Mantra är en form av meditation som använder ett ljud, ett ord eller en fras. De äldsta kända mantraerna finns i Vedaerna, som är gamla religiösa texter från Indien.
Mantra reciteras kontinuerligt tyst eller högt och kombineras ofta med andetag och rytm. Utövandet av mantrameditation sägs hjälpa till att sakta ner tankar, förbättra mental klarhet och öka sinnesfriden.
Mantras ursprung
Preeti, som går under sitt förnamn, är den främsta mantrasångerskan på Mahakatha, en mantrameditationsgrupp som specialiserat sig på mantrameditation.
"Mantra har en rik historia i några av de äldsta kulturerna i världen", säger Preeti. "I sin kärna utnyttjar de den oförklarliga, oskiljaktiga mänskliga kopplingen till ljud."
Mantrameditation har länge använts för att öka medvetenheten om jaget i nuet och förbättra personlig och andlig tillväxt. Mantra kan också hjälpa till att minska stress och främja avkoppling. Vissa förespråkare tror att de kan hjälpa till på resan mot självförverkligande.
”Ljudet från ett typiskt mantra har målmedvetet komponerats för att ge en viss effekt på sinnet och kroppen. Därför kan människor känna sig omedelbart lugna, jordade och kopplade från negativitet med hjälp av ett mantra, säger Preeti.
För yogalärare och kulturförespråkare Susanna Barkataki, liksom miljoner människor från Indien, Tibet och andra håll i Asien, är mantra mer än bara en självhjälpsstrategi.
"För många, många miljoner människor respekterar och erbjuder vi hälsningar och hängivenhet åt [en] gud eller den energi [en] gudomen representerar," säger Barkataki.
"Det är bra att veta, även om du bara kommer in i det och du är intresserad, att för många människor är detta en djup andakt," säger hon.
Barkataki tillägger att det är viktigt att vara omtänksam och respektfull när man tränar mantra.
Ju mer du förstår om mantrat, desto mer visar du respekt för kulturen och kan ansluta till den djupare innebörden bakom orden eller stavelserna.
Vetenskapliga fördelar med mantrameditation
En studie 2016 av 45 oerfarna chanters och 27 erfarna chanters fann att chanting “om” i 10 minuter kan hjälpa:
- minska stress, ångest och depressiva symtom
- förbättra uppmärksamheten
- förbättra positivt humör
- främja känslor av social sammanhållning
Enligt en tidning från 2017 kan brummande öka produktionen av kväveoxid i kroppen. Kväveoxid hjälper till att reglera nervsystemet, immunsystemet och hjärt-kärlsystemet. Detta kan i sin tur hjälpa till att öka blodflödet och muskelavslappning.
I 2017 års tidning anges också att när rätt teknik används kan chanting minska symptom på ångest. Detta inkluderar att bromsa hjärtfrekvensen, sänka blodtrycket och syresätta hjärnan.
Med hjälp av MR-undersökningar fann en studie från 2000 om meditation att meditation aktiverar strukturer inom det autonoma nervsystemet som är involverat i uppmärksamhet och kontroll. Denna del av nervsystemet reglerar kroppsfunktioner som är involverade i ångest, såsom:
- hjärtfrekvens
- blodtryck
- andningsfrekvens
En granskning av 37 studier från 2018 antyder också att mantrameditation kan vara ett bra komplement till arbetsmiljöinitiativ eller utbildningsprogram. Forskarna påpekar dock att det behövs fler studier för att utforska detta.
En stor 2017-studie visade att för att meditation och mantraövning ska vara effektiv är det viktigt att förstå de underliggande mekanismerna, fördelarna och tillämpningarna av övningen.
Och en granskning från 2012 av 36 studier visade att meditativa tekniker kan minska ångestsymtom, men inte hjälpa kliniskt diagnostiserade ångestsyndrom.
Även om de kan vara ett användbart och effektivt kompletterande verktyg, är mantra inte en ersättning för mentalvårdsbehandling. Var noga med att prata med din läkare, terapeut eller psykiater om dina symtom och en behandlingsplan som passar dig.
Typer av mantra
Ordet "mantra" används ibland omväxlande med "bekräftelser".
Bekräftelser är en självhjälpsteknik som inte härrör från en specifik kultur eller religion. De är positiva uttalanden som vanligtvis riktas mot jaget och är avsedda att lugna, lugna, motivera och uppmuntra.
Det finns vanliga bekräftelser du kan använda för att lindra symtom på ångest eller depression. Du kan till och med göra upp din egen.
Klassiska sanskritmantra erbjuder liknande fördelar som bekräftelser, men kom ihåg att ta hänsyn till kulturen om du går den vägen.
Nedan följer en lista över både bekräftelser och mantra som kan hjälpa dig genom svåra tider.
För ångest
"Detta kommer att passera"
Det är vanligt att känna att oroliga känslor kommer att bestå för evigt. Använd detta mantra för att påminna dig själv om att även om du känner dig orolig just nu så finns det ett slut i sikte.
Så obehagligt och läskigt som det kan vara, ångestattacker kommer och går. Den här påminnelsen kan vara tröstande och hjälpa dig att nå andra sidan.
'En dag i taget'
En känsla av överväldigande kan ofta utlösa ångest. Saker som en hotande att-göra-lista eller ett kommande test kan ta med den. Att påminna dig själv om att du bara måste klara dig i dag kan underlätta trycket.
Oavsett vilket ansvar eller prövningar du kan möta i framtiden, just nu behöver du bara komma igenom idag.
"Jag kommer över den bron när jag kommer till den"
Att oroa sig för framtiden kan ofta ge upphov till ångest. Istället för att idissla om vad om, kan det vara till hjälp att påminna dig själv om var du befinner dig för närvarande.
Vanligtvis är nuet mycket mer hanterbart än en hel vecka, månad eller år framåt. Börja med nu och gå därifrån.
För depression
”Jag kommer att må bra igen”
Depression kan ibland kännas som att all glädje har försvunnit från världen. Det kan påverka allt i ditt liv.
Sanningen är att depressiva episoder inte kommer att vara för evigt - det finns hopp. Att påminna dig själv om denna sanning kan ge en känsla av lättnad och perspektiv.
"Jag lyssnar på min kropp"
Om depression känner att du inte vill gå ur sängen, kanske det är OK för nu.
Du kan påminna dig själv om att depression har fysiska symtom och att det att vara medveten om vad din kropp säger dig kan vara ett medkännande sätt att ta hand om dig själv.
"Jag är inte mina tankar"
Ett symptom på depression är negativt självprat. Dessa kritiska tankar kan göra det svårt att se framåt och få perspektiv.
Även mitt i negativt självprat kan du välja att ta plats. Istället för att ta alla dina tankar för givet får du välja vilka tankar du validerar och vilka du slänger ut.
För social ångest
'Det handlar inte om mig'
De flesta människor är alldeles för upptagen med att tänka på sig själva för att granska andra. Kom ihåg att du troligen är din egen värsta kritiker.
Genom att påminna dig själv om att det inte handlar om dig kan du lindra trycket att försöka behaga andra och istället njuta av din tid med dem.
'Jag är bara människa'
Alla gör misstag. I själva verket är dina brister det som gör dig vänlig, älskvärd och mänsklig.
Istället för att slå dig själv när saker och ting inte går som planerat, påminn dig själv om att du är lika felaktig som alla andra, och det är helt OK.
”Jag är ett bidrag”
Du kanske ser dig själv som besvärlig, osäker eller inte så intressant.
Den troliga verkligheten är att människor verkligen tycker om ditt företag. Det kan vara det unika perspektivet du tar med dig till bordet, din sans för humor eller helt enkelt din tysta, reserverade närvaro.
Genom att helt enkelt dyka upp ger du ett bidrag till vilken social krets du än väljer med ditt företag.
För jordning
"Jag är i min kropp"
När du känner dig ojordad känner du dig troligen kopplad från din kropp. Oavsett hur "i ditt huvud" du får, kan du alltid ansluta till känslorna av att leva.
Känn andan röra sig in och ut, eller ditt hjärta slår i bröstet. Oavsett vad som händer i ditt huvud kan din kropp påminna dig var du verkligen är.
”Jag är ansluten till jorden”
Ibland kan det bara räcka att känna fötterna på marken. Du stöds av jorden och det svaga tyngdkraftstrycket, och du är här för att stanna.
”Jag är förankrad som ett träds rötter”
Om du vill ta känslan av dina fötter på marken ännu längre, föreställ dig att du spirar rötter som ett träd. Föreställ dig att dessa rötter når ner, ner, ner och en djup känsla av att vara förankrade på jorden.
Koppla ihop med orden ovan för att ge det ännu mer kraft.
Sanskritmantra
Enligt Om Swami i sin bok "Ancient Science of Mantras: Wisdom of the Sages" finns det fyra sätt att öva på mantrasånger:
- vāchika, eller talad sång
- upāmśu, eller viskade chanting
- mānasika, eller mental chanting
- ajapa, eller outtalad sång
Nedanstående mantra är några av de mest brukade och vördade i indisk kultur. De kan talas, viskas eller övas tyst.
Om
Många tror att detta mantra är skapelsens ursprungliga ljud.
Förutom att hjälpa till att hitta lugn och lugna sinnet kan det hjälpa till med känslor av social integration.
Som tidigare nämnts fann en 2016-studie att sjunga ”om” i 10 minuter har en positiv effekt på humör och social kognition. Ytterligare undersökningar visade att sången gav lugn och ro till ett stressat sinne, vilket hjälpte till att minska symtomen på social ångest.
”Om betraktas som universums urljud. Detta ljud gör att sinnet kan skära igenom någon känsla av överväldigande genom att fördjupa andan, säger Preeti.
”Ljudet” om ”efterklang i tre delar av vår kropp: magen (tarmen), bröstet och slutligen skallen. Denna fysiska effekt hjälper ditt sinne att vara centrerad, närvarande och vaken, säger Preeti.
Maha Mrityunjaya mantra
"Detta anses vara en av de mest kraftfulla ... mantran för ett rastlöst eller överväldigat sinne", säger Preeti. "Meditation med detta mantra görs med avsikt att hitta lugn och viljestyrka, oavsett hur allvarlig den nuvarande kampen är."
Enligt Preeti är detta mantra associerat med guden Shiva.
Hitta texter här och en ljudversion här.
Så Hum
Denna chant sägs hjälpa till att bryta igenom mental spänning och lugna ångest. Upprepning tros ge avslappning och andningsfördjupning.
Enligt Mahakatha, sång detta var som helst mellan 3 och 21 gånger för att "känna sig centrerad, vaken och uppmärksam."
Hitta ett ljudexempel här.
Shanti Paath
”Detta är ett universellt mantra för inre fred. Det anpassar utövarens sinne och kropp med sin omgivning, säger Preeti. "Detta mantra ger inre frid genom att erkänna och uppskatta lugnet som finns i det naturliga universum."
Hitta ett ljudspår med texter här.
Om Mani Padme Hum
Om Mani Padme Hum är en populär buddhistisk sång som kan åberopa medkänsla, släppa betungande känslor och skapa inre harmoni.
Mahakatha föreslår att man sjunger detta mantra mellan 3 och 11 gånger under meditationsövning.
Lär dig mer om sången, inklusive texter och betydelse, här.
Asatoma Sadgamaya
"Den här vackra sången åberopar en känsla av frisläppande och överlämnande, särskilt när man inte kan släppa sin smärta eller lidande tidigare", säger Preeti. "Genom detta mantra försöker man öppna sig och förbereda sig för att gå bort från lidande till fred."
Hitta ljud och texter till den här sången här.
Gāyatrī Mantra
Detta mantra är tillägnad den stigande solen. Det sägs väcka fred och harmoni.
Enligt Mahakatha kan denna sång leda fred, välstånd och positiv energi in i ett fysiskt utrymme såväl som sinnet genom att hjälpa till att frigöra negativa känslor.
Ta reda på mer om Gāyatrī Mantra, inklusive texter och betydelse, här.
Hur man undviker kulturellt anslag
När det gäller mantra säger Barkataki att vara nyfiken, vill lära sig och ta lektioner med kulturellt kompetenta lärare är bra sätt att ansluta till övningen på ett respektfullt sätt.
Kulturellt anslag sker när någon som inte delar kulturens levda upplevelse använder den för ekonomisk eller social vinst.
Till exempel, någon som hör ett mantra några gånger i en yogastudio och sedan driver en workshop om det är ett tydligt exempel på anslag.
"Det är att ta något från en kultur som inte är en egen och sedan använda det för din egen fördel utan att ta hand om eller ta hand om de människor som praktiken kommer från," säger Barkataki.
För att undvika detta föreslår hon att man söker efter autentiska källor inom traditionen. Detta är skillnaden mellan anslag och uppskattning.
Barkataki föreslår också att man frågar: "Hur kan jag bygga en relation med detta mantra eller den här läraren som lär mig mantra?"
Hämtmat
Mantrameditation och övning kan hjälpa till att minska symtomen på ångest och depression och kan förbättra det allmänna mentala välbefinnandet.
Mantra och bekräftelser är två olika metoder som ofta är förvirrade för den andra. Även om de erbjuder liknande effekter har de mycket olika ursprung och kulturella konnotationer.
Mantra bör utövas med kulturell omsorg och kommer från äkta lärare inom den tradition de kommer från.
Marnie Vinall är en frilansskribent som bor i Melbourne, Australien. Hon har skrivit mycket för en rad publikationer, som täcker allt från politik och mental hälsa till nostalgiska smörgåsar och tillståndet i sin egen vagina. Du kan nå Marnie via Twitter, Instagram eller hennes webbplats.
