När det gäller kost och graviditet kan listan över vad man inte ska äta tycka fortsätta för evigt. Men lika viktigt är listan över saker du bör äta.
Inte bara ger du näringsämnen till din baby under den längre vistelsen i livmodern, men din kropp arbetar med överdrift för att stödja alla förändringar av graviditeten.
Att äta för två betyder inte att du behöver dubbelt så mycket som du behövde före graviditeten, men du måste öka ditt kaloriintag och vissa mineraler och vitaminer.
Ett viktigt mineral du behöver öka under graviditeten är järn.
Din kropp gör inte naturligt järn. Järn kan endast erhållas genom din kost eller genom kosttillskott. Därför kan det vara viktigt att öka ditt intag av järnrika livsmedel, särskilt under graviditeten.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om järn och graviditet och för att hitta järnrika livsmedel att lägga till i din lista.
Varför är järn viktigt?
Graviditet ökar din blodtillförsel med upp till 50 procent. Det är där järn kommer in. Järn används av kroppen för att skapa röda blodkroppar. En ökad blodtillförsel innebär att du behöver mer röda blodkroppar och mer järn för att göra blodkropparna.
När du inte har tillräckligt med järn i kroppen kan du utveckla anemi. Anemi är det vanligaste blodtillståndet för gravida kvinnor att utvecklas.
Anemi under graviditeten kan ge dig och ditt barn en högre risk för flera komplikationer, inklusive förlossning och låg födelsevikt.
Typer av järn
Järn är vanligtvis förknippat med animaliskt protein, men om tanken på kött vänder magen (tack, morgonsjuka) eller om du är vegetarian eller vegan, oroa dig inte. Järn finns i en mängd olika livsmedel.
Det finns två typer av järn: heme och icke-heme.
- Heme järn. Du kan få denna typ av att konsumera kött, fisk och andra källor av animaliskt protein. Det smälter snabbt av din kropp.
- Järn utan heme. Detta finns i korn, bönor, grönsaker, frukt, nötter och frön, och det tar lite längre tid för din kropp att omvandla till ett ämne den kan använda.
Graviditetsvänlig mat rik på hemejärn
Medan alla animaliska proteiner innehåller hemjärn, kan vissa källor vara bättre alternativ under graviditeten än andra.
Du vill också undvika att äta rått kött och fisk, eftersom det kan öka risken för bakteriell infektion, vilket kan vara särskilt farligt under graviditeten.
Magert nötkött
Rött kött är den bästa källan till hemejärn. En 3-uns servering av magert nötkött innehåller ungefär 1,5 milligram (mg) järn.
Men innan du kastar den biffen på grillen, ha din kötttermometer till hands. Att konsumera underkokt eller "sällsynt" kött rekommenderas inte under graviditet på grund av risken för bakteriell kontaminering.
Är ditt nötkött helt kokt?
Nötkött anses vara helt kokt när det har nått en inre temperatur på 160 ° F (71 ° C). Om du äter ute medan du är gravid, be om att din hamburgare eller biff ska serveras välgjord. Det ökar chansen att köttet du äter har kokats helt.
Kyckling
Kyckling innehåller 1,5 mg järn per 8 ounce servering. Det är säkert att äta kyckling under graviditeten, men precis som med nötkött vill du se till att det är kokt hela vägen vid 165 ° F (73,8 ° C) för att undvika att konsumera farliga bakterier, som Listeria.
Lax
Lax är relativt rik på järn - 1,6 mg för en vildfångad, halvpundfilé av atlantisk lax. Lax är säkert att konsumera under dräktighet så länge den är helt kokt till en inre temperatur på 145,8 F (62,8 ° C).
Förutom att vara en källa till hemejärn, är lax också packad med omega-3-fettsyror och andra näringsämnen som kan bidra till en hälsosam graviditet.
Lax har också lägre kvicksilver än vissa andra typer av fisk, såsom tonfisk och svärdfisk, vilket kan göra det säkrare att konsumera under graviditet.
Försök att få två eller tre portioner fisk per vecka som ett sätt att öka järn såväl som protein. Andra fiskar som anses säkra under dräktigheten är:
- räka
- pollock
- havskatt
- kammusslor
- sardiner
- sill
- öring
- torsk
- lätt tonfisk
Graviditetsvänliga livsmedel rika på icke-hemejärn
Om du inte äter kött eller om tanken på kött vänder magen, finns det flera växtbaserade järnkällor du kan prova. Tänk på att järn utan heme är svårare för kroppen att absorbera och det tar längre tid att metabolisera.
Om icke-hemejärn är din primära järnkälla, prata med din läkare om de rekommenderar att du lägger till ett järntillskott.
Bönor och linser
Bönor och linser är fyllda med fiber och protein, och järnhalten är svår att slå.
En kopp beredda linser ger dig 6,6 mg av ditt dagliga järn. Och vita njure bönor har lika mycket per kopp, dränerade och kokta.
Gör linser och bönor i bulk om du vill börja införliva dem i din diet och strö lite i dina sallader eller värm upp några handfullar som en maträtt vid middagen.
Spenat och grönkål
Spenat och grönkål är också rika på antioxidanter, vitaminer och järn. En kopp kokt grönkål innehåller 1 mg järn, och spenat är ännu bättre och packar 6,4 mg per 1-kopps servering.
Dessa greener är mycket mångsidiga. Du kan kasta in lite med din sallad, hugga upp dem i en omelett eller bara steka lite i en kastrull. Du kan också kasta dem i en smoothie för en söt, näringsrik behandling.
Broccoli
Broccoli kan vara en avgörande barnfavorit, men den här lätta att förbereda veggieen innehåller också många näringsämnen som är fördelaktiga under graviditeten.
Denna korsblommiga veggie har drygt 1 mg järn per kopp. Som en bonus innehåller broccoli en rejäl mängd C-vitamin, vilket hjälper till med järnabsorption.
Broccoli är också fibertät och full av näringsämnen. Eftersom graviditet kan sakta ner matsmältningssystemet (hej, uppblåsthet och förstoppning), kan du lägga till bra fiberkällor i din diet för att lindra dessa obekväma symtom.
Försök att rosta den vid huvudet med mycket olivolja och havssalt, eller ång upp lite broccoli och håll det till hands för ett mellanmål.
Som en extra bonus är broccoli en bra grönsak att ha i din föräldrarsenal eftersom den är lätt att förbereda och ofta njutas av små barn.
Broccoli kan ha en stark lukt när den kokas, så fortsätt med försiktighet om du upplever morgonsjuka eller mycket motvilja mot stark lukt.
Hur man ökar järnabsorptionen
Förutom att äta mat med mycket järn kan du också hjälpa din kropp genom att lägga i livsmedel som kan hjälpa dig att absorbera mer järn, till exempel mat med mycket vitamin C. C-vitamin kan hjälpa din kropp att bryta ner och absorbera järn från din kost .
Att äta citrusfrukter, tomater, röda eller gula paprika eller en portion broccoli eller blomkål med dina järnkällor kan hjälpa din kropp att bli mer effektiv när det gäller att absorbera det järn du konsumerar.
Undvik brännskador
Om du upplever mycket graviditetsrelaterad halsbränna kanske du vill fokusera på vegetabiliska källor till C-vitamin istället för citrus, vilket kan öka halsbränna.
Det finns också livsmedel som kan ha en negativ inverkan på järnabsorptionen.
I synnerhet mejeriprodukter är ökända för att störa kroppens förmåga att absorbera järn. Det beror på att kalcium i mejeriprodukter och kalciumtillskott har visat sig begränsa järnabsorptionen.
Det betyder inte att du ska undvika mejeriprodukter. Men om din läkare har rekommenderat ett järntillskott, planera att vänta minst två timmar efter att ha konsumerat ost eller mjölkprodukter innan du tar det.
Och om du äter uppmärksamt för att försöka öka ditt järnintag kanske du vill skära ner på mejeriprodukter tills dina järnnivåer är där de behöver vara.
Ska du ta järntillskott?
Om du redan tar ett dagligt prenatal vitamin är chansen att det innehåller järn. Kontrollera förpackningen för att bekräfta.
För många kvinnor, om ditt prenatala vitamin innehåller järn och du också konsumerar järnrika livsmedel, kommer du sannolikt att få tillräckligt med järn för att stödja en hälsosam graviditet.
Men för vissa människor kan ytterligare järntillskott behövas. Till exempel kan din läkare rekommendera kosttillskott om du är gravid noga efter en annan graviditet.
Om din läkare eller barnmorska inte har ordinerat ett järntillskott, men du känner att du kan behöva ett, prata med dem om kosttillskott.
Järntillskott är säkra under graviditeten, men det finns sådant som för mycket järn medan du är gravid.
Järnnivåer som är för höga under graviditeten kan öka risken för födsel före graviditeten, liksom graviditetsdiabetes och högt blodtryck. Dessutom kan långa järnnivåer som är för höga skada dina organ, särskilt dina njurar.
Varningstecken på en överdos av järn inkluderar:
- diarré och skarp magont
- kräkningar blod
- grunt, snabbt andas
- bleka, klamiga händer
- svaghet och trötthet
Om du upplever dessa symtom och är gravid, kontakta din läkare omedelbart. Du kan behöva söka akutbehandling.
Hur man tar järntillskott
Järntillskott tas bäst på fastande mage med ett enkelt glas vatten. Järntillskott kan dock förvärra graviditetssymptom, såsom illamående och kräkningar. Att ta järntillskott på fastande mage kan göra dessa biverkningar ännu värre.
Att ta järn med ett mellanmål kan vara ett bra sätt att minska risken för illamående. Som en extra bonus, överväga ett mellanmål som innehåller mycket C-vitamin för att öka kroppens förmåga att absorbera tillskottet. Att ta järn före sängen kan också bidra till att göra biverkningar mindre märkbara.
Det viktigaste är att hitta en rutin som fungerar för dig. Om du har svårt att hålla nere kosttillskotten, prata med din vårdgivare. De kanske kan rekommendera ett järntillskott som är lättare för magen.
Hur mycket järn behöver du under graviditeten?
Som ett minimum behöver du nästan dubbelt så mycket järn under graviditeten som du behövde innan du förväntade dig.
Den rekommenderade dagliga mängden järn för kvinnor i fertil ålder som inte är gravid är cirka 18 mg. Om du är gravid ökar den rekommenderade dagliga mängden till minst 27 mg.
Världshälsoorganisationens (WHO) rekommendationer är högre. WHO rekommenderar gravida kvinnor att ta in mellan 30 och 60 mg järn om dagen.
Be din läkare eller barnmorska om deras rekommendationer. De kan variera beroende på olika faktorer, till exempel antalet barn du bär, anemi eller barnets storlek.
Poängen
Det hårda arbetet med att skapa en ny person kräver också extra näringsämnen. Järn är viktigt för alla, men det är särskilt viktigt för gravida kvinnor att få tillräckligt med varje dag.
Din kropp gör inte järn. Istället måste du konsumera järnrika livsmedel. Järn finns i kött, grönsaker, bönor och andra källor. Det betyder att du har gott om mat att välja mellan och är säker på att du hittar något som tillgodoser ditt dagliga begär och motvilja.
