Nötter är en mycket populär mat.
De är läckra, bekväma och kan avnjutas på alla typer av dieter - från keto till vegan.
Trots att de är höga i fett har de ett antal imponerande hälso- och viktfördelar.
Här är de 8 bästa hälsofördelarna med att äta nötter.
Vad är nötter?
Nötter är frökärnor som ofta används vid matlagning eller äts på egen hand som mellanmål. De innehåller mycket fett och kalorier.
De innehåller ett hårt, oätligt yttre skal som vanligtvis behöver knäckas för att frigöra kärnan inuti.
Lyckligtvis kan du köpa de flesta nötter från butiken redan skalad och redo att äta.
Här är några av de mest konsumerade nötterna:
- Mandlar
- brasilianska nötter
- Cashewnötter
- Hasselnötter
- Macadamianötter
- Pekannötter
- kottar
- Pistaschmandlar
- Valnötter
Även om jordnötter är tekniskt baljväxter som ärtor och bönor, kallas de vanligtvis nötter på grund av deras liknande näringsprofil och egenskaper.
SAMMANFATTNING Nötter är ätbara frökärnor med hög fetthalt som är inneslutna av ett hårt skal. De äts i stor utsträckning som snacks eller används vid matlagning.
1. En stor källa till många näringsämnen
Nötter är mycket näringsrika. En gram (28 gram) blandade nötter innehåller:
- Kalorier: 173
- Protein: 5 gram
- Fett: 16 gram, inklusive 9 gram enkelomättat fett
- Kolhydrater: 6 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin E: 12% av RDI
- Magnesium: 16% av RDI
- Fosfor: 13% av RDI
- Koppar: 23% av RDI
- Mangan: 26% av RDI
- Selen: 56% av RDI
Vissa nötter innehåller högre näringsämnen än andra. Till exempel ger bara en paranötter mer än 100% av referensdagsintaget (RDI) för selen.
Kolhydratinnehållet i nötter är mycket varierande. Hasselnötter, macadamianötter och paranötter har färre än 2 gram smältbara kolhydrater per portion, medan cashewnötter har nästan 8 smältbara kolhydrater per portion.
Med detta sagt är nötter i allmänhet en utmärkt mat att äta på en lågkolhydratdiet.
SAMMANFATTNING Nötter innehåller mycket fett, låga kolhydrater och en utmärkt källa till flera näringsämnen, inklusive vitamin E, magnesium och selen.
2. Lastad med antioxidanter
Nötter är kraftverk med antioxidanter.
Antioxidanter, inklusive polyfenoler i nötter, kan bekämpa oxidativ stress genom att neutralisera fria radikaler - instabila molekyler som kan orsaka cellskador och öka sjukdomsrisken.
En studie visade att valnötter har större kapacitet att bekämpa fria radikaler än fisk.
Forskning visar att antioxidanterna i valnötter och mandel kan skydda de känsliga fetterna i dina celler från att skadas av oxidation.
I en studie på 13 personer ökade valnötter eller mandel polyfenolnivåer och minskade oxidativ skada signifikant jämfört med en kontrollmåltid.
En annan studie visade att deltagarna upplevde en minskning på 26–33% i deras nivåer av oxiderat ”dåligt” LDL-kolesterol - 2-8 timmar efter att ha konsumerat hela pekannötter - en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Studier på äldre människor och individer med metaboliskt syndrom fann dock att valnötter och cashewnötter inte hade stor inverkan på antioxidantkapaciteten, även om vissa andra markörer förbättrades.
SAMMANFATTNING Nötter innehåller antioxidanter som kallas polyfenoler, som kan skydda dina celler och ”dåliga” LDL-kolesterol från skador orsakade av fria radikaler.
3. Kan hjälpa till med viktminskning
Även om de anses vara en kaloririk mat, tyder forskning på att nötter kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
En stor studie som utvärderade effekterna av Medelhavsdieten visade att människor som fick äta nötter förlorade i genomsnitt 5 cm från midjan - betydligt mer än de som fick olivolja.
Mandlar har konsekvent visat sig främja viktminskning snarare än viktökning i kontrollerade studier. Viss forskning tyder på att pistaschmandlar också hjälper till med viktminskning.
I en studie på överviktiga kvinnor förlorade de som äter mandel nästan tre gånger så mycket och upplevde en signifikant större minskning i midjestorleken jämfört med kontrollgruppen.
Vad mer är, även om nötter är ganska höga i kalorier, visar forskning att din kropp inte absorberar dem alla, eftersom en del fett förblir fastnat i mutternas fibrösa vägg under matsmältningen.
Till exempel, medan näringsfakta på en mandelförpackning kan indikera att en portion på 28 gram har 160–170 kalorier, absorberar din kropp bara cirka 129 av dessa kalorier.
På samma sätt fann nyligen studier att din kropp absorberar cirka 21% respektive 5% färre kalorier från valnötter respektive pistaschmandlar än vad som tidigare rapporterats.
SAMMANFATTNING Nötter har visat sig främja viktminskning snarare än att bidra till viktökning. Flera studier visar att din kropp inte absorberar alla kalorier i nötter.
4. Kan sänka kolesterol och triglycerider
Nötter har imponerande effekter på kolesterol- och triglyceridnivåer.
Pistaschmandlar har visat sig sänka triglycerider hos personer som är överviktiga och personer med diabetes.
I en 12-veckorsstudie på överviktiga personer hade de som äter pistaschmandlar triglyceridnivåer nästan 33% lägre än i kontrollgruppen.
Den kolesterolsänkande effekten hos nötter kan bero på deras höga innehåll av enkelomättade och fleromättade fettsyror.
Mandlar och hasselnötter verkar höja "bra" HDL-kolesterol samtidigt som det totala och "dåliga" LDL-kolesterolet minskar. En studie visade att malda, skivade eller hela hasselnötter hade liknande fördelaktiga effekter på kolesterolnivåerna.
En annan studie på kvinnor med metaboliskt syndrom observerade att när man äter en 1-ounce (30 gram) blandning av valnötter, jordnötter och pinjenötter per dag i 6 veckor sänktes alla typer av kolesterol avsevärt - förutom "bra" HDL.
Flera studier visar att macadamianötter sänker kolesterolnivåerna också. I en prövning minskade en måttlig diet med makadamianötter kolesterol lika mycket som en diet med låg fetthalt.
SAMMANFATTNING Nötter kan hjälpa till att sänka totalt och "dåligt" LDL-kolesterol och triglycerider samtidigt som det ökar nivåerna av "bra" HDL-kolesterol.
5. Gynnsamt för typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom
Typ 2-diabetes är en vanlig sjukdom som drabbar hundratals miljoner människor världen över.
Metaboliskt syndrom avser en grupp riskfaktorer som kan öka risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes.
Därför är typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom starkt kopplade.
Intressant kan nötter vara en av de bästa livsmedel för personer med metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.
För det första, de har låga kolhydrater och höjer inte blodsockernivån mycket. Således bör ersättning av nötter med högre kolhydrater leda till minskade blodsockernivåer.
Studier tyder på att äta nötter också kan sänka oxidativ stress, blodtryck och andra hälsotecken hos personer med diabetes och metaboliskt syndrom.
I en 12-veckors kontrollerad studie upplevde personer med metaboliskt syndrom som åt knappt en uns (25 gram) pistaschmandlar i genomsnitt en minskning med 9% i fastande blodsocker i genomsnitt.
Vad mer, jämfört med kontrollgruppen, hade pistaschgruppen större blodtryckssänkningar och C-reaktivt protein (CRP), en markör för inflammation kopplad till hjärtsjukdom.
Bevisen är dock blandad och inte alla studier noterar en fördel med att äta nötter hos personer med metaboliskt syndrom.
SAMMANFATTNING Flera studier har visat att blodsocker, blodtryck och andra hälsotecken förbättras när personer med typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom inkluderar nötter i kosten.
6. Kan minska inflammation
Nötter har starka antiinflammatoriska egenskaper.
Inflammation är din kropps sätt att försvara sig mot skador, bakterier och andra potentiellt skadliga patogener.
Men kronisk långvarig inflammation kan orsaka organskador och öka sjukdomsrisken. Forskning tyder på att äta nötter kan minska inflammation och främja hälsosam åldrande.
I en studie om Medelhavsdieten upplevde människor vars kost kompletterades med nötter en minskning med 35% och 90% i inflammatoriska markörer C-reaktivt protein (CRP) respektive interleukin 6 (IL-6).
På samma sätt har vissa nötter - inklusive pistaschmandlar, paranötter, valnötter och mandlar - visat sig bekämpa inflammation hos friska människor och personer med allvarliga tillstånd som diabetes och njursjukdom.
Ändå observerade en studie om mandelkonsumtion hos friska vuxna liten skillnad mellan mandel- och kontrollgrupperna - även om några inflammatoriska markörer minskade hos dem som äter mandlar.
SAMMANFATTNING Forskning tyder på att nötter kan minska inflammation, särskilt hos personer med diabetes, njursjukdom och andra allvarliga hälsotillstånd.
7. Hög i fördelaktig fiber
Fiber ger många hälsofördelar.
Medan din kropp inte kan smälta fiber, kan bakterierna som lever i din kolon.
Många typer av fibrer fungerar som prebiotika eller mat för dina friska tarmbakterier.
Dina tarmbakterier jäser sedan fibern och förvandlar den till fördelaktiga kortkedjiga fettsyror (SCFA).
Dessa SCFA har kraftfulla fördelar, inklusive förbättrad tarmhälsa och minskad risk för diabetes och fetma.
Dessutom hjälper fiber dig att känna dig mätt och minskar antalet kalorier du absorberar från måltiderna. En studie antyder att ett ökat fiberintag från 18 till 36 gram dagligen kan resultera i upp till 130 färre kalorier absorberade.
Här är nötterna med det högsta fiberinnehållet per portion (28 gram):
- Mandel: 3,5 gram
- Pistaschmandlar: 2,9 gram
- Hasselnötter: 2,9 gram
- Pekannötter: 2,9 gram
- Jordnötter: 2,6 gram
- Makadamier: 2,4 gram
- Paranötter: 2,1 gram
SAMMANFATTNING Många nötter innehåller mycket fiber, vilket kan minska sjukdomsrisken, hjälpa dig att hålla dig full, minska kaloriabsorptionen och förbättra tarmens hälsa.
8. Kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke
Nötter är extremt bra för ditt hjärta.
Flera studier tyder på att nötter hjälper till att sänka hjärtsjukdomar och strokerisk på grund av deras fördelar för kolesterolnivåer, "dålig" LDL-partikelstorlek, artärfunktion och inflammation.
Studier visade att små, täta LDL-partiklar kan öka risken för hjärtsjukdomar mer än större LDL-partiklar.
Intressant nog fann en studie om Medelhavsdieten att personer som åt nötter hade en signifikant nedgång i små LDL-partiklar och en ökning av stora LDL-partiklar, liksom "bra" HDL-kolesterolnivåer.
I en annan studie tilldelades personer med normalt eller högt kolesterol slumpmässigt att konsumera antingen olivolja eller nötter med en fettrik måltid.
Människor i nötgruppen hade bättre artärfunktion och lägre fastande triglycerider än gruppen olivolja - oavsett deras initiala kolesterolnivåer.
SAMMANFATTNING Nötter kan sänka risken för hjärtinfarkt och stroke avsevärt. Att äta nötter ökar "dålig" LDL-partikelstorlek, höjer "bra" HDL-kolesterol, förbättrar artärfunktionen och har olika andra fördelar.
Läckra, mångsidiga och allmänt tillgängliga
Nötter kan avnjutas hela, som nötssmör eller hackas upp och strös på mat.
De finns allmänt tillgängliga i livsmedelsbutiker och online och finns i en mängd olika alternativ, inklusive saltad, osaltad, kryddad, vanlig, rå eller rostad.
I allmänhet är det hälsosammast att äta råa nötter eller rosta dem i ugnen vid en temperatur under 175 ° C. Torrristade nötter är det näst bästa alternativet, men försök att undvika nötter rostade i vegetabiliska och utsädeoljor.
Nötter kan hållas vid rumstemperatur, vilket gör dem idealiska för mellanmål och resor. Men om du ska förvara dem länge kommer kylskåp eller frys att hålla dem fräschare.
SAMMANFATTNING Nötter kan avnjutas hela, som nötssmör eller hackas på mat. De är hälsosammaste råa eller rostade. Förvara dem vid rumstemperatur eller lägg dem i kylen eller frysen för att hålla dem fräschare längre.
Poängen
Att äta nötter regelbundet kan förbättra din hälsa på många sätt, till exempel genom att minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar, liksom kolesterol- och triglyceridnivåer.
Denna näringsrika fiberrik behandling kan till och med hjälpa till med viktminskning - trots det höga kaloriantalet.
Så länge du äter dem med måtta, ger nötter ett gott tillskott till en hälsosam, balanserad kost.
