Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Hur träning hjälper knäartrit
Artrit drabbar miljontals människor runt om i världen. Två av de vanligaste typerna är artros (OA) och reumatoid artrit (RA). Båda typerna leder ofta till knäsmärta.
Att träna ett artritiskt knä kan verka kontraintuitivt, men regelbunden träning kan faktiskt minska - och till och med lindra - artritsmärta och andra symtom, såsom stelhet och svullnad.
Det finns flera skäl att träna med knäartrit:
- Motion bibehåller ledens hela rörelseomfång.
- Träning stärker musklerna som stöder leden.
- Starka muskler hjälper leden att absorbera chock.
Träning behöver inte vara svårt för att vara till nytta. I själva verket är skonsamma övningar med låg effekt bäst för knäartrit. De minimerar belastningen på leden eftersom de ökar dess flexibilitet och styrka. Läs mer om artros här.
Träna hemma eller på jobbet
De bästa knäövningarna kan vara de du kan göra hemma eller till och med under en paus på kontoret. De är enkla, effektiva och bekväma och kräver ingen speciell utrustning. Gör dem långsamt och gradvis öka antalet repetitioner när dina muskler blir starkare.
Var noga med att göra några mjuka stretchövningar för att förhindra att dina muskler dras åt. Överväg att träna knä varannan dag för att ge ömma muskler vila.
Benhöjning (liggande)
- Ligga platt på ryggen på golvet eller sängen med armarna vid dina sidor, tårna uppåt.
- Håll benet rakt medan du drar åt benmusklerna och lyft det långsamt flera centimeter.
- Dra åt magmusklerna för att trycka ned ryggen.
- Håll och räkna till 5, sänk sedan benet så långsamt som möjligt.
- Upprepa och byt sedan till det andra benet.
Träningstips: Börja med en uppsättning om fyra för varje ben.
Varför det fungerar: Den här övningen stärker quadriceps, som är de stora musklerna på lårens fronter som fäster vid dina knäleder.
Hamstring stretch (liggande)
- Ligga på golvet eller sängen med båda benen böjda.
- Lyft långsamt ett ben, fortfarande böjt, och ta tillbaka knäet mot bröstet.
- Länk händerna bakom låret, inte ditt knä, och räta ut benet.
- Dra ditt raka ben tillbaka mot huvudet tills du känner sträckan.
- Håll i 30 till 60 sekunder, böj sedan sakta knäet och sänk benet tillbaka till golvet.
Träningstips: Utför sträckan 1 gång på varje ben.
Varför det fungerar: Denna övning sträcker och stärker dina hamstrings, som är musklerna på lårens rygg som fäster vid knäna.
Halvhuk
- Stå med fötterna på axelavstånd och sträck ut armarna framför dig.
- Böj långsamt knäna tills du sitter i halvt sittande läge. Håll i en stol för balans, om det behövs.
- Håll ryggen rak och bröstet lyft - luta dig inte framåt.
- Håll fötterna platt på golvet, håll positionen i 5 sekunder och stå sedan långsamt upp.
Det bör inte finnas någon smärta när du utför denna övning.
Träningstips: Gör 10 repetitioner och arbeta långsamt upp till tre uppsättningar om 10.
Varför det fungerar: Denna övning stärker musklerna på lårens fronter och rygg, tillsammans med gluteus.
Ett ben dopp
- Stå mellan två stolar och håll i dem för balans.
- Lyft ett ben cirka 12 tum och håll ut det framför dig.
- Håll långsamt ryggen, böj det andra benet och sänk ner kroppen några centimeter, som om du skulle sitta i en stol. Korsa inte det lyfta benet framför det böjda benet.
- Håll i 5 sekunder och räta upp igen.
- Upprepa och byt ben.
Träningstips: Börja med en uppsättning med fyra bendoppar för båda benen och arbeta långsamt upp till tre uppsättningar.
Varför det fungerar: Den här övningen stärker musklerna på lårens fronter och rygg såväl som skinkorna.
Ben stretch
- Sitt på golvet med båda benen raka. Stabilisera dig själv med händerna på vardera sidan av höfterna och håll ryggen rak.
- Böj långsamt ett knä tills det känns sträckt, men inte förrän det blir smärtsamt.
- Håll benet i den positionen i 5 sekunder och räta sedan långsamt ut benet så långt du kan och håll igen i 5 sekunder.
Träningstips: Upprepa och byt ben när man börjar tröttna, 10 gånger.
Varför det fungerar: Denna övning stärker också quadriceps.
Vilka andra typer av knäövningar fungerar bäst?
Walking är en utmärkt form av träning. Det har låg effekt, och eftersom det är en viktbärande övning hjälper det till att stärka muskler och bygga ben. Använd bra, robusta skor. Börja långsamt och öka gradvis din takt och distans för bästa resultat.
Vattenövningar eller promenader i den grunda änden av en pool är också bra för muskelstyrka och knäflexibilitet. Eftersom kroppen är flytande i vatten, minskar den påverkan till nästan noll eftersom det får dig att arbeta lite hårdare för att röra dig.
Leta efter träningskurser för vatten genom din lokala Arthritis Foundation, community rekreationscenter eller gym. Lär dig mer om vattenövningar för lindring av artrit.
Före och efter träning
Om du kan, lägg ett fuktigt värmepaket på ditt artritiska knä i 20 minuter innan du börjar träna. Värme är lugnande och det leder också blodet till ytan, minskar styvhet och lindrar smärta någon gång.
Om du tar smärtstillande medel, försök ta dem cirka 45 minuter innan du tränar för ökad smärtkontroll under träningen.
Efter träning, lägg en ispack på det ömma knäet i 10 till 15 minuter. Detta hjälper till att minska svullnad orsakad av träning. Det hjälper också till att lugna och lindra smärta.
Handla förpackningar med fuktig värme.
Vad händer om det gör ont?
Milt obehag under träning är normalt. Så det är lite ömt dagen efter träning. Men om du upplever svår smärta, svullnad eller stelhet, sluta träna den drabbade leden och kontakta din läkare.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention, bör personer med knäartrit träna måttligt i minst 30 minuter per dag, fem dagar i veckan. Du kan till och med dela upp det i tre 10-minuters sessioner varje dag, vilket fungerar lika bra.
Du bör uppleva bättre rörlighet och mindre smärta inom fyra till sex veckor.
