För att förbättra flexibiliteten och undvika skador rekommenderas att du går igenom en stretchingrutin före och efter träningen.
Vissa träningspass innehåller även specifik stretching, till exempel yoga eller pilates.
Om du sträcker dig eller sträcker dina muskler avsevärt utanför deras normala rörelseområde kan det dock leda till skador.
I den här artikeln kommer vi att granska hur det känns när du sträcker dina muskler för långt, och hur man behandlar och förhindrar skador som kan uppstå till följd av översträckning.
Hur kan du se om du har sträckt för mycket?
När du sträcker ordentligt kan du vanligtvis känna ett lätt drag i muskeln. Även om du sträcker ordentligt kan det kännas mindre än 100 procent bekvämt, bör du trycka lite för att öka flexibiliteten över tiden.
Enligt University of Rochester, börja din stretch långsamt tills du når en punkt av muskelspänning och håll den sedan i upp till 20 sekunder. "Att sträcka bör inte vara smärtsamt."
En skarp eller stickande smärta innebär att du sträcker dina muskler utöver deras förmåga att vara flexibel. Du sträcker för mycket och kan skada dig själv.
En annan indikation på översträckning, enligt Massachusetts Institute of Technology (MIT), känns öm dagen efter att du sträckte dig. Om du känner dig öm dagen efter sträckning föreslår MIT att du minskar intensiteten hos vissa (eller alla) dina sträckor.
Stammar och stukningar
Ibland under en stretching rutin, men mer troligt när du deltar i ett träningspass eller spelar en sport, kan översträckning förekomma i form av en belastning eller en vrickning:
- En stam orsakas av översträckning eller överansträngning av en sena (fäster muskler i ben) eller muskler.
- En vrickning orsakas av översträckning eller rivning av ett ligament (förbinder ben till ben).
Behandling av stammar och stukningar
Det första du ska göra om du tror att du har en ansträngning eller en vrickning är att stoppa den aktivitet du gjorde när du upplevde skadan och vila. Detta är det första steget i den välkända R.I.C.E. behandling.
De andra stegen i R.I.C.E. är:
- Is. Ju snabbare du kan applicera is eller kalla förpackningar på det skadade området desto bättre. Applicera om möjligt isen (15 till 20 minuter på, 15 till 20 minuter av) i 48 till 72 timmar efter skadan.
- Komprimera. Var försiktig så att du inte gör det för hårt, linda det skadade området med ett elastiskt bandage. Var beredd att lossa bandaget om svullnad gör det för bindande.
- Upphöja. Lyft det skadade området ovanför ditt hjärta. Håll det upphöjt även när det är isat och när du sover.
Om du upplever smärta, överväga att ta acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil) eller andra receptfria (OTC) smärtstillande medel enligt etikettens anvisningar.
Om du inte upplever förbättringar efter några dagar efter R.I.C.E. kan du boka ett möte med din läkare. Du kan behöva en gjutning, eller, om du har en tår, kan kirurgi rekommenderas.
Hur man undviker översträckning
Eftersom översträckning orsakas av att muskler, senor och ligament skjuts utöver deras normala gränser, är det bästa sättet att undvika översträckning att hålla sig inom din förmåga för flexibilitet.
Du kan minska risken för översträckning genom att värma upp helt innan du spelar en sport eller påbörjar någon annan träning. Prova lätt konditionsträning och överväg specifika övningar för att värma upp musklerna du ska arbeta med.
Andra sätt du kan placera dig för att undvika skador från överansträngning är:
- förblir hydratiserad
- med rätt form när du sträcker och tränar
- med rätt redskap och skor
- undvika att träna när du är alltför trött eller har ont
Hämtmat
Översträckning kan leda till en skada, såsom en belastning eller en vrickning.
För att undvika att du sträcker dig eller skjuter ut ditt rörelseområde utöver din förmåga för flexibilitet, ta steg, till exempel:
- värms upp ordentligt innan du tränar
- använder rätt form under träningspasset och vid stretching
- med korrekt monterade skor
- förblir hydratiserad
Om du skadar dig själv genom att anstränga dig för mycket, prova R.I.C.E. (Rest, Ice, Compression, Elevation) protokoll. Om några dagar av R.I.C.E. behandlingar är inte effektiva, se din läkare.
.jpg)
