyndrom (IBS), Crohns sjukdom och ulcerös kolit.

De kan också hjälpa till att skydda mot infektioner med H. pylori bakterier, en av huvudorsakerna till sår och magcancer.

Dessutom begränsar Microbiome Diet ditt intag av tillsatt socker. För mycket tillsatt socker kan påverka tarmbakterierna negativt genom att låta skadliga arter växa över.

Kosten varnar också för överanvändning av antibiotika, NSAID och protonpumpshämmare. Studier visar att dessa läkemedel kan skada tarmväggen och utplåna mikroorganismer - inklusive vänliga bakterier.

Därför kan att undvika dessa läkemedel när det är möjligt också bidra till en hälsosammare tarm.

Sammanfattning

Microbiome-dieten är rik på probiotika och prebiotika, samt lågt tillsatt socker - vilket alla kan bidra till en hälsosammare tarm. Det varnar också för överanvändning av vissa mediciner som kan skada tarmen.

Andra potentiella fördelar

Microbiome Diet kan ge ytterligare hälsofördelar.

Den största fördelen är att det uppmuntrar att äta mycket frukt, grönsaker, hälsosamma fetter, magert protein och andra växtbaserade livsmedel. Det rekommenderas också att begränsa tillsatt socker samt bearbetade och stekta livsmedel.

Trots påståenden om att en hälsosammare tarm ökar din ämnesomsättning, minskar begär och främjar viktminskning, saknas forskning hos människor för att bekräfta dessa fördelar.

Med detta sagt tenderar Microbiome-dieten att vara naturligt låg i fett men rik på vitaminer, mineraler och fiber - vilket kan bidra till viktminskning utan att behöva räkna kalorier eller mäta portionsstorlekar.

Genom att förbättra din tarmhälsa kan Microbiome Diet också skydda mot en mängd olika sjukdomar.

Dessa inkluderar fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdom, metaboliskt syndrom, koloncancer, Alzheimers och depression.

Dessutom är din mikrobiom ansvarig för att förvandla fiber till kortkedjiga fettsyror som stärker tarmväggen och ditt immunförsvar.

En starkare tarmvägg kan förhindra att oönskade ämnen kommer in i kroppen och framkalla ett immunsvar.

Sammanfattning

Microbiome Diet är rik på näringsämnen och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Den innehåller också näringsämnen som kan öka din immunitet och potentiellt skydda mot hälsotillstånd, såsom diabetes och hjärtsjukdomar.

Möjliga nackdelar

Trots dess många potentiella fördelar har Microbiome Diet också några nackdelar.

Begränsar ditt intag av vissa fördelaktiga livsmedel

Den första fasen av Microbiome Diet är restriktiv och kräver att du tar bort en mängd olika livsmedel - varav några kan vara näringsrika och gynna din hälsa. Dessa inkluderar vissa frukter, stärkelsegrönsaker, alla korn och de flesta baljväxter.

Dessa livsmedel är rika på vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga växtföreningar.

Dessutom, om du inte är tolerant mot dem, saknas vetenskapliga bevis för att du måste undvika dessa livsmedel för att gå ner i vikt eller upprätthålla en hälsosam tarmfunktion.

Betonar ekologiska livsmedel

Microbiome Diet lägger stor vikt vid att äta ekologiska livsmedel för att undvika bekämpningsmedel och hormoner.

Ändå erkänner den inte att ekologiska livsmedel också kan behandlas med bekämpningsmedel. De innehåller organiska bekämpningsmedel snarare än de syntetiska som finns i konventionellt odlade produkter.

Både syntetiska och organiska bekämpningsmedel kan vara skadliga för din hälsa när de intas i stora doser. Doserna som anses vara skadliga är dock mycket större än vad du vanligtvis hittar i färskvaror.

Det finns få vetenskapliga bevis som stöder uppfattningen att icke-organiska livsmedel skadar tarmen. Dessutom har dieter rik på frukt och grönsaker många hälsofördelar - oavsett om de är ekologiska eller konventionellt odlade.

Eftersom ekologiska produkter tenderar att vara dyrare, kan en diet som främjar att bara äta ekologiska livsmedel begränsa mängden eller variationen av livsmedel människor har råd med.

Tungt på kosttillskott

Microbiome Diet rekommenderar också att man tar ett brett utbud av näringstillskott. Dessa påstås hjälpa till att minska inflammation, avlägsna ohälsosamma bakterier och stärka tarmen.

Exempel på rekommenderade kosttillskott inkluderar probiotika, vitamin D, glutamin, berberin, kaprylsyra, quercetin, grapefruktutsädextrakt, malurt och oreganoolja.

Sådana tillskott brukar vara dyra. Förutom probiotika och D-vitamin - som kan gynna tarmhälsan - har de flesta bara lite vetenskapligt bevis som stöder deras användning för att förbättra tarmhälsan.

Sammanfattning

Microbiome-dieten börjar restriktiv och exkluderar vissa fördelaktiga livsmedel från din kost. Dessutom stöds den starka betoningen på ekologiska produkter och kosttillskott av stark vetenskap.

Exempel på måltidsplan

Här är ett exempel på en tre dagars måltidsplan på den första och strängaste fasen av Microbiome Diet.

I fas två och tre blir dina måltidsval allt mer flexibla.

Dag 1

• Frukost: Fruktsallad med paranötter.
• Mellanmål 1: Pastinakpinnar med mandelsmör.
• Lunch: Kyckling- och grönsakssoppa.
• Mellanmål 2: Rostad blomkål med curry.
• Middag: Grillad lax med rostade rosenkål, blandade grönsaker och fermenterade rödbetor.

Dag 2

• Frukost: Pannkakor gjorda med mandelmjöl toppat med mandelsmör och frukt.
• Mellanmål 1: Valnötter och körsbär.
• Lunch: Grönsaksallad toppad med surkål, kikärter och en persilja-citronvinägrett.
• Mellanmål 2: Selleri pinnar med guacamole.
• Middag: Zucchini-nudlar toppade med marinara sås och kycklingköttbullar.

Dag 3

• Frukost: Frukostkakor med blåbär och mandel.
• Mellanmål 1: Sauterad ananas toppad med strimlad kokosnöt.
• Lunch: Grönsaksallad toppad med missglasad torsk.
• Mellanmål 2: Morötter med hummus.
• Middag: Flankbiff tacos med ångade grönsaker, salsa och guacamole.

Sammanfattning

Måltiderna ovan är en bra introduktion till den strängaste fasen i Microbiome Diet. Fler recept finns i Microbiome Diet-boken.

Poängen

Microbiome Diet begränsar söta, stekta och bearbetade livsmedel och fokuserar istället på färska produkter, magert protein, hälsosamma fetter och probiotiska och prebiotiska rika livsmedel.

Det hjälper sannolikt tarmens hälsa och viktminskning men kan vara onödigt begränsande. Plus, dess betoning på kosttillskott och ekologiska livsmedel stöds inte av vetenskapen.

Med detta sagt blir Microbiome-dieten mindre begränsande med tiden och kommer sannolikt att vara fördelaktigt - så länge du kan hålla fast vid det.